Exercices pour les épaules

Les meilleurs exercices pour des épaules en bonne santé

Durée

17 minutes
7 exercices

Les meilleurs exercices pour tes épaules

Tu souhaites avoir des épaules souples, en bonne santé et sans douleur ? Alors tu es au bon endroit. Stefan, notre Master Trainer, te montre ici, dans notre programme d'exercices, comment garder tes épaules en bonne santé et en forme.

Voici les exercices les plus efficaces pour des épaules en bonne santé, jette-y un œil et lance-toi sans plus attendre :

Anatomie et fonction de l'épaule

L'épaule est l'une des articulations les plus mobiles, mais aussi les plus complexes du corps humain. Elle nous permet d'effectuer une très grande amplitude de mouvements, mais sa structure la rend également vulnérable aux blessures. La fonction principale de l’épaule est de permettre au bras de bouger dans différentes directions, que ce soit sur le côté, vers l’avant, vers l’arrière ou au-dessus de la tête. Pour effectuer ces mouvements de manière sûre et stable, les os, les muscles, les tendons et les ligaments travaillent en synergie.

Os :

L’épaule est composée de trois os principaux :

L'omoplate (scapula): elle sert de base à de nombreux muscles importants et présente une surface articulaire plate qui est en contact avec la tête humérale.

L'humérus: la partie supérieure de l'humérus forme la tête ronde qui s'emboîte dans la cavité articulaire plate de l'omoplate.

La clavicule (clavicula): elle relie l’épaule à la cage thoracique et sert de stabilisateur à l’articulation.

Articulations :

L'épaule comprend plusieurs articulations qui fonctionnent ensemble pour permettre le mouvement :

L'articulation de l'épaule ( articulation gléno-humérale) : il s'agit d'une articulation sphérique dans laquelle la tête humérale s'emboîte dans la cavité articulaire plate de l'omoplate. Elle offre la plus grande amplitude de mouvement de toutes les articulations du corps humain, mais elle est en même temps relativement instable et donc particulièrement exposée aux blessures.

L’articulation acromio-claviculaire : elle relie la clavicule à l’omoplate et contribue à la stabilité de l’épaule.

L'articulation sterno-claviculaire: elle relie la clavicule au sternum et facilite le mouvement de l'épaule. À proprement parler, il ne s'agit pas non plus d'une véritable articulation, car elle ne présente pas les caractéristiques essentielles d'une articulation, notamment le cartilage articulaire. D'un point de vue fonctionnel, il s'agit toutefois d'une articulation accessoire de l'articulation de l'épaule.

Musculature :

La stabilité et la mobilité de l’épaule sont en grande partie assurées par la musculature. Les principaux groupes musculaires sont :

La coiffe des rotateurs: elle se compose de quatre muscles (supraspinatus, infraspinatus, teres minor et subscapularis) qui stabilisent l’articulation de l’épaule. Ils jouent un rôle déterminant dans la flexion, l’abduction, la rotation interne et la rotation externe du bras, ainsi que dans la stabilisation de la tête humérale dans la cavité glénoïde.

Le deltoïde (musculus deltoideus): il entoure l’épaule et constitue le plus grand muscle de la région de l’épaule. Il permet de lever le bras dans différentes directions et donne à l’épaule sa forme caractéristique.

Le muscle trapèze (musculus trapezius): il s'étend sur la nuque et le haut du dos et stabilise l'omoplate, tout en facilitant les mouvements de la ceinture scapulaire.

Tendons et ligaments :

Les tendons relient les muscles aux os et sont chargés de transmettre la force nécessaire au mouvement de l’épaule. Les tendons de la coiffe des rotateurs sont particulièrement sensibles aux surcharges et aux blessures.

Les ligaments stabilisent les articulations en reliant les os entre eux. Au niveau de l’épaule, les ligaments entourant l’articulation gléno-humérale assurent une stabilité supplémentaire sans restreindre la mobilité.

Fonction :

Grâce à cette structure complexe, l’épaule peut effectuer des mouvements dans toutes les directions :

Flexion et extension: mouvements du bras vers l'avant et vers l'arrière.

Abduction et adduction: élévation et abaissement latéraux du bras.

Adduction et abduction horizontales

Rotation: rotation du bras vers l'intérieur (rotation interne) et vers l'extérieur (rotation externe).

Le bon fonctionnement de l’épaule dépend fortement d’une interaction harmonieuse entre toutes ces structures. Si l’un de ces éléments est altéré – que ce soit à la suite d’une blessure, d’une sollicitation excessive ou d’une tension –, cela peut limiter la mobilité et entraîner des douleurs. Un entraînement ciblé visant à renforcer et à mobiliser les muscles de l’épaule est donc recommandé pour préserver la santé et la fonctionnalité de cette structure complexe.

Exercices d’échauffement pour les épaules

Avant de commencer ton entraînement ou tes activités sportives, il est important d’échauffer correctement tes épaules. L’articulation de l’épaule est très mobile, mais également sujette aux blessures ; c’est pourquoi un échauffement ciblé peut prévenir les blessures. Des exercices simples de mobilisation et d’activation permettent d’augmenter l’irrigation sanguine des muscles et d’améliorer la souplesse des articulations. Une articulation de l'épaule bien préparée est plus résistante et garantit de meilleures performances pendant l'entraînement.

Circuit d'échauffement des épaules

Place-toi en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisis une bande élastique devant ta poitrine. Amène tes mains derrière ta tête, vers ton dos. Garde la colonne vertébrale stable. Reviens à la position de départ.

Plus vous serrez la bande, plus l'exercice devient difficile.

Poussée des omoplates

Commence en position debout, face à un mur. Place le BLACKROLL à hauteur du cou. Maintenez-le avec tes poignets. Exerce une pression avec tes avant-bras. Laisse ainsi tes omoplates glisser vers l'avant. Pousse le BLACKROLL versle haut tout en maintenant la pression.

Gardez votre tronc gainé et droit tout au long du mouvement. Le mouvement est généré exclusivement par vos épaules et vos omoplates.

Traction latérale

Placez la bande LOOP BAND autour de vos mains en position debout. Les paumes sont tournées vers l'intérieur. Vos coudes sont légèrement fléchis. Déplacez les deux bras sur le côté. Ramenez les bras à la position de départ.

Pour cet exercice, une bande LOOP BAND très légère (couleur jaune) est idéale.

Activation des muscles pectoraux

Asseyez-vous bien droit. Placez la BALL 08 sur votre pectoral. Faites rouler la balle rapidement en mouvements circulaires sur votre pectoral. Vous pouvez varier la pression à votre guise.

Si vous êtes une femme, veillez à ne faire rouler la balle que sur la musculature et à éviter les glandes mammaires.

Exercices de mobilisation de l’épaule

Les exercices de mobilisation sont importants pour préserver et améliorer la mobilité de l'épaule. C'est notamment lors d'activités sédentaires ou de mouvements répétitifs d'un seul côté que les épaules ont tendance à se raidir et à perdre toute leur amplitude de mouvement. Des exercices de mobilisation ciblés permettent de bouger les articulations en douceur, ce qui soulage les tensions et stimule la production de liquide synovial. Cela favorise non seulement la souplesse, mais prépare également l'épaule de manière optimale à supporter d'autres sollicitations, que ce soit dans la vie quotidienne, lors de la pratique d'un sport ou à l'entraînement.

Mobilisation de la colonne vertébrale

Commence en position assise, les jambes croisées. Place le BLACKROLL à ta droite. Pose ta main droite sur le rouleau. Étire ton bras gauche au-dessus de ta tête tout en inclinant le haut de ton corps vers la droite. Reste dans cette position avant de changer de côté.

Pendant cet exercice, le haut de votre corps ne doit effectuer qu’une inclinaison latérale. Veillez à ne pas basculer vers l’avant ou vers l’arrière.

Étirement du grand pectoral contre le mur

Commence en position debout face au mur. Place le BLACKROLL contre le mur, à un angle de 120 degrés par rapport à ton haut du corps. Appuie fermement ta main sur le BLACKROLL. Tourne-toi dans la direction opposée.

Pour intensifier encore cet étirement, tu peux également effectuer l'exercice avec le bras tendu.

Ange contre le mur

Coincele DUOBALL entre ton dos et le mur. Fais glisser tes bras le long du mur de haut en bas.

Étirement des épaules

Commence en position debout, le dos droit. Saisis la LOOP BAND desdeux mains. Lève ton bras droit au-dessus de la tête en rotation externe. Amène ton bras gauche derrière le bas de ton dos en rotation interne. Tire le bras droit vers le haut pour intensifier l'étirement du côté gauche.

Pour améliorer la mobilité, effectuez des mouvements de rotation du côté à étirer.

Flexion arrière « étoile de mer »

Tenez-vous debout, le dos droit. Saisissez la bande d'étirement du bout des doigts. Passez vos bras à travers la bande et amenez-la vers l'arrière, au-dessus de votre tête. Poussez vos hanches vers l'avant et votre haut du corps vers l'arrière. Soulevez votre sternum. Ramenez votre menton vers votre poitrine. Maintenez la position.

Ne dépassez en aucun cas votre seuil de douleur !

Exercices de stabilisation de l’épaule

La stabilisation de l'épaule est particulièrement importante pour protéger cette articulation sensible contre les surcharges et les blessures. L'épaule étant une articulation très mobile mais aussi instable, les muscles et les tendons qui l'entourent jouent un rôle essentiel dans sa stabilisation. Des exercices de renforcement ciblés permettent de renforcer la coiffe des rotateurs ainsi que l'ensemble de la musculature de l'épaule, ce qui rend l'épaule plus robuste et améliore son fonctionnement au quotidien et lors de la pratique sportive. Des épaules stables aident à prévenir les blessures et favorisent une meilleure posture.

Rame en avant-penché

Place-toi au centre d’un SUPER BAND. Penche-toi vers l’avant en gardant le dos droit. Saisis les extrémités de la bande. Tire-la vers toi jusqu’à hauteur du ventre. Tends à nouveau les bras vers l’arrière pour revenir à la position de départ.

Gardez vos coudes aussi près que possible du corps.

Élévation latérale

Place-toi au centre du MULTI BAND. Saisis les boucles comme tu le souhaites. Lève les bras à hauteur des épaules.

Gardez les bras légèrement fléchis pendant l'exécution du mouvement.

Pallof Press

Fixez la bande SUPER BAND à un objet à hauteur des cuisses. Mettez-vous en position de fente latérale à côté de l'objet. Saisissez l'extrémité libre de la bande. Éloignez-vous du point de fixation afin que la bande soit tendue. Poussez la bande vers l'avant. Revenez ensuite à la position de départ.

Dips

Commence en position allongée sur le dos, les mains posées sur le BLACKROLL. Tes pieds se trouvent sous tes genoux et tes mains sous tes épaules. Plie les coudes. Abaisse ainsi le haut du corps vers le sol. Repousse-toi pour revenir à la position de départ.

Veille à ce que le mouvement parte de tes bras. Tes avant-bras doivent rester stables. Ne laisse pas tes épaules s'affaisser. Maintiens la tension.

Pompes

Commence en position de pompes, les mains posées sur le BLACKROLL. Maintiens la tension du tronc sans abaisser ton bassin. Plie les coudes. Abaisse le haut de ton corps. Repousse-toi vers la position de départ.

Pour réduire le niveau de difficulté, effectuez l'exercice avec les genoux au sol.

Conseils pour éviter les blessures

En raison de sa grande amplitude de mouvement et de son anatomie complexe, l'épaule est particulièrement exposée aux blessures. Que ce soit lors d'une activité sportive, d'un travail physique ou dans le cadre des sollicitations quotidiennes, les blessures à l'épaule peuvent facilement survenir si l'articulation n'est pas suffisamment protégée ou si elle est soumise à un effort excessif. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à éviter les blessures à l'épaule et à préserver sa santé à long terme :

1. S'échauffer avant chaque activité

Un échauffement complet avant l’entraînement ou toute autre activité physique est essentiel pour préparer les muscles de l’épaule à l’effort à venir. Des exercices de mobilisation en douceur, tels que des rotations des épaules ou des mouvements des bras, activent les muscles et augmentent l’apport sanguin vers les articulations de l’épaule, ce qui réduit le risque de blessure.

2. Renforcement de l’épaule

Une musculature forte stabilise l’épaule et protège contre les blessures. Il est particulièrement important de renforcer la coiffe des rotateurs et les muscles environnants, tels que le deltoïde et le trapèze. Des exercices tels que les élévations latérales, les « face pulls » et les rotations externes avec un BLACKROLL BAND doivent être régulièrement intégrés à ton entraînement afin de renforcer les muscles de l’épaule.

3. Une bonne technique lors de la pratique sportive et de l’entraînement

Une mauvaise technique, en particulier lors d’activités sportives ou de musculation, peut fortement solliciter l’épaule et entraîner des blessures. Veille à adopter une exécution propre et contrôlée lors d’exercices tels que le développé couché, les tractions ou les développés au-dessus de la tête. Évite de travailler avec des poids trop lourds si cela nuit à ta technique.

4. Éviter les surcharges

Les blessures sont souvent dues à une sollicitation excessive de l’épaule. Pour éviter cela, il convient de veiller à une charge d’entraînement équilibrée. Cela implique à la fois de prévoir des pauses entre les séances d’entraînement intensives et d’entraîner de manière homogène l’ensemble du haut du corps, et pas seulement les épaules. Une sollicitation trop unilatérale entraîne des déséquilibres et peut augmenter le risque de blessure.

5. Étirements et mobilisations réguliers

Il ne faut pas négliger la mobilité de l’épaule. Des étirements et des exercices de mobilisation réguliers permettent de préserver la souplesse de l’articulation et d’éviter les blessures liées à une amplitude de mouvement réduite. Des exercices d’étirement, tels que l’étirement des muscles pectoraux et des rotations douces de l’articulation de l’épaule, contribuent à soulager les tensions et à favoriser la mobilité.

6. Une posture respectueuse de l’épaule au quotidien

Une mauvaise posture, en particulier lors d’activités sédentaires, peut entraîner des problèmes d’épaule. Une posture droite avec les épaules détendues soulage l’articulation et prévient les tensions à long terme. Évite de rester dans une position figée pendant une longue période. Les pauses pour étirer et mobiliser les épaules sont particulièrement importantes si tu travailles beaucoup à un bureau.

7. Traiter les blessures dès leur apparition

Si vous remarquez les premiers signes de douleurs ou de gênes au niveau des épaules, n’hésitez pas à les prendre au sérieux. Un traitement précoce, comme le repos, l’application de froid, des étirements et, le cas échéant, des soins de kinésithérapie, peut empêcher qu’une blessure mineure ne se transforme en un problème plus grave.

8. Renforcer la stabilité du tronc

La stabilité de l’épaule dépend fortement des muscles du tronc. Un tronc solide aide à stabiliser les articulations de l’épaule lors des mouvements. Les exercices ciblant les muscles abdominaux et dorsaux contribuent donc indirectement à la santé des épaules.

9. Aménagement ergonomique du poste de travail

Veille à ce que ton poste de travail soit aménagé de manière ergonomique. Des mouvements répétitifs ou une mauvaise posture assise peuvent entraîner, à long terme, des problèmes d’épaule. Une hauteur adaptée du bureau et de l’écran, ainsi qu’une position assise bien soutenue, peuvent réduire la sollicitation des épaules.

10. Soulever et porter correctement

Lorsque tu soulèves des objets lourds, tu dois toujours solliciter tes jambes et non ton dos ou tes épaules.

En intégrant ces conseils dans votre quotidien et votre entraînement, vous pouvez réduire considérablement le risque de blessures aux épaules et préserver à long terme la santé et la fonctionnalité de vos épaules.