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Schlafstörungen: Ursachen, Symptome und was hilft

Veröffentlicht von Dr. Lutz Graumann in Schlaf 2. Juni 2022
Dr. Lutz Graumann

Es gibt verschiedene Formen vonSchlafstörungen. Hier erfährst du mehr darüber.


Jeder Mensch schläft hin und wieder einmal schlecht. Dahinter muss nicht immer eine Erkrankung stecken. Wenn du aber über lange Zeit von schlechtem Schlaf geplagt bist, dann leidest du möglicherweise unter einer ernsten, vielleicht sogar behandlungsbedürftigen Schlafstörung.

Schlafstörungen sind äußerst belastend, da sie sich unserer Kontrolle entziehen und besonders psychisch großen Druck aufbauen. Es ist wichtig für dich zu wissen, dass auch Schlafstörungen behandelbar sind und du es von selbst schaffen kannst, wieder ein gesundes Schlafverhalten herzustellen.  

In der Schlafmedizin unterscheidet man verschiedene Hauptgruppen von Schlafstörungen. Über die beiden am weitesten verbreiteten:

  1. die Schlaflosigkeit (Insonomie)
  2. und Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen

erfährst du im Folgenden mehr.

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Was ist Insomnie?

„Insomnie“ ist der Oberbegriff für alle Schlafstörungen, die sich in unerwünschter Schlaflosigkeit äußern. Die Insomnie gehört zu den sechs unterschiedlichen Hauptgruppen von Schlafstörungen und ist die am weitesten verbreitete Schlafstörung in der Gesellschaft. In den westlichen Industriestaaten leiden etwa 10 Prozent aller Menschen an chronischer, also wiederkehrender Insomnie.  

Bei Insomnie-Betroffenen liegen Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, Ausschlafstörungen oder eine schlechte Schlafqualität vor. Häufig treten mehrere dieser Störungen in Kombination miteinander auf.

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Was sind Symptome von Insomnie?

Wer unter Insonomie leidet, kämpft mit verschiedenen Problemen. Dazu zählen eine reduzierte Lebensqualität und eine eingeschränkte Funktionsfähigkeit im privaten und beruflichen Umfeld. Außerdem ist Insomnie gekennzeichnet durch eine erhöhte Tagesmüdigkeit, kognitive Einschränkungen und Stimmungsschwankungen. 
Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, Ausschlafstörungen oder eine schlechte Schlafqualität vorliegen, die sich störend auf Leistungsfähigkeit und Alltagsaktivitäten auswirkt.

Insonomie liegt vor wenn:

  • die entsprechende Schlafstörung mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von einem Monat auftritt
  • wenn du einen Monat lang mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten oder länger zum Einschlafen benötigst hast (Einschlafstörung)
  • nach nächtlichem Aufwachen mehr als eine halbe Stunde vergeht, bis du wieder einschlafen kannst (Durschschlafstörung)
  • du trotz schlechten Schlafs in der Nacht, über die Dauer von einem Monat mindestens dreimal pro Woche deutlich vor der geplanten Aufstehzeit aufwachst (Ausschlafstörung)
  • du viel über deine Schlafstörung nachdenkst und dir Sorgen über deren negative Konsequenzen machst
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Was sind Ursachen für Insonomie?

Die Gründe für Einschlafprobleme können unterschiedlich sein. Manchmal sind es äußere Faktoren, die das Einschlafen erschweren, wie beispielsweise ungünstige Lichtverhältnisse im Schlafzimmer. Diese lassen sich meist leicht aus der Welt schaffen. Oftmals sind es aber auch Sorgen und Probleme, die uns nicht zur Ruhe kommen lassen. Sind wir erst einmal im Gedankenkarussell gefangen, kommen wir dort nur schwer wieder heraus.

Auch die Gründe für Durchschlafprobleme können sehr vielschichtig sein. Manchmal sind es komplexe Ursachen, manchmal leicht erklärbare Dinge, die sich schnell verändern lassen. Dazu zählt beispielsweise der nächtliche Harndrang, der sich vor allem dadurch reduzieren lässt, dass du in den letzten eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr trinkst und kurz vor dem Schlummern noch einmal deine Blase komplett entleerst. Wie bei den Einschlafproblemen sind Durchschlafstörungen zudem häufig mit Sorgen und Problemen im Alltag verknüpft. Die beste Abhilfe bei Durchschlafstörungen ist es also, Sorgen erst gar nicht mit uns herumzutragen und schon gar nicht mit ins Bett zu nehmen.  

Die Probleme der Schlaflosigkeit treten oft zusammen mit einer anderen Erkrankung auf, kommen aber auch als eigenständiges Störungsbild vor. Dann spricht man von einer nichtorganischen Insomnie. Viele der Betroffenen haben „Angst“ vor dem eigenen Bett oder dem Einschlafen. Betroffene assoziieren ihr Bett mit negativen Aspekten wie angespanntes Grübeln und „Problemewälzen“. Die Angst den nächsten Tag, aufgrund zu wenig Schlaf in der Nacht, nicht optimal nutzen zu können führt dazu, dass sie versuchen Schlaf gewaltsam zu erzwingen. Doch gesunder Schlaf sowie Entspannung bedingen einander. Ohne Entspannung gelingt kein oder nur schlechtes ein- und durchschlafen – ein Teufelskreis. 

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Was hilft bei Insonomie?

Einschlafprobleme

  • Vermeide jeglichen Medienkonsum direkt vor dem Schlafengehen – er ist emotional aufreibend und das Bildschirmlicht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das unserem Körper das Signal zum Einschlafen gibt. 
  • Gehe erst ins Bett, wenn du wirklich müde bist. Klingt banal, ist aber nicht selbstverständlich; gerade bei Paaren oder Eltern mit Kindern. Häufig gehen wir zu Bett, weil es laut Uhr, Smartphone oder gesellschaftlichen Konventionen „Schlafenszeit“ ist. Wenn wir dann noch nicht wirklich müde sind, liegen wir eher wach und kommen oft unweigerlich ins Grübeln. 

Durchschlafstörungen 

  • Bewahre die Ruhe und baue dir selbst keinen Druck auf. 
  • Wenn du bereits 15 Minuten wach gelegen bist, dann solltest du das Bett und das Schlafzimmer verlassen. 
  • Beschäftige dich möglichst im Dunkeln oder in gedimmtem Licht mit beruhigenden und eher monotonen Aktivitäten (wie lesen, stricken, puzzeln oder ausmalen). Wenn du wieder müde bist, gehe zurück ins Bett. Solltest du dann immer noch nicht schlafen können, verlasse das Bett und das Schlafzimmer erneut. 
  • Schaue nachts nie auf die Uhr oder auf dein Smartphone! Uhrzeit und neue Nachrichten interessieren uns nachts nicht! Nachrichten, Mails oder auch nur das Licht des Displays können dich zusätzlich wach machen. Grundsätzlich haben Handys, Tablets etc. nichts im Schlafzimmer zu suchen! 
  • Vermeide nachts unbedingt helles Licht, denn das macht wach. Diese Regel gilt auch für den Gang zur Toilette. Damit du jedoch nicht stürzt, kann ein Bewegungsmelder helfen. Dessen Licht ist in der Regel optimal, da es gedimmt ist. Ist das keine Option, dann kann - auch wenn es vielleicht etwas seltsam klingt - eine Sonnenbrille den wachmachenden Lichtreiz schwächen. 

Ausschlafstörungen 

  • Gehe nicht zu früh ins Bett, sofern es dein Beruf erlaubt. Lieber von Mitternacht bis sechs Uhr durchschlafen als von 21 Uhr bis vier Uhr mit anschließendem Wachliegen.  
  • Wie auch bei einer Durchschlafstörung sollte dich die Uhrzeit in der Nacht nicht interessieren. Einer der Hauptgründe für eine Ausschlafstörung ist die Angst, zu verschlafen, diese ist aber unberechtigt. Vertraue deinem Wecker oder Smartphone. Diese wecken verlässlich, sofern Akkus und Batterien aufgeladen sind. 
  • Im Bett solltest du grundsätzlich nicht grübeln. Falls du doch einmal nachts oder früh morgens über unerledigte Arbeitsaufgaben oder private Probleme nachdenkst, dann immer möglichst »problemlösend« und nie »sorgenvoll«. 
  • Stift und Papier neben deinem Bett können dir helfen, einen nächtlichen Gedanken festzuhalten, um sich ihm im Tagesverlauf zu widmen. 
  • Elektronische Geräte haben in deinem Schlafzimmer grundsätzlich nichts zu suchen. Als Wecker darf dein Smartphone natürlich fungieren. Dann aber bitte immer im Flugmodus, denn schon leichte Vibrationen können unseren Schlaf stören.  
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Welche weiteren Formen von Schlafstörungen gibt es?

Schlaf-Wach-Rhythms-Störungen

Neben der Schlaflosigkeit, also Einschlaf-, Durchschlaf- und Ausschlafproblemen (=Insonomie) gibt es auch Schlaf-Wach-Rhythms-Störungen. Unser gesamter Tag inklusive der Nacht unterliegt dem sogenannten zirkadianen Rhythmus, also unserer inneren, biologischen Uhr. Ist diese gestört, können Betroffene ihren Aktivitäten nicht mehr wie gewünscht nachgehen. Es kommt zu Schlaf-Wach-Rhythms-Störungen:

  • Verzögerte Schlafphase: Die Betroffenen gehen erst zwischen ein und sechs Uhr ins Bett und schlafen bis zum späten Vormittag oder Nachmittag. In der Regel wünschen sie sich eine frühere Schlafphase. Häufig treten Depressionen zusammen mit dieser Störung auf. 
  • Vorverlagerte Schlafphase: Hier schlafen die Betroffenen schon zwischen 18 und 21 Uhr ein und sind auch früh wieder wach. In den meisten Fällen ist das schwer mit dem Sozialleben zu vereinbaren Auch hier sind Depressionen oft begleitend. 
  • Irregulärer Schlaf-Wach-Rhythmus: Hier sind die Schlafzeiten unvorhersehbar über den Tag verteilt. Die Menge an Schlaf ist dabei insgesamt jedoch normal 
  • Freilaufender Rhythmus: Die Betroffenen haben einen Rhythmus, der viel länger ist als 24 Stunden: Sie gehen täglich ein bis zwei Stunden später zu Bett als am Vortag, sodass nach zwei Wochen der Tag zur Nacht wird. Dies tritt häufig bei blinden Menschen auf. 
  • Jetlag: Diese sehr kurzlebige Schlafstörung kennen viele. Ein Jetlag äußert sich in Tagesmüdigkeit, Ein- und Durchschlafschwierigkeiten und manchmal auch Magen-Darm-Problemen, nach dem Überfliegen von Zeitzonen. Nach etwa zwei Tagen passt sich die innere Uhr meist an die neue Ortszeit an. In schweren Fällen hat man länger damit zu ringen. 
  • Schichtarbeitersyndrom: Hier werden die Probleme durch Arbeitszeiten ausgelöst und bewirken eine Mischung aus Ein- und Durchschlafproblemen, Tagesschläfrigkeit, Magen-Darm-Beschwerden und verminderter Leistungsfähigkeit. 
  • Störungen durch Drogen, Medikamente oder Substanzen: Vor allem Medikamente gegen Schizophrenie, Demenz und Zwangsstörungen können den Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Dies gilt auch für Drogen – insbesondere solche mit langanhaltender und stark aufputschender Wirkung wie Ecstasy. 

Übungen für eine gute Nacht

Mit Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen kommst du zur Ruhe. Mache sie zu deinem täglichen Ritual. Gerde wenn du unter Schlafstörungen leidest, kann das hilfreich sein.

Atemübungen zum Einschlafen
Dauer
20 Min
Übungen
4
Schwierigkeit
Normal
Progressive Muskelentspannung Übungen
Dauer
12 Min
Übungen
5
Schwierigkeit
Normal
Müde werden: die perfekte Abendroutine
Dauer
10 Min
Übungen
5
Schwierigkeit
Normal
Massagepistole Anwendung
Dauer
65 Min
Übungen
7
Schwierigkeit
Normal