Exercices d'échauffement au football : l'échauffement parfait

Exercices pour une préparation optimale à l'effort

Durée

20 minutes
6 exercices

01 Mobilisation

La souplesse est importante lorsque tu te prépares à l'effort. Elle contribue de manière décisive à réduire le risque de blessure ainsi qu'à améliorer la technique et l'amplitude des mouvements. La mobilisation ne doit manquer dans aucun échauffement destiné aux footballeurs.

Mobilisation de la colonne thoracique en position assise

Commence à quatre pattes. Tes pieds sont écartés. Place le BLACKROLL sur tes cuisses. Asseois-toi vers l'arrière. Coince le BLACKROLL entre tes fesses et tes cuisses pour obtenir une position stable pour ta colonne lombaire. Appuyez sur le BLACKROLL avec vos fesses. Placez une main sur votre tempe. Faites pivoter la colonne thoracique vers le plafond. Maintenez brièvement cette position.

Conseil : la colonne thoracique a tendance à être raide ; bien qu’elle dispose d’une grande amplitude de mouvement, elle est souvent limitée et nécessite une mobilisation. Il s’agit d’un exercice d’échauffement essentiel en football.

Produits

Standard

Sets / Sekunden

1 / 60

Partie du corps

Tronc, Épaule, Poitrine

Objectif de formation

Le meilleur étirement au monde

Commencez les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites une grande fente vers l'arrière. Posez la main du même côté à hauteur du genou avant. Abaissez les hanches. Déplacez le coude de l'autre bras le long de la jambe vers le talon. Maintenez la position pendant 3 secondes. Levez ce même bras. Votre regard suit la main.

Conseil : cet exercice d'échauffement pour les footballeurs travaille les trois zones clés que nous souhaitons mobiliser : les chevilles, les hanches et la colonne thoracique. Si tu ne dois intégrer qu'un seul exercice à ton échauffement, choisis celui-ci.

Produits

Sekunden

Partie du corps

Objectif de formation

02 Activation

Après avoir créé plus d’amplitude dans nos articulations principales grâce à une mobilisation ciblée, nous nous consacrons à l’activation des muscles spécifiques à ce sport. Ces exercices d’échauffement pour le football nous permettent d’améliorer le transfert de force, la qualité des mouvements, de stabiliser l’axe des jambes et d’améliorer la capacité à éviter les situations à risque (genou en valgus, entorse, etc.).

ISO Crunch

Commence en position couchée sur le dos. Place le BLACKROLL entre ton coude droit et ton genou droit. Soulève ensuite ton bras gauche et ta jambe gauche du sol. Rapproche simultanément ta main et ton pied de ton corps, puis éloigne-les. Change de côté après chaque série.

Conseil : la stabilité du tronc est extrêmement importante pour la transmission de la force au football. Cet exercice d'échauffement te permet d'activer ton tronc.

Produits

Standard

Wiederholungen

Partie du corps

Tronc

Objectif de formation

Pont sur une jambe

Commence en position couchée sur le dos. Relève tes jambes. Coince la BALL 08 entre ta cuisse et ta hanche en ramenant la jambe vers toi. Soulève tes hanches sans perdre la BALL. Redescends lentement tes hanches.

Conseil : cet exercicepermet d’ activer de manière isolée les muscles fessiers, souvent atrophiés chez de nombreuses personnes. Il améliore non seulement l’extension de la hanche, mais sollicite également les stabilisateurs de la hanche (abducteurs, adducteurs).

Produits

Ball 08

Wiederholungen

Partie du corps

Bas du corps, Hanche

Objectif de formation

Pas chassé latéral

Placez une bande LOOP BAND autour de vos genoux et l'autre autour de vos chevilles. Tenez-vous debout. Penchez légèrement le haut du corps vers l'avant. Tendez les bandes. Transférez votre poids sur une jambe. Poussez dans la direction opposée. Revenez à la position de départ.

Conseil : pour finir, nous intégrons les muscles activés dans un schéma de mouvement plus complexe. Votre échauffement de football est ainsi complet.

Produits

Loop Band

Wiederholungen

Partie du corps

Bas du corps, Fessiers, Cuisse

Objectif de formation

Outils pour les exercices d'échauffement en football

Rouleau de massage

STANDARD

Disponible en plusieurs variantes

34.90 CHF

Balle de massage

Ball 08

Disponible en plusieurs variantes

14.90 CHF

Bande élastique

LOOP BAND

Disponible en plusieurs variantes

19.90 CHF

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