Biathlon Übungsroutine – Ganzheitliches Training für dich als Biathlon Athlet:in
Ergänze deinen Trainingsplan mit einfachen und effektiven Übungen für eine optimale Leistung
Dauer
- 30 Minuten
- 16 Übungen
Wadenaktivierung
Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle zügig deine Wade aus.
Good Mornings
Starte im schulterbreiten Stand. Die Knie sind leicht gebeugt. Halte die BLACKROLL zwischen, deinen über Kopf gestreckten Händen. Schiebe dein Becken zurück. Komme mit geradem Rücken nach vorne. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.
Produkt
Sekunden
30 / 60
Körperbereich
Rumpf, Schulter, Oberer Rücken, Unterer Rücken, Unterkörper, Gesäß, Oberschenkel
Trainingsziel
Rückenaktivierung
Lege die BLACKROLL® unter deinen Rücken. Stelle deine Beine auf. Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Rolle zügig den Rücken entlang.
Scapula Push
Starte in einem aufrechten Stand vor einer Wand. Platziere die BLACKROLL auf Halshöhe. Fixiere sie mit deinen Handgelenken. Baue mit deinen Unterarmen Druck auf. Lasse deine Schulterblätter dadurch nach vorne gleiten. Schiebe die BLACKROLL nach oben und halte den Druck dabei aufrecht.
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Wiederholungen
15
Körperbereich
Kopf, Nacken, Rumpf, Schulter, Oberer Rücken, Unterer Rücken
Trainingsziel
Bergsteiger
Starte in der Liegestützposition. Platziere die BLACKROLL unter deinen Händen. Halte dich in dieser Position ohne das Becken abzusenken. Ziehe abwechselnd die Beine zur Brust.
Einbeiniges Beckenheben
Starte in Rückenlage. Stelle ein Bein angewinkelt auf deine BLACKROLL. Das andere Bein hältst du gebeugt in der Luft. Stütze dich mit gestreckten Armen neben dem Körper ab. Hebe dein Becken, bis dein Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden. Bewege dich langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne dass dein Becken den Boden berührt.
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Wiederholungen
15
Körperbereich
Rumpf, Unterer Rücken, Unterkörper, Gesäß, Oberschenkel
Trainingsziel
Seitheben
Stelle dich mittig auf das MULTI BAND. Greife die Schlaufen beliebig. Hebe die Arme auf Schulterhöhe an.
Reverse Flys
Stelle dich hüftbreit mittig auf das MULTI BAND. Überkreuze das Band. Greife es mit deinen Händen in einer beliebigen Schlaufe. Beuge den Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne. Führe deine Hände seitlich nach oben.
Aktivierung Schulterrotatoren
Befestige das MULTI BAND in etwa auf Bodenhöhe vor dir. Lege dich auf den Rücken. Greife beide Enden des Bandes mit jeweils einer Hand. Stelle deine Arme seitlich auf Schulterhöhe auf. Deine Ellenbogen sind am Boden. Führe die Handrücken langsam zum Boden. Komme zurück in die Ausgangsposition.
Überkopf Kniebeuge
Stelle dich schulterbreit mittig auf das MULTI BAND. Überkreuze das Band und greife die Enden mit deinen Händen. Beuge deine Knie und führe gleichzeitig deine Arme nach oben. Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.
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Wiederholungen
12
Körperbereich
Rumpf, Oberer Rücken, Unterkörper, Gesäß, Oberschenkel
Trainingsziel
Face Pulls
Fixiere das SUPER BAND auf Brusthöhe an einem Gegenstand. Umgreife das Band von oben und ziehe es zur Brust. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
One-Arm Row
Befestige das SUPER BAND auf Hufthöhe vor dir. Greife das Ende des Bandes. Komme in den einseitigen Kniestand. Platziere dabei das hintere Knie direkt unter deiner Hüfte. Aktiviere deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Ziehe deinen Ellenbogen am Körper zurück. Komme zurück in die Ausgangsposition.
Bretzel
Starte in Seitenlage. Beuge das Knie des oberen Beins um 90 Grad. Platziere die BLACKROLL unter dem angewinkelten Knie. Bringe das untere Bein in eine aktive Hüftstreckung. Greife den Fußrücken um die Dehnung zu erhöhen. Versuche den kompletten oberen Rücken auf dem Boden abzulegen.
Wadenmassage
Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle deine Wade langsam aus.
Massage der Oberschenkel Rückseite
Lege in Sitzposition beide Oberschenkel auf die BLACKROLL. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam die Rückseite deiner Oberschenkel aus.
Massage der Oberschenkel Vorderseite
Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL unter deinen Oberschenkeln. Rolle langsam von den Knien bis zur Hüfte deine gesamte Oberschnekelvorderseite aus.
Diese Routine aktiviert, kräftigt und entspannt die Muskelgruppen, die für dich als Biathlet :in wichtig sind. Diese Biathlon-Routine unterstützt dich während dem gesamten Prozess, von der Mobilisation über das Krafttraining bis hin zur Regeneration. Die Übungen helfen dir, die Bewegungsqualität zu verbessern, Muskelverspannungen zu lösen und Verletzungen vorzubeugen – der ideale Begleiter für jedes Biathlon-Training.
BLACKROLL Produkte für die Übungen
Faszienrolle
Standard
In mehreren Varianten erhältlich
CHF 34.90
Fitnessband
Super Band
In mehreren Varianten erhältlich
CHF 24.90
Fitnessband
CHF 49.90