Entraînement des axes des jambes

Entraînement de l'alignement des jambes : votre programme pour des jambes stables et en bonne santé

Durée

20 minutes
5 exercices

Principes fondamentaux de l'entraînement de l'axe des jambes

L'entraînement de l'axe des jambes vise à optimiser l'alignement correct des jambes, en particulier des genoux, des hanches et des chevilles. Un axe des jambes stable est particulièrement important pour prévenir les sollicitations incorrectes et les blessures, notamment lors d'activités sportives.

Les principaux objectifs sont de renforcer les muscles responsables de la stabilité des jambes, à savoir les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, ainsi que de corriger les déséquilibres musculaires. Grâce à des exercices ciblés, le contrôle des mouvements des jambes est amélioré et les articulations sont stabilisées dans leur position naturelle.

Tu souhaites te lancer directement dans l'entraînement des axes des jambes ? Alors prends ton tapis d'entraînement et commence tout de suite avec notre Master Trainer Stefan. Dans cette vidéo, il te montre comment faire !

Exercices d'échauffement pour les jambes

Un échauffement efficace est essentiel pour préparer les muscles aux efforts à venir et minimiser le risque de blessure. Les exercices suivants activent les muscles des jambes, augmentent la circulation sanguine et améliorent la mobilité articulaire.

Sauts d'activation

Place-toi les pieds écartés de la largeur des hanches. Les genoux sont légèrement fléchis. Effectue de petits sauts sur place.

Veillez à ce que ces mouvements soient élastiques. Sautez dans toutes les directions.

Équilibre debout

Place-toi les pieds écartés de la largeur des hanches. Tiens le BLACKROLL entretes mains et tends les bras vers le haut. Penche le haut du corps vers l'avant. Lève une jambe jusqu'à ce que ton corps soit à l'horizontale. Reviens ensuite à la position de départ.

Fléchissez le genou de la jambe d'appui pour gagner en stabilité.

Marche latérale

Placezla bande LOOP BAND autour de vos chevilles en position debout. Fléchissez légèrement les genoux. Déplacez-vous pas à pas sur le côté.

Lors du mouvement latéral, veille à ce que ce soit d’abord la jambe dans la direction où tu te déplaces qui bouge.

Fentes latérales

Fixez la bande RESIST BAND à un objet à hauteur des hanches. Tenez-vous debout, le dos droit. Enroulez la bande autour de vos hanches. Placez-vous sur le côté par rapport au point de fixation et tendez la bande. Effectuez une fente sur le côté. Revenez ensuite à la position de départ.

Prévoyez 30 secondes par côté pour l'échauffement de chacun de ces exercices.

Les deux exercices suivants sont également adaptés :

Balancements de jambe vers l'avant et sur le côté

Appuie-toi fermement d'une main contre un mur ou une chaise. Balance une jambe vers l'avant et vers l'arrière, puis sur le côté. Veille à ce que les mouvements soient contrôlés et fluides. Cet exercice mobilise les articulations des hanches et active les muscles stabilisateurs.

Marche sur les talons et sur la pointe des pieds

Marchez sur les talons puis sur la pointe des pieds afin d’activer les muscles des mollets et les articulations des chevilles. Cet exercice améliore la stabilité du bas des jambes et prépare les muscles des pieds à des mouvements plus intenses.

Ces exercices d'échauffement préparent tes jambes de manière optimale aux exercices principaux de l'entraînement de l'axe des jambes, en activant les muscles et en mobilisant les articulations.

Exercices de renforcement de l'axe des jambes

Le renforcement de l'axe des jambes nécessite des exercices ciblés qui renforcent et stabilisent les muscles autour des hanches, des genoux et des chevilles. Ces exercices activent les muscles responsables de l'alignement des jambes afin de corriger les déformations et de prévenir les blessures.

Voici trois exercices simples pour renforcer l'axe des jambes :

Squats

Place la bande LOOP BAND autour de tes cuisses, les pieds écartés de la largeur des épaules. Fléchis les genoux. Tes cuisses sont parallèles au sol. Pendant l'exercice, pousse tes genoux vers l'extérieur. Reviens à la position de départ.

Soulevé de bassin

Allongé sur le dos, placez la bande LOOP BAND autour de vos genoux. Tendez vos jambes. Soulevez lentement le bassin. Vos cuisses et le haut de votre corps forment une ligne droite. Revenez à la position de départ.

Abduction des jambes en position allongée

Allonge-toi sur le côté et passe tes pieds dans les boucles du MULTI BAND. Soulève la jambe du haut aussi haut que possible. Redescends-la ensuite.

 Ne pose jamais complètement le pied, afin que la bande reste constamment légèrement tendue. Si tu effectues cet exercice à des fins d'activation, choisis une résistance plus faible.

Abduction des jambes en position allongée

Entraînement des axes des jambes pour l'équilibre et la stabilité

L'entraînement des axes des jambes joue également un rôle important dans l'entraînement de l'équilibre et de la stabilité, car il renforce et stabilise les muscles et les articulations autour des hanches, des genoux et des chevilles. Des exercices ciblés permettent non seulement d'améliorer l'alignement des jambes, mais aussi la capacité à maintenir l'équilibre et à contrôler les mouvements brusques.

Les exercices sur une jambe, tels que la position sur une jambe ou les fentes, favorisent tout particulièrement les capacités proprioceptives, c'est-à-dire la perception du corps et le contrôle de la position des articulations. Cela est essentiel non seulement dans le sport, mais aussi au quotidien, pour prévenir les sollicitations incorrectes et les blessures. Un système d'axes des jambes stable et bien entraîné contribue à renforcer la stabilité globale du corps et à améliorer la coordination, ce qui a un effet positif sur la qualité des mouvements et les performances. Exercices pour améliorer ton équilibre :

Squat sur une jambe

Place une chaise derrière toi. Transfère ton poids sur une jambe. Tends l’autre jambe devant toi. Effectue un squat sur une jambe. Effleure brièvement la chaise avec tes fesses. Reviens à la position de départ.

Si vous avez du mal à vous relever sur une jambe après cet exercice, descendez de manière contrôlée sur une jambe. Repoussez ensuite avec les deux jambes pour revenir à la position de départ.

Équilibre debout

Place-toi les pieds écartés de la largeur des hanches. Tiens le BLACKROLL® entre tes mains et tends les bras vers le haut. Penche le haut du corps vers l'avant. Lève une jambe jusqu’à ce que ton corps soit à l’horizontale. Reviens ensuite à la position de départ.

Fléchissez le genou de la jambe d'appui pour gagner en stabilité.

Fente avec extension au-dessus de la tête

Enroule la bande LOOP BAND autour de tes mains. Tends-la légèrement. Tiens-toi debout, stable et droit. Pousse la bande au-dessus de ta tête. Effectue une fente vers l'arrière. Tourne le haut du corps vers ta jambe avant. Ramène le haut du corps au centre. Reviens ensuite en position debout.

Ton genou avant se trouve au-dessus de la cheville et pointe vers ton petit orteil. Le genou arrière ne touche à aucun moment le sol.

Entraînement de l'axe des jambes pour prévenir les blessures

L'entraînement de l'axe des jambes t'aide à prévenir les blessures en améliorant l'alignement et la stabilité de tes jambes et en compensant les déséquilibres musculaires. Si l'axe de tes jambes n'est pas correct – c'est-à-dire si tes genoux, tes hanches ou tes pieds ne sont pas dans leur position naturelle –, cela peut entraîner des sollicitations incorrectes et des surcharges. Il en résulte souvent des problèmes de genoux, des blessures ligamentaires ou des douleurs aux hanches. Grâce à des exercices ciblés, tu renforces les muscles qui stabilisent tes articulations, notamment au niveau des fessiers et des cuisses. Tu répartis ainsi la charge de manière plus homogène et peux prévenir des blessures telles que le syndrome de la pointe de la rotule ou les étirements ligamentaires. En entraînant régulièrement l’axe de vos jambes, vous améliorez le contrôle de vos mouvements et réduisez le risque de surmenage, en particulier lors d’activités sportives qui sollicitent intensément vos jambes.

Commence dès aujourd’hui à t’entraîner pour prévenir les blessures.

Nous te souhaitons beaucoup de plaisir.😊