Regeneration nach dem Wandern: 5 einfache Übungen

Diese fünf Übungen helfen bei der optimalen Regeneration nach kräftezehrenden Wanderungen.

Dauer

10 Minuten
5 Übungen

Schmerzende Füße nach dem Wandern? Löse und lockere deine verspannten Fußsohlen und reduziere Fußschmerzen nach dem Wandern.

Massage der Fußsohle

Im Stehen die rechte Fußsohle auf dem BALL 08 platzieren. Bringe das Körpergewicht über den rechten Fuß auf den BALL und führe unter konstantem Druck kreisende Bewegungen aus.

Verweile auf Hotspots für etwa zehn Sekunden und erhöhe den Druck auf den BALL. Löse dann den Druck wieder, wandere so entlang der Fußsohle von Großzehenballen bis Ferse und bearbeite alle Hotspots. Wechsle dann auf die linke Seite.

Tipp: Diese Übung ist sehr punktuell. Wenn du die Fußsohle flächiger ausrollen möchtest, kannst du hierfür die MINI oder MINI FLOW nutzen.

Produkt

Ball 08

Sekunden pro Seite

1 / 60

Körperbereich

Unterkörper, Fuß & Sprunggelenk

Trainingsziel

Löse Verspannungen in deinen Waden.

Wadenmassage

Lege den BALL 08 auf die TWIN und platziere anschließend deine Wade auf dem BALL. Fasse die TWIN rechts und links und schiebe die Rolle vor und zurück. Der BALL sollte bei dieser Bewegung in der Mitte der Wade laufen.

Tipp: Du kannst anstatt der TWIN, beispielsweise auch die SLIM nutzen.

Produkt

Twin

Sekunden pro Seite

1 / 60

Körperbereich

Unterkörper

Trainingsziel

Löse Verspannungen in deinem unteren Rücken.

Massage des unteren Rücken - beidseitig

Platziere die MED auf dem Boden und lege den unteren Rücken darauf. Lege die Hände zur Unterstützung auf den Boden. Rotiere deinen Oberkörper leicht zur Seite, so dass du nicht mit der Wirbelsäule auf der Rolle liegst.

Beginne eine sanfte Rollbewegung, wodurch dein Rückenstrecker im Bereich der Lendenwirbelsäule massiert wird. Wechsle nach einer Minute auf die andere Seite.

Tipp: Stütze dich auf die Unterarme, um den Druck zu regulieren.

Produkt

Standard

Sekunden

Körperbereich

Rumpf, Unterer Rücken

Trainingsziel

Löse Verspannungen im Bereich deines Oberen Rückens, dies hilft gegen Rückenschmerzen nach dem Wandern.

Mobilisation oberer Rücken

Stelle dich aufrecht hin und lehne dich leicht gegen die Wand. Platziere den DUOBALL 08 zwischen den Schulterblättern. Gehe leicht in die Knie und strecke die Beine anschließend wieder, umso ein sanftes Auf- und Abrollen zu erzeugen.

Tipp: Je weiter du von der Wand wegstehst, desto stärker ist der Druck. Schlinge die Arme um die Brust, um tieferliegende Faszienstränge zu erreichen.

Produkt

Duoball 08

Sekunden

Körperbereich

Rumpf, Oberer Rücken

Trainingsziel

Löse Verspannungen im Nacken, die beim Wandern häufig durch das Tragen eines Rucksackes entstehen.

Nackenmassage

Greife den TWISTER mit einer Hand von hinten an den beiden Aussparungen und platziere ihn am Nacken der gegenüberliegenden Seite, knapp unterhalb und hinter dem Ohr.

Übe Druck mit dem TWISTER auf den Nacken aus und drehe den TWISTER unter konstantem Druck in eine beliebige Richtung. Halte in der Endposition der Drehung für zehn Sekunden und löse dann den Druck. Wandere so entlang des Nackens und bearbeite alle Hotspots.

Tipp: Wenn du auf deiner Tour nicht alleine unterwegs bist, lass eine zweite Person die TWISTER-Massage bei dir durchführen und entspanne dich.

Produkt

Twister

Sets / Sekunden

1 / 60

Körperbereich

Kopf, Nacken

Trainingsziel

Faszienball