Welche Ursachen, Symptome und Folgen hat Schlaflosigkeit?
Du hast vergangene Nacht gut geschlafen? Und dennoch bist du auch in dieser Nacht zwischen 25 und 35 Mal aufgewacht. Diese Wachzeiten dauern bis zu 3 Minuten. Aber wir haben sie bis zum nächsten Morgen meist vergessen. Wenn du nachts aufwachst und das bemerkst, ist das auch nicht Ungewöhnliches. Am besten drehst du dich einfach um. Das ist der beste Weg, gleich wieder einzuschlafen.
Insomnie – Die Einschlaf-, Durchschlaf- und Ausschlafschlafstörung
„Insomnie“ ist der Oberbegriff für alle Schlafstörungen, die sich in unerwünschter Schlaflosigkeit äußern. Die Insomnie gehört zu den sechs unterschiedlichen Hauptgruppen von Schlafstörungen und ist die am weitesten verbreitete Schlafstörung in der Gesellschaft. In den westlichen Industriestaaten leiden etwa 10 Prozent aller Menschen an chronischer, also wiederkehrender Insomnie.
Bei Insomnie-Betroffenen liegen Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, Ausschlafstörungen oder eine schlechte Schlafqualität vor. Häufig treten mehrere dieser Störungen in Kombination miteinander auf. Schlafmediziner sprechen von einer entsprechenden Schlafstörung, wenn diese mindestens dreimal pro Woche innerhalb eines Monats auftritt. Betroffenen fällt es schwer innerhalb der „normalen“ Einschlafzeit – etwa 15 Minuten – einschlafen zu können und/oder liegen nachts für mehrere Stunden wach, ohne wieder einzuschlafen. Hinzukommt, dass Betroffene trotz schlechten Schlafs in der Nacht, morgens sehr früh aufwachen und nicht ausschlafen können.
Um zu ermitteln, ob eine Insomnie vorliegt, kann auf verschiedene Methoden – bspw. vorstrukturierte Interviews oder verschiedene Fragebögen – zurückgegriffen werden.
Ursachen der Schlaflosigkeit
Die Gründe für Einschlafprobleme können sehr unterschiedlich sein. Manchmal sind es äußere Faktoren, die das Einschlafen erschweren (z. B. ungünstige Lichtverhältnisse im Schlafzimmer oder Lärm). Diese lassen sich meist leicht aus der Welt schaffen. Oftmals sind es aber Sorgen und Probleme, die uns nicht zur Ruhe kommen lassen. Sind wir erst einmal im "Gedankenkarussell" gefangen, kommen wir nur noch schwer raus. Auch die Ursachen für Durchschlafprobleme können sehr vielschichtig sein. Manchmal sind es komplexe Ursachen, manchmal leicht erklärbare Dinge, die sich schnell verändern lassen. Dazu zählt bspw. der nächtliche Harndrang, der sich vor allem dadurch reduzieren lässt, dass du in den letzten 1,5 Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr trinkst und kurz vor dem Schlummern noch einmal Deine Blase komplett entleerst. Wichtig ist aber in diesem Zusammenhang, dass du über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, damit du auf die empfohlene Trinkmenge von mindestens 1,5 Liter pro Tag kommst.
Die Probleme der Schlaflosigkeit treten oft zusammen mit einer anderen Erkrankung auf, kommen aber auch als eigenständiges Störungsbild vor. Dann spricht man von einer nichtorganischen Insomnie.
Viele der Betroffenen haben „Angst“ vor dem eigenen Bett oder dem Einschlafen. Das Bett ist zum Schlafen und für die Sexualität gedacht. Betroffene assoziieren ihr Bett mit negativen Aspekten wie angespanntes Grübeln und „Problemewälzen“. Die Angst den nächsten Tag, aufgrund zu wenig Schlaf in der Nacht, nicht optimal nutzen zu können führt dazu, dass sie versuchen Schlaf gewaltsam zu erzwingen. Doch gesunder Schlaf sowie Entspannung bedingen einander. Ohne Entspannung gelingt kein oder nur schlechtes ein- und durchschlafen – ein Teufelskreis.
Folgen der Schlaflosigkeit
Eine unzureichende Schlafdauer oder Schlafqualität wirken sich störend auf die Leistungsfähigkeit und Alltagsaktivitäten aus. Wer unter Insomnie leidet, kämpft mit verschiedenen Problemen. Dazu zählen eine reduzierte Lebensqualität und eine eingeschränkte Funktionsfähigkeit im privaten und beruflichen Umfeld. Nächtliche Schlaflosigkeit ist gekennzeichnet durch eine erhöhte Tagesmüdigkeit, kognitive Einschränkungen und Stimmungsschwankungen. Tagesmüdigkeit kann vor allem dann gefährlich werden, wenn Betroffene große Verantwortung tragen, wie beim Autofahren oder dem Bedienen komplexer Maschinen.
Strategien, um einer Insomnie entgegenzuwirken, sind zum Beispiel die Kognitive Verhaltenstherapie bestehend aus psychotherapeutischen Elementen sowie Entspannungstechniken (Autogenes Training -> LINK!), Schlafhygiene (-> LINK!) und die Stimulus-Kontrolle.
Die Stimulus-Kontrolle zielt darauf ab, wieder eine gedankliche Verbindung (Assoziation) zwischen dem Bett und dem Schlafen herzustellen. Denn wird das Bett länger für andere Aktivitäten als Schlafen genutzt (bspw. Grübeln), reagiert der Körper beim Anblick des Betts nicht mit Müdigkeit, sondern Unruhe oder im schlimmsten Fall mit Angst. Daher möchten wir dir Folgende Tricks mit an die Hand geben:
- Nutze das Bett nur zum Schlafen und für Sexualität.
- Gehe erst dann ins Bett, wenn du wirklich müde bist.
- Wenn du nach zehn bis 15 Minuten nicht wieder einschlafen kannst, verlasse das Bett.
Darüber hinaus können folgende Tipps hilfreich sein:
- Die Uhrzeit sollte dich in der Nacht nicht interessieren. Vertraue deinem Wecker. Dieser weckt dich verlässlich. Falls du erneut in der Nacht aufwachst, bleibe also zunächst liegen, schaue nicht auf den Wecker und baue keinen Druck auf.
- Wenn du über unerledigte Arbeitsaufgaben nachdenkst, dann möglichst „problemlösend“ und nicht „sorgenvoll“.
- Versuche z. B. durch Entspannungs- oder Atemübungen wieder in den Schlaf zu finden.
- Stift und Papier neben dem Bett helfen, einen Gedanken festzuhalten, um sich ihm später zu widmen.
- Meide den Blick auf das Smartphone oder andere Medien. Nachrichten, Mails oder auch nur das Licht des Displays kann dich zusätzlich wach machen. Das blaue Lichtspektrum moderner LED-Bildschirme hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das unserem Körper das Signal zum Einschlafen gibt.