Wim-Hof-Atmung: So führst du sie sicher durch
Die Wim-Hof-Atmung ist eine populäre Atemtechnik und verspricht zahlreiche Gesundheitsvorteile, wie verbesserte Kontrolle über das sympathische Nervensystem, Stärkung des Immunsystems und mehr Energie. Nicht alle Versprechen lassen sich wissenschaftlich belegen, aber trotzdem schwören viele Menschen auf diese intensive Atemübung.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Wim-Hof-Atmung kombiniert kontrollierte Hyperventilation mit Atemanhaltephasen (Apnoe) und aktiviert dabei das sympathische Nervensystem.
- Eine Runde besteht aus 30 bis 40 tiefen Atemzügen, einer Ausatem-Apnoe und einem abschließenden tiefen Einatem-Halt von ca. 15 Sekunden.
- Vorübergehende Empfindungen wie Kribbeln, Schwindel oder Wärmegefühl sind normal, Risikogruppen sollten Warnhinweise beachten.
- Nie im Wasser, beim Fahren oder an unsicheren Orten anwenden – kurze Bewusstlosigkeit ist bei intensiver Ausführung möglich.
- Die Methode kann gut mit Training und aktiver Regeneration kombiniert werden. Gesundheitsversprechen der kommerziellen Anbieter sind wissenschaftlich nur teilweise belegt.
Geführte Wim-Hof-Atmung: So startest du sicher
Die Wim-Hof-Atmung ist grundsätzlich sicher anwendbar – aber die Effekte sind intensiv und können für Anfänger:innen überwältigend sein. In seltenen Fällen ist kurze Bewusstlosigkeit möglich. Dies kann zu einem kurzzeitigen Kontrollverlust führen und Verletzungen verursachen. Deshalb ist es wichtig, dass du zunächst die Warnhinweise beachtest.
Vor dem Start: Kurzer Sicherheits-Check
Die Wim-Hof-Atmung sollte nur in sicherer Umgebung durchgeführt werden:
- Führe die Atemtechnik niemals im Wasser, beim Führen von Fahrzeugen oder in Situationen durch, in denen Sturz- oder Unfallrisiken bestehen.
- Du kannst die Wim-Hof-Atmung im Sitzen oder Liegen durchführen, aber nicht im Stehen. Achte auf einen stabilen Untergrund.
- Leidest du an Vorerkrankungen, solltest du zuerst den Abschnitt zu Risikogruppen lesen.
Die Wim-Hof-Atmung zeigt die besten Ergebnisse mit leerem Magen und im ausgeruhten Zustand. Du kannst sie auch zu Beginn einer Workout- oder Yoga-Session durchführen. Nimm dir für eine Session 15 bis 20 Minuten Zeit.
So läuft eine Runde der Wim-Hof-Atemtechnik ab
- Position: Bring dich in eine stabile, bequeme Position, in der du entspannt und ungestört verweilen kannst. Du kannst dich auf den Rücken legen oder sitzen.
- Tiefenatmung: 30 bis 40 Mal tiefes Ein- und Ausatmen durch Nase oder Mund. Nimm so tiefe Atemzüge wie möglich, ohne dabei zu überspannen. Atme aktiv in den Bauch und die Brust ein und atme die Luft entspannt aus.
- Atem anhalten (Apnoe): Beim letzten tiefen Atemzug atme vollständig aus und halte den Atem mit leeren Lungen an – nur so lange, wie es sich angenehm anfühlt. Erzwinge das Atemanhalten nicht.
- Einmaliges Einatmen: Nimm einen großen Atemzug und halte die Luft mit gefüllten Lungen für ca. 15 Sekunden an.
- Entspanntes Ausatmen: Lasse die Luft entspannt wieder entweichen.
Nach einer Runde kannst du ohne Pause wieder mit der Tiefenatmungsphase beginnen. Mache insgesamt drei bis vier Durchgänge.
Was ist die Wim-Hof-Atmung?
Die Wim-Hof-Atmung ist eine strukturierte Atemtechnik, die kontrollierte Phasen der Hyperventilation und des Atemanhaltens (Apnoe) kombiniert. Ihre Ursprünge liegen im tibetischen Buddhismus – speziell in der Tummo-Meditation. Die Wim-Hof-Atmung ist eine Atemtechnik, die aktivierend auf das autonome Nervensystem wirken kann. Sie ist ein Bestandteil der Wim-Hof-Methode.
Die Wim-Hof-Methode: Abhärtung gegen die Kälte
Der niederländische Extremsportler Wim Hof hat auf Basis eigener Erfahrungen und abgeleitet von bestehenden Meditationstechniken die Wim-Hof-Methode (WHM) begründet. Sie kombiniert Atemtechnik mit Kälteexposition und einem Mindset aus Entschlossenheit und Fokussierung. Dies soll laut WHM-Kurs-Anbietern zahlreiche Gesundheitsvorteile bringen, wie mehr Energie, Stressreduzierung, gestärktes Immunsystem und Fettabbau. Die Wim-Hof-Atmung kannst du losgelöst von der Wim-Hof-Methode praktizieren.
Risikogruppen – Für wen ist die Wim-Hof-Atmung nicht geeignet?
Für Personengruppen mit bestimmten Indikationen ist die Technik nicht empfohlen oder erfordert ärztliche Rücksprache:
- Epilepsie
- Panikstörungen
- Psychotische Störungen oder starke Dissoziation
- Akute Belastungsstörung
- Schwangerschaft
- Schwere Herz-/Kreislauferkrankungen
- Schwere Atemwegserkrankungen wie COPD
- Akute Beschwerden (Fieber, Infekte, starke Schmerzen)
Mögliche Empfindungen und Warnzeichen
Was du während der Übung spürst, hängt stark von deiner Tagesverfassung und der Intensität ab. Kürzere Runden wirken oft aktivierend, längere Einheiten können erschöpfend sein. Die meisten Empfindungen sind physiologisch harmlos – einige sind ein Signal, die Übung zu unterbrechen (Fincham et al., 2023).
Typische positive oder neutrale Empfindungen
- Kribbeln in Händen, Füßen und Gesicht (Folge des CO₂-Abfalls)
- Leichtes Schwindelgefühl durch veränderte Blutzirkulation
- Wärmegefühl oder Kälteschauer (Nervensystem-Aktivierung)
- Veränderte Körperwahrnehmung, Gefühl von Leichtigkeit
- Muskelspannung oder -entspannung
- Veränderte Gedanken und Bewusstseinszustände
- Verstärkte Emotionen wie Lachen oder Weinen
Mögliche negative Wirkungen und Warnzeichen
Bei unangenehmen Gefühlen während der Übung kehre entspannt zum normalen Atmen zurück. Sollten die Symptome anhalten, brich die Übung ab und suche ggf. ärztliche Hilfe auf.
- Starke Kopfschmerzen oder Brustschmerzen
- Angstgefühl oder Panikreaktion
- Kontrollverlust oder unwillkürliche Muskelkrämpfe
- Anhaltendes Unwohlsein nach der Übung
- Sehstörungen oder anhaltende Taubheitsgefühle
Varianten und Alternativen für Einsteiger:innen und Fortgeschrittene
Für Anfänger:innen kann die Wim-Hof-Atmung sehr intensiv sein. Mit mehr Erfahrung kannst du die Intensität erhöhen. Passe Rhythmus, Dauer und Intensität schrittweise an – und reduziere sie bei unerwünschten Nebenwirkungen.
Variante | Atemzüge | Anhaltephase | Runden |
|---|---|---|---|
Einstieg | 20 bis 25 | 30 bis 60 Sek. | 2 |
Standard | 30 bis 40 | 60 bis 90 Sek. | 3 bis 4 |
Fortgeschritten | 40+ | 90 bis 120+ Sek. | 4 bis 6 |
Alternative Atemtechniken
Die Wim-Hof-Atmung kann ein guter Einstieg in die Welt der Atemtechniken sein.
Die Wim-Hof-Atmung gehört zu den intensiven Atemmethoden, die durch kontrolliertes Hyperventilieren veränderte Bewusstseinszustände und stärkere Körpererfahrungen erzielen können. Alternativen sind etwa Holotropes Atmen und Pranayama-Techniken, wie Kapalabhati (Fincham et al., 2023).
Es gibt sanftere Alternativen, die mehr Wert auf Entspannung und Fokus legen und den Herz-Kreislauf unterstützen können. Dazu zählen etwa die 4-7-8-Technik und die abwechselnde Nasenlochatmung (Pranayama) (Faconti et al., 2018; Laborde et al., 2022).
Das passiert bei der Wim-Hof-Atmung im Körper
Wenn du hyperventilierst, senkst du deinen CO₂-Gehalt im Blut und erhöhst kurzfristig die Sauerstoffsättigung. Dadurch wird dein sympathisches Nervensystem aktiviert.
Durch den Abfall der CO₂-Konzentration steigt der pH-Wert des Blutes. Dieser Prozess ist auch als respiratorische Alkalose bekannt. Eine weitere Folge ist die Verengung der Blutgefäße, was zu Kribbeln in Händen, Gesicht und Füßen führen kann.
Eines der größten Versprechen der Wim-Hof-Atmung ist, dass sie die Aktivierung des autonomen Nervensystems ermöglicht. Tatsächlich können entsprechende Atemtechniken den Sympathikus, zuständig für aktive körperliche und geistige Leistung, nachweislich beeinflussen. Die Veränderungen im Nervensystem können auch zu veränderten Bewusstseinszuständen führen, was Praktizierende als positive mentale Effekte wahrnehmen können (Fincham et al., 2023).
Wissenschaftliche Einordnung: Gesundheitsversprechen nicht vollständig belegbar
Die Studien, die Wim Hof als Belege für die Wirkung seiner Methode bewirbt, halten strengen wissenschaftlichen Standards oft nicht stand, was für Kritik sorgt (WHM Services, Innerfire BV., 2026; Kerschner, 2024).
Nur wenige Studien haben sich explizit mit der Wim-Hof-Atemtechnik, losgelöst von der WHM, beschäftigt. Fehlende wissenschaftliche Nachweise bedeuten aber nicht zwangsläufig, dass die Wim-Hof-Methode und Wim-Hof-Atmung wirkungslos sind. So berichten viele Praktizierende von subjektiven positiven Erfahrungen. Dazu kommt, dass die Effekte verschiedener Atemtechniken individuell sehr unterschiedlich ausfallen und nur schwer in klinischen Studien allgemeingültig und langfristig ausgewertet werden können.
Dass Atemtechniken prinzipiell positive Auswirkungen auf Körper und Geist haben können, ist hingegen gut belegt (Balban et al., 2023).
Tipps: So vermeidest du häufige Fehler bei der Wim-Hof-Atmung
Halte dich anfangs genau an die Instruktionen für die Atemübungen – mit etwas Erfahrung kannst du die Technik individuell anpassen.
- Richtiger Rhythmus: Versuche, bei der Tiefenatmung und zwischen den Runden keine Pausen zwischen den Atemzügen zu machen. Achte auf einen fließenden Rhythmus, nicht zu schnell und nicht zu langsam.
- Kein Leistungsstress: Du wirst schnell merken, wie sich deine Apnoe-Zeiten verbessern. Du kannst deine Zeiten gerne messen, aber die achtsame Durchführung ist wichtiger als Performance-Verbesserungen.
- Auf Warnzeichen achten: Ungewöhnliche Effekte auf Körper und Geist sind normal. Wenn aber Nebenwirkungen nicht gleich nach der Übung verschwinden, brich die Praxis ab und suche ggf. ärztlichen Rat auf.
Wim-Hof-Atmung mit Bewegung und Faszienarbeit kombinieren
Atemtechniken wie die Wim-Hof-Methode können das sympathische Nervensystem aktivieren und begleitend zum Training eingesetzt werden.
Auswirkungen der Wim-Hof-Atemtechnik auf Ausdauer und Performance konnten bislang nicht eindeutig nachgewiesen werden. Viele Athlet:innen berichten aber von positiven Effekten in ihrer Routine, etwa bei der mentalen Vorbereitung vor Wettkämpfen (Citherlet et al., 2021).
Wim-Hof-Atmung kann sinnvoll für Regeneration sein
Breathwork kann zur Fokussierung und Achtsamkeit beitragen und hat, richtig durchgeführt, regulierende Auswirkungen auf dein Nervensystem. Daher kannst du die Atemtechniken auch als Begleitung zum Faszientraining oder für deine aktive Regeneration anwenden.
Für die Kombination von Atemtechnik und Faszientraining probiere folgende Routine einmal aus.
- Wim-Hof-Atmung (10 bis 15 Min.): Aktivierung, Fokussierung
- Faszienrollen für Rücken und Beine mit der BLACKROLL STANDARD (5 Min.): Langsames Rollen, 60 bis 90 Sekunden pro Bereich
- 4-7-8-Atmung (5 Min.): Parasympathikus-Aktivierung, Übergang in Erholung
Beobachte dabei, welche körperlichen und mentalen Effekte sich bei dir einstellen.
Die Wim-Hof-Atmung kannst du gefahrlos ausprobieren, wenn du keiner Risikogruppe angehörst und sie nicht im Wasser oder am Steuer durchführst. Sie kann durchaus intensive Gefühle auslösen, euphorisierend wirken und sogar zu veränderten Bewusstseinszuständen führen. In Kombination mit Training kann die Methode sowohl aktivierend als auch entspannend wirken.
Die von den kommerziellen Anbietern angepriesenen langfristigen Vorteile ließen sich allerdings bisher nur teilweise wissenschaftlich belegen. Wie für alle Atemtechniken gilt: Deine individuelle Erfahrung zählt – probiere es einfach aus! Wenn du Gefallen daran findest, kannst du dich darin vertiefen.
FAQ – Die wichtigsten Fragen zur Wim-Hof-Atmung
Für gesunde Erwachsene ist die Wim-Hof-Atmung grundsätzlich sicher, wenn du sie in einer ruhigen, sicheren Umgebung praktizierst. Menschen mit Epilepsie, Herzerkrankungen, Schwangerschaft oder psychischen Erkrankungen sollten vorher ärztlichen Rat einholen. Nie im Wasser oder in einem fahrenden Fahrzeug anwenden – Bewusstlosigkeit ist bei intensiver Ausführung möglich.
Du atmest 30 bis 40 Mal tief und kräftig ein und locker aus. Danach hältst du den Atem nach der Ausatmung so lange an, wie es angenehm ist. Anschließend atmest du einmal tief ein, hältst 15 Sekunden, und startest die nächste Runde. Drei bis vier Runden sind üblich.
Kribbeln in Händen und Gesicht, leichtes Schwindelgefühl oder ein Wärmegefühl gelten als typische Reaktionen. Auch veränderte Körperwahrnehmung oder intensive Emotionen können auftreten. Brich die Übung ab, wenn du starke Kopfschmerzen, Brustschmerz, Angst oder Sehstörungen bemerkst – das sind Zeichen, dass dein Körper gerade zu viel verarbeitet.
Wenn die klassische Variante zu fordernd für dich ist, starte mit 20 bis 25 Atemzügen statt 30 bis 40, atme in einem ruhigen Tempo von etwa zwei Sekunden pro Atemzug und halte den Atem nur so lange an, wie es sich angenehm anfühlt – also 30 bis 60 Sekunden. Zwei Runden reichen zu Beginn. Technik geht vor Intensität.
Zu hektisches oder verkrampftes Atmen zählt zu den häufigsten Problemen, ebenso das Ignorieren von Warnzeichen wie Schwindel oder Unwohlsein. Viele steigern Intensität und Rundenzahl zu früh. Auch die Umgebung wird unterschätzt: Niemals auf hartem Untergrund praktizieren, bei dem ein Umkippen gefährlich werden könnte.
Quellen
WHM Services, Innerfire BV. (2026). Die Wissenschaft hinter der Wim Hof Methode. Wim Hof Method. https://www.wimhofmethod.com/de/die-wissenschaft.
Kerschner, B. (2024, Februar 6). Wim Hof Methode: Gesünder durch Kälte? Medizin Transparent; Cochrane Österreich, Universität für Weiterbildung Krems. https://medizin-transparent.at/wim-hof-methode/.
Balban, M., Neri, E., Kogon, M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J., Spiegel, D., & Huberman, A. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895.
Fincham, G. W., Kartar, A., Uthaug, M. V., Anderson, B., Hall, L., Nagai, Y., Critchley, H., & Colasanti, A. (2023). High ventilation breathwork practices: An overview of their effects, mechanisms, and considerations for clinical applications. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 155, 105453. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2023.105453.
Faconti, L., Farukh, B., Boguslavskyi, A., & Chowienczyk, P. (2018). PACED BREATHING REDUCES BLOOD PRESSURE AND ARTERIAL STIFFNESS: IMPACT OF THE AUTONOMIC NERVOUS SYSTEM. Journal of Hypertension, 36, e224. https://doi.org/10.1097/01.hjh.0000539631.89069.39.
Laborde, S., Allen, M., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T., Iskra, M., Mosley, E., Salvotti, C., Spolverato, L., Zammit, N., & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711.
Citherlet, T., Crettaz von Roten, F., Kayser, B., & Guex, K. (2021). Acute effects of the Wim Hof breathing method on repeated sprint ability: A pilot study. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 700757. https://doi.org/10.3389/fspor.2021.700757.