Effektives Hamstrings Dehnen
Die besten Übungen für flexible Oberschenkelrückseiten für mehr Flexibilität und Wohlbefinden
Dauer
- 18 Minuten
- 7 Übungen
Die Hamstrings sind die Muskelgruppe auf der Rückseite des Oberschenkels. Um die Hamstrings zu dehnen, eignen sich statische und dynamische Dehnübungen, bei denen Knie und Hüfte gezielt bewegt werden, um die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern.
Das Wichtigste in Kürze
- Hamstrings bezeichnet die Muskelgruppe auf der Rückseite des Oberschenkels, auf Deutsch ischiocrurale Muskulatur oder hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Zu den Hamstrings gehören Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus.
- Ihre wichtigsten Aufgaben sind die Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte.
- Langes Sitzen, Bewegungsmangel und einseitige Belastungen können die Beweglichkeit der Hamstrings einschränken.
- Mit gezielten statischen und dynamischen Dehnübungen kannst du die Beweglichkeit deiner Hamstrings verbessern.
Anatomie der Hamstrings
Die Hamstrings, auch als ischiocrurale Muskulatur bekannt, bestehen aus einer Gruppe von drei Muskeln, die sich an der Rückseite des Oberschenkels befinden. Diese Muskeln erstrecken sich vom Sitzbein (Os ischii) bis unterhalb des Knies und spielen eine entscheidende Rolle bei der Bewegung des Beins.
Die drei Hauptmuskeln der Hamstrings:
1. Musculus biceps femoris:
- Dieser Muskel hat zwei Köpfe, den langen Kopf (Caput longum) und den kurzen Kopf (Caput breve).
- Der lange Kopf entspringt am Sitzbein, während der kurze Kopf vom unteren Teil des Oberschenkelknochens (Femur) ausgeht.
- Beide Köpfe setzen am Wadenbein (Fibula) an und sind primär für die Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte verantwortlich. Außerdem unterstützt der biceps femoris bei der Außenrotation des Unterschenkels und der Hüfte.
2. Musculus semitendinosus:
- Dieser Muskel liegt in der Mitte der Oberschenkelrückseite und hat seinen Ursprung am Sitzbein.
- Er zieht sich entlang des Oberschenkels und setzt an der Innenseite des Schienbeins (Tibia) an.
- Der Musculus semitendinosus unterstützt die Kniebeugung und Hüftstreckung. Er trägt auch zur Innenrotation des Unterschenkels bei und unterstützt bei der Innenerotation der Hüfte.
3. Musculus semimembranosus:
- Dieser Muskel liegt direkt unter dem Musculus semitendinosus und entspringt ebenfalls am Sitzbein.
- Er setzt an der Rückseite des Schienbeins (Tibia) an.
- Der Musculus semimembranosus hilft ebenfalls bei der Beugung des Knies, der Streckung der Hüfte. Er unterstützt auch die Innenrotation des Unterschenkels und der Hüfte.
Bedeutung in der Bewegung:
Aufgrund ihrer Position und Funktion sind die Hamstrings anfällig für Verletzungen, insbesondere bei plötzlichen, kraftvollen Bewegungen. Eine gute Flexibilität und Stärke in diesen Muskeln sind daher entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Bewegungsfähigkeit zu optimieren. Regelmäßiges Dehnen und Kräftigen der Hamstrings ist wichtig, um diese Muskeln geschmeidig und leistungsfähig zu halten.
Warum solltest du deine Hamstrings dehnen?
Das Dehnen der Hamstrings ist besonders wichtig, um die Flexibilität und Beweglichkeit deines Körpers zu erhalten. Funktionell verkürzte Hamstrings können zu einer Kette von Problemen führen, angefangen bei einer veränderten Körperhaltung bis hin zu Rückenschmerzen im unteren Bereich. Diese Muskeln beeinflussen auch die gesamte Rückseite deines Körpers, einschließlich der Faszien, die vom Fuß bis zum Kopf verlaufen. Wenn die Hamstrings verkürzt sind, steigt das Risiko für Verspannungen im Rücken und Nacken sowie für ernsthafte Probleme wie Bandscheibenvorfälle.
Regelmäßiges Dehnen der Hamstrings entlastet den Rücken, beugt Schmerzen vor und verbessert deine Beweglichkeit. Darüber hinaus hilft es, Verletzungen vorzubeugen, die durch verkürzte Muskeln entstehen können, und unterstützt eine gesunde, aufrechte Körperhaltung. Egal, ob du sportlich aktiv bist oder viel sitzt, die Dehnung der Hamstrings ist ein wichtiger Bestandteil deiner täglichen Routine, um langfristig fit und schmerzfrei zu bleiben.
Oberschenkelrückseite dehnen
Bist du bereit, deine Flexibilität zu verbessern und deinen unteren Rücken zu entlasten? In unserem Übungsvideo zeigt dir unser Master Trainer Stefan effektive Dehnübungen für deine Oberschenkelrückseite, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Egal ob nach dem Sport oder als tägliche Routine – diese Übungen helfen dir, Verspannungen zu lösen und deine Beweglichkeit zu steigern. Schau rein und mach mit!
Dehnübungen für die Hamstrings
Wenn du nach weiteren Dehnübungen für deine Hamstrings suchst, haben wir hier weitere effektive Übungen für dich. Diese Dehnübungen ergänzen deine Routine perfekt. So kannst du mit einfachen Bewegungen deine hinteren Oberschenkelmuskeln optimal dehnen!
Hamstring Stretch
Lege dich auf den Rücken. Lege das MULTI BAND um einen Fuß. Greife beide Enden des Bandes mit deinen Händen. Strecke dein Bein. Führe das gestreckte Bein nach oben. Dein Bein steht nun senkrecht zum Boden. Halte diese Position.
Ziehe während der Übung aktiv die Zehen des gestreckten Beines zum Körper.
Beinrückseite dehnen
Starte in Rückenlage. Greife ein Bein mit beiden Armen am hinteren Oberschenkel. Ziehe das Bein möglichst gestreckt zu dir.
Versuche dein anderes Bein bewusst am Boden zu lassen.
Good Mornings
Starte im schulterbreiten Stand. Die Knie sind leicht gebeugt. Halte die BLACKROLL zwischen deinen, über Kopf gestreckten Händen. Schiebe dein Becken zurück. Komme mit geradem Rücken nach vorne. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.
Beuge deinen Oberkörper soweit nach vorne bis du eine Dehnung in deiner Oberschenkelrückseite verspüren kannst.
Sumo Deadlift
Starte in einem aufrechten, breiten Stand. Deine Füße stellst du auf das SUPER BAND. Beuge deinen Oberkörper gerade nach vorne und umgreife das Band. Ziehe das Band aktiv nach hinten, während du deine Oberarme nach außen rotierst. Richte deinen Oberkörper auf, indem du deine Hüfte streckst und spanne dein Gesäß in der obersten Position an.
Dein Kopf bleibt während der gesamten Übung in Verlängerung zu deiner Wirbelsäule.
Triggern Oberschenkelrückseite
Lege in Sitzposition deinen Oberschenkel auf den BALL 08. Suche nach einem Schmerzpunkt. Verharre in dieser Position. Konzentriere dich währenddessen auf deine Atmung.
Sobald der Schmerz nachlässt, beuge und strecke dein Knie.
Mit diesen Dehnübungen machst du einen wichtigen Schritt, um deine Flexibilität zu verbessern und deinem Körper etwas Gutes zu tun. Bleib dran und integriere diese Übungen in deinen Alltag. Dein Körper wird es dir danken!
Die drei Hauptmuskeln der Hamstrings:
1. Musculus biceps femoris:
- Dieser Muskel hat zwei Köpfe, den langen Kopf (Caput longum) und den kurzen Kopf (Caput breve).
- Der lange Kopf entspringt am Sitzbein, während der kurze Kopf vom unteren Teil des Oberschenkelknochens (Femur) ausgeht.
- Beide Köpfe setzen am Wadenbein (Fibula) an und sind primär für die Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte verantwortlich. Außerdem unterstützt der biceps femoris bei der Außenrotation des Unterschenkels und der Hüfte.
2. Musculus semitendinosus:
- Dieser Muskel liegt in der Mitte der Oberschenkelrückseite und hat seinen Ursprung am Sitzbein.
- Er zieht sich entlang des Oberschenkels und setzt an der Innenseite des Schienbeins (Tibia) an.
- Der Musculus semitendinosus unterstützt die Kniebeugung und Hüftstreckung. Er trägt auch zur Innenrotation des Unterschenkels bei und unterstützt bei der Innenerotation der Hüfte.
3. Musculus semimembranosus:
- Dieser Muskel liegt direkt unter dem Musculus semitendinosus und entspringt ebenfalls am Sitzbein.
- Er setzt an der Rückseite des Schienbeins (Tibia) an.
- Der Musculus semimembranosus hilft ebenfalls bei der Beugung des Knies, der Streckung der Hüfte. Er unterstützt auch die Innenrotation des Unterschenkels und der Hüfte.
Bedeutung in der Bewegung:
Aufgrund ihrer Position und Funktion sind die Hamstrings anfällig für Verletzungen, insbesondere bei plötzlichen, kraftvollen Bewegungen. Eine gute Flexibilität und Stärke in diesen Muskeln sind daher entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Bewegungsfähigkeit zu optimieren. Regelmäßiges Dehnen und Kräftigen der Hamstrings ist wichtig, um diese Muskeln geschmeidig und leistungsfähig zu halten.
Wie oft solltest du deine Hamstrings dehnen?
Das hängt von deinem Lebensstil ab. Wenn du viel sitzt, zum Beispiel bei der Schreibtischarbeit, ist es ratsam, deine hinteren Oberschenkel täglich oder mindestens 2-3 Mal pro Woche zu dehnen. Du kannst dies leicht in deinen Alltag integrieren, etwa durch eine kurze Vorbeuge während einer Pause oder eine 5- minütige Übungssequenz vor dem Schlafengehen.
Generell gilt: Dehne die Hamstrings nach jedem Training, bei dem sie beansprucht wurden, wie nach dem Joggen oder Fußballspielen.
Mit den richtigen Übungen zur Dehnung der hinteren Oberschenkel gelingt dies schnell und einfach!
Was du beim Beinrückseite dehnen beachten solltest!
Jeder Körper ist unterschiedlich: Streckst du die Beine, dehnst du die Hamstrings intensiver. Doch wenn du bereits mit gebeugten Beinen eine Dehnung spürst, ist das völlig ausreichend. In diesem Fall führe die Übungen mit gebeugten Beinen aus, aber achte darauf, dein Becken nach vorne zu kippen!
Respektiere deine Grenzen: Die Hamstrings sind anfällig für Verletzungen. Achte deshalb darauf, deine Grenzen zu respektieren und vermeide es, dich gewaltsam in eine Position zu zwingen. Der Dehnungsschmerz sollte angenehm bleiben. Überforderst du deine Muskeln, verspannen sie sich aus Selbstschutz, was das Gegenteil des gewünschten Effekts bewirkt.
Nutze einen Gurt: Kommst du mit den Händen nicht entspannt an deine Füße, verwende einen Gurt oder ein Band, um deine Arme zu verlängern. So kannst du die Position länger und entspannter halten.
Einmal ist keinmal: Möchtest du deine Hamstrings wirklich geschmeidig machen, reicht es nicht, sie einmal pro Woche für ein paar Minuten zu dehnen. Viel effektiver ist es, eine tägliche Mobility-Routine zu etablieren, in die du die folgenden Übungen einbaust. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du die Dehnungen auch länger als angegeben halten und deinen Hamstrings die nötige Aufmerksamkeit schenken.
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Häufige Fragen zu den Hamstrings
Die Hamstrings sind eine Muskelgruppe auf der Rückseite des Oberschenkels. Auf Deutsch werden sie als ischiocrurale Muskulatur oder hintere Oberschenkelmuskulatur bezeichnet. Dazu gehören Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus. Sie sind vor allem an der Kniebeugung und Hüftstreckung beteiligt.
Langes Sitzen, Bewegungsmangel und einseitige Belastungen können dazu führen, dass sich die Hamstrings weniger beweglich und steif anfühlen. Dabei sind die Muskeln nicht zwangsläufig anatomisch „verkürzt“ – häufig ist vielmehr ihre Beweglichkeit eingeschränkt.
Die Hamstrings liegen an der Rückseite des Oberschenkels und unterstützen vor allem Kniebeugung und Hüftstreckung. Die Adduktoren liegen überwiegend an der Oberschenkelinnenseite und ziehen das Bein hauptsächlich zur Körpermitte.
Du kannst deine Hamstrings regelmäßig mehrmals pro Woche dehnen. Entscheidend sind eine kontrollierte Ausführung und eine Intensität, die du gut tolerierst. Für nachhaltige Beweglichkeit sollte Dehnen mit aktivem Training und Kräftigung kombiniert werden.
Dynamisches Dehnen eignet sich besonders zum Aufwärmen vor Sport und Bewegung. Statisches Dehnen kannst du eher separat oder nach dem Training einsetzen, wenn du gezielt an deiner Beweglichkeit arbeiten möchtest.
Ein leichtes, kontrolliertes Dehngefühl ist beim Hamstring-Stretch normal. Bei stechenden Schmerzen, Taubheit, Kribbeln oder einem plötzlich auftretenden starken Ziehen solltest du die Übung abbrechen und die Ursache abklären lassen.
Erste Veränderungen können sich bei regelmäßigem Training bereits nach einigen Wochen zeigen. Wie schnell sich deine Beweglichkeit verbessert, hängt unter anderem von Ausgangsniveau, Trainingshäufigkeit und Belastung ab.
Quellen & Studien
Železnik, P., Jelen, A., Kalc, K., Behm, D. G., & Kozinc, Ž. (2024). Acute effects of static and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on hamstrings muscle stiffness and range of motion: A randomized cross-over study. European Journal of Applied Physiology, 124(3), 1005–1014. https://doi.org/10.1007/s00421-023-05325-x
Manzi, V., Iellamo, F., Alashram, A. R., D’Onofrio, R., Padua, E., Casasco, M., & Annino, G. (2020). Effects of three different stretching protocols on hamstring muscle flexibility in professional soccer players: A randomized study. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 60(7), 999–1004. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10562-0
Moustafa, I. M., Ahbouch, A., Palakkottuparambil, F., & Walton, L. M. (2021). Optimal duration of stretching of the hamstring muscle group in older adults: A randomized controlled trial. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 57(6), 931–939. https://doi.org/10.23736/S1973-9087.21.06731-9
Green, B., Bourne, M. N., van Dyk, N., & Pizzari, T. (2020). Recalibrating the risk of hamstring strain injury (HSI): A 2020 systematic review and meta-analysis of risk factors for index and recurrent hamstring strain injury in sport. British Journal of Sports Medicine, 54(18), 1081–1088. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100983
Yenil, S., Yalcinkaya Colak, G., & Ozyurek, S. (2025). Effects of foam rolling prior to proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on hamstring flexibility and thigh skin temperature. Journal of Sport Rehabilitation, 34(2), 84–93. https://doi.org/10.1123/jsr.2023-0304