Aliments favorisant le sommeil : une alimentation pour mieux dormir – Quels aliments sont vraiment efficaces ?
Cela te dit quelque chose : tu es fatigué le soir, mais dès que tu es couché, tu te tournes et te retournes, tes pensées tournent en boucle et tu n’arrives plus à trouver le sommeil ? Outre le stress ou les soucis, la cause peut aussi (en partie) résider dans ton alimentation. Alors que certains aliments sont plutôt contre-productifs, certains nutriments peuvent stimuler la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Les aliments favorisant le sommeil peuvent t'aider à t'endormir plus facilement et à mieux dormir toute la nuit. Nous te dévoilons tout ce qu'il faut savoir sur les nutriments qui mettent ton corps en mode repos et sur les aliments qui perturbent le sommeil.
L'essentiel en bref
- Certains aliments peuvent favoriser le sommeil en stimulant la production de sérotonine et de mélatonine.
- Des nutriments tels que le tryptophane, le magnésium, le potassium et la mélatonine naturelle jouent un rôle central à cet égard.
- Des aliments tels que les bananes, les kiwis, les noix, les flocons d’avoine, les produits laitiers et les cerises peuvent faciliter l’endormissement et permettre de dormir toute la nuit.
- En revanche, les repas lourds et gras, une consommation excessive de sucre, la caféine et l’alcool perturbent le sommeil et doivent être évités le soir.
- Une routine du soir bien pensée, comprenant un repas léger, des tisanes et des rituels relaxants, peut améliorer durablement la qualité du sommeil.
Astuces rapides pour mieux dormir – à mettre en pratique dès maintenant
Si tu redoutes déjà de te retrouver bien éveillé dans ton lit dans quelques heures, tu peux dès maintenant essayer ces conseils simples pour passer une nuit paisible :
Une banane en collation du soir: elle apporte du tryptophane et du magnésium, deux nutriments qui favorisent la détente et peuvent contribuer à la production de sérotonine, un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Une tisane à la camomille avant de se coucher – ce remède traditionnel a un effet apaisant et relaxant.
Dîner tôt – Mange un repas pas trop copieux deux à trois heures avant de te coucher, afin que ton système digestif ne soit pas trop sollicité et que ton corps puisse se préparer au repos
Des fruits à coque avant de se coucher – Les amandes ou les noix contiennent de la mélatonine et agissent comme une aide naturelle au sommeil. Les amandes sont également une source de magnésium. Les noix apportent en outre des acides gras oméga-3, qui ont un effet anti-inflammatoire et peuvent aider à équilibrer les réactions au stress.
Un kiwi en dessert – Selon une étude de 2011, la consommation de deux kiwis avant de se coucher pourrait réduire considérablement le temps nécessaire pour s'endormir.
Aperçu des aliments favorisant le sommeil
Il suffirait de manger une poignée d'amandes pour s'endormir aussitôt – bien sûr, ce n'est pas aussi simple que cela. Mais en choisissant judicieusement certains aliments, vous pouvez aider votre organisme à passer en mode repos. Voici un aperçu des aliments favorisant le sommeil qui ont fait leurs preuves :
Les aliments riches en tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé que l'organisme transforme en sérotonine, puis en mélatonine – les hormones essentielles pour s'endormir et dormir toute la nuit.
- Les amandes et les noix contiennent du tryptophane, des graisses saines et du magnésium. Ce dernier peut avoir un effet apaisant et aider à lutter contre les crampes musculaires.
- Le lait et le yaourt sont également des sources classiques de tryptophane.
- Le miel peut faciliter l'absorption du tryptophane par le cerveau. Le célèbre verre de lait chaud au miel avant d'aller se coucher est donc une excellente idée, car il apporte avant tout une sensation de calme à l'organisme en tant que rituel.
Magnésium et potassium
Ces deux minéraux aident le système nerveux à se détendre et favorisent la récupération musculaire.
- Les flocons d'avoine apportent des glucides complexes et du magnésium.
- Les produits à base de céréales complètes (comme le pain ou le riz) stabilisent la glycémie et favorisent l'absorption du tryptophane.
- Les pommes de terre et les patates douces apportent du potassium et des glucides complexes, qui peuvent favoriser la relaxation neuromusculaire.
- Les légumes verts comme les épinards, les bettes ou le brocoli contiennent non seulement de nombreuses vitamines, mais aussi du magnésium.
Fruits riches en nutriments
- Les raisins et les cerises contiennent de la mélatonine et peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Le jus de cerise a d’ailleurs récemment connu un véritable engouement sur les réseaux sociaux.
- Les bananes fournissent du tryptophane, du magnésium et du potassium ; elles favorisent la relaxation musculaire et nerveuse et contribuent ainsi à une bonne régulation de la tension artérielle.
- Les kiwis semblent améliorer la qualité du sommeil lorsqu’ils sont consommés régulièrement. Cela s’explique par leur teneur en sérotonine (précurseur de la mélatonine), en antioxydants, en fibres alimentaires, en potassium et en magnésium.
Herbes & tisanes
Les substances végétales présentes dans le thé peuvent apaiser le système nerveux, ce qui en fait la boisson idéale pour le soir.
- La camomille est connue pour ses vertus relaxantes.
- La lavande peut être utilisée aussi bien sous forme de tisane que d’huile essentielle sur l’oreiller Recovery.
- La valériane a un effet apaisant sans provoquer de somnolence.
Grâce à ces aliments, tu peux adapter ton alimentation de manière ciblée pour nourrir ton système nerveux et préparer ton corps de manière optimale à une nuit paisible.
Les glucides le soir : une bonne idée pour un sommeil réparateur ?
Certains ne jurent que par les repas riches en protéines le soir, d’autres privilégient délibérément les plats riches en glucides. Les deux approches peuvent être judicieuses. Une petite portion de glucides complexes, comme des flocons d’avoine, des pâtes complètes ou des pommes de terre, peut favoriser la production de sérotonine en facilitant l’absorption de l’acide aminé tryptophane, et ainsi faciliter l’endormissement. En revanche, les repas trop copieux et gras alourdissent la digestion et perturbent l’organisme. La meilleure solution : un repas équilibré comprenant une part de glucides complexes.
Leona Rudolph, psychologue de la santé et experte en santé du sommeil
Ces aliments perturbent votre sommeil
Tout ce qui a bon goût n'est pas forcément bon pour ton sommeil. Certains aliments et boissons peuvent allonger le temps nécessaire pour s'endormir et favoriser les troubles du sommeil. Si tu souhaites améliorer ton sommeil, tiens compte des points suivants :
Caféine et boissons énergisantes
La caféine stimule le système nerveux central et te tient éveillé, souvent bien plus longtemps que prévu. De nombreuses boissons énergisantes associent caféine et sucre, ce qui fait grimper le taux de glycémie. Évite-les donc au moins 6 heures avant d'aller te coucher si tu souhaites privilégier une alimentation favorisant un bon sommeil.
Alcool
Tu l'as peut-être déjà constaté lors de soirées : si l'alcool peut avoir un effet relaxant au début, il perturbe par la suite le cycle et l'architecture du sommeil. Résultat : un sommeil moins réparateur et des réveils plus fréquents pendant la nuit.
Aliments épicés et gras
La restauration rapide grasse et les plats épicés peuvent provoquer des brûlures d'estomac et alourdir la digestion. Ce n'est pas vraiment le meilleur choix avant d'aller se coucher.
En-cas riches en sucre
Les boissons gazeuses, le chocolat et autres font grimper ton taux de glycémie et ont plutôt tendance à te stimuler qu'à t'aider à te détendre. Si tu as envie de sucré le soir, opte plutôt pour un kiwi frais, une cuillère de purée de noix ou l'une des autres collations mentionnées ci-dessus.
Alimentation et sommeil – Que dit la science ?
De nombreuses études le montrent : certains aliments peuvent avoir un effet positif sur le sommeil, tandis que d’autres le perturbent. Il existe désormais de nombreuses études à ce sujet. Les effets positifs du tryptophane, du magnésium et de la mélatonine sur la qualité du sommeil ont été largement étudiés.
Une étude de 2019 (Sánchez-Villegas et al.) suggère qu’une alimentation composée d’aliments riches en nutriments et faciles à digérer (céréales complètes, fruits, légumes, fruits à coque) pourrait réduire le temps nécessaire pour s’endormir et améliorer la qualité du sommeil. Cela semble plausible, car ces aliments sont riches en nutriments mentionnés ci-dessus.
L'alimentation dans la routine du soir – comment intégrer ces conseils
Prêt(e) pour une nouvelle routine du soir ? Alors, choisis parmi les habitudes suivantes celles qui te permettront de passer une soirée détendue et complète-les avec des aliments favorisant le sommeil. Tu pourras ensuite te blottir, parfaitement détendu(e), dans notre couette BLACKROLL toutes saisons, qui s'adapte à la température de ton corps.
Repas légers
Le soir, privilégiez les repas légers qui ne pèsent pas trop sur votre estomac. Que diriez-vous de pain complet et de houmous, d’un yaourt aux noix et au miel ou d’un bol coloré composé de brocoli, de patate douce, de thon et de quinoa ? Attention : si les protéines sont faciles à digérer, une trop grande quantité de salade le soir provoque des problèmes digestifs chez de nombreuses personnes.
Boissons sans caféine
Évite le café, le thé noir et vert ou les boissons énergisantes au moins 4 à 6 heures avant d’aller te coucher. Cela laisse à ton corps le temps d’éliminer la caféine et facilite l’endormissement.
Tisanes pour se détendre
Les tisanes à base de fleurs de camomille, de lavande ou de passiflore ont un effet apaisant et accompagnent idéalement ta routine du soir. Un peu de miel apporte une touche sucrée et favorise en outre la somnolence.
Intégrez des rituels apaisants
Définis ta routine personnelle : une boisson chaude, quelques minutes de respiration consciente ou une courte méditation te préparent à t'endormir. Ces rituels indiquent à ton corps : « C'est l'heure de se détendre ». Apaisant pour le système nerveux et relaxant pour les muscles : le yoga des fascias avec le rouleau BLACKROLL.
For a relaxed sleep
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C'est quoi déjà, ces aliments qui favorisent le sommeil ? Tu trouveras ici les réponses aux questions les plus importantes.
FAQ sur l'alimentation et le sommeil
Grâce à leur teneur en tryptophane, en magnésium et en mélatonine, les cerises, les bananes, les amandes, les flocons d'avoine, les noix, le lait de vache et les kiwis sont des aliments qui favorisent le sommeil. Leurs nutriments favorisent la production de sérotonine et de mélatonine, qui induisent le sommeil et améliorent sa qualité.
Si tu as une digestion sensible, évite surtout de manger le soir des plats très épicés ou gras. Les en-cas sucrés, le café, les boissons énergisantes et les boissons alcoolisées sont également des aliments qui perturbent le sommeil.
Oui, c'est vrai. Le lait de vache contient du tryptophane, un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, deux substances qui jouent un rôle important pour un sommeil réparateur. Un verre de lait chaud le soir peut faciliter l'endormissement, notamment s'il est accompagné de miel.
Non, l'alimentation à elle seule ne peut pas remédier aux troubles du sommeil. Cependant, choisir des aliments favorisant un bon sommeil peut aider à s'endormir et à dormir toute la nuit.
Conclusion : les aliments favorisant le sommeil
Une alimentation équilibrée ne peut pas résoudre les troubles du sommeil, mais elle peut nettement améliorer la qualité du sommeil. Les aliments favorisant le sommeil, tels que les bananes, les amandes, les noix, les produits laitiers ou les cerises, apportent des nutriments essentiels comme le tryptophane, le magnésium et la mélatonine, qui participent à la régulation par l'organisme du rythme veille-sommeil et peuvent ainsi vous aider à vous endormir plus facilement et améliorer la qualité de votre sommeil.
Intègre consciemment ton alimentation dans ta routine du soir et associe-la à une activité physique suffisante et à des techniques de relaxation. Découvre comment améliorer progressivement la qualité de ton sommeil grâce à notre cours de prévention en ligne certifié.
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Sources et études
Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 20(2), 169–174.
Jahangard, L., Hedayati, M., Abbasalipourkabir, R., Haghighi, M., Ahmadpanah, M., Faryadras, M., Mikoteit, T., Sadeghi Bahmani, D., & Brand, S. (2019). Omega-3-polyunsatured fatty acids (O3PUFAs), compared to placebo, reduced symptoms of occupational burnout and lowered morning cortisol secretion. Psychoneuroendocrinology, 109, 104384. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2019.104384