Exercices pour le bas du dos
Mobilisation et renforcement du bas du dos
Zones cibles
- Unterer Rücken
- Rücken
Durée
- 20 minutes
- 11 exercices
Ta routine pour mobiliser le bas du dos
Tu connais ça aussi ? Tu te réveilles le matin et, au lieu de commencer la journée en pleine forme, tu ressens immédiatement une tension dans le dos ? C’est surtout dans le bas du dos que les tensions ou les douleurs se font sentir, avant même d’avoir bu ton premier café.
C’est précisément pour cela que nous avons mis au point cette routine matinale : des exercices simples et efficaces que tu peux faire dès le réveil – tu n’as besoin que d’une bande d’étirement (STRETCH BAND) et, éventuellement, de ton tapis de sport. Nous mobilisons en douceur le dos, tout en activant les muscles environnants, et mettons ainsi tout le corps en mouvement.
En pratiquant cette routine régulièrement, tu pourras également améliorer ta souplesse et ta flexibilité.
Lance-toi sans plus attendre : ton dos t'en remerciera !
Étirer le bas du dos
Des exercices réguliers d'étirement et de mobilisation du bas du dos peuvent aider à soulager les tensions, à améliorer la mobilité et à atténuer les douleurs au niveau de la colonne lombaire, du bassin ou des jambes.
Grâce aux chaînes myofasciales, des étirements ciblés agissent non seulement localement sur les muscles du dos, mais aussi sur les structures adjacentes telles que les hanches, les genoux ou les épaules.
Tu trouveras ici une sélection d’exercices qui ciblent particulièrement les fascias du bas du dos ainsi que ceux des bras, des mains et des jambes. Effectue chaque exercice lentement et de manière contrôlée pendant environ 60 secondes, si possible dans une position stable, près du sol.
Ces exercices t’aident aussi bien en cas de douleurs aiguës qu’à titre préventif : ils favorisent la récupération, la conscience corporelle et la mobilité au quotidien.
Exercice du chat et de la vache
Commence à quatre pattes. Courbe le dos comme un chat, baisse la tête et soulève le coccyx. Inspire profondément, puis étire ton dos, lève la tête et abaisse le coccyx. Répète ce mouvement plusieurs fois pour étirer en douceur les fascias du bas du dos.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Allongé sur le dos, placez le BLACKROLL sous vos hanches. Posez vos bras le long du corps. Posez une jambe pliée au sol. Inspirez et expirez profondément. Restez dans cette position.
Mobilisation du dos
Commence en position couchée sur le dos. Place le DUOFLEX sous ton dos. Plie les jambes et pose-les au sol. Croise les bras devant la poitrine. Soulève tes hanches du sol. Étire ton bras droit au-dessus de ta tête. Penche simultanément le haut du corps vers la gauche. Sens l'étirement dans ton flanc droit.
Un allié pour un dos en bonne santé
LOOP BAND
Disponible en plusieurs variantes
Super Band
Disponible en plusieurs variantes
STANDARD
Disponible en plusieurs variantes
Mobilisation de la colonne vertébrale
Commence en position couchée sur le dos. Plie les jambes. Place le BLACKROLL sous tes omoplates. Laisse-toi lentement descendre pour creuser le bas du dos.
Pour intensifier l'exercice, étirez vos bras au-dessus de votre tête.
Veille à effectuer ces exercices lentement et de manière contrôlée, en restant à l'écoute de ton corps. Commence par un étirement léger et augmente l'intensité si nécessaire. Des étirements réguliers peuvent aider à améliorer la souplesse et à soulager d'éventuelles douleurs dans le bas du dos. Toutefois, si tu souffres de maux de dos chroniques, consulte ton médecin ou ton kinésithérapeute avant de commencer un nouveau programme d'étirements.
Soulager les tensions dans le bas du dos
Si vous souffrez de tensions dans le bas du dos, vous n’êtes pas seul : de nombreuses personnes sont confrontées à des maux de dos, en particulier au niveau de la colonne lombaire. Les causes fréquentes sont les tensions musculaires, le manque d’activité physique, une position assise prolongée ou encore le stress. De mauvaises postures au quotidien, des sollicitations unilatérales ou des problèmes au niveau de l’articulation sacro-iliaque (ASI) peuvent aggraver ces douleurs – pouvant même, dans certains cas, aller jusqu’à une hernie discale.
Des exercices ciblés pour le dos aident à assouplir les muscles autour de la colonne vertébrale, du bassin et des hanches, à favoriser la mobilité et à améliorer la circulation sanguine dans le bas du dos. Grâce à des mouvements adaptés, nous activons les muscles du dos, soulagons les fesses, les jambes et le haut du corps – et apaisons ainsi efficacement la douleur.
Il est également utile de porter son regard un peu plus haut : les raideurs au niveau de la colonne thoracique (CT) peuvent avoir un impact direct sur la colonne lombaire (CL). Il est donc d’autant plus important de mobiliser régulièrement la colonne thoracique et de lever les blocages.
Nous te présentons ici quelques exercices simples que tu peux réaliser directement chez toi : tu n’as besoin que d’un DUOBALL.
Commence dès maintenant avec notre Master Trainer Stefan :
Étirer et soulager la colonne lombaire grâce à des exercices du quotidien
Il est essentiel de soulager de manière ciblée la colonne lombaire au quotidien pour prévenir les tensions, les restrictions de mobilité et les maux de dos. En particulier lorsque l'on passe beaucoup de temps assis ou que l'on subit des sollicitations unilatérales, il est important d'intégrer régulièrement de l'activité physique et des exercices ciblés dans son quotidien.
Tu trouveras ici des stratégies simples mais efficaces, à mettre en pratique chez toi ou en déplacement, qui t'aideront à détendre le bas du dos, à activer les muscles et à améliorer ta mobilité :
- Se lever régulièrement : lors d’activités sédentaires, lève-toi brièvement toutes les 30 minutes, fais quelques pas ou effectue des exercices de mobilisation simples – cela stimule la circulation sanguine et prévient les tensions au niveau de la colonne lombaire.
- Renforcer les muscles abdominaux : des exercices tels que les planches renforcent les muscles abdominaux profonds et soulagent ainsi la colonne lombaire – un élément essentiel pour la santé du dos.
- Soulever correctement : lorsque vous soulevez des charges lourdes, fléchissez toujours les genoux, gardez le dos droit et maintenez le poids près du corps. Cela permet de réduire considérablement la pression exercée sur le bas du dos.
- Marche et promenade : marcher régulièrement stimule la circulation sanguine, active les muscles du dos et aide à mobiliser en douceur le bas du dos – c’est l’activité idéale pour contrebalancer la position assise.
- La natation : douce pour les articulations et efficace, la natation fait travailler l'ensemble du corps, renforce le dos et détend les muscles en même temps.
- Respiration et étirements : les techniques de respiration associées à des exercices d’étirement en douceur favorisent la relaxation, soulagent les tensions et favorisent la régénération du bas du dos.
Ces mesures, faciles à intégrer au quotidien, sont simples à mettre en œuvre et contribuent grandement à la prévention des maux de dos – en particulier au niveau de la colonne lombaire.
Les deux exercices suivants sont également très adaptés pour étirer ta colonne lombaire ; tu peux les réaliser aussi bien avec qu’sans le BLACKROLL® STANDARD:
Mobilisation de la colonne vertébrale
Commence en position assise, les jambes croisées. Place le BLACKROLL à ta droite. Pose ta main droite sur le rouleau. Étire ton bras gauche au-dessus de ta tête tout en inclinant le haut de ton corps vers la droite. Reste dans cette position avant de changer de côté. Pendant cet exercice, le haut de ton corps ne doit effectuer qu’une inclinaison latérale. Veille à ne pas basculer vers l’avant ou vers l’arrière.
Bretzel
Commence en position latérale allongée au sol. Plie le genou de la jambe supérieure à 90 degrés. Place le BLACKROLL sous le genou fléchi afin de stabiliser ton bassin pour la mobilisation suivante. Place la jambe inférieure en extension active de la hanche. Saisis le dos du pied pour intensifier l’étirement. Essayez de poser tout le haut de votre dos sur le sol. Veillez à ce que votre jambe supérieure ne quitte pas le BLACKROLL. Votre autre jambe doit rester en extension complète de la hanche pendant toute la durée de l'exercice.
Il est important de pratiquer ces exercices régulièrement pour soulager durablement les tensions dans le bas du dos. Commence doucement et veille surtout à effectuer les exercices correctement. Il est préférable de prévoir suffisamment de temps pour cela.
Pourquoi renforcer le bas du dos ?
Il est important de renforcer le bas du dos et de développer la musculature de cette zone pour plusieurs raisons :
- Prévention de la douleur : un bas du dos musclé peut contribuer à prévenir ou à soulager les maux de dos et les gênes. Des muscles faibles dans cette zone peuvent entraîner des tensions, des raideurs et des douleurs.
- Stabilité améliorée : une musculature solide du bas du dos contribue à la stabilité de la colonne vertébrale. Cela peut aider à éviter les blessures et les surcharges dorsales lors des activités quotidiennes.
- Posture et maintien du corps : des muscles bien développés dans le bas du dos contribuent à maintenir une posture saine. Cela permet de répartir la charge sur la colonne vertébrale et de réduire le risque de problèmes de posture.
- Liberté de mouvement : un bas du dos musclé permet une meilleure liberté de mouvement et une plus grande souplesse. C’est particulièrement important pour accomplir plus facilement les tâches quotidiennes et prévenir les blessures lors d’activités physiques.
- Soutien du tronc : le bas du dos fait partie du tronc, qui constitue le centre du corps. Une musculature du tronc solide est essentielle pour stabiliser le corps lors de divers mouvements et activités.
- Prévention des problèmes de disques intervertébraux : des muscles solides dans le bas du dos peuvent contribuer à soulager les disques intervertébraux et à réduire le risque de hernies discales.
- Performances physiques globales : un bas du dos solide contribue à la force physique globale. Cela peut améliorer les performances lors d’activités sportives et au quotidien.
Renforcement du bas du dos
Pour avoir un bas du dos solide, il est indispensable de le renforcer. Voici trois exemples d’exercices pour toi.
Effectue chaque exercice en 12 à 15 répétitions et en 2 à 3 séries.
Good Mornings
Commence en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les genoux sont légèrement fléchis. Tiens le BLACKROLL entre tes mains tendues au-dessus de la tête. Pousse ton bassin vers l'arrière. Penche-toi vers l'avant en gardant le dos droit. Reviens à la position de départ.
Penche le haut du corps vers l'avant jusqu'à ce que tu sentes un étirement à l'arrière de tes cuisses.
Élévation des bras en T
Allonge-toi sur le ventre sur le GYMBALL. Tes pieds sont au sol. Lève les bras tendus sur les côtés, puis redescends-les. Maintiens la tension un instant à la fin du mouvement vers le haut.
Superman
Allonge-toi sur le ventre sur le GYMBALL. Pose tes mains et tes pieds au sol. Lève alternativement un bras et la jambe opposée. Essaie de limiter au maximum les mouvements du tronc.
Position de table
Commence à quatre pattes. Place le BLACKROLL® entre tes mains et tes genoux. Pose ton bras gauche sur le rouleau sous ton corps. Fais pivoter ta colonne thoracique autant que possible. Ramène ton bras vers l'arrière, pivote dans l'autre sens et tends le bras vers le plafond. Change ensuite de côté.
Pour découvrir d'autres exercices visant à renforcer le bas du dos, nous avons créé une routine d'entraînement spécialement pour toi.
Entraînement du bas du dos
