Améliorer sa posture : le plan en 4 points
Améliorer sa posture – en toute simplicité
- Une mauvaise posture est souvent due à une position assise prolongée, à un manque d'activité physique ou à des sollicitations asymétriques au quotidien.
- Il en résulte des tensions, des maux de dos, voire des déformations chroniques de la colonne vertébrale.
- Une posture droite améliore non seulement le bien-être physique, mais aussi la respiration et l'équilibre mental.
- L'activité physique, un entraînement ciblé et de petites habitudes quotidiennes (comme le fait de se redresser consciemment) peuvent apporter une aide durable.
Recommandation : le BLACKROLL® POSTURE – un appareil d’entraînement postural qui vous rappelle en douceur de vous tenir droit et vous apporte un soutien efficace au quotidien ou au bureau.
Prévenir les douleurs grâce à des habitudes simples
Inscris-toi gratuitement et nous t'enverrons ton guide du bureau par e-mail.01. Découvrez pourquoi une bonne posture est si importante et comment vous pouvez y travailler.
Qui n’a pas entendu, dès l’enfance, des rappels incessants lui enjoignant de se tenir droit ou de s’asseoir bien droit ? Et malgré ces rappels constants, nous continuons, même à l’âge adulte, à lutter contre une mauvaise posture. Bien que de nombreuses personnes souhaitent améliorer leur posture, il est difficile, au quotidien, d’y prêter attention en permanence et d’en prendre conscience.
De plus, beaucoup ne savent pas à quoi ressemble une posture correcte et saine. La façon dont nous marchons, nous nous tenons debout et nous nous asseyons est une habitude profondément ancrée en nous. Si vous souhaitez changer radicalement votre posture et ainsi améliorer considérablement votre santé et votre bien-être, vous devez aborder ce processus de changement avec beaucoup de patience.
Une mauvaise posture peut provoquer des douleurs au dos et à la nuque, des problèmes respiratoires, des troubles digestifs et des maux de tête. Pour éliminer ces symptômes, il est important de comprendre le lien entre ta posture et les limitations qui en découlent.
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02. Qu'entend-on exactement par « posture » ?
Le terme « posture » fait référence à l'alignement de notre corps face à la gravité, que ce soit en position debout, assise ou couchée. La gravité agit d'une manière ou d'une autre sur les structures actives et passives de notre corps. Une bonne posture répartit les forces qui s'exercent en permanence et permet d'éviter toute sollicitation excessive des articulations. Nos muscles, ligaments, tendons, os et structures fasciales influencent considérablement notre posture.
03. Comment une mauvaise posture se développe-t-elle ?
Rester assis pendant de longues périodes a souvent des conséquences négatives : les épaules tombent vers l'avant, la tête est baissée et la colonne thoracique présente une courbure anormalement prononcée. Il en résulte des mauvaises postures. Malheureusement, de nombreux facteurs peuvent favoriser une mauvaise posture.
Parmi ceux-ci figurent notamment la génétique, les blessures ou les maladies. D’autres causes favorisant une mauvaise posture peuvent être, par exemple, un mode de vie principalement sédentaire, des sollicitations unilatérales au travail, un manque de mobilité et de souplesse, des déséquilibres musculaires ou encore des tensions et des adhérences au niveau des tissus fasciaux.
04. Ce qu'une bonne posture peut vous apporter :
- La qualité de vos mouvements s'améliore
Votre posture influence tous les mouvements que vous effectuez. En adoptant une posture droite et stable, vous réduisez la pression sur vos articulations et améliorez ainsi la qualité de vos mouvements.
- Vous pouvez éviter les douleurs
Une mauvaise posture peut entraîner des tensions dans tout le corps. Une posture correcte et saine permet notamment d’éviter les douleurs au niveau du dos, de la nuque, des épaules et des hanches. De plus, tu seras moins sujet aux blessures. - Tu respires mieux
Pour que notre corps et surtout notre esprit puissent fonctionner correctement, nous avons besoin d’oxygène. À lui seul, le cerveau consomme 20 % de nos besoins totaux en oxygène, alors qu’il ne représente qu’environ 2 % du poids total du corps. Pour que tes poumons puissent fonctionner efficacement, ils ont besoin d’espace suffisant. Une bonne posture te permettra d’inspirer davantage d’oxygène. - Tu donnes l’impression d’être plus sûr de toi
Ta posture influence également ton état d'esprit. Ainsi, en adoptant une posture droite, tu auras inconsciemment l'impression d'être plus sûr de toi. Et tu donneras ainsi aux autres l'impression d'être plus sûr de toi et plus compétent. Une situation gagnant-gagnant, n'est-ce pas ?
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Correcteur de posture05. À quoi ressemble une bonne posture et comment l'améliorer
Une bonne posture en position assise à votre bureau
- Maintenez votre colonne vertébrale dans une position neutre, de manière à ce que vos oreilles soient alignées au-dessus de vos épaules et que votre cage thoracique soit alignée au-dessus de votre bassin.
- Si vous avez tendance à laisser vos épaules tombent vers l'avant, utilisez un accessoire de posture tel que le BLACKROLL® POSTURE. Celui-ci vous rappelle de ramener vos épaules dans une position neutre.
- Veille à ce que le bord supérieur de l'écran soit placé à peu près à la hauteur de tes yeux afin de maintenir ta tête dans une position neutre.
- Tes cuisses et tes jambes doivent former un angle droit environ, ou tes genoux doivent être légèrement plus bas que tes hanches. Une chaise de bureau réglable est idéale dans ce cas, car tu peux l'ajuster en fonction de ta taille
Une bonne posture en position debout
- Même en position debout, veillez à ce que vos oreilles soient alignées avec vos épaules et que votre cage thoracique soit au-dessus de votre bassin. Là encore, le bord supérieur de l'écran doit se trouver à peu près à la hauteur de vos yeux.
- Contractez vos abdominaux pour vous tenir droit.
- Évitez de trop tendre les genoux en les fléchissant légèrement. Veillez également à ce que vos deux pieds reposent fermement sur le sol.
Ton corps cherche constamment à trouver une position neutre. Et c'est ce que tu dois lui permettre de faire. En position assise, il est toutefois difficile de corriger sa posture. Nous avons en effet tendance à adopter une position de surcompensation. Le mieux est donc de te lever pour remettre ta posture dans la bonne position. Le plan en 4 points t'y aidera.
06. Améliorer sa posture grâce au plan en 4 points
1. Contracte tes fessiers
Pour cela, place tes pieds parallèles, à la largeur des hanches. Appuie la plante de tes pieds contre le sol et contracte fermement tes fesses. Cela permet de placer ton bassin en position neutre et favorise l'alignement de ta colonne vertébrale. Relâche ensuite la tension et maintiens en permanence environ 20 % de la tension maximale.
2. Contrôle ta respiration
Respire profondément par le ventre. Pour t'aider, tu peux poser une main sur ton ventre et l'autre sur ta cage thoracique. Inspire et expire profondément 6 fois. Veille à ce que ce soit principalement ta paroi abdominale qui se soulève et s'abaisse. Lors de la dernière expiration, tire ta cage thoracique vers le bas afin qu'elle se trouve juste au-dessus de ton bassin. Maintiens cette position et continue à respirer régulièrement.
3. Contracte ton ventre
Contracte ton ventre aussi fort que possible. Veille toutefois à ne pas modifier ta posture – n’effectue pas de crunch. Relâche ensuite la tension et maintiens en permanence environ 20 % de cette contraction. Cela te permettra de maintenir ton bassin et ta cage thoracique dans la bonne position.
4. Garde la tête, le cou et les épaules bien droits
Ta tête, tes épaules, tes hanches et tes chevilles doivent être alignées, le regard dirigé vers l’avant. Pour cela, tire ta tête vers l’arrière et forme un léger double menton. En même temps, place tes épaules dans une position stable.
Applique ce plan en 4 points chaque fois que tu te surprends à adopter une mauvaise posture. Au minimum, fais-le toutes les demi-heures. Tu peux également améliorer ta posture grâce à des exercices ciblés qui renforcent tes muscles posturaux.
