12 mythes courants sur le sommeil passés au crible
Il existe une multitude de conseils et d’astuces bien intentionnés qui circulent largement autour du thème du sommeil. C’est pourquoi de nombreux mythes sur le sommeil, transmis par les générations précédentes, sont également répandus.
Dans notre article, nous vous dévoilons les 12 mesures dont vous pouvez sans crainte vous passer pour mieux dormir.
Le lait chaud au miel donne sommeil
Le lait chaud au miel compte sans doute parmi les remèdes de grand-mère les plus connus pour lutter contre les troubles du sommeil. Et en effet, à première vue, le lait ne s'en sort pas si mal en tant que somnifère. En effet, le lait contient de l'acide aminé tryptophane – un précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil – qui, grâce au miel, est particulièrement bien assimilé par l'organisme. Mais voici le hic : un verre de lait est loin d’être suffisant pour produire suffisamment de tryptophane afin d’obtenir un effet somnifère. Il faudrait pour cela des quantités bien plus importantes. De plus, l’effet somnifère n’a pas encore pu être prouvé scientifiquement.
L’effet placebo peut toutefois aider. En effet, pour ceux qui avaient l’habitude, dans leur enfance, d’aller se coucher avec un verre de lait chaud au miel, cette boisson sucrée procure un sentiment de sécurité, car elle réveille des souvenirs d’enfance – ce qui peut à son tour détendre et apaiser.
Le corps peut « faire des réserves de sommeil »
Même si l’idée que notre corps dispose d’une sorte de « compte de sommeil » sur lequel nous pourrions stocker du sommeil pour les moments difficiles est séduisante, il n’est malheureusement pas possible de « faire des réserves de sommeil » – ce qui nous amène au mythe suivant sur le sommeil. Comme si cela ne suffisait pas, « dormir à l’avance » peut même avoir l’effet inverse. En effet, si tu dors (trop) pendant la journée, cela ne perturbe pas seulement notre rythme naturel veille-sommeil. L’envie de dormir le soir n’est alors plus assez forte et il devient encore plus difficile de s’endormir. Ainsi, en cas de manque de sommeil, celui-ci est plutôt compensé pendant la phase de sommeil profond nocturne que par le fait de « dormir à l’avance ».
Cela dit, il est effectivement possible (avec modération) de rattraper son sommeil. Si tu manques souvent de sommeil en semaine, tu peux donc compenser ton déficit en faisant la grasse matinée le week-end. Mais cela ne doit pas te servir de prétexte pour dormir régulièrement trop peu. En effet, un manque de sommeil chronique ne se rattrape pas simplement en passant quelques nuits plus longues et peut, à long terme, te rendre malade. Considère donc le fait de faire la grasse matinée le week-end comme un bonus agréable et non comme une nécessité.
On s'endort mieux devant la télévision
Si tu espères une sorte de « petit bonhomme numérique » en t'allongeant devant la télévision le soir, nous devons malheureusement te décevoir. Car même si cette idée procure un sentiment de bien-être à beaucoup de gens et les distrait des soucis du quotidien, les appareils électroniques tels que la télévision, le smartphone, la tablette et autres, utilisés avant d'aller se coucher, ont justement l'effet inverse.
En effet, ils émettent une lumière bleue qui inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Or, le corps et l’esprit en ont justement besoin pour se détendre et se préparer au sommeil. La lumière scintillante, par exemple celle de la télévision, stimule en outre l’activité cérébrale, ce qui rend l’endormissement encore plus difficile.
Les experts du sommeil conseillent donc de bannir tous les appareils électroniques de la chambre à coucher au moins 60 à 120 minutes avant d’aller se coucher. À la place, tu pourrais méditer, pratiquer des exercices de pleine conscience ou du yoga, ou encore lire – et, dans le meilleur des cas, te rendre compte que tu n’as pas du tout besoin de la distraction offerte par les appareils électroniques.
Le sommeil avant minuit est le plus important
Cette affirmation peut elle aussi être démasquée comme une demi-vérité. En effet, l’idée selon laquelle le sommeil avant minuit est meilleur que tout autre sommeil n’est vraie que dans une certaine mesure. Certes, les premières phases du sommeil sont particulièrement importantes pour la récupération et la régénération.
Mais le moment où elles se déroulent ne joue qu’un rôle secondaire. En effet, en raison des différents chronotypes (les plus connus étant le « hibou » et l’« alouette »), chaque personne a un rythme de sommeil qui lui est propre et, par conséquent, une heure de coucher qui lui est propre. Alors que les « alouettes » aiment se coucher tôt et se lever aux premiers rayons du soleil, les « hiboux » préfèrent faire la fête toute la nuit et redeviennent très actifs en fin de journée. Cela décale l’heure biologique de minuit – ce qui ne signifie toutefois pas que les « hiboux » dorment moins bien en soi, simplement parce qu’ils se couchent plus tard.
De plus, pour bien dormir, il faut tenir compte de la qualité du sommeil, de la durée totale du sommeil pendant la nuit et du rythme de sommeil, afin de parcourir autant que possible toutes les phases du sommeil dans leur intégralité. Le matelas ou l’oreiller sur lesquels on repose ont par exemple une grande influence. Idéalement, ils soutiennent la position du corps du dormeur et veillent à ce qu’il se réveille le matin sans maux de nuque ni maux de tête.
L'alcool aide à s'endormir
Tu as certainement déjà fait l’expérience de te sentir complètement somnolent après un verre ou deux de vin. Il est vrai qu’au début, tu tires effectivement profit d’une boisson alcoolisée le soir. Le vin rouge, par exemple, a un effet sédatif et nous procure une agréable sensation de fatigue.
Mais c’est là que s’arrêtent les effets positifs. Car au lieu de nous permettre de dormir paisiblement jusqu’au lendemain matin, l’alcool a surtout pour effet de rendre notre sommeil plus agité et de détériorer considérablement sa qualité. En effet, l’effet de l’adénosine, une substance produite par l’organisme, s’est alors estompé. Il s’agit d’une substance chimique présente dans le cerveau, libérée par l’alcool, qui provoque dans un premier temps une sensation de somnolence. Mais dès qu’elle est éliminée au bout de quelques heures, nous nous réveillons, alors que nous n’avons pas encore bénéficié d’un sommeil réparateur.
De plus, l’alcool a un effet diurétique. Après une soirée bien arrosée, il faut donc s’attendre à devoir se lever régulièrement pour aller aux toilettes pendant la nuit. Ceux qui ne veulent pas renoncer à l’alcool devraient donc considérer ce verre de vin rouge plutôt comme un moment de convivialité entre amis que comme un dernier verre avant de dormir.
Faire du sport avant d’aller se coucher nous empêche de nous endormir
En principe, se dépenser physiquement permet de mieux s’endormir et améliore même la qualité du sommeil. Selon une méta-analyse de l’ETH Zurich, le sport pratiqué dans les 4 heures précédant le coucher n’influence donc pas le sommeil – à condition qu’il soit modéré. Il existe toutefois une exception à cette règle : l’entraînement très intense avant le coucher.
Les participants à l’étude qui avaient effectué un entraînement par intervalles le soir ne s’étaient pas encore suffisamment remis dans l’heure précédant le coucher et leur fréquence cardiaque était toujours supérieure de plus de 20 battements à la normale. Si vous souhaitez vous entraîner le soir, privilégiez donc une activité douce comme le vélo à un rythme tranquille, le yoga ou un jogging lent. À titre indicatif : un entraînement est considéré comme modéré lorsque vous ne pouvez plus chanter, mais que vous pouvez encore parler.
Dormir la fenêtre ouverte permet de mieux dormir
Il s’agit là aussi d’un mythe sur le sommeil. En effet, ceux qui dorment la fenêtre ouverte risquent d’être réveillés par les bruits extérieurs.
Et la science va même plus loin : des chercheurs de l’université Johannes Gutenberg de Mayence se sont penchés sur les résultats de différentes études qui démontrent que le bruit nocturne peut même être nocif pour la santé et provoquer, par exemple, des maladies cardiovasculaires et des troubles métaboliques.
Pour un sommeil réparateur et sans perturbations, tu devrais donc fermer ta fenêtre la nuit.
Compter les moutons peut favoriser l'endormissement
Compter les moutons est depuis toujours un rituel d'endormissement très apprécié des enfants et est considéré comme la méthode par excellence pour s'endormir. Fais-tu partie de ceux qui, enfants, ont passé des nuits entières à essayer de s'endormir en comptant ? Si ça a marché, tant mieux. Sinon, ce n'est pas étonnant. En effet, il a même été scientifiquement prouvé que compter les moutons ne permet pas de s'endormir.
Des chercheurs en sommeil de l’université d’Oxford ont étudié différentes méthodes pour s’endormir au sein de groupes tests. Ceux qui comptaient des moutons ou ne pensaient à rien de particulier mettaient même plus de temps à s’endormir que les autres participants à l’étude, qui s’imaginaient dans une situation relaxante. En moyenne, ces derniers s’endormaient 20 minutes plus vite que ceux qui comptaient des moutons. Compter des animaux était plutôt perçu comme stressant ou agaçant par les participants à l’étude, et était même qualifié de monotone.
Au lieu de compter les moutons, essayez donc simplement une technique de relaxation, par exemple le yoga, le training autogène, la relaxation musculaire progressive ou la méditation, pour vous préparer au sommeil.
La durée du sommeil diminue avec l’âge
Dans le langage populaire, ce phénomène est appelé avec humour « insomnie sénile » – et désigne les seniors qui quittent leur lit dès 4 ou 5 heures du matin pour commencer leur journée. C’est de là qu’est née l’idée selon laquelle les personnes âgées n’ont plus besoin d’autant de sommeil que les plus jeunes.
Et il est vrai, en principe, que la durée du sommeil des seniors de plus de 70 ans diminue, pour s’établir à environ 5 à 6 heures par nuit. Cependant, comme la plupart d’entre eux font de longues siestes pendant la journée, ils parviennent tout de même à un temps de sommeil global presque équivalent à celui des plus jeunes.
Seuls ceux qui dorment d’une traite dorment vraiment bien
Nous pouvons sans hésiter réfuter cette idée reçue et la démasquer comme un mythe sur le sommeil. En effet, personne ne dort d’une traite toute la nuit, bien au contraire : chaque nuit, nous nous réveillons environ 30 fois sans nous en rendre compte. Cela s’explique par le fait que notre cerveau n’enregistre pas les phases d’éveil de moins de trois minutes.
Aller rapidement aux toilettes ou se retourner dans son lit pour adopter une position plus confortable n’altère donc en rien la qualité du sommeil. Cela ne devient problématique que lorsque tu te réveilles et que tu te tournes et te retournes dans ton lit pendant un long moment. Si le réveil sonne à l’heure le matin, tu n’auras peut-être pas les heures de sommeil nécessaires à ta récupération.
Mais au lieu de fixer l’écran de ton réveil toutes les quelques minutes pendant la nuit pour compter les heures restantes, tu devrais te lever et te distraire avec une activité relaxante. Par exemple, lire un livre, faire des exercices de respiration ou écouter de la musique douce pour te rendormir.
Il faut au moins 8 heures de sommeil par nuit
Dans l’esprit de beaucoup, une durée de sommeil de 8 heures par nuit est considérée comme la durée optimale. Certes, les recherches sur le sommeil recommandent aux adultes une durée de sommeil comprise en moyenne entre 7 et 9 heures. Mais ces valeurs ne sont pas gravées dans le marbre. Certaines personnes n’ont besoin que de 5 heures pour se sentir en forme et bien reposées, d’autres en ont besoin de plus. L’important, c’est comment tu te sens. On ne peut donc pas affirmer de manière générale que, par exemple, 10 heures de sommeil sont excessives. La qualité de ton sommeil est un critère bien plus déterminant pour évaluer ton besoin de sommeil.
Toutefois, si tu connais tes besoins en sommeil et que tu constates que tu as depuis longtemps des difficultés à dormir suffisamment, cela peut entraîner des troubles de la concentration et des problèmes de santé. Le mieux est de consulter un médecin. En effet, des causes médicales, telles que des troubles du sommeil, peuvent être à l’origine de tes difficultés à t’endormir et à rester endormi.
La sieste de midi nuit à la qualité du sommeil nocturne
Cette affirmation bien connue fait également partie des mythes sur le sommeil – du moins lorsque la sieste est prise au bon moment. En effet, une sieste perturbe réellement le sommeil nocturne lorsqu’elle est trop longue. De plus, une sieste trop longue te fait entrer dans la phase de sommeil profond. Un schéma de sommeil typique se compose en effet de plusieurs cycles de sommeil qui se répètent tout au long de la nuit.
Chaque cycle comprend différentes phases de sommeil qui se succèdent généralement dans l’ordre suivant : phase d’endormissement, phase de sommeil léger, phase de sommeil profond, phase paradoxale. La phase de sommeil profond commence environ 30 minutes après l’endormissement. Si tu te réveilles pendant cette phase, tu risques de te sentir épuisé pour le reste de la journée.
En revanche, si tu fais ce qu’on appelle une « sieste énergisante », qui ne dure pas plus de 20 minutes (tu te réveilles donc avant d’entrer dans la phase de sommeil profond), celle-ci peut augmenter ton niveau d’énergie, améliorer tes performances intellectuelles et te permettre de te coucher le soir comme d’habitude. Selon une étude menée à l’université du Massachusetts, une courte sieste aurait même un effet positif sur les capacités d’apprentissage des enfants et des adultes.
