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Nackenschmerzen: 9 Übungen, die wirklich helfen
Unterstützend zur Vorbeugung und Schmerzlinderung
Du leidest unter Nackenschmerzen? Mit unseren Übungen kannst du sie lindern.
Knochen, Bänder und Muskeln stützen deinen Kopf und machen ihn beweglich. Meist sind Nackenschmerzen kein Grund zur Sorge, und mit den richtigen Nacken-Übungen kannst du die Schmerzen angehen. Dein Ziel muss es sein, den Bewegungsumfang im Nacken wiederherzustellen. So verhinderst du eine Schonhaltung. Und du brauchst dafür nicht einmal einen Masseur: Eine Nackenmassage kannst du bei dir selbst mit BLACKROLL® Produkten durchführen.
Dein Nackenschmerzen-Übungsprogramm:
- Myofasziale Selbstmassage
- Triggern tiefer Spannungspunkte
- Mobilisations- und Dehnübungen
- Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
2-3-mal pro Woche
Führe das Übungsprotokoll 2-3-mal pro Woche durch.
Gute Besserung!
Mache die Nackenschmerzen Übungen auch als Schmerzprävention.
Nackenschmerz-Set inkl. Premium Online-Training
Du willst deine Nackenschmerz-Übungen noch gezielter angehen? Hol dir deine NECK BOX inkl. Online-Training & profitiere von Experten-Anweisungen.
Myofasziale Selbstmassage bei Nackenschmerzen
Durch myofasziale Techniken kannst du eine Nackenmassage bei dir selbst durchführen. Damit kannst du Verspannungen und Verklebungen lockern. Leidest du an Nackenschmerzen, ist wahrscheinlich deine Brustmuskulatur verkürzt. Ein nach vorne geschobener Kopf vervielfacht dessen Gewicht. Das wirkt sich negativ auf deinen Nacken aus. Bearbeite bei den Nackenschmerzen-Übungen deshalb auch den Brustbereich.
Nackenmassage: entspannt deine Halswirbelsäule
Starte in Rückenlage und platziere die BLACKROLL® oder den DUOBALL 08 unter dem Nacken. Drehe den Kopf langsam nach rechts und links.
Nackenschmerzen-Übung: lockert deine Brustmuskulatur
Setze dich aufrecht hin. Platziere den BALL 08 auf deinem Brustmuskel. Bewege den Ball langsam in kreisenden Bewegungen über deine Brustmuskulatur. Den Druck kannst du dabei beliebig variieren.
Triggern tiefer Spannungspunkte bei Nackenschmerzen
Nach der myofaszialen Selbstmassage triggerst du deine tiefliegenden Faszien-Verklebungen mit dem TRIGGER. Mit gezieltem Druck auf deinen Muskel kommst du tiefer ins Gewebe und löst bestenfalls tiefe Verspannungen. Suche jeweils den Punkt, an dem der Schmerz am größten ist.
Nacken-Trigger-Übung: bei verspannten Trapezmuskeln
Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und positioniere den TRIGGER auf den Schmerzpunkt deines Trapezmuskels.
Mobilisations- und Dehnübungen bei Nackenschmerzen
Durch Mobilisierung deiner Wirbelsäule kannst du die Beweglichkeit und Durchblutung in diesem Bereich optimieren. Bearbeite die Nacken- und Brustmuskulatur, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Durch den Ausgleich von Dysbalancen verbesserst du idealerweise deine Haltung und beugst Nackenschmerzen vor.
Nackenschmerzen-Übung: dehnt deine Halsmuskulatur
Setze dich gemütlich auf den Boden oder auf einen Stuhl. Platziere deine rechte Hand auf dem Kopf und ziehe ihn vorsichtig zur Seite.
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Nackenschmerzen-Übung: dehnt deine Brustmuskulatur
Starte im Vierfüßlerstand und strecke deinen Arm zu Seite. Platziere den Unterarm auf der STANDARD. Schiebe die Faszienrolle zur Seite weg und lasse deinen Oberkörper zum Boden sinken.
Schulter-Nacken-Übung: mobilisiert deine Wirbelsäule
Beginne auf allen Vieren mit dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hände sollten direkt unter deinen Schultern und die Hüfte direkt über den Knien sein.
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Aktivierungs- und Kräftigungsübungen bei Nackenschmerzen
Um Schmerzen langfristig loszuwerden, ist es entscheidend, dass du bei weitgehender Schmerzfreiheit deine Muskulatur gezielt kräftigst. Denn durch eine verbesserte Haltung beugst du Nackenschmerzen vor. Übungen für Schultern, Rücken und Nacken helfen deine Haltung zu verbessern und können zur Schmerzfreiheit beitragen.
Schulter-Nacken-Übung: stärkt deinen Rücken
Befestige das MULTI BAND vor dir auf Hüfthöhe und greife in die Schlaufen. Starte auf deinen Knien.
Nackenschmerzen-Übung: hilft deine Körperhaltung zu verbessern
Nimm eine Liegestützposition mit gestreckten Armen ein. Spanne deine Rumpfmuskulatur und dein Gesäß fest an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
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Faszientraining Routine
Handynacken?
Ein nach vorne geneigter Kopf beeinträchtigt die Atmung, erhöht Muskelverspannungen, klemmt Nerven ein und kann zu Bandscheibenvorfällen führen. Forschungen, die im “Journal oft the American Geriatric Society” veröffentlich wurden, lassen sogar auf eine geringere Lebenserwartung schließen.
Unter normalen Umständen sollten deine Ohren direkt über gedachter Schultermittellinie sitzen. Jeder Zentimeter, den der Kopf nach vorne neigt, kann die Last in der Halswirbelsäule um 2 kg erhöhen. In dieser Mitmach-Routine lernst du einfache Übungen, mit denen du deinen Kopf wieder in eine aufrechte Position bringen kannst & deine Nackenverspannungen lösen kannst.
Korrigierendes Training auch als Prävention
Wir neigen alle dazu, früher oder später einen Handynacken zu entwickeln. Frei nach dem Motto Prävention ist die beste Therapie eignet sich diese Routine, wenn du noch keine nach vorne gerichtete Kopfhaltung hast.
Mindestens 3-Mal pro Woche
Um Fortschritte zu erzielen, solltest du dieses Übungsprogramm beim Handynacken mindestens 3-Mal pro Woche durchführen.
Deine Nackenmuskulatur hat es nicht leicht, denn sie wird im Alltag stark belastet.
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