Récupération post-grossesse : ce qui compte

Beaucoup de femmes ont hâte de reprendre leur entraînement habituel après la grossesse afin de retrouver leur forme physique, de renforcer leur tronc et de refermer les muscles abdominaux écartés (diastasis des grands droits). La récupération post-partum et la cicatrisation du placenta détaché dans l’utérus commencent dès le jour de la naissance de ton enfant. Ce que l’on appelle le « post-partum » couvre une période d’environ 8 à 12 semaines après l’accouchement et peut évoluer à des rythmes très variables. Pendant cette période, tu dois te ménager, te remettre des blessures liées à l’accouchement et éviter tout effort excessif, comme un entraînement intensif ou le port de charges lourdes. Selon les circonstances de l’accouchement, tu peux commencer des exercices de rééducation postnatale au bout d’environ 8 semaines, avec l’accord de ta sage-femme ou d’un gynécologue. Découvre ici les points sur lesquels tu dois te concentrer lors de ta rééducation après la naissance de ton bébé.

Que ce soit lors d’un accouchement par voie basse (avec déchirure ou épisiotomie) ou après une césarienne, des cicatrices apparaissent. Une fois la cicatrisation terminée, il convient de mobiliser les fascias, c’est-à-dire le tissu conjonctif de cette zone, afin d’éviter les adhérences ou les limitations fonctionnelles. Mobilise cette zone quotidiennement en faisant bouger délicatement la cicatrice sous la peau. Beaucoup de femmes ne savent pas avec quelle force elles peuvent mobiliser cette zone ou associent un stress émotionnel à la cicatrice. Un kinésithérapeute ou un ostéopathe peut t'aider dans ce domaine.

Après une grossesse, il est particulièrement important de retrouver la conscience d’une posture droite et d’un centre stable. Pour cela, tu dois pouvoir à nouveau percevoir et activer ta ceinture abdominale, composée du plancher pelvien, des muscles abdominaux et dorsaux, ainsi que du diaphragme. La pression exercée par ton enfant sur le plancher pelvien et un accouchement par voie basse ont affaibli, voire blessé, ce muscle si important. Nous te recommandons également de pratiquer des exercices de renforcement du plancher pelvien dans le cadre de la rééducation post-partum après une césarienne. Ton enfant s’est installé confortablement sur ce muscle pendant plusieurs mois, il est désormais temps de le réactiver.

Un bon entraînement du plancher pelvien dans le cadre de la rééducation postnatale comprend également des techniques de respiration intensives qui activent ton diaphragme et ton plancher pelvien. Entraîne ton plancher pelvien plusieurs fois par jour dans le cadre de la rééducation post-grossesse (au moins 3 séries de 20 répétitions) et veille à bien contrôler la contraction ainsi que la relaxation afin de ne pas trop solliciter le muscle. Si tu réussis cet entraînement, tu peux sans hésiter commencer un programme modéré et adapté à la rééducation post-partum.

Un déséquilibre musculaire du tronc entraîne des déséquilibres qui peuvent se traduire par des irrégularités dans la répartition des efforts ou provoquer des douleurs dorsales dues à des instabilités. L’hyperlordose (accentuation de la courbure lombaire) du bas du dos pendant la grossesse entraîne une diminution de l’activité des muscles fessiers. Une posture droite permet de renforcer à nouveau ces muscles et soulage ainsi la musculature et les fascias du bas du dos.

Essaie donc de penser à adopter une posture droite aussi souvent que possible et d’activer régulièrement ton plancher pelvien. C’est particulièrement important lorsque tu portes ton nouveau-né. L’entraînement du tronc doit en tout cas être privilégié par rapport à l’entraînement d’endurance afin d’éviter des lésions du plancher pelvien et d’éventuels prolapsus des organes pelviens qui y sont associés.

Lors de la rééducation post-partum, l’accent doit être mis avant tout sur la correction de la diastasis des grands droits. Il faut favoriser la fermeture de cette fente. Comme de nombreuses femmes ont au départ beaucoup de mal à intégrer la contraction du plancher pelvien et des abdominaux lors des exercices de renforcement, nous te déconseillons de travailler les muscles abdominaux en position allongée sur le dos. Dans cette position de départ, il est souvent impossible de maintenir la diastasis des grands droits fermée. Tu risquerais ainsi d’empêcher la fermeture de cette fente ou, dans le pire des cas, de l’aggraver. Évite donc les abdominaux classiques et entraîne-toi en système fermé, par exemple à quatre pattes ou en appui sur les avant-bras.

D'un point de vue médical, on ne parle de diastasis des grands droits qu'à partir d'un écart de 2 cm. Souvent, cette couche fasciale ne se referme pas complètement. Ne te laisse pas décourager par cela : l'important est d'acquérir un bon contrôle de tes muscles du tronc et de savoir à quoi tu dois faire attention pendant ton entraînement.

Quand pouvez-vous recommencer à travailler vos abdominaux ?

Pour chaque exercice, tu dois pouvoir rentrer ton nombril et maintenir une bonne tension dans le bas-ventre. Dans ce cas, plus rien ne s’oppose à ton entraînement.

Le suivi d’un kinésithérapeute, d’une sage-femme ou d’un spécialiste du plancher pelvien peut s’avérer très utile. Les boules de geisha ou autres appareils d’entraînement du plancher pelvien peuvent t’aider à t’entraîner grâce au biofeedback.

Les hormones, telles que les œstrogènes, assouplissent nos tissus. Une instabilité des pieds, des douleurs matinales au niveau de la plante du pied et des douleurs aux genoux sont des problèmes qui peuvent survenir en cas de manque de stabilité des muscles du bassin et des jambes après une grossesse.

Intégrez et activez ces muscles au début de chaque séance d'entraînement ou intégrez des exercices dans votre quotidien afin de retrouver davantage de stabilité au niveau de ces muscles. Cela contribue à prévenir les blessures au niveau des chevilles et des genoux.

Les déséquilibres de la musculature du tronc peuvent notamment entraîner des adhérences au niveau des fascias du dos. De nombreuses femmes souffrent de douleurs dorsales profondes et/ou de tensions au niveau de la nuque et de douleurs aux poignets après la grossesse, qui sont aggravées par l'allaitement et le fait de porter fréquemment le bébé.

C’est là que le rouleau de fasciathérapie peut t’aider. Grâce à l’auto-massage myofascial, tu peux détendre les fascias de ton dos. Des années d’expérience ont montré que les muscles du bas du dos et les muscles latéraux du tronc bénéficient tout particulièrement de cet entraînement des fascias.

Que tu suives un entraînement ou des séances de rééducation post-partum, tu peux sans hésiter t'auto-masser avec le rouleau myofascial tous les jours ou tous les deux jours. Si le BLACKROLL® STANDARD te cause des douleurs, nous te recommandons de passer au BLACKROLL® MED, plus souple.