Quelles sont les causes, les symptômes et les conséquences de l'insomnie ?
Tu as bien dormi la nuit dernière ? Et pourtant, cette nuit encore, tu t'es réveillé entre 25 et 35 fois. Ces périodes d'éveil peuvent durer jusqu'à 3 minutes. Mais la plupart du temps, on les a oubliées dès le lendemain matin. Si tu te réveilles la nuit et que tu t'en rends compte, ce n'est pas inhabituel. Le mieux est de simplement te retourner. C'est le meilleur moyen de te rendormir immédiatement.
Insomnie – Troubles de l’endormissement, du sommeil continu et du réveil
Le terme « insomnie » est le terme générique désignant tous les troubles du sommeil qui se traduisent par une insomnie indésirable. L’insomnie fait partie des six grands groupes de troubles du sommeil et constitue le trouble du sommeil le plus répandu dans la société. Dans les pays industrialisés occidentaux, environ 10 % de la population souffre d’insomnie chronique, c’est-à-dire récurrente.
Les personnes souffrant d’insomnie présentent des difficultés à s’endormir, à rester endormies, à se réveiller le matin ou une mauvaise qualité de sommeil. Souvent, plusieurs de ces troubles se manifestent simultanément. Les spécialistes du sommeil parlent d’un trouble du sommeil lorsque ces symptômes se manifestent au moins trois fois par semaine pendant un mois. Les personnes concernées ont du mal à s’endormir dans le délai « normal » – environ 15 minutes – et/ou restent éveillées plusieurs heures pendant la nuit sans parvenir à se rendormir. À cela s’ajoute le fait que, malgré un sommeil de mauvaise qualité pendant la nuit, elles se réveillent très tôt le matin et ne parviennent pas à faire la grasse matinée.
Pour déterminer s’il s’agit d’une insomnie, on peut recourir à différentes méthodes, par exemple des entretiens pré-structurés ou divers questionnaires.
Causes de l’insomnie
Les raisons des difficultés à s'endormir peuvent être très variées. Il s'agit parfois de facteurs externes qui compliquent l'endormissement (par exemple, un éclairage inadapté dans la chambre ou du bruit). Ceux-ci peuvent généralement être facilement éliminés. Mais souvent, ce sont des soucis et des problèmes qui nous empêchent de trouver le repos. Une fois pris dans ce « tourbillon de pensées », il est difficile d'en sortir. Les causes des troubles du sommeil peuvent elles aussi être très variées. Il s’agit parfois de causes complexes, parfois de facteurs faciles à expliquer et qui peuvent être rapidement modifiés. C’est le cas, par exemple, de l’envie nocturne d’uriner, que l’on peut réduire notamment en ne buvant plus rien pendant les 1 h 30 précédant le coucher et en vidant complètement sa vessie juste avant de s’endormir. Il est toutefois important, dans ce contexte, de boire suffisamment tout au long de la journée afin d’atteindre la quantité recommandée d’au moins 1,5 litre par jour.
Les problèmes d’insomnie surviennent souvent en association avec une autre pathologie, mais peuvent également se manifester comme un trouble à part entière. On parle alors d’insomnie non organique.
Beaucoup de personnes concernées ont « peur » de leur propre lit ou de s’endormir. Le lit est destiné au sommeil et à la sexualité. Les personnes concernées associent leur lit à des aspects négatifs tels que les ruminations angoissantes et le fait de « ressasser ses problèmes ». La crainte de ne pas pouvoir profiter pleinement de la journée suivante en raison d’un manque de sommeil nocturne les pousse à essayer de s’endormir de force. Or, un sommeil sain et la relaxation vont de pair. Sans relaxation, il est impossible ou très difficile de s’endormir et de dormir toute la nuit : c’est un cercle vicieux.
Conséquences de l’insomnie
Une durée ou une qualité de sommeil insuffisante a des répercussions négatives sur les performances et les activités quotidiennes. Les personnes souffrant d’insomnie sont confrontées à divers problèmes. Parmi ceux-ci figurent une qualité de vie réduite et une capacité fonctionnelle limitée dans la vie privée et professionnelle. L’insomnie nocturne se caractérise par une fatigue diurne accrue, des troubles cognitifs et des sautes d’humeur. La fatigue diurne peut s’avérer particulièrement dangereuse lorsque les personnes concernées assument de grandes responsabilités, comme lors de la conduite automobile ou de l’utilisation de machines complexes.
Parmi les stratégies permettant de lutter contre l’insomnie, on peut citer la thérapie cognitivo-comportementale, qui combine des éléments psychothérapeutiques et des techniques de relaxation (entraînement autogène -> LIEN !), l’hygiène du sommeil (-> LIEN !) et le contrôle des stimuli.
Le contrôle des stimuli vise à rétablir un lien mental (association) entre le lit et le sommeil. En effet, si le lit est utilisé pendant trop longtemps pour d’autres activités que le sommeil (par exemple, ruminer), le corps ne réagit pas par de la fatigue à la vue du lit, mais par de l’agitation ou, dans le pire des cas, par de l’anxiété. C’est pourquoi nous souhaitons te proposer les astuces suivantes :
- N’utilise le lit que pour dormir et pour les relations sexuelles.
- Ne va te coucher que lorsque tu es vraiment fatigué.
- Si tu ne parviens pas à te rendormir au bout de dix à quinze minutes, sors du lit.
De plus, les conseils suivants peuvent t'être utiles :
- Ne te soucie pas de l’heure pendant la nuit. Fais confiance à ton réveil. Il te réveillera à coup sûr. Si tu te réveilles à nouveau pendant la nuit, reste donc allongé dans un premier temps, ne regarde pas le réveil et ne te mets pas la pression.
- Si tu penses à des tâches professionnelles en suspens, essaie autant que possible d’adopter une attitude « axée sur la résolution des problèmes » plutôt qu’« anxieuse ».
- Essaie par exemple de te rendormir grâce à des exercices de relaxation ou de respiration.
- Un stylo et du papier à côté du lit t’aideront à noter une idée pour y revenir plus tard.
- Évite de regarder ton smartphone ou tout autre appareil numérique. Les notifications, les e-mails ou même simplement la lumière de l'écran peuvent te tenir encore plus éveillé. Le spectre de lumière bleue des écrans LED modernes inhibe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil qui envoie à notre corps le signal de s'endormir.