Übungen für die Schulter

Die besten Übungen für gesunde Schultern

Dauer

17 Minuten
7 Übungen

Die besten Übungen für deine Schultern

Möchtest du bewegliche, gesunde und schmerzfreie Schultern? Dann bist du hier genau richtig. Unsere Master Trainer Stefan zeigt dir hier in unserer Übungsroutine wie du deine Schultern gesund und fit hältst.

Das sind die effektivsten Übungen für gesunde Schultern, schau rein und leg direkt los:

Schulteranatomie und Funktion

Die Schulter ist eines der beweglichsten, aber auch komplexesten Gelenke im menschlichen Körper. Sie ermöglicht uns eine enorme Bandbreite an Bewegungen, ist aber aufgrund ihrer Konstruktion auch anfällig für Verletzungen. Die Hauptaufgabe der Schulter besteht darin, den Arm in verschiedene Richtungen zu bewegen, sei es seitlich, nach vorne, nach hinten oder über den Kopf. Um diese Bewegungen sicher und stabil auszuführen, arbeitet ein Zusammenspiel von Knochen, Muskeln, Sehnen und Bändern zusammen.

Knochen:

Die Schulter besteht aus drei Hauptknochen:

Das Schulterblatt (Scapula): Es bildet die Basis für viele wichtige Muskeln und hat eine flache Gelenkfläche, die mit dem Oberarmkopf in Kontakt steht.

Der Oberarmknochen (Humerus): Der obere Teil des Oberarmknochens bildet den runden Kopf, der in die flache Gelenkpfanne des Schulterblatts passt.

Das Schlüsselbein (Clavicula): Es verbindet die Schulter mit dem Brustkorb und dient als Stabilisator für das Gelenk.

Gelenke:

Die Schulter umfasst mehrere Gelenke, die zusammenarbeiten, um Bewegung zu ermöglichen:

Das Schultergelenk ( Glenohumeralgelenk): Es ist ein Kugelgelenk, bei dem der Oberarmkopf in die flache Gelenkpfanne des Schulterblatts passt. Es bietet die größte Bewegungsfreiheit aller Gelenke im menschlichen Körper, ist aber gleichzeitig relativ instabil und daher besonders verletzungsanfällig.

Das Schultereckgelenk ( Acromioclaviculargelenk): Es verbindet das Schlüsselbein mit dem Schulterblatt und trägt zur Stabilität der Schulter bei.

Das Sternoklavikulargelenk: Es verbindet das Schlüsselbein mit dem Brustbein und unterstützt die Bewegung der Schulter. Dies ist genau genommen auch kein echtes Gelenk, da die wesentlichen Merkmale, u.a. der Gelenkknorpel fehlen. Es handelt sich aber aus funktioneller Sicht um ein Nebengelenk des Schultergelenks.

Muskulatur:

Die Stabilität und Beweglichkeit der Schulter wird größtenteils durch die Muskulatur gewährleistet. Die wichtigsten Muskelgruppen sind:

Die Rotatorenmanschette: Diese besteht aus vier Muskeln (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis), die das Schultergelenk stabilisieren. Sie sind entscheidend für die Flexion, Abduktion, Innenrotation und Aussenrotation des Arms sowie für die Stabilisierung des Schulterkopfes in der Gelenkpfanne.

Der Deltamuskel (Deltoideus): Er umgibt die Schulter und ist der größte Muskel der Schulterregion. Er ermöglicht das Heben des Arms in verschiedene Richtungen und verleiht der Schulter ihre typische Form.

Der Trapezmuskel (Musculus trapezius): Er erstreckt sich über den Nacken und den oberen Rücken und stabilisiert das Schulterblatt, während er gleichzeitig Bewegungen des Schultergürtels unterstützt.

Sehnen und Bänder:

Sehnen verbinden Muskeln mit den Knochen und sind für die Übertragung der Kraft verantwortlich, die für die Bewegung der Schulter erforderlich ist. Die Sehnen der Rotatorenmanschette sind besonders anfällig für Überlastungen und Verletzungen.

Bänder stabilisieren die Gelenke, indem sie die Knochen miteinander verbinden. In der Schulter sorgen die Bänder rund um das Glenohumeral Gelenk für zusätzliche Stabilität, ohne die Beweglichkeit einzuschränken.

Funktion:

Dank dieses komplexen Aufbaus kann die Schulter Bewegungen in alle Richtungen ausführen:

Flexion und Extension: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen des Arms.

Abduktion und Adduktion: Seitliches Heben und Senken des Arms.

Horizontale Adduktion & Abduktion

Rotation: Drehen des Arms nach innen (Innenrotation) und außen (Außenrotation).

Die Funktion der Schulter hängt stark von einem gut funktionierenden Zusammenspiel all dieser Strukturen ab. Ist eine der Komponenten beeinträchtigt – sei es durch eine Verletzung, Überlastung oder Verspannung – kann dies die Beweglichkeit einschränken und zu Schmerzen führen. Ein gezieltes Training zur Kräftigung und Mobilisation der Schultermuskulatur ist daher ratsam, um diese komplexe Struktur gesund und funktional zu halten.

Aufwärmübungen für die Schultern

Bevor du mit deinem Training oder sportlichen Aktivitäten beginnst, ist es wichtig, die Schultern richtig aufzuwärmen. Das Schultergelenk ist sehr beweglich, aber auch verletzungsanfällig, weshalb ein gezieltes Aufwärmen Verletzungen vorbeugen kann. Durch einfache Mobilisations- und Aktivierungsübungen wird die Durchblutung der Muskulatur gesteigert und die Flexibilität der Gelenke verbessert. Ein gut vorbereitetes Schultergelenk ist belastbarer und sorgt für eine bessere Leistung während des Trainings.

Schulterzirkel

Komme in einen hüftbreiten Stand. Greife ein Band vor der Brust Bringe deine Hände über deinem Kopf nach hinten zum Rücken. Halte die Wirbelsäule stabil. Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.

Je enger du das Band greifst, desto schwieriger wird die Übung.

Scapula Push

Starte in einem aufrechten Stand vor einer Wand. Platziere die BLACKROLL auf Halshöhe. Fixiere sie mit deinen Handgelenken. Baue mit deinen Unterarmen Druck auf. Lasse deine Schulterblätter dadurch nach vorne gleiten. Schiebe die BLACKROLL nachoben und halte den Druck dabei aufrecht.

Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung auf Spannung und gerade. Die Bewegung wird ausschließlich aus deinen Schultern und Schulterblättern erzeugt.

Seitzug

Lege das LOOP BAND in Standposition um die Hände. Die Handflächen zeigen nach innen. Deine Ellenbogen sind leicht gebeugt. Bewege beide Arme zur Seite. Bewege die Arme zurück in die Ausgangsposition.

Für diese Übung ist ein sehr leichtes LOOP BAND optimal (Farbe gelb).

Aktivierung der Brustmuskulatur

Setze dich aufrecht hin. Platziere den BALL 08 auf deinem Brustmuskel. Bewege den Ball zügig in kreisenden Bewegungen über deine Brustmuskulatur. Den Druck kannst du dabei beliebig variieren.

Achte als Frau darauf, dass du ausschließlich über die Muskulatur rollst und die Milchdrüsen aussparst.

Mobilisationsübungen für die Schulter

Mobilisationsübungen sind wichtig, um die Beweglichkeit der Schulter zu erhalten und zu verbessern. Gerade bei sitzenden Tätigkeiten oder einseitigen Bewegungsmustern neigen die Schultern dazu, zu versteifen und ihre volle Bewegungsfreiheit einzubüßen. Durch gezielte Mobilisationsübungen werden die Gelenke sanft bewegt, was Verspannungen löst und die Produktion von Gelenkflüssigkeit aktiviert. Das fördert nicht nur die Flexibilität, sondern bereitet die Schulter auch optimal auf weitere Belastungen vor, sei es im Alltag, beim Sport oder im Training.

Wirbelsäulenmobilisierung

Starte in einem Schneidersitz. Lege die BLACKROLL rechts neben dich. Platziere die rechte Hand auf der Rolle. Strecke den linken Arm über deinen Kopf, während du dich mit deinem Oberkörper auf die rechte Seite neigst. Verharre in dieser Position bevor du die Seite wechselst.

Dein Oberkörper soll während dieser Übung nur eine Seitneigung ausführen. Achte darauf, dass du nicht nach vorne oder hinten kippst.

Wall Pectoralis Stretch

Starte in einem aufrechten Stand vor der Wand. Platziere die BLACKROLL im 120 Grad-Winkel zu deinem Oberkörper an der Wand. Drücke deine Hand fest auf die BLACKROLL. Drehe dich in die Gegenrichtung.

Um diese Dehnung noch zu intensivieren, kannst du die Übung auch mit gestrecktem Arm ausführen.

Wandengel

Klemmden DUOBALL zwischen Rücken und Wand. Schiebe die Arme an der Wand hoch und runter.

Schulter Stretch

Starte in einem aufrechten Stand. Greife das LOOP BAND mitbeiden Händen. Hebe deinen rechten Arm in Außenrotation über den Kopf. Bringe den linken Arm in Innenrotation hinter deinen unteren Rücken. Ziehe den rechten Arm nach oben, um den Stretch auf der linken Seite zu erhöhen.

Um die Mobilisierung zu steigern, arbeite mit Rotationsbewegungen auf der zu dehnenden Seite.

Seestern Rückbeuge

Komme in einen aufrechten Stand. Greife das STRETCH BAND mit den Fingerspitzen. Stecke deine Arme durch und bewege das Band über deinen Kopf nach hinten. Schiebe deine Hüfte nach vorne und deinen Oberkörper nach hinten. Hebe dein Brustbein an. Bringe dein Kinn auf die Brust. Halte die Position.

Gehe auf keinen Fall über deine Schmerzgrenze hinaus!

Übungen zur Stabilisation der Schulter

Die Stabilisation der Schulter ist besonders wichtig, um das empfindliche Schultergelenk vor Überlastungen und Verletzungen zu schützen. Da die Schulter ein sehr bewegliches, aber auch instabiles Gelenk ist, spielen die umgebenden Muskeln und Sehnen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung. Durch gezielte Kräftigungsübungen wird die Rotatorenmanschette sowie die gesamte Schultermuskulatur gestärkt, was die Schulter robuster macht und ihre Funktion im Alltag und beim Sport verbessert. Stabile Schultern helfen, Verletzungen vorzubeugen und eine bessere Körperhaltung zu fördern.

Vorgebeugtes Rudern

Stelle dich mittig auf ein SUPER BAND. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Greife die Enden des Bandes. Ziehe es bis auf Bauchhöhe zum Körper. Strecke die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition.

Halte deine Ellenbogen möglichst nahe am Körper.

Seitheben

Stelle dich mittig auf das MULTI BAND. Greife die Schlaufen beliebig. Hebe die Arme auf Schulterhöhe an.

Halte die Arme bei der Ausführung minimal gebeugt.

Pallof Press

Fixiere das SUPER BAND auf Oberschenkelhöhe an einem Gegenstand. Knie dich im Ausfallschritt seitlich daneben. Greife das freie Ende des Bandes. Bewege dich vom Fixierungspunkt weg, sodass das Band unter Spannung gerät. Drücke das Band nach vorne. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Dips

Starte rücklings in der Bankstellung mit den Händen auf der BLACKROLL. Deine Füße befinden sich unter deinen Knien und deine Hände unterhalb der Schultern. Beuge deine Ellenbogen. Senke somit den Oberkörper zum Boden ab. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.

Achte darauf, dass die Bewegung aus deinem Oberarm kommt. Deine Unterarme sollten stabil bleiben. Knicke in den Schultern nicht ein. Halte die Spannung.

Liegestütz

Starte in der Liegestützposition mit den Händen auf der BLACKROLL. Halte die Rumpfspannung ohne dein Becken abzusenken. Beuge deine Ellenbogen. Senke deinen Oberkörper nach unten. Drücke dich in die Ausgangsposition zurück.

Um den Schwierigkeitsgrad zu verringern, führe die Übung mit den Knien auf dem Boden aus.

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Die Schulter ist aufgrund ihrer großen Bewegungsfreiheit und ihrer komplexen Anatomie besonders anfällig für Verletzungen. Ob durch Sport, körperliche Arbeit oder alltägliche Belastungen – Schulterverletzungen können leicht auftreten, wenn das Gelenk nicht ausreichend geschützt oder überbeansprucht wird. Hier sind einige Tipps, die helfen können, Schulterverletzungen zu vermeiden und die langfristige Gesundheit der Schulter zu fördern:

1. Aufwärmen vor jeder Aktivität

Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training oder anderen körperlichen Aktivitäten ist entscheidend, um die Schultermuskulatur auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Sanfte Mobilisationsübungen wie Schulterkreisen oder Armbewegungen aktivieren die Muskeln und erhöhen die Blutzufuhr zu den Schultergelenken, was das Verletzungsrisiko verringert.

2. Schulterkräftigung

Eine starke Muskulatur stabilisiert die Schulter und schützt vor Verletzungen. Besonders wichtig sind die Kräftigung der Rotatorenmanschette und der umgebenden Muskulatur, wie dem Deltamuskel und dem Trapezmuskel. Übungen wie Seitheben, Face Pulls und Außenrotationen mit einem BLACKROLL BAND sollten regelmäßig in dein Training integriert werden, um die Schultermuskeln zu stärken.

3. Richtige Technik bei Sport und Training

Eine fehlerhafte Technik, besonders bei sportlichen Aktivitäten oder Krafttraining, kann die Schulter stark belasten und zu Verletzungen führen. Achte darauf, bei Übungen wie Bankdrücken, Klimmzügen oder Überkopfdrücken eine saubere, kontrollierte Ausführung zu haben. Vermeide es, mit zu hohen Gewichten zu arbeiten, wenn die Technik darunter leidet.

4. Überlastungen vermeiden

Verletzungen entstehen oft durch Überbeanspruchung der Schulter. Um dies zu verhindern, sollte auf eine ausgewogene Trainingsbelastung geachtet werden. Das bedeutet, sowohl Ruhepausen zwischen intensiven Trainingseinheiten einzuplanen als auch den gesamten Oberkörper, nicht nur die Schultern, gleichmäßig zu trainieren. Eine zu einseitige Belastung führt zu Ungleichgewichten und kann das Verletzungsrisiko erhöhen.

5. Regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren

Die Beweglichkeit der Schulter sollte nicht vernachlässigt werden. Regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren der Schulter sorgt dafür, dass das Gelenk flexibel bleibt und Verletzungen durch eingeschränkte Bewegungsfreiheit vermieden werden. Dehnübungen wie das Strecken der Brustmuskulatur und sanfte Rotationen des Schultergelenks tragen dazu bei, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu fördern.

6. Schulterfreundliche Haltung im Alltag

Eine falsche Körperhaltung, besonders bei sitzenden Tätigkeiten, kann zu Schulterproblemen führen. Eine aufrechte Haltung mit entspannten Schultern entlastet das Gelenk und verhindert langfristige Verspannungen. Vermeide es, über längere Zeit in einer starren Position zu verharren. Pausen zum Dehnen und zur Mobilisation der Schultern sind besonders wichtig, wenn du viel am Schreibtisch arbeitest.

7. Verletzungen frühzeitig behandeln

Wenn du bereits erste Anzeichen von Schulterschmerzen oder -beschwerden bemerkst, solltest du nicht zögern, diese ernst zu nehmen. Eine frühzeitige Behandlung, wie z. B. Ruhe, Kühlung, Dehnen und gegebenenfalls physiotherapeutische Maßnahmen, kann verhindern, dass sich eine kleinere Verletzung zu einem ernsteren Problem entwickelt.

8. Rumpfstabilität trainieren

Die Stabilität der Schulter hängt stark von der Rumpfmuskulatur ab. Ein starker Core hilft dabei, die Schultergelenke bei Bewegungen zu stabilisieren. Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur tragen daher indirekt zur Schultergesundheit bei.

9. Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung

Achte darauf, dass dein Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist. Monotone Bewegungen oder eine schlechte Sitzposition können langfristig zu Schulterproblemen führen. Eine geeignete Höhe des Schreibtischs und Monitors sowie eine gut abgestützte Sitzhaltung können die Belastung für die Schultern reduzieren.

10. Richtiges Heben und Tragen

Beim Heben von schweren Gegenständen solltest du immer die Beine und nicht den Rücken oder die Schultern belasten.

Indem du diese Tipps in deinen Alltag und dein Training integrierst, kannst du das Risiko für Schulterverletzungen erheblich verringern und die Gesundheit und Funktionsfähigkeit deiner Schultern langfristig erhalten.