Krafttraining für Läufer: Die 5 besten Übungen

Laufen und Krafttraining kombinieren?

Dauer

15 Minuten
5 Übungen

Zirkeltraining für Läufer

Kräftigung der gesamten hinteren Kette. Dazu gehören der untere Rücken, die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelrückseite.

Eine Ganzkörper-Kraftübung, die Kraft, Gleichgewicht, Stabilität und Mobilität fördert. Dies brauchst du beim Laufen und Joggen.

Overhead Squat

Stelle dich in einen aufrechten und Schulterbreiten Stand mittig auf das MULTI BAND. Greife von innen durch eine der Schlaufen und strecke anschließend die Arme nach oben aus.

Schiebe das Becken nach hinten und führe eine möglichst tiefe Kniebeuge aus. Deine Arme behalten während der gesamten Übung ihre Position. Die Knie schiebst du in Richtung des kleinen Zehs und dein Oberkörper bleibt möglichst aufrecht. Die Schultern schiebst du nach hinten unten.

Tipp: Spanne deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur an, damit du die Bewegung der Hüfte kontrollieren kannst.

Produkt

Multi Band

Wiederholungen

Körperbereich

Rumpf, Oberer Rücken, Unterkörper, Gesäß, Oberschenkel

Trainingsziel

Diese Stabiübung für Läufer dient der Stabilisierung der Hüfte während des Laufens und auch im Stehen.

Clamshell

Befestige das LOOP BAND über deinen Knien. Lege dich auf die Seite und winkle deine Hüfte um ca. 45 Grad an. Hebe deinen oberen Oberschenkel ab und rotiere ihn nach außen.

Halte in der Endkontraktion kurz inne und spüre die Spannung in deinem Gesäß bevor du den Oberschenkel wieder nach unten führst.

Tipp: Wichtig ist, dass deine Fußinnenkanten während der gesamten Bewegung den Kontakt zueinander nicht verlieren und das Becken stabil bleibt.

Produkt

Loop Band

Wiederholungen

Körperbereich

Unterkörper, Gesäß

Trainingsziel

Kräftigung des Rumpfes für eine gesunde Laufhaltung.

Rolling Plank

Komme in den Unterarmstütz und platziere deine Unterarme auf der BLACKROLL^®. Die Handflächen zeigen Richtung Decke. Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule und das Becken kippt leicht nach vorne.

Die Ellenbogen erzeugen einen Druck auf die Rolle, sodass die Schulterblätter nach vorne gleiten. Rolle über deinen gesamten Unterarm vor und zurück.

Tipp: Atme während der Ausführung dieser Stabiübung langsam und gleichmäßig und halte den Atem nicht an.
Du kannst diese Stabi Übung für Läufer auch mit der SLIM durchführen.

Produkt

Standard

Sekunden

3 / 30

Körperbereich

Rumpf, Schulter

Trainingsziel

Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur für einen starken Rumpf.

Pallof Press

Befestige das SUPER BAND auf Hüfthöhe seitlich von dir und umschließe das Ende fest mit beiden Händen. Starte im einseitigen Kniestand, wobei das weiter entfernte Knie aufgestellt ist.

Das andere Knie befindet sich direkt unterhalb der Hüfte. Ziehe deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und spanne das Gesäß an. Strecke nun deine Arme nach vorne aus und halte die Schultern dabei tief. Halte die Position kurz und komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Produkt

Super Band

Wiederholungen

Körperbereich

Rumpf, Schulter

Trainingsziel