Programme de récupération pour les athlètes HYROX
Comment récupérer après une course HYROX grâce à quelques exercices simples.
Durée
- 20 minutes
- 20 exercices
Avec notre Loop Band
Étirement de la bande ilio-tibiale
Commencez en position assise, le dos droit. Placez le LOOP BAND autour de votre pied et tenez fermement l’autre extrémité de la bande.
Allongez-vous sur le dos, puis levez activement la jambe autour de laquelle se trouve la bande. Abaissez ensuite progressivement la jambe tendue vers le sol. Augmentez la tension de la bande pour intensifier l’étirement.
Pour travailler davantage votre mobilité, effectuez de légers mouvements circulaires avec la jambe en position finale. Vous pouvez également fléchir légèrement le genou, puis tendre à nouveau la jambe.
Avec le ballon08
Ange contre le mur
Placez-vous dos au mur. Positionnez la BALL entre le haut de votre dos et le mur.
Levez les bras au-dessus de votre tête, puis revenez lentement à la position de départ.
Avec le Blackroll Standard
Massage des mollets
Asseyez-vous et pliez une jambe. Placez le mollet de la jambe tendue sur le BLACKROLL STANDARD, puis soulevez vos fesses du sol.
Faites rouler lentement votre mollet sur le BLACKROLL. Pendant le mouvement, tournez doucement votre pied vers la droite puis vers la gauche afin de masser différentes zones des muscles du mollet.
Pour intensifier l’exercice, placez votre jambe libre sur la cuisse de la jambe travaillée.
Assouplir le mollet
Mettez-vous à genoux. Placez le BLACKROLL STANDARD entre votre mollet et votre cuisse, aussi près que possible du creux du genou.
Asseyez-vous doucement sur le rouleau, puis déplacez lentement vos fesses de droite à gauche afin de masser les zones ciblées.
Pour intensifier la pression, inclinez davantage le haut de votre corps vers l’arrière.
La posture du pigeon
Placez une jambe pliée à angle droit devant vous et positionnez le BLACKROLL STANDARD sous votre cuisse.
Tendez l’autre jambe vers l’arrière. Gardez le haut du corps droit, puis penchez-vous lentement vers l’avant pour intensifier l’étirement.
Massage du dos
Placez le BLACKROLL STANDARD sous votre dos. Relevez vos jambes et croisez vos mains derrière votre tête.
Faites rouler lentement le BLACKROLL le long de votre dos en effectuant des mouvements contrôlés.
Massage de la face antérieure des cuisses
Commencez en appui sur les avant-bras. Placez le BLACKROLL STANDARD sous vos cuisses.
Faites rouler lentement le BLACKROLL sur toute la face avant de vos cuisses, des genoux jusqu’aux hanches.
Massage de l'arrière des cuisses
En position assise, placez le BLACKROLL STANDARD sous vos cuisses. Prenez appui sur vos mains derrière votre dos, puis soulevez vos fesses.
Faites rouler lentement le BLACKROLL sur toute la face arrière de vos cuisses.
Informations utiles
Muskelkater nach HYROX entsteht vor allem durch die exzentrische Belastung bei Lunges, Wall Balls und Burpee Broad Jumps. Sanfte Bewegung, gezielte Faszienarbeit mit Rolle und Ball sowie ausreichend Schlaf können die Beschwerden lindern und deine Regeneration unterstützen.
Am besten noch am Race-Tag mit leichter Faszienarbeit. In den ersten 24 bis 48 Stunden unterstützt sanfte Bewegung die Durchblutung und kann das Schweregefühl in den Beinen reduzieren. Diese Routine eignet sich ideal für den Race-Abend und die Tage danach.
Kombiniere gezielte Faszienarbeit für Waden und Oberschenkel mit leichter Bewegung wie lockerem Gehen. Ausreichend Schlaf und Flüssigkeit unterstützen die Regeneration zusätzlich. Für die Tage nach dem Race können auch Compression Boots das Schweregefühl in den Beinen reduzieren.
Für die direkte Regeneration nach dem Race genügen Rolle, Ball und Loop Band. Wer intensiver oder häufiger antritt, kann die Erholung mit weiteren Tools unterstützen – mehr dazu auf unserer Seite „Recovery nach dem HYROX-Race"
