Home-Workout: Beckenbodentraining nach der Geburt

Rektusdiastase Übungen und Beckenbodentraining nach der Geburt

Dauer

30 Minuten
13 Übungen

So ist deine Rückbildungsgymnastik nach der Geburt mit Fokus auf Rektusdiastase Übungen und Beckenbodentraining nach der Geburt aufgebaut

In unserem postnatalen BLACKROLL® Workout nach der Schwangerschaft starten wir zu Beginn mit einem Warm-up, um dich auf die Übungen nach der Geburt langsam vorzubereiten. Es geht dann weiter mit nach der Geburt essentiellen Beckenboden Übungen und mit Bauchübungen für die Rückbildung nach der Schwangerschaft. Wir trainieren 3 Blöcke a 2 Wiederholungen mit jeweils 3 Übungen. Jede Übung führen wir für 30 sec aus. Das Workout nach der Schwangerschaft schließen wir mit einer Schlussentspannung und Mobilisation deines Körpers mit der Faszienrolle ab.

Mit diesen Übungen nach der Schwangerschaft legst du also einen wichtigen Grundstein für einen fitten Alltag und den Weg zurück zum Sport.

Deine Übungen für dein Workout nach der Schwangerschaft im Überblick:

Einbeiniges Wadenheben

Stelle dich mit der Fußspitze eines Beines auf den BLOCK vor eine Wand. Deine Ferse befindet sich frei in der Luft. Drücke dich hoch in den Zehenstand. Lasse deine Ferse wieder langsam und kontrolliert nach unten.

Wenn du die angegebene Wiederholungszahl nicht erreichst, stelle dich mit beiden Fußspitzen auf den BLOCK. So ist deine Wadenmuskulatur weniger belastet.

Produkt

Block

Wiederholungen

Körperbereich

Unterkörper

Trainingsziel

Beckenheben

Starte in Rückenlage. Stelle die angewinkelten Beine auf die BLACKROLL. Stütze dich mit ausgestreckten Armen neben dem Körper ab. Hebe dein Becken bis dein Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden. Bewege dich langsam in die Ausgangsposition zurück ohne, dass dein Becken den Boden berührt.

Achte darauf, dass die Füße, die Knie und die Hüfte eine Linie bilden.

Produkt

Standard

Sekunden

Körperbereich

Rumpf, Unterer Rücken, Unterkörper, Gesäß, Oberschenkel

Trainingsziel

So ist deine Rückbildungsgymnastik nach der Geburt mit Fokus auf Rektusdiastase Übungen und Beckenbodentraining nach der Geburt aufgebaut:

Mit diesen Übungen nach der Schwangerschaft legst du also einen wichtigen Grundstein für einen fitten Alltag und den Weg zurück zum Sport.

Unterarmseitstütz

Starte im Unterarmseitstütz. Positioniere die BLACKROLL unter deinen Unterarmen. Achte auf deine Rumpfspannung. Halte die Position, ohne das Becken abzusenken.

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, hebe und senke das obere Bein.

Produkt

Standard

Sekunden pro Seite

3 / 60

Körperbereich

Rumpf, Unterkörper, Hüfte

Trainingsziel

Schwangerschafts-Workouts

Schwangerschafts Workout Rücken, Schulter, arme, Po

30 Min

9 Übungen

Workout für Schwangere: Rücken, Po und Arme

Fit durch die Schwangerschaft: In diesem sanften Home-Workout trainierst du Rücken, Po und Arme in 30 Minuten.

Schwangerschaftsworkout Bauch Beine Becken

36 Min

9 Übungen

Workout für Schwangere: Beckenboden, Bauch & Beine

Fit durch die Schwangerschaft: In diesem sanften Home-Workout trainierst du Beckenboden, Bauch und Beine in 36 Minuten.

Armheben

Starte im Vierfüßlerstand. Platziere deine Hände auf der BLACKROLL. Löse abwechselnd einen Arm von der BLACKROLL. Hebe ihn gestreckt nach oben. Halte deinen Oberkörper durch aktive Rumpfspannung stabil. Bewege deinen Arm nur aus der Kraft der Schulter.

Achte darauf, dass deine Knie sich unterhalb deiner Hüfte und deine Hände unterhalb deiner Schulter befinden.

Produkt

Standard

Wiederholungen

Körperbereich

Rumpf, Schulter

Trainingsziel

Wissenswertes zum Thema Rückbildung

Worauf es ankommt.

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Vierfüßlerstand

Starte im Vierfüflerstand. Stelle die Füße auf die BLACKROLL. Hebe die Knie vom Boden ab. Halte dich in dieser Position ohne die Rumpfspannung zu verlieren.

Produkt

Standard

Sets / Sekunden

3 / 60

Körperbereich

Rumpf

Trainingsziel

Deine Tools fürs Workout nach der Schwangerschaft

Faszienrolle

Med

CHF 39.90

Fitnessband

Multi Band

CHF 49.90

Fitnessband

Loop Band

In mehreren Varianten erhältlich

CHF 19.90

Fitnessmatte

Mat

In mehreren Varianten erhältlich

abCHF 80.14

Fitnessbänder-Set

Loop Band Set 3er

CHF 49.90

Fitnessbänder-Set

Loop Band Set 6er

CHF 79.90

Kniebeugen

Lege das LOOP BAND in schulterbreitem Stand um die Oberschenkel. Beuge die Knie. Deine Oberschenkel stehen parallel zum Boden. Drücke die Knie während der Ausführung nach außen. Bewege dich in die Ausgangsposition zurück.

Produkt

Loop Band

Wiederholungen

Körperbereich

Unterkörper, Gesäß, Oberschenkel

Trainingsziel

Unterarmstütz

Starte im Unterarmstütz. Positioniere die BLACKROLL unter deinen Unterarmen. Achte auf deine Rumpfspannung. Halte die Position, ohne das Becken abzusenken.

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, hebe abwechselnd die Füße vom Boden ab oder schiebe die BLACKROLL mit deinen Armen nach vorne und hinten.

Produkt

Standard

Sekunden

3 / 60

Körperbereich

Rumpf, Schulter

Trainingsziel

Beinheben

Starte im Vierfüßlerstand. Platziere die BLACKROLL unterhalb deiner Knie. Hebe ein Bein an. Strecke es durch bis es eine Linie mit deinem Oberkörper bildet. Wechsle zur anderen Seite.

Die Handgelenke befinden sich unterhalb deiner Schultern, die Knie unterhalb deiner Hüfte. Dein Oberkörper sollte während der gesamten Übung stabil bleiben.

Produkt

Standard

Wiederholungen

Körperbereich

Rumpf, Schulter, Unterkörper, Gesäß

Trainingsziel

Cool-Down

Nichts ist besser als ein kurzes Rollout nach einem intensiven Workout. Damit kurbelst du deine Regeneration an und fühlst dich ganz bestimmt besser.

Massage der Oberschenkel Rückseite - beidseitig

Lege in Sitzposition beide Oberschenkel auf die BLACKROLL. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam die Rückseite deiner Oberschenkel aus.

Produkt

Standard

Sekunden

Körperbereich

Unterkörper, Oberschenkel

Trainingsziel

Gesäßmassage

Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die BLACKROLL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle langsam vor und zurück.

Drehe dich etwas zur Seite um noch mehr Anteile deiner Gesäßmuskulatur zu bearbeiten.

Produkt

Standard

Sekunden pro Seite

1 / 60

Körperbereich

Unterkörper, Hüfte

Trainingsziel