After-Office-Workout: Entspannt in den Feierabend

Wirke typischen Bürobeschwerden entgegen.

Dauer

20 Minuten
8 Übungen

Auf zum Feierabend-Workout

Verbessere deine Hüftmobilität.

Couch Stretch - rechts

Knie dich vor eine BLACKROLL®, eine Couch oder einen Stuhl und platziere deinen Spann (Oberseite des Mittelfußes) auf der Kante. Schiebe dein Knie so nah wie möglich an die Rolle oder Couch.

Strecke deine Hüfte und halte den Oberkörper aufrecht. Spüre den Stretch auf der Vorderseite deines Oberschenkels und im Bereich deines Hüftbeugers. Um die Dehnung noch zu verstärken, lehne dich nach hinten. Alternativ kannst du deinen Arm auf der Seite anheben, an der das Bein hinten ist.

Tipp: Achte darauf, dass dein Becken nach hinten gekippt ist. Dies erreichst du, indem du das Gesäß des hinteren Beins anspannst und gleichzeitig den vorderen Teil der Hüfte auf dieser Seite nach oben ziehst. Du wirst sofort spüren, wie sich die Dehnung im Beriech deines Hüftbeugers verstärkt.

Produkt

Standard

Sets / Sekunden

Körperbereich

Unterkörper, Hüfte

Trainingsziel

Lockere deine Gesäßmuskulatur vom langen Sitzen im Office & Homeoffice.

Gesäßmassage

Setze dich auf den Boden und platziere die ^BLACKROLL® Faszienrolle unter deinem Gesäß. Stütze dich mit deinen Händen auf dem Boden ab und rolle nach vorne und hinten. Richte dich dabei mit deiner Brust schön auf.

Tipp: Um diese Übung für Büroarbeiter zu intensivieren, kannst du das Bein der rollenden Seite über das Knie der anderen Seite überschlagen.

Produkt

Standard

Sekunden pro Seite

1 / 60

Körperbereich

Unterkörper, Hüfte

Trainingsziel

Lockere deine Oberschenkelvorderseite nach der Arbeit.

Massage der Oberschenkel Vorderseite

Lege dich in Bauchlage auf den Boden und platziere die^BLACKROLL® unter deinem Oberschenkel. Das andere Bein an der Seite ab.

Platziere deine Ellbogen unter deinen Schultern. Rolle über den Schub deiner Unterarme nach vorne und hinten.

Tipp: Wenn du eine besonders angespannte und schmerzhafte Stelle gefunden hast, bleibe in dieser Position für einige Sekunden. So hat dein Gewebe Zeit, sich an den Druck zu gewöhnen und sich zu entspannen.

Produkt

Standard

Sekunden

1 / 60

Körperbereich

Unterkörper, Oberschenkel

Trainingsziel

Aktiviere mit dem einbeinigen Hüftheben deine Gesäßmuskulatur. Diese ist durch langes Sitzen oft unteraktiviert.

Einbeinige Brücke

Lege dich auf den Rücken und winkle deine Knie um etwa 90° an. Hebe ein Bein und bring es so weit es geht Richtung Oberkörper.

Hebe dein Gesäß vom Boden ab, drücke mit den Armen in den Boden und strecke dein Becken nach oben. Ziehe die Fußspitze deines Stützbeins leicht an und spüre die Spannung in deinem Gesäß. Halte die Endkontraktion kurz und komme in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Achte darauf, dass dein Becken bei dieser Übung die gesamte Zeit über gerade bleibt und nicht rotiert. Du willst eine zusätzliche Herausforderung? Klemme den BALL 08 zwischen deinen Oberschenkel und deine Hüfte indem du das Bein zu dir ziehst. Hebe deine Hüfte an, ohne den BALL zu verlieren.

Produkt

Ball 08

Wiederholungen

Körperbereich

Unterkörper, Hüfte

Trainingsziel

Mobilisiere nach langem Sitzen in vorgebeugter Position deine Schultern & öffne deine Brust.

Besenstiel Stretch

Komme in einen hüftbreiten Stand. Greife das SUPER BAND vor der Brust und ziehe es auseinander. Führe das Band mit gestreckten Armen über den Kopf so weit nach hinten wie möglich.

Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Achte darauf, dass du die Wirbelsäule stabil hältst. Je enger du das Band greifst, desto intensiver wird diese Übung zur Verbesserung der Schultermobilisation.

Produkt

Super Band

Sekunden

Körperbereich

Rumpf, Schulter

Trainingsziel

Aktiviere deinen untern Rücken für eine aufrechte Haltung im Office & Homeoffice.

Kreuzheben

Stelle dich mittig auf das SUPER BAND. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und umgreife die beiden Enden des Bandes. Strecke deine Hüfte durch und richte deinen Oberkörper auf.

Spanne dein Gesäß in der obersten Position fest an. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Wähle die Stärke des Bandes je nach persönlichem Trainingszustand.

Produkt

Super Band

Wiederholungen

2 x 15

Körperbereich

Rumpf, Unterer Rücken, Unterkörper, Gesäß, Oberschenkel

Trainingsziel

Mobilisiere deine Brustwirbelsäule.

Liegende Windmühle - rechts

Lege dich in Seitenlage auf den Boden und winkle das obere Bein um 90° an. Platziere deine ^{BLACKROLL®unter}dem Knie des angewinkelten Beins, um dein Becken für die darauffolgende Mobilisation zu stabilisieren.

Greife jeweils dein Knie und dein Fußgelenk mit deiner Hand. Führe den Fuß deines unteren Beines zu deinem Gesäß. Mobilisiere deine Brustwirbelsäule, indem du versuchst beide Schultern zum Boden zu bringen. Nachdem du den maximalen Bewegungsumfang erreicht hast, kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung. Folge der Bewegung mit deinem Blick.

Tipp: Achte zu jeder Zeit darauf, dass dein oberes Bein auf der Faszienrolle bleibt. Das ist wichtig, damit du einen stabilen Ankerpunkt hast. Mach dir keine Sorgen, wenn du mit deiner oberen Schulter nicht ganz auf den Boden kommst.

Produkt

Standard

Sekunden

3 x 5

Körperbereich

Rumpf, Schulter, Brust, Oberer Rücken

Trainingsziel

Stärke deine Rückenmuskulatur.

Vorgebeugtes Rudern

Stelle dich mittig auf ein SUPER BAND. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Greife die Enden des Bandes und ziehe es bis auf Bauchhöhe zum Körper.

Strecke die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition.

Tipp: Halte deine Ellenbogen möglichst nahe am Körper. Mit dieser Übung kräftigst du die bei Büroarbeitern oft abgeschwächte Rückenmuskulatur.

Produkt

Super Band

Wiederholungen

2 x 15

Körperbereich

Rumpf, Schulter, Oberer Rücken

Trainingsziel