Renforcer la colonne cervicale : 4 exercices à faire chez soi

Une colonne cervicale forte et souple favorise notre mobilité au quotidien. Nous te proposons 4 exercices efficaces pour la renforcer.

Zones cibles

Schultern
Nacken
Kopf

Durée

12 minutes
4 exercices

Exercices pour la colonne cervicale à faire chez soi – Renforcer et assouplir la colonne cervicale

Vous souhaitez avoir une colonne cervicale en bonne santé ? Essayez ces exercices pour la colonne cervicale à faire chez vous. Notre Master Trainer Stefan vous guide tout au long de la séance. Amusez-vous bien en renforçant et en mobilisant votre colonne cervicale.

Exercices pour le syndrome de la colonne cervicale

Les douleurs cervicales, les maux de tête et les limitations de mouvement sont des symptômes typiques du syndrome cervical. Le syndrome cervical est un terme générique désignant les douleurs qui touchent la colonne cervicale. Les causes d’un syndrome cervical peuvent donc être multiples. Lorsque la cause exacte est inconnue, il est difficile de recommander un programme d’exercices ciblé.

Une tension accrue des muscles de la nuque pouvant favoriser l’apparition de douleurs, nous vous proposons ici deux exercices pour le syndrome cervical. Des étirements réguliers peuvent aider à relâcher cette tension.

Maintenez chaque étirement pendant au moins 60 secondes.

Étirement des muscles du cou

Tenez-vous debout, le dos droit. Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête. Tirez-la doucement sur le côté. Poussez votre main gauche vers le sol pour intensifier l'étirement. Variez la direction de la traction afin d'étirer différentes parties des muscles de la nuque.

Exercice d'allongement musculaire de la nuque

Place la bande STRETCH BAND autour de ta nuque. Abaisse ton menton vers ta poitrine. Essaie de repousser la bande vers le haut. Ne te force pas trop avec la bande. Elle sert de stimulus tactile. Tes muscles de la nuque doivent rester constamment sous tension.

Exercices en cas de hernie discale cervicale

En cas de hernie discale cervicale, une partie du disque intervertébral gélatineux sort de l'anneau fibreux. Cela peut passer inaperçu pendant longtemps. Ce n'est que lorsque cette partie qui a fait saillie appuie sur un nerf que de fortes douleurs au niveau de la nuque et des épaules peuvent apparaître. Souvent, ces douleurs irradient dans les bras et les mains et peuvent provoquer des fourmillements ou des sensations d'engourdissement.

Autrefois, on recommandait souvent l'immobilisation et le repos au lit en cas de hernie discale. Aujourd'hui, on privilégie plutôt les mouvements contrôlés. Il est important que les exercices ne provoquent pas de douleurs trop intenses.

Tu devrais veiller à éviter les sports qui impliquent des mouvements brusques ou des sollicitations importantes de la colonne vertébrale. Tu pourrais peut-être essayer la natation, la marche nordique ou le yoga doux.

En cas de hernie discale cervicale, essaie de combiner ces exercices avec une activité physique douce. Les exercices de renforcement suivants ont pour objectif d’améliorer ta posture et ainsi de soulager les douleurs au niveau de la colonne cervicale.

Effectuez les exercices suivants en 15 répétitions et 2 à 3 séries.

Poussée des omoplates

Commence en position debout, face à un mur. Place le BLACKROLL à hauteur du cou. Maintenez-le avec vos poignets. Exercez une pression avec vos avant-bras. Laisse ainsi tes omoplates glisser vers l'avant. Pousse le BLACKROLL vers le haut tout en maintenant la pression. Garde ton tronc tendu et droit pendant tout le mouvement. Le mouvement est généré exclusivement par tes épaules et tes omoplates.

Reverse Fly

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez le SUPER BAND devant votre poitrine. Écartez la bande et amenez vos deux mains vers l'arrière. Revenez à la position de départ.

Rameur à un bras

Fixez le SUPER BAND devant vous, à hauteur des hanches. Saisissez l'extrémité de la bande. Mettez-vous en position de genou à terre d'un seul côté. Placez le genou arrière directement sous votre hanche. Contractez les muscles du tronc et des fessiers. Ramenez votre coude vers votre corps. Revenez à la position de départ.

Traction latérale

Placez la bande LOOP BAND autour de vos mains en position debout. Les paumes sont tournées vers l'intérieur. Vos coudes sont légèrement fléchis. Écartez les deux bras sur les côtés. Ramenez les bras en position de départ.

Pour cet exercice, un LOOP BAND très léger est idéal (couleur jaune).

Exercices à éviter en cas de hernie discale cervicale :

Pendant la guérison d'une hernie discale, il convient d'éviter tous les exercices très sollicitants. Les mouvements susceptibles d'aggraver considérablement la douleur peuvent parfois ralentir le processus de guérison. Cela ne signifie toutefois pas que vous deviez rester totalement inactif. Au contraire, poursuivez vos activités habituelles et adaptez les activités exigeantes. Cela est bénéfique, car une activité physique douce favorise le processus de guérison.

Exercices doux pour la colonne cervicale

Des exercices doux pour ta colonne cervicale peuvent également soulager et dénouer les douleurs et les tensions dans cette zone. Tu trouveras ici des idées d'exercices pour détendre ta nuque :

Massage de la nuque

Commence en position couchée sur le dos. Place le BLACKROLL sous ta nuque. Tourne lentement la tête de droite à gauche.

Massage de la nuque avec le MICRO

Placez le MICRO avec la paume à plat derrière l'oreille, juste en dessous de l'os occipital. Exercez une légère pression. Effectuez des mouvements lents de va-et-vient vers le bas.

Ange mural

Place-toi contre le mur. Place la BALL entre le haut de ton dos et le mur. Lève ensuite les bras au-dessus de la tête. Reviens à la position de départ.

Exercices pour renforcer les muscles de la nuque à la maison

Il est important de renforcer ta colonne cervicale afin de prévenir les douleurs dans cette zone ainsi que les déficits.

Effectuez ces exercices en 15 répétitions et 2 à 3 séries.

Appui de la nuque:

Asseyez-vous bien droit ou tenez-vous debout bien droit. Commencez par ramener légèrement le menton vers la poitrine, comme si vous vouliez faire un double menton. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.

Exercice isométrique pour la nuque :

Posez doucement la paume d’une main sur votre front et exercez une pression tout en résistant avec votre nuque. Maintenez cette pression pendant 5 secondes en contractant activement les muscles, puis relâchez.

Pont de la nuque :

Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soutiens ta tête avec tes mains et soulève-la lentement tout en ramenant le menton vers la poitrine. Maintiens cette position pendant 5 secondes, puis redescends la tête.

Renforcement latéral de la nuque :

Asseyez-vous bien droit. Placez une main sur le côté de votre tête et appuyez doucement contre celle-ci tout en inclinant la tête sur le côté pour créer une tension. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.