Verspannte Schulter Übungen
Deine Übungsroutine für lockere und entspannte Schultern
Dauer
- 15 Minuten
- 5 Übungen
Übungen gegen verspannte Schultern
Verspannte Schultern können nicht nur unangenehm, sondern auch einschränkend sein – ob durch lange Bürotage, Stress oder Fehlhaltungen. In diesem Video zeigt dir unser Master Trainer Stefan effektive Übungen, mit denen du Deine Schultern lockern und die Muskulatur sanft dehnen kannst. Mach direkt mit und spüre, wie sich deine Schultern Schritt für Schritt entspannen und der Druck nachlässt. Mit dieser Routine kannst du für mehr Beweglichkeit und Wohlbefinden in einem Alltag sorgen!
Ursachen für verspannte Schultern
Verspannungen im Schulterbereich sind ein häufiges Problem, das viele von uns betrifft. Die Ursachen dafür sind vielfältig und oft in unserem Alltag verwurzelt. Hier haben wir die häufigsten Gründe für Verspannungen im Schulterbereich zusammengefasst:
1. Ungünstige Haltung
- Langes Sitzen am Schreibtisch oder vor dem Computer.
- Fehlhaltungen durch nach vorne geneigte Schultern oder einen gekrümmten Rücken.
2. Stress und emotionale Anspannung
- Unter Stress ziehen viele Menschen unbewusst die Schultern hoch, was zu Muskelverspannungen führt.
- Dauerhafte Anspannung im Alltag oder emotionale Belastungen können sich im Schulterbereich manifestieren.
3. Mangelnde Bewegung
- Ein bewegungsarmer Lebensstil schwächt die Muskulatur und begünstigt Verspannungen.
- Fehlende Dehnung und Mobilisation der Schultern können die Beweglichkeit einschränken.
4. Einseitige Belastungen
- Wiederholte, einseitige Bewegungen oder das Tragen von schweren Taschen auf nur einer Seite belasten die Schulterpartie.
- Berufliche Tätigkeiten, bei denen immer dieselben Muskeln beansprucht werden, führen oft zu Verspannungen.
5. Schlechte Schlafpositionen
- Schlafen in Positionen, bei denen die Schultern eingeklemmt oder belastet werden, kann zu Verspannungen am Morgen führen.
- Ein ungeeignetes Kopfkissen oder eine ungünstige Matratze können den Schulterbereich zusätzlich belasten.
Versuche in deinem Alltag gezielt auf all die Ursachen zu achten und wahrzunehmen. So wirst du ein besseres Gefühl für deinen Körper bekommen und kannst gegen die Ursachen arbeiten.
Mobilisations- und Dehnübungen für die Schulterregion
Unsere Schultern leisten täglich eine Menge Arbeit, sei es durch stundenlanges Sitzen, das Tragen von Taschen oder körperliche Belastungen. Oft bleibt dabei die Beweglichkeit auf der Strecke, und es kommt zu unangenehmen Verspannungen. Mit den richtigen Dehnübungen kannst Du gezielt die Muskulatur in der Schulterregion lockern und die Flexibilität verbessern. Diese sanften Übungen helfen Dir, Spannungen abzubauen und die Schultern wieder frei und entspannt zu bewegen. Mach mit und spüre, wie Du Deinen Schultern etwas Gutes tust!
Wall Pectoralis Stretch
Starte in einem aufrechten Stand vor der Wand. Platziere die BLACKROLL im 120 Grad-Winkel zu deinem Oberkörper an der Wand. Drücke deine Hand fest auf die BLACKROLL. Drehe dich in die Gegenrichtung.
Um diese Dehnung noch zu intensivieren, kannst du die Übung auch mit gestrecktem Arm ausführen.
Triggerpunktmassage Schulter
Platziere deine Schulter seitlich im Stehen auf dem TRIGGER. Suche dir deine Schmerzstelle. Verbleibe auf dem Punkt. Entspanne deinen Arm. Konzentriere dich auf deine Atmung.
Bewege deinen Arm auf und ab, sobald der erste Schmerz nachgelassen hat.
Triggern der Brustmuskulatur
Starte in Bauchlage. Platziere den BALL unter deiner Brust. Suche nach einem Schmerzpunkt. Verharre in dieser Position. Konzentriere dich währenddessen auf deine Atmung.
Sobald der Schmerz nachlässt, hebe und senke deinen Arm.
Hinterer Deltamuskel Massage
Lege dich seitlich auf den Boden. Strecke den unteren Arm aus. Positioniere den BALL08 unter deiner Schulter. Kippe deinen Körper ganz leicht nach hinten. Suche dir einen Schmerzpunkt. Bleibe auf dem Punkt.
Der Ball darf nicht in der Achsel liegen. Sobald der erste Schmerz etwas nachgelassen hat, stelle deinen Unterarm auf. Bewege den Unterarm nach vorne und zurück.
Schulter Stretch
Starte in einem aufrechten Stand. Greife das LOOP BAND mitbeiden Händen. Hebe deinen rechten Arm in Außenrotation über den Kopf. Bringe den linken Arm in Innenrotation hinter deinen unteren Rücken. Ziehe den rechten Arm nach oben, um den Stretch auf der linken Seite zu erhöhen.
Um die Mobilisierung zu steigern, arbeite mit Rotationsbewegungen auf der zu dehnenden Seite.
Schulter Öffnung
Greife das STRETCH BAND mit den Fingerspitzen. Führe das Band über den Kopf. Bringe ein Arm nach oben und einen nach unten. Halte die Position.
Wichtig ist, dass du deine Ellenbogen gestreckt hältst.
Downward Dog
Befestige das SUPER BAND auf Hüfthöhe hinter dir. Lege es um die Vorderseite deiner Hüfte. Starte im Vierfüßlerstand. Strecke dein Gesäß Richtung Decke und schiebe dein Brustbein in Richtung deiner Fußspitzen.
Um die Übung dynamisch zu gestalten kannst du kleine Schritte über das Sprunggelenk durchführen.
Besenstiel Stretch
Komme in einen hüftbreiten Stand. Greife das SUPER BAND vor der Brust und ziehe es auseinander. Führe das Band mit gestreckten Armen über den Kopf.
Achte darauf, dass du die Wirbelsäule stabil hältst. Je enger du das Band greifst, desto intensiver wird die Mobilisation.
Aus dieser Ansammlung von Übungen kannst du dir welche heraussuchen und in deine Routine integrieren. Höre hierbei auf deinen Körper, du wirst schnell merken was sich gut anfüllt und was deine Schulter braucht.
Tipps zur Integration von Übungen in den Alltag
Damit du diese einfachen und sinnvollen Übungen in deinen Alltag integrieren kannst, haben wir hier noch einige Tipps für dich:
Kurze Pausen nutzen
Setze Dir feste Zeiten, um während der Arbeit oder im Alltag kurze Bewegungspausen einzulegen. Bereits 5-10 Minuten reichen, um Deine Schultern und Nacken mit leichten Übungen zu lockern. Besonders nach langem Sitzen oder einseitigen Belastungen sind solche Pausen effektiv.
Übungen in die Morgenroutine einbauen
Beginne den Tag mit ein paar einfachen Dehnübungen, um Deine Muskulatur zu aktivieren und Verspannungen vorzubeugen. Das hilft nicht nur Deinen Schultern, sondern steigert auch Dein Wohlbefinden und Energielevel für den ganzen Tag.
Multitasking nutzen
Bestimmte Übungen lassen sich wunderbar mit Alltagsaktivitäten kombinieren. Dehne Deine Schultern während des Zähneputzens oder mach Mobilisationsübungen, während Du telefonierst. So nutzt Du Deine Zeit effizient und hältst Deine Muskulatur in Bewegung.
Erinnerungen setzen
Setze Dir Erinnerungen auf dem Handy oder nutze Apps, die Dich daran erinnern, regelmäßig kurze Übungseinheiten durchzuführen. Diese kleinen Reminder helfen dabei, Bewegung fest in Deinen Alltag zu integrieren.
Die richtige Umgebung schaffen
Platziere ein kleines Fitnessgerät wie einen Faszienball oder ein BAND gut sichtbar in Deinem Arbeits- oder Wohnbereich. Dadurch wirst Du daran erinnert, Deine Übungen regelmäßig durchzuführen.
Übungen als Entspannungsritual am Abend
Schaffe Dir ein abendliches Ritual, bei dem Du den Tag mit entspannenden Schulterübungen ausklingen lässt. So baust Du nicht nur Verspannungen ab, sondern förderst auch einen erholsamen Schlaf.
Wir wünschen dir ganz viel Spaß mit deiner neuen Routine! Keep Rolling!!!
