Alimentation des fascias : bien manger pour les fascias

Les liquides – un élément essentiel de votre alimentation pour les fascias

Tout repose donc sur un équilibre hydrique adéquat. Un adulte devrait boire environ 1,5 litre de liquide sous forme d’eau et de tisanes non sucrées aux herbes ou aux fruits.

Si vous souhaitez dès maintenant agir pour votre apport en micronutriments : les eaux minérales riches en calcium (>150 mg/l), magnésium (>50 mg/l), potassium (>25 mg/l) et sodium (>200 mg/l) peuvent contribuer à un apport équilibré en nutriments essentiels. Attention : les personnes souffrant d’hypertension artérielle ont intérêt à privilégier les eaux minérales pauvres en sodium (<20 mg/l).

La part totale d’eau dans le corps d’un adulte est d’environ 60 %. Au cours de notre vie, nous perdons de l’eau corporelle qui, entre autres, maintient la souplesse et l’élasticité de notre appareil locomoteur et de notre tissu conjonctif, les fascias.

La teneur en eau des tissus musculaires et des fascias atteint même environ 75 %. Avec l’âge, la teneur totale en eau du corps diminue pour atteindre environ 50 %. De plus, notre corps redistribue cette eau à notre détriment. La quantité d’eau diminue dans la peau (d’où l’apparition des rides), dans le système nerveux central (protection du cerveau et de la moelle épinière) et dans le tissu adipeux sous-cutané, tandis qu’elle est stockée en plus grande quantité dans les muscles et les tissus adipeux.

Quel est le rapport avec nos fascias ?

Les fascias ont notamment pour fonction d’alimenter les tissus en nutriments. Cela se fait par le transport des fluides. Ce n’est que lorsqu’il y a suffisamment de liquide que les nutriments et l’oxygène peuvent être acheminés de manière optimale vers les tissus cibles.

De même, l’élimination des déchets métaboliques hors des tissus ne peut fonctionner de manière optimale que si l’apport en liquide est suffisant. En cas d’accumulation de déchets métaboliques dans un contexte de déshydratation, le risque de micro-inflammations et, par conséquent, d’adhérences dans le tissu conjonctif augmente. Des douleurs diffuses et des points douloureux (hotspots) peuvent apparaître, ce qui nuit à notre mobilité et à notre bien-être.

De manière générale, la quantité de déchets dans les tissus augmente après une activité sportive. Un massage des fascias à l’aide d’un rouleau de fasciathérapie, appelé « Self Myofascial Treatment » (SMT), pratiqué après une séance d’entraînement, aide le corps à éliminer ces déchets – de préférence lorsque les tissus sont suffisamment hydratés. Pendant l’effort physique, le liquide est éliminé sous forme de sueur, puis expulsé des tissus par les exercices d’auto-traitement myofascial.

Ces deux facteurs font que le liquide « perdu » doit être remplacé, c’est-à-dire réapprovisionné ; sinon, les couches de glissement fasciales risquent de se coller les unes aux autres (phénomène dit de « crosslinks »). Les fibres de collagène, qui constituent la majeure partie de nos fascias, peuvent rester élastiques et glissantes grâce à un apport suffisant en liquide dans le tissu conjonctif.

Fais le test toi-même :

saisis la peau du dos de ta main avec deux doigts de l’autre main et soulève-la. Relâche ensuite le pli ainsi formé. S’il disparaît en deux à trois secondes, cela signifie que ton hydratation est suffisante. S’il reste visible plus longtemps, c’est le signe que tu devrais boire davantage.

Les micronutriments : un autre élément important de la nutrition des fascias

Les micronutriments, parmi lesquels figurent les vitamines et les minéraux, sont des nutriments indispensables – c’est-à-dire essentiels – au maintien de nos fonctions corporelles et métaboliques.

Attention : en matière d’apport en micronutriments, la règle « plus on en prend, mieux c’est » ne s’applique pas ! Certains micronutriments peuvent avoir un effet toxique en cas de surdosage et causer des dommages. Toute personne souhaitant prendre des compléments en micronutriments en plus de son alimentation de base doit le faire avec prudence, le cas échéant après consultation d’un nutritionniste, d’un naturopathe ou d’un médecin.

Il est tout à fait judicieux de procéder à des analyses sanguines régulières. Une carence en nutriments dans l’alimentation peut entraîner des altérations structurelles et fonctionnelles du tissu myofascial. Le fascia perd de son élasticité, ce qui favorise l’apparition de limitations fonctionnelles. Un apport suffisant est donc indispensable.

Vitamines

En ce qui concerne les vitamines, on distingue les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles. Une autre différence réside dans leur capacité de stockage. Les vitamines liposolubles A, D, E et K peuvent être stockées dans l’organisme. Il existe un risque d’accumulation excessive.

En revanche, les vitamines hydrosolubles B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et C ne peuvent pas être stockées. Notre organisme a donc besoin d’un apport très régulier. La vitamine B12 constitue une exception parmi les vitamines hydrosolubles. Celle-ci peut être stockée dans l’organisme.

Les vitamines participent aux processus de synthèse et de dégradation structurelles au sein du tissu musculo-fascial, ainsi qu’aux réactions de détoxification essentielles. En principe, les différents régimes alimentaires s’accompagnent de besoins nutritionnels variés.

Quel que soit le régime alimentaire, la vitamine D est un nutriment essentiel en Europe centrale, surtout pendant les mois d’hiver. Notre corps peut produire de la vitamine D grâce au soleil. Cependant, pendant les mois d’hiver, le rayonnement UV-B n’est pas suffisant pour cela.

Une analyse sanguine permet de déterminer s’il existe effectivement une carence. En cas de carence en vitamine D, il est conseillé de reconstituer les réserves à l’aide de compléments alimentaires. Les personnes qui suivent un régime exempt de tout produit d’origine animale devraient prendre de la vitamine B12 sous forme de compléments. Pour les personnes pratiquant une activité sportive, les vitamines B1, B2, B3 et B6 revêtent une importance particulière. Une alimentation variée et équilibrée contribue de manière décisive à un apport suffisant en vitamines.

L’acide ascorbique, mieux connu sous le nom de vitamine C, joue également un rôle important pour la santé et le bon fonctionnement des fascias. Voici les 5 principales raisons pour lesquelles la vitamine C est importante pour vos fascias :

Production de collagène : tout comme les acides aminés, la vitamine C est essentielle à la synthèse du collagène, le principal composant des fascias. Le collagène confère au tissu conjonctif stabilité et souplesse.

Réparation et cicatrisation : la vitamine C favorise la réparation des fascias. En cas de blessures ou de lésions du tissu conjonctif, un apport suffisant en vitamine C est essentiel pour une cicatrisation rapide.

Action anti-inflammatoire : la vitamine C possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent contribuer à soulager les inflammations dans l’organisme, y compris celles touchant les fascias.

Hydratation et élasticité : la vitamine C contribue à augmenter la rétention d’eau dans les tissus, ce qui favorise à son tour l’élasticité et la souplesse des fascias.

Protection contre les lésions : la vitamine C agit comme un antioxydant et protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui peuvent résulter de facteurs environnementaux ou du métabolisme. Cette protection s’applique également aux fascias.

Éléments en quantité importante

Ils se distinguent des oligo-éléments par leur quantité présente dans notre organisme ; ces derniers, comme leur nom l’indique, ne sont présents qu’en très faibles quantités. Parmi les macro-éléments, on trouve notamment le sodium, le chlore (chlorure), le potassium, le calcium, le phosphore et le magnésium. Dans notre organisme, ils remplissent également des fonctions variées, allant de la régulation de l’équilibre hydrique à leur rôle de composants structurels.

Le calcium, par exemple, est essentiel pour les dents et les os ; il joue également un rôle crucial dans la viscoélasticité des fascias grâce à son influence sur le collagène et l’élastine. Or, seule une personne sur deux a un apport suffisant en calcium. C’est pourquoi il vaut la peine de surveiller de près cet élément nutritif.

Certains oligo-éléments sont nécessaires en tant que tampons pour neutraliser les aliments fortement acidifiants, tels que les céréales contenant du gluten. Ils contribuent donc à l’équilibre acido-basique de l’organisme. Dans un milieu trop acide, le fascia souffre et, en réaction, augmente sa tension, ce qui restreint nos mouvements, nous limite et peut même être douloureux.

En participant à l’équilibre électrolytique, les minéraux assurent généralement la souplesse et la « sérénité » nécessaires au tissu fascial. Tu peux donc lutter contre les fascias collés grâce à une alimentation adaptée.

Les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les fruits à coque et les eaux minérales riches en minéraux peuvent, par exemple, contribuer efficacement à l’apport général en micronutriments. Chez les personnes très actives qui suivent un régime exclusivement végétal, le magnésium est un autre minéral important, présent en abondance notamment dans les produits à base de céréales complètes, les fruits à coque et les graines.

Oligo-éléments

Ils ne représentent qu’une très faible proportion de la masse corporelle totale, mais sont néanmoins indispensables à la vie. Malgré leur faible proportion par rapport à notre masse corporelle, ils jouent un rôle essentiel dans le processus de synthèse des principaux composants des fascias, à savoir le collagène et l’élastine.

Certains d’entre eux possèdent une forte capacité de rétention d’eau, ce qui garantit une grande fluidité et une bonne élasticité au niveau du tissu fascial. Tout comme les oligo-éléments, ils contribuent aux réactions de détoxification au sein du tissu conjonctif. Pour certains minéraux, la teneur du sol est déterminante pour la teneur ultérieure des aliments qui y sont cultivés.

L'Europe centrale fait partie des régions présentant une carence en iode ; c'est pourquoi l'utilisation de sel de table iodé est recommandée. 5 grammes de sel iodé suffisent à fournir environ 100 µg d'iode, couvrant ainsi près de la moitié des besoins quotidiens.

Le fer est également un oligo-élément dont de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment, quel que soit leur régime alimentaire. Le fer alimente nos muscles en oxygène et leur permet d’être performants. Il est donc recommandé de faire régulièrement contrôler son taux sanguin. La prise de fer en l’absence d’une carence diagnostiquée peut entraîner un surdosage potentiellement dangereux.

Pour les végétaliens, le sélénium, un oligo-élément, revêt également une importance particulière. Deux noix du Brésil par jour suffisent à couvrir les besoins. Les végétaliens très actifs sur le plan sportif devraient en outre veiller à un apport suffisant en zinc.

Informations utiles sur les minéraux en général :

En faisant tremper pendant environ six heures, en faisant germer (généralement deux à trois jours) et en faisant fermenter les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les graines et les noix, l’organisme peut mieux assimiler le fer, le calcium, le magnésium et le zinc – la biodisponibilité de ces substances s’en trouve accrue. L’ajout d’acides (par exemple du jus de citron) au repas produit le même effet.

Et encore une information utile :

si tu renonces au café et au thé noir au petit-déjeuner, tu augmentes en même temps l’absorption des nutriments que sont le fer, le calcium et le zinc. En effet, les tanins qu’ils contiennent inhibent cette absorption. Tu peux tout à fait boire ton café ou ton thé noir à un intervalle suffisant par rapport au repas. Considère le café comme un produit d'agrément et consomme-le avec modération et en toute conscience. Par ailleurs, le café fait augmenter la tension artérielle et devrait donc être consommé avec parcimonie, en particulier par les personnes souffrant d'hypertension.

Les propriétés anti-inflammatoires des substances bioactives ne sont qu’un exemple parmi tant d’autres de leurs bienfaits. Elles ne sont toutefois pas indispensables à notre alimentation. Mais si tu t’intéresses de plus près au potentiel de ces substances, tu comprendras à quel point leur apport est important pour la santé de l’organisme.

Les composés phytochimiques

(par exemple le bêta-carotène, à partir duquel notre organisme peut produire de la vitamine A) ont de nombreux autres effets bénéfiques. On peut citer notamment : leurs propriétés antioxydantes (protection cellulaire), anticancérigènes (prévention du cancer), régulatrices de la tension artérielle, immunostimulantes, hypocholestérolémiantes, régulatrices de la glycémie, antithrombotiques et antimicrobiennes.

Lesfibres alimentaires

Elles ont un effet positif sur le taux de cholestérol. Elles assurent en outre une augmentation progressive de la glycémie, procurent rapidement une sensation de satiété et nous permettent de rester rassasiés plus longtemps. Le volume des selles augmente, le temps de transit intestinal de notre bol alimentaire est raccourci, ce qui stimule notre digestion. Cela réduit par exemple le risque de tumeurs malignes dans le tractus digestif inférieur. Les fibres alimentaires nourrissent la muqueuse intestinale, ce qui est bénéfique pour notre système immunitaire. Plus l’intestin est en bonne santé, mieux fonctionne notre système immunitaire. 200 g de céréales complètes et 125 g de légumineuses suffisent déjà à couvrir l’apport quotidien recommandé en fibres alimentaires.

Les aliments fermentés

, comme le tempeh ou le miso, favorisent l'absorption du fer présent dans l'alimentation.