L'heure du coucher : comment déterminer la durée de sommeil optimale

Un sommeil suffisant est indispensable à notre santé et à nos performances. Et celui-ci dépend en grande partie de la qualité de notre sommeil, qui peut être influencée par différents critères. L'heure du coucher et la durée de notre sommeil en font partie.

Si celles-ci sont parfaitement adaptées à notre type de sommeil, elles peuvent nous aider à nous reposer suffisamment pendant la nuit et à nous lever pleins d’énergie le matin. Dans cet article, nous vous fournissons les informations essentielles sur ce qu’est l’heure idéale de coucher et sur la manière de déterminer l’heure à laquelle vous devriez vous lever.

Il n’est souvent pas si facile de se coucher le soir à l’heure « idéale ». Soit nos pensées tournent autour de problèmes personnels ou professionnels, soit il reste encore tant de choses à faire, soit notre nouvelle série préférée est justement à un moment passionnant. Or, ce sont justement les distractions liées aux smartphones, tablettes, téléviseurs et autres appareils dans la chambre à coucher qui font que l’heure du coucher est sans cesse repoussée. La raison en est la lumière bleue émise par ces appareils, qui inhibe la sécrétion de mélatonine.

La mélatonine, également appelée « hormone du sommeil », est pourtant un mécanisme endogène essentiel qui nous prépare au sommeil et nous rend somnolents. Un rythme veille-sommeil régulier, dont fait partie une heure de coucher adaptée, peut ainsi nous aider à dormir suffisamment et à aborder la journée suivante en pleine forme.

Il n’est toutefois pas possible de définir une heure de coucher idéale valable pour tout le monde.

L’heure à laquelle nous devrions nous coucher dépend en effet aussi de notre chronotype et de la phase de vie dans laquelle nous nous trouvons. Les bébés et les jeunes enfants ont des besoins en sommeil bien plus importants que les adultes et, par conséquent, des horaires de coucher différents. Et là encore, il faut distinguer s’il s’agit de jeunes adultes ou de personnes âgées. En effet, avec l’âge, les besoins en sommeil diminuent souvent et 5 à 6 heures de sommeil par nuit suffisent. Les personnes âgées compensent toutefois souvent ces heures manquantes par une sieste dans la journée

Si nous nous adaptons au rythme de sommeil qui correspond à notre phase de vie, cela peut avoir une influence extrêmement (positive) sur la qualité du sommeil. Après tout, les conséquences d’un manque de sommeil peuvent être très pénibles et aller d’une irritabilité constante, d’un manque de concentration, d’une fatigue chronique et d’une baisse des performances jusqu’au surpoids et à une plus grande vulnérabilité aux infections

Idéalement, les adultes devraient se coucher entre 21 h et minuit. Cela te permet, après une durée de sommeil optimale recommandée de 7 à 9 heures, de te réveiller aux premiers rayons du soleil, ce qui a un effet positif sur ton humeur et te rend plus alerte.

Pour déterminer à quelle heure exacte tu devrais te coucher, tu peux te baser sur ton chronotype. Le chronotype désigne le rythme de sommeil individuel d’une personne. On distingue principalement les « hiboux » et les « alouettes ». Il existe certes des types mixtes issus de ces deux catégories, et d’autres types ont également été définis depuis. Cependant, la science s’appuie principalement sur les types de sommeil « alouette » et « hibou ».

Mais qu’est-ce qui caractérise ces types et en quoi leurs comportements de sommeil diffèrent-ils les uns des autres ? Les « alouettes » aiment se coucher tôt le soir et se lèvent facilement le matin. Les « hiboux », en revanche, ne trouvent le repos que tard. Ils préfèrent faire la nuit comme le jour et restent créatifs et productifs même le soir et la nuit – ils ont donc d’autant plus de mal à se lever le matin.

Se coucher à 21 h ou 22 h semble donc tout à fait normal pour les « alouettes », tandis que les « hiboux » passeraient encore des heures à se tourner et se retourner dans leur lit s’ils allaient se coucher à cette heure-là. La bonne nouvelle : les « hiboux » n’ont pas besoin de se forcer à se coucher tôt. Tant qu’ils sont au lit au plus tard à minuit, ils dorment suffisamment et peuvent se réveiller le lendemain avec la lumière du matin.

En revanche, si tu te couches bien après minuit, tu seras peut-être en plein sommeil profond lorsque le jour se lèvera et que le soleil te réveillera. Cela déséquilibre ton horloge biologique et te donne l’impression d’avoir la gueule de bois au réveil. Ce ne sont pas les meilleures conditions pour passer une bonne journée.

Les enfants et les adolescents ont quant à eux des besoins en sommeil différents de ceux des adultes. Alors que les nouveau-nés ont encore besoin d’environ 17 heures de sommeil par jour, ce besoin tombe à 8 à 10 heures chez les adolescents. Outre leurs obligations scolaires, ils doivent également faire face à des changements hormonaux. Un manque de sommeil supplémentaire peut alors sérieusement déstabiliser les adolescents de cet âge. Les plus jeunes écoliers, qui doivent assimiler et mémoriser pendant la nuit les nombreuses connaissances acquises, devraient dormir entre 9 et 11 heures. L’heure du coucher devrait donc idéalement être fixée en fonction de l’heure de début des cours le lendemain matin.

Tu peux calculer l’heure de coucher optimale en fonction de tes besoins de sommeil à l’aide d’une formule très simple et ainsi t’assurer de ne pas être arraché d’une phase de sommeil profond lorsque le réveil sonne. Il te suffit de déterminer au préalable de combien d’heures de sommeil tu as besoin pendant la nuit pour te sentir reposé le lendemain. Le conseil n° 2 du paragraphe précédent peut t’y aider.

Le calcul part du principe qu’une personne met en moyenne environ 15 minutes à s’endormir et passe par 5 à 6 cycles de sommeil au cours de la nuit, chacun durant 90 minutes. Cela correspond donc, dans l’idéal, à entre 7,5 et 9 heures de sommeil. Dans l’idéal, tu as déjà déterminé tes besoins en sommeil et tu as également découvert si tu te sens plutôt reposé après 5 ou 6 cycles de sommeil. Pour cela, prends maintenant l’heure à laquelle tu dois te lever le matin et remonte dans le temps en soustrayant le temps nécessaire pour 5 ou 6 cycles de sommeil.

Exemple de calcul : ton réveil sonne à 6 heures du matin. Une nuit comprenant 5 cycles de sommeil dure environ 450 minutes, soit 7,5 heures. En déduisant les 15 minutes dont tu as besoin pour t'endormir, tu devrais te coucher à 22 h 15 pour parcourir tous les cycles et ne pas être réveillé en pleine phase de sommeil profond.

Tu pourrais également te coucher à 23 h 45 ou à 1 h 15. La durée de sommeil s’en trouve alors naturellement raccourcie. Mais si tu te réveilles tout de même en pleine forme, cela signifie que ton besoin de sommeil est apparemment déjà comblé.

La quantité de sommeil dont une personne a besoin et l'heure idéale pour se coucher varient considérablement d'un individu à l'autre. Pour un bon rythme veille-sommeil, il est en tout cas recommandé d'être à l'écoute de ses signaux internes et de vivre en harmonie avec son horloge biologique.

En effet, celle-ci nous indique précisément de combien de repos nous avons besoin et à quel moment. Si tu es toujours très fatigué le matin au réveil et que tu ne te sens pas reposé, cela peut être le signe que tu as besoin de plus de sommeil.

Tu devrais donc commencer par essayer d’ajuster un peu ton heure de coucher et veiller à bénéficier d’un sommeil de qualité optimale.