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Die besten Dehnübungen für Fussballer

Leistung steigern und Verletzungen vorbeugen im Fussball.

Dauer

13 Min

Übungen

Schwierigkeit

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Die besten Dehnübungen für Fussballer

Leistung steigern und Verletzungen vorbeugen im Fussball.

Dauer

13 Min

Übungen

Schwierigkeit

Im Workout benutzte Produkte

Super Band

Fussball ist eine anspruchsvolle Sportart, die viele konditionelle Fähigkeiten erfordert. Beweglichkeit ist eine davon. Mit den richtigen Dehnübungen im Fussball schaffst du mehr Flexibilität, steigerst deine Leistung und beugst Verletzungen vor.

Dehnen ist wichtig bei jeder sportlichen Aktivität. Du kannst die Dehnübungen für Fussballer sowohl in dein Warm-Up, wie auch in dein Cool-Down integrieren. Beim Aufwärmen gestaltest du die Dehnübungen dynamisch und hältst die Dauer bei ca. 30 Sekunden pro Übung. Dynamisch heisst, dass du rhythmische Bewegungen am Ende deiner Gelenkbeweglichkeit durchführst. Der Vorteil der dynamischen Dehnung besteht darin, dass die Aktivierungsfähigkeit der Muskulatur im Vergleich zum statischen Dehnen nicht beeinträchtigt wird. Willst du nach dem Fussball dehnen, hältst du die Stretches statisch und mindestens über eine Minute.

Warm-Up: 30 Sekunden + dynamisch (z.B. durch Wippen)
Cool-Down: mind. 60 Sekunden + statisch halten

Beim Dehnen im Fussball empfehlen wir folgende Körperbereiche zu stretchen.

Hüftbeuger
Oberschenkel Vorderseite
Oberschenkel Rückseite
Wade
Oberschenkel Innenseite
Gesässmuskulatur
Oberschenkel Aussenseite

Hüftbeuger Stretch

Fixiere das SUPER BAND auf Hüfthöhe an einem Gegenstand. Komme in einen Kniestand. Lege das Band von hinten um den Oberschenkel. Strecke deine Hüfte und spanne dein Gesäß an. Lass dich über das Band in die Dehnung ziehen. Halte die Position.

Tipp: Die Hüftbeuger-Muskulatur ist eine Gruppe von Muskeln, welche Beine nach oben zum Rumpf bringt und dir dabei hilft zu schiessen. Sie spielen eine grosse Rolle beim Fussball und verdient besondere Beachtung. Eine der wichtigsten Dehnübungen im Fussball.

Produkt

Super Band

Körperbereich

Hüfte, Oberschenkel

Trainingsziel

Recovery, Mobility

Quads Stretch

Lege das SUPER BAND um dein Sprunggelenk. Umfasse das andere Ende und ziehe das Band mit deinen Händen nach vorne. Ziehe das Bein mit Hilfe des Bandes weiter nach vorne. Halte die Position.

Tipp: Die Muskulatur der Oberschenkel Vorderseite werden beim Fussball vor allem bei Sprints und bei Schüssen eingesetzt. Sie sind besonders anfällig für Ermüdung und Krämpfe. Mit dieser Dehnübung für Fussballer schaffst du Abhilfe.

Produkt

Super Band

Körperbereich

Hüfte, Oberschenkel

Trainingsziel

Recovery, Mobility

Hamstring Stretch

Starte in einem aufrechten Sitz und lege dir ein SUPER BAND um einen Fuß. Umfasse das Band mit den Händen. Begib dich langsam auf den Rücken. Lege beide Beine am Boden ab. Hebe das gestreckte Bein mit dem Band aktiv so weit wie möglich an. Verstärke die Dehnung, indem du das Band nach unten ziehst.

Tipp: Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite sollte im Fussball zwar kräftig aber auch zu einem gewissen Masse flexibel sein, um den hohen Belastungen standzuhalten und Verletzungen zu vermeiden.

Produkt

Multi Band

Körperbereich

Oberschenkel

Trainingsziel

Recovery, Mobility

Wadenstretch

Lege das BLACKROLL LOOP BAND in sitzender Position um einen Fuß. Strecke das Bein aus. Greife das andere Ende des Bandes mit beiden Händen. Ziehe das BLACKROLL LOOP BAND zum Körper. Halte diese Position.

Tipp: Die Wadenmuskulatur ist ständig im Einsatz, wenn du das Fussballfeld auf und ab rennst. Schenke ihr nach intensiven Laufbelastungen etwas Beachtung.

Produkt

Loop Band

Körperbereich

Sprunggelenk, Unterschenkel

Trainingsziel

Mobility

Frog Stretch

Tipp: Diese einfache Dehnübung ist grossartig für Fussballspieler. Sie dehnt die Muskulatur in der Leistengegend.

Produkt

Körperbereich

Oberschenkel

Trainingsziel

Mobility

Piriformis Stretch

Produkt

Körperbereich

Hüfte

Trainingsziel

Mobility

ITB Stretch

Starte in einer aufrechten Sitzposition. Lege das LOOP BAND um deinen Fuß. Halte das andere Ende des Bandes fest. Lege dich auf deinen Rücken. Hebe das Bein mit dem Band aktiv an. Lasse es über das gestreckte Bein Richtung Boden absinken. Durch Erhöhung des Zugs auf das Band kannst du die Dehnung noch einmal intensivieren.

Tipp: Das Iliotibialband (IT-Band) ist eine robuste Faserplatte an der Aussenseite des Oberschenkels. Eine Reizung kann zu Knieschmerzen führen. Mit dieser einfachen Dehnübung schaffst du Länge in diesem Bereich.

Produkt

Loop Band

Körperbereich

Hüfte, Oberschenkel

Trainingsziel

Recovery, Mobility

Tools bei Dehnübungen für Fussballer

In drei Stärken