Syndrome du bord tibial : 6 exercices pour soulager la douleur

Traiter soi-même le syndrome de la bordure tibiale

Tu souffres du syndrome de la bordure tibiale ? C'est-à-dire d'une douleur lancinante à l'avant du tibia ? Il existe différentes raisons pour lesquelles tu pourrais souffrir de ce syndrome ; le port de chaussures inadaptées en est une cause possible. Si tu cherches des exercices pour favoriser le processus de guérison, cette vidéo est faite pour toi. Notre maître-entraîneur Stefan te montre comment traiter toi-même ton syndrome de la crête tibiale.

Prévenir le syndrome de la bordure tibiale

Mieux vaut prévenir que guérir. Si tu prends des mesures suffisamment tôt, tu augmentes tes chances d'éviter complètement l'apparition du syndrome de la tibiale.

Voici nos 4 meilleurs conseils pour prévenir le syndrome de la tibiale.

Conseil n° 1 : augmente progressivement ton volume d'entraînement.

Il est important de ne pas augmenter trop rapidement ton volume d'entraînement afin que ton corps puisse s'habituer progressivement à l'effort. Une bonne méthode est ce qu'on appelle la « règle des 10 % ». Le principe consiste à augmenter ton kilométrage hebdomadaire ou la durée de ton entraînement de 10 % au maximum. Supposons que tu cours actuellement 30 kilomètres par semaine et que tu souhaites intensifier ton entraînement : la semaine suivante, n'augmente pas ta distance de plus de 3 kilomètres. Tu garantis ainsi que tes muscles, tes tendons et tes ligaments puissent s'adapter progressivement à l'effort accru.

Conseil n° 2 : la récupération est la clé du succès.

Il est conseillé de donner la priorité à la récupération. Prévoyez des semaines de récupération pendant lesquelles vous parcourez moins de kilomètres. Vous pourriez, par exemple, planifier une semaine de récupération toutes les quatre semaines. Même après une compétition intense comme un marathon, il peut être judicieux de laisser d’abord votre corps se reposer et de réduire considérablement votre volume de course.

Conseil n° 3 : Suivez notre programme d’entraînement recommandé.

Au début de cet article, tu as découvert notre programme d’entraînement contre les périostites tibiales. Le mieux est de ne pas en arriver là en effectuant régulièrement les exercices présentés, même si tu ne ressens encore aucune douleur. Un entraînement de 2 à 4 fois par semaine peut déjà faire une grande différence.

Conseil n° 4 : complète ton entraînement de course à pied par d’autres sports.

La course à pied est un mouvement répétitif et monotone. Si tu te consacres exclusivement à la course à pied, tu sollicites toujours les mêmes groupes musculaires. Il est donc conseillé de choisir au moins un sport alternatif qui sollicite d’autres groupes musculaires ou développe d’autres aptitudes. Essaie la musculation, va nager ou tente le yoga. Dans la vidéo suivante, tu trouveras une séance de yoga spécialement conçue pour les coureurs.

Les étirements du tibia sont-ils efficaces contre la périostite tibiale ?

D'un point de vue purement biomécanique, l'étirement du tibia n'est pas la méthode la plus efficace pour soulager le syndrome de stress tibial. En effet, le muscle tibial a de toute façon tendance à s'affaiblir.

Les muscles du mollet, en revanche, ont plutôt tendance à se contracter et à se raccourcir sur le plan fonctionnel. Chez les personnes souffrant du syndrome de la périostite tibiale, nous recommandons donc plutôt des exercices d'étirement ciblant les muscles du mollet.

Lors des étirements, tu dois surtout étirer le grand muscle du mollet (gastrocnémien), situé à l'arrière de la jambe, ainsi que le petit muscle du mollet (soléaire) situé en dessous. Il est important d'effectuer les exercices avec précision et sans forcer. Tu ne devrais pas non plus ressentir de douleur trop intense pendant les étirements. Sur une échelle de 1 à 10, la douleur ne doit pas dépasser 6.

Notre Master Trainer Stefan te présente une série d'exercices efficaces pour étirer les mollets dans la vidéo suivante.

Entraînement du muscle tibial antérieur

Un autre facteur pouvant favoriser l'apparition de périostites tibiales est une faiblesse du muscle tibial antérieur (m. tibialis anterior). Si ce muscle est trop faible, il peut arriver, lors de la course, qu'il ne supporte pas la charge inhabituellement élevée. Cela peut entraîner une surcharge.

Cet exercice te permet de renforcer ton muscle tibial antérieur. Effectue 2 à 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Se débarrasser rapidement des périostites tibiales – Quelles solutions ?

Les douleurs au tibia sont souvent dues à une sollicitation excentrique excessive, qui provoque une irritation des muscles au niveau de l’os.

Dans les cas graves, cela peut entraîner une période de convalescence de 2 à 4 semaines, alors que le processus naturel de guérison dure généralement de 4 à 6 semaines. Il est toutefois important de noter que tu ne dois pas nécessairement souffrir pendant toute cette période et que tu n’as pas non plus à arrêter complètement la course à pied.

Si tu souhaites te débarrasser rapidement des périostites tibiales, voici deux conseils à suivre.

Conseil n° 1 : maîtrisez le gonflement.

Pour réduire le gonflement et favoriser la guérison, il est essentiel d’éliminer la stase veineuse. Cela peut être réalisé par compression et en surélevant la zone touchée. L’objectif est de faire disparaître le gonflement de la jambe.

Des chaussettes de compression ou des bottes de compression peuvent vous aider.

Conseil n° 2 : rétablissez votre amplitude de mouvement.

Pendant la convalescence, il est important d'effectuer des mouvements sans douleur et d'augmenter progressivement la charge sur le tibia. Cela contribue à rétablir une mobilité normale et à favoriser le processus de guérison.

Exercices contre les périostites tibiales avec le BLACKROLL® TRIGGER

Si tu disposes d’un TRIGGER chez toi, nous t’avons préparé ci-dessous 3 exercices complémentaires contre le syndrome de la tibiale, qui te permettront de soulager les tensions profondes dans les muscles de ta jambe.

Repère les points douloureux et reste sur ceux-ci pendant au moins 90 secondes ou jusqu’à ce que la tension diminue sensiblement.

L'étirement de la cheville, entre autres, peut également prévenir ce type de blessure.

Les bas de contention ou nos bottes de compression peuvent également aider à prévenir l'apparition de douleurs au tibia et de douleurs générales dans les jambes.Certaines études suggèrent que ces bas peuvent être utiles dans la prévention ou le traitement du syndrome du bord tibial.