Nackenschmerzen: Übungen, die wirklich helfen

• Verweile auf Schmerzpunkten etwa zehn Sekunden.
• Erhöhe dann den Druck auf die Rolle und führe leichte, nickende Bewegungen aus.
• Bearbeite so sämtliche Schmerzpunkte im Bereich deines Nackens.

Tipp: Trainiere während dieser Nackenschmerzen-Übung auch deine Bauchatmung: Lege eine Hand auf den Bauch und versuche, gegen deine Hand zu atmen.
Wichtig: Nur mit dem passenden Härtegrad erreichst du die Triggerpunkte richtig. 
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• Bearbeite so deine gesamte Brustmuskulatur.
• Wenn du einen Schmerzpunkt spürst, verweile auf ihm für etwa 15 Sekunden und hebe dann deinen Arm von unten nach oben und zurück, um das Gewebe unter dem Druckpunkt zu mobilisieren.
   

Achte als Frau darauf, dass du ausschließlich über die Muskulatur rollst und die Milchdrüsen aussparst.

Anmerkung: Da du diese Nackenübung mit einem BLOCK und BALL 08 ausführst, kannst du noch tiefer ins Gewebe gelangen.

Wichtig: Nur mit dem passenden Härtegrad erreichst du die Triggerpunkte richtig.

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Beuge den Oberkörper vor, sodass der BALL zwischen Übergang Nacken/Schulter und Türrahmen eingeklemmt wird. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, und die Arme hängen locker nach unten. Bearbeite so deinen Trapez-Muskel. Verweile auf Schmerzpunkten etwa 15 Sekunden. Versuche dabei, deinen Kopf langsam zur Gegenseite zu bewegen.

Anmerkung: Verspannungen im Bereich des Trapezmuskels führen zu Schmerzen im Nacken-Schulter-Bereich, am Hinterkopf und an den Schläfen. Mit Hilfe dieser Nackenschmerzen-Übung kannst du Triggerpunkte gezielt angehen.

Beginne mit der Mobilisation, sobald der Schmerz leicht nachlässt. Hebe dazu deinen Arm über den Kopf und führe ihn wieder nach unten.

Tipp: Willst du einen stärkeren Druck? Dann lehn dich mehr gegen die Wand.

Dein Rücken bleibt gerade, und deine Schultern sind entspannt. Wechsle nach etwa einer Minute die Seite.

Tipp: Um die Dehnung der Übung für Hals- und Nackenmuskulatur zu verstärken, bewege die gegenüberliegende Hand seitlich in Richtung Boden. Versuche auch verschiedene andere Beuge- und Drehpositionen des Kopfes, um alle Nacken-Hals-Muskeln zu erreichen.

Tipp: Um die Dehnung und Mobilisation der Übung bei Nackenschmerzen zu erhöhen, kannst du dich über die Brustwirbelsäule zur Gegenseite aufdrehen.

Mache beim nächsten Ausatmen einen Rundrücken. Die Bewegung kommt aus deiner gesamten Wirbelsäule. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen und führe dein Kinn zur Brust. Beim Einatmen gehst du in ein Hohlkreuz und schaust in den Himmel.

Tipp: Mit dieser Übung bei Nackenschmerzen mobilisierst du sowohl Lenden-, Brust- wie auch Halswirbelsäule. Durch die kombinierte Atmung mobilisierst du gleichzeitig dein Zwerchfell.

Dabei befinden sich die Knie direkt unter der Hüfte. Spanne Gesäß und Bauchmuskulatur an. Ziehe zeitgleich deine Schulterblätter zusammen. Stell dir vor, du würdest einen Ball zwischen den Schulterblättern einklemmen. Führe nun den Ellenbogen nach hinten. Halte die Position für einen Moment und führe die Arme wieder nach vorne.

Tipp: Halte deine Schultern während der gesamten Übung bei Nackenschmerzen tief und achte darauf, dass dein Nacken in Verlängerung zur Wirbelsäule bleibt.

Halte die Halswirbelsäule gerade. Lasse den Oberkörper nach unten sacken. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Drücke dich anschließend so weit es geht nach oben. Halte die Position für ein paar Sekunden und beginne wieder mit der Bewegung.

Tipp: Eine Stabilisierung der Schulterblätter kann durch die Aktivierung bestimmter Muskelgruppen zu einer besseren Körperhaltung führen. Diese Nackenschmerzen-Übung kann sich deshalb positiv auf die Ausrichtung deiner Halswirbelsäule auswirken.