Rotatorenmanschette Übungen

Die besten Übungen für stabile Schultern

Dauer

7 Minuten
3 Übungen

Übungen für die Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette ist für die Stabilität und Beweglichkeit des Schultergelenks unverzichtbar, weshalb gezielte Übungen zur Stärkung und Mobilisierung dieser Muskelgruppe besonders wichtig sind. In diesem Video zeigt dir unser Master Trainer Stefan effektive Übungen, die dir helfen, die Rotatorenmanschette zu kräftigen, Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit deiner Schultern zu verbessern.

Egal ob du im Sport aktiver werden möchtest oder Beschwerden vorbeugen willst – diese Übungen unterstützen dich dabei, die Gesundheit deiner Schultern langfristig zu fördern.

Also schnapp dir deine Trainingsmatte und Utensilien und starte direkt. Viel Spass dabei!

Anatomie der Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, die das Schultergelenk umgeben und für die Stabilität sowie Beweglichkeit des Arms sorgen.

1. Supraspinatus

Ursprung: Oberer Bereich des Schulterblatts (Fossa supraspinata).

Ansatz: Oberseite des Oberarmknochens (Tuberculum majus).

Funktion: Verantwortlich für die Abduktion (das Abspreizen) des Arms, insbesondere in den ersten 15 Grad der Bewegung.

2. Infraspinatus

Ursprung: Unterhalb der Supraspinatus-Sehne im Schulterblatt (Fossa infraspinata).

Ansatz: Oberarmknochen (Tuberculum majus).

Funktion: Ermöglicht die Außenrotation des Arms und unterstützt bei der Stabilisierung des Schultergelenks.

3. Teres minor

Ursprung: Seitlicher Rand des Schulterblatts (Margo lateralis scapulae).

Ansatz: Oberarmknochen (Tuberculum majus, hinterer Anteil).

Funktion: Ebenfalls für die Außenrotation des Arms verantwortlich und stabilisiert das Schultergelenk.

4. Subscapularis

Ursprung: Vorderseite des Schulterblatts (Fossa subscapularis).

Ansatz: Vorderseite des Oberarmknochens (Tuberculum minus).

Funktion: Führt die Innenrotation des Arms durch und trägt zur Stabilität des Schultergelenks bei, indem der Oberarmkopf in der Gelenkpfanne gehalten wird.

Diese vier Muskeln arbeiten eng zusammen, um das Schultergelenk bei allen Bewegungen zu stabilisieren und vor Verletzungen zu schützen.

Aufwärmübungen für die Schulter

Eine gute Aufwärmphase ist wichtig, um deine Schultern auf bevorstehende Belastungen vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Die Schulter ist eines der beweglichsten und zugleich empfindlichsten Gelenke des Körpers, weshalb gezielte Aufwärmübungen die Muskulatur aktivieren und die Durchblutung der betroffenen Strukturen fördern. Durch das Aufwärmen der Schultern werden nicht nur die Muskeln, sondern auch die Sehnen und Bänder auf Bewegungen und Belastungen vorbereitet. Ein sorgfältiges Aufwärmen trägt dazu bei, die Flexibilität zu verbessern und die volle Bewegungsreichweite der Schultern zu unterstützen, was besonders wichtig für sportliche Aktivitäten oder intensive Workouts ist. Hier drei einfache Aufwärmübungen für dich und deine Schulter:

Scapula Push

Starte in einem aufrechten Stand vor einer Wand. Platziere die BLACKROLL aufHalshöhe. Fixiere sie mit deinen Handgelenken. Baue mit deinen Unterarmen Druck auf. Lasse deine Schulterblätter dadurch nach vorne gleiten. Schiebe die BLACKROLL nachoben und halte den Druck dabei aufrecht.

Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung auf Spannung und gerade. Die Bewegung wird ausschließlich aus deinen Schultern und Schulterblättern erzeugt.

Aktivierung der Brustmuskulatur

Setze dich aufrecht hin. Platziere den BALL 08 auf deinem Brustmuskel. Bewege den Ball zügig in kreisenden Bewegungen über deine Brustmuskulatur. Den Druck kannst du dabei beliebig variieren.

Achte als Frau darauf, dass du ausschließlich über die Muskulatur rollst und die Milchdrüsen aussparst.

Schulteraußenrotation

Greife mit beiden Händendas LOOP BAND. Bringe es auf leichte Spannung. Ziehe es auseinander, indem du deine Arme in den Schultern so weit wie möglich nach außen rotierst. Halte diese Stellung für einen Moment. Komme wieder zur Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, dass deine Ellenbogen immer nahe an deinem Oberkörper bleiben.

Kräftigungsübungen mit Widerstandsbändern

Kräftigungsübungen mit Widerstandsbändern sind eine hervorragende Möglichkeit, die Muskulatur auf gelenkschonende Weise zu stärken. Durch den variablen Widerstand, den die Bänder bieten, wird die Muskelaktivität während der gesamten Bewegung gefördert, was zu einer effektiven Kräftigung führt. Diese Übungen eignen sich für alle Fitnesslevel, da die Intensität einfach angepasst werden kann. Widerstandsbänder sind zudem leicht und tragbar, wodurch sie ideal für das Training zu Hause oder auch unterwegs sind.

Mit folgenden Übungen kannst du deine Routine erweitern:

Vorgebeugtes Rudern

Stelle dich mittig auf ein SUPER BAND. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Greife die Enden des Bandes. Ziehe es bis auf Bauchhöhe zum Körper. Strecke die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition.

Halte deine Ellenbogen möglichst nahe am Körper.

Pallof Press

Fixiere das SUPER BAND auf Oberschenkelhöhe an einem Gegenstand. Knie dich im Ausfallschritt seitlich daneben. Greife das freie Ende des Bandes. Bewege dich vom Fixierungspunkt weg, sodass das Band unter Spannung gerät. Drücke das Band nach vorne. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Seitheben

Stelle dich mittig auf das MULTI BAND. Greife die Schlaufen beliebig. Hebe die Arme auf Schulterhöhe an.

Halte die Arme bei der Ausführung minimal gebeugt.

Overhead Push

Befestige das Band auf Bodenhöhe. Begib dich in kniende Position. Das MULTI BAND befindet sich hinter dir. Greife beide Enden mit jeweils einer Hand. Führe deine Hände in etwa auf Höhe deiner Schulter. Führe deine Hände langsam nach oben und komme langsam zurück in die Ausgangsposition.

Drehe deine Arme in der Bewegung so, dass deine Handflächen in der obersten Position nach hinten oder zumindest zueinander zeigen.

Liegestütz-Gang

Begib dich in den Liegestütz. Stelle die Füße eng zusammen. Spanne das BLACKROLL  LOOP BAND um die Fußgelenke. Bewege dich durch abwechselnde Schritte von Armen und Beinen seitlich.

Rotatorenmanschetten-Übungen bei Schmerzen

Rotatorenmanschetten-Schmerzen können die Beweglichkeit der Schulter stark einschränken und den Alltag erschweren. Mit gezielten Übungen kannst du jedoch die Muskulatur um das Schultergelenk sanft mobilisieren und stärken, um Schmerzen zu lindern und langfristig vorzubeugen. Hier haben wir dir ein paar Übungen, die darauf abzielen, die Schulter zu entlasten, die Durchblutung zu fördern und die Stabilität des Gelenks wiederherzustellen.

Wichtig ist, dass du die Übungen kontrolliert und mit Zeit durchführst, um die Regeneration zu unterstützen und die Funktion der Rotatorenmanschette schrittweise zu verbessern.

Wandengel

Klemmden DUOBALL zwischen Rücken und Wand. Schiebe die Arme an der Wand hoch und runter.

Du kannst die Übung auch mit dem BALL 08 durchführen

Oberarm-Massage

Positioniere in Standpositionden DUOBALL an der Wand. Lehne dich mit dem Oberarm dagegen. Rolle den DOUBALL langsam durch beugen und strecken der Knie auf und ab.

Subscapularis Massage

Positioniere den BLOCK quer auf Schulterhöhe an einer Wand. Stelle dich seitlich dazu auf. Positioniereden BALL im unteren Bereich deiner Achsel. Drücke diesen quer nach hinten in das Gewebe.

Verweile auf dieser Position für die gewünschte Dauer. Versuche, mit jedem Atemzug noch tiefer zu entspannen.

Die Übung funktioniert auch ohne den BLOCK

Schultermassage

Starte in Rückenlage. Platziere den BALL unter deiner Schulter. Stelle die Beine auf. Bewege deinen Oberkörper langsam hin und her um die Schulter zu massieren.

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Mit diesen einfachen Tipps lassen sich Verletzungen, insbesondere im Schulterbereich und der Rotatorenmanschette, vorbeugen:

Aufwärmen: Vor jeder körperlichen Aktivität sollten die Muskeln und Gelenke durch ein gezieltes Aufwärmprogramm vorbereitet werden. Dies fördert die Durchblutung und beritet die Struktur auf die Belastung vor.
Richtige Technik: Achte bei sportlichen Bewegungen, vor allem bei Übungen mit Gewichten, auf eine korrekte Ausführung. Falsche Technik erhöht das Verletzungsrisiko erheblich.
Kontrollierte Bewegungen: Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sollten vermieden werden, da sie die Gelenke und Bänder überlasten können. Führe Übungen langsam und präzise aus.
Regelmäßiges Kräftigungstraining: Starke Muskeln schützen die Gelenke und verhindern Überlastungen. Spezielles Krafttraining für die Rotatorenmanschette stabilisiert die Schulter und beugt Verletzungen vor.
Überlastung vermeiden: Zu intensives Training oder eine zu schnelle Steigerung der Belastung kann zu Überlastungsverletzungen führen. Erhöhe die Trainingsintensität schrittweise und gönne dir ausreichend Pausen zur Regeneration.

Indem du diese Tipps in dein Training integrierst, kannst du das Risiko von Verletzungen deutlich reduzieren und langfristig von einer gesunden Schulterfunktion profitieren.