Entraînement autogène : la relaxation par la pensée

Comment détendre encore mieux votre corps

Vous avez certainement déjà entendu parler de l’entraînement autogène? Cette méthode de relaxation a été développée dans les années 1920 par le médecin allemand Johannes Heinrich Schultz. Il a découvert qu’avec un entraînement approprié, le patient pouvait se plonger lui-même dans un état profond semblable à une transe, comparable à l’hypnose.

Le terme « autogène » vient du grec et signifie « qui agit par soi-même ». Le concept d’entraînement autogène désigne le fait de déclencher diverses perceptions intérieures au cours d’un processus « autonome ». Il est ainsi possible de provoquer soi-même des sensations telles que le calme, la chaleur ou la lourdeur. Cette méthode visait à favoriser la relaxation physique et mentale et à réduire le stress.

L’entraînement autogène repose sur l’idée que ton esprit est capable d’influencer le corps et d’activer les forces d’autoguérison. Tu te donnes toi-même pour mission de te détendre et de provoquer certains schémas de sensations intérieures.

La technique de l’entraînement autogène consiste en différents exercices au cours desquels tu te concentres sur des formules ou des suggestions spécifiques afin de détendre de mieux en mieux ton corps. L’idée derrière cette méthode est qu’en pratiquant régulièrement ces techniques, tu peux, grâce à des suggestions, amener ton corps dans un état de relaxation.

L'entraînement autogène peut s'avérer utile en cas de divers symptômes de stress, de troubles du sommeil, de difficultés à s'endormir, d'états anxieux et d'autres problèmes de santé, et peut contribuer à améliorer ta santé mentale. Tu découvriras dans la section consacrée aux maladies liées au stress pour quelles angoisses ou états anxieux spécifiques l'entraînement autogène est bénéfique.

Pour obtenir les meilleurs résultats, tu as besoin d’un formateur ou d’un expert agréé, avec lequel tu pourras apprendre la méthode en toute sécurité.

Dans cet article, vous découvrirez comment apprendre et mettre en pratique cette méthode étape par étape, ainsi que les points spécifiques à prendre en compte lors de son utilisation.

Pour pratiquer l'entraînement autogène, il est indispensable que tu sois capable de penser clairement et de te concentrer. Si tu souffres de troubles psychiques graves, tels qu'une dépression modérée ou sévère, tu devrais consulter un psychologue ou un thérapeute.

De plus, vous devez faire preuve d’une certaine discipline, car il s’agit d’un entraînement et des répétitions sont nécessaires pour approfondir la technique. L’entraînement autogène nécessite une pratique régulière pour obtenir les résultats et les effets souhaités.

Cette méthode a pour objectif de réduire le niveau de stress et de favoriser la capacité à se détendre. Votre bien-être général, vos performances et votre résilience psychique s’améliorent. Vous devenez plus fort mentalement et votre confiance en vous s’accroît.

Les débutants devraient s’entraîner au maximum trois fois par jour. Mieux vaut s’entraîner une fois que pas du tout. Par la suite, tu pourras réduire la durée de l’entraînement à 5 minutes et t’entraîner deux fois par jour. Une fois que tu auras compris et intériorisé la méthode, tu pourras mener une vie plus saine.

Tu souffres d’insomnie, de burn-out, d’épuisement, de troubles gastro-intestinaux, de migraines, de maux de tête, d’allergies, d’asthme, d’acouphènes ou d’une perte soudaine de l’audition ? L’hypertension artérielle ou les troubles cardiaques d’origine nerveuse font également partie des maladies pouvant être liées au stress.

Si l’un ou l’autre de ces symptômes vous concerne, vous pouvez, grâce à l’entraînement autogène, utiliser votre relaxation physique et mentale comme une ressource importante pour votre guérison personnelle. Il s’agit ici d’approfondir la connaissance de soi, l’expérience de soi et d’élargir votre conscience.

L'entraînement autogène est donc bien plus qu'une simple méthode de relaxation.

Presque tout le monde a déjà ressenti de l'anxiété au cours de sa vie. Parfois, elle est à peine perceptible, mais elle peut aussi se transformer en violentes crises de panique. Associé à une psychothérapie, l'entraînement autogène s'avère très efficace pour traiter les formes d'anxiété sévères.

Grâce à différents types de formules, tu peux par exemple t'aider toi-même à surmonter l'anxiété liée aux examens et réguler tes réactions d'angoisse intenses. Tu souffres de crises de panique ou tu n'arrives pas à rester serein(e) lorsque tu prends la parole devant un public et tu as l'impression que ton cœur va sortir de ta poitrine ?

Utilise les formules qui te conviennent et apprends à donner à ton corps une réponse saine. Imagine des situations apaisantes qui suscitent des sentiments positifs. Une plage de sable chaud et une brise légère qui caresse ta peau. Tu peux également imaginer un banc dans une forêt, sur lequel tu es assis en toute tranquillité, à l’écoute des bruits de la forêt ou du chant des oiseaux. Grâce à cette forme de visualisation, ton corps devrait retrouver son calme.

Si tu as généralement du mal à te détendre, utilise l’image de relaxation de ton choix et imprègne-toi de celle-ci avec tous tes sens, si possible.

Tu as désormais lu et assimilé quelques informations sur l'entraînement autogène. Dans cette section, tu peux te lancer. Le guide décrit ici est un exemple et tu pourras certainement réduire ton stress.

Dans un premier temps, commence par choisir un endroit calme et reposant pour atteindre une relaxation profonde. Assieds-toi ou allonge-toi confortablement, de préférence sur un matelas, un tapis moelleux ou un coussin. Décide si tu préfères t'asseoir ou t'allonger.

Dans un deuxième temps, assure-toi de porter des vêtements confortables qui ne gênent ni ta respiration ni tes mouvements. Si tu t’allonges, place tes bras le long du corps et écarte légèrement les jambes afin que tes pieds puissent retomber naturellement vers l’extérieur. Laisse tes jambes détendues. Tu peux également choisir de rester assis.

Dans un troisième temps, prends de profondes inspirations pour te calmer. Inspire et expire lentement et régulièrement. Concentre-toi sur ta respiration et essaie de la maintenir calme et détendue. Tu développes progressivement ta relaxation de base personnelle en te concentrant sur différentes parties de ton corps et en utilisant les formules correspondantes.

À la quatrième étape, prononce tes formules de base. Pense par exemple : « Mes bras sont lourds. » Concentre-toi sur la sensation de lourdeur dans tes bras. Ressens cette sensation, accepte-la et approfondis-la. Il se peut que cela te soit moins facile au début ou que tu n’arrives pas à accéder à cette perception. N’abandonne pas et ne te mets pas la pression.

Concentre-toi mentalement sur tes jambes et ressens cette sensation de lourdeur. – « Mes jambes sont très lourdes ! »

Concentre-toi maintenant sur ta respiration. Concentre-toi sur la sensation d’une respiration calme.

Dis-toi : « Ma respiration est calme et régulière. »

Concentre-toi sur ton cœur et dis-toi : « Mon cœur bat calmement et régulièrement. » Concentre-toi sur les battements de ton cœur.

À présent, tout ton corps est au centre de ta perception. Dis-toi : « Tout mon corps est chaud et détendu. » Imagine une chaleur agréable se répandre dans tout ton corps. Répète ces phrases et essaie de te concentrer sur les sensations correspondantes. Pas à pas, tu constateras des changements et ressentiras de plus en plus les effets de la relaxation.

Une fois que ta relaxation de base s’est améliorée, tu peux passer à d’autres formules qui mènent à une relaxation plus profonde. Tu en es déjà à l’étape cinq et tu peux intégrer tes besoins individuels de manière plus spécifique. La réduction du stress, la sérénité et la confiance sont des facteurs importants pour ta santé. Intègre-les et affine ton entraînement autogène personnel. Fais attention au choix de tes mots afin de pouvoir bien te concentrer sur tes formules.

À la dernière étape, tu sors progressivement de ta relaxation profonde, en respirant de manière un peu plus active et plus profonde. Ouvre les yeux et prends conscience de ton environnement. Étire-toi jusqu’à ce que tu sois de nouveau ancré dans l’ici et maintenant. Remets-toi lentement debout et réintègre ton quotidien.

L'entraînement autogène convient généralement à la plupart des personnes. Il existe toutefois des situations et des états psychiques dans lesquels tu dois faire preuve de prudence. En cas de problèmes de santé aigus nécessitant des soins médicaux urgents, tu ne dois pas utiliser les techniques de relaxation comme substitut à ces soins. Il vaut mieux consulter un médecin et demander un avis professionnel.

En cas d’états d’anxiété sévères, de crises de panique et de dépression, l’entraînement autogène peut s’avérer insuffisant ou devrait être pratiqué sous la supervision d’un thérapeute qualifié. Si des expériences ou des souvenirs traumatisants alimentent votre stress, l’entraînement autogène risque de l’aggraver. Il vaut mieux commencer par une psychothérapie et combiner ensuite la réduction du stress avec des techniques de relaxation.

L’épilepsie est une affection neurologique qui peut survenir de manière spontanée. Comme l’entraînement autogène influence directement votre système nerveux, il pourrait déclencher une crise, ce qui est toutefois rare.

Pour les personnes en situation de handicap, certains aspects de la technique de relaxation de l’entraînement autogène peuvent s’avérer efficaces. Il peut être nécessaire de choisir une autre technique de relaxation adaptée au degré de handicap ou de privilégier une combinaison de techniques.

En cas de troubles liés à la dépendance, l’entraînement autogène doit toujours être associé à plusieurs méthodes de traitement. Se contenter de se détendre ne suffit pas. Les mécanismes sous-jacents sont généralement très complexes.

Tu souffres de problèmes cardiaques, de fibrillation auriculaire ou d’une myocardite ? Demande à ton médecin si tu peux pratiquer l’entraînement autogène.

Les personnes atteintes d’une bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) ou d’un asthme sévère peuvent perdre le contrôle de leur respiration en raison d’une modification du rythme respiratoire, ou ressentir une irritation.

Si, par chance, tu es en bonne santé mais que l'entraînement autogène ne te convient pas comme méthode de relaxation, essaie le « bodyscan » ou la relaxation musculaire progressive selon Jacobsen. Assure-toi de te détendre selon tes besoins et de pouvoir faire appel à un expert si nécessaire.

Résumé

L’entraînement autogène (EA) selon Schultz est l’une des techniques de relaxation les plus efficaces qui soient. L’EA est une méthode scientifiquement reconnue qui te permet de te plonger dans un état autogène (autonome), similaire à l’auto-hypnose. Tu peux utiliser cet état pour te détendre ou réduire ton stress, pour exercer une influence positive sur toi-même et modifier ton comportement, ainsi que pour renforcer ta santé.

Le choix approprié des formules standard et des formules avancées doit être adapté aux besoins individuels. L’entraînement autogène est une méthode qui doit être apprise avec l’aide d’un expert. Mieux tu maîtrises l’entraînement autogène, plus les possibilités d’application sont vastes. Au niveau des bases, tu apprends rapidement à réduire la tension corporelle générale.

Au niveau avancé, tu pourras mieux gérer ton état psychique. La technique de l’entraînement autogène est un moyen d’approfondir la connaissance de soi et l’expérience de soi. Vivre en pleine conscience est la clé d’une bonne santé.

L'équipe de Blackroll te souhaite beaucoup de plaisir à te détendre.