L'entraînement des fascias expliqué : effets et instructions

Pour mieux comprendre la fascination que suscite l'entraînement des fascias, penchons-nous d'abord sur les fascias eux-mêmes. Beaucoup se demandent : de quoi s'agit-il exactement ? Quels sont les bienfaits de l'entraînement des fascias ? Pourquoi les médecins, les entraîneurs, les kinésithérapeutes et autres professionnels parlent-ils tous des fascias et de leur entraînement ?

Entraînement des fascias : quels sont les bienfaits du relâchement des fascias ?

En effet, ce tissu conjonctif musculaire est particulièrement fascinant, et ce à plusieurs égards. Il mérite notre attention non seulement dans le domaine du sport, mais aussi en matière de santé en général : les fascias s’étendent de la surface de la peau jusqu’aux cellules profondes du tissu conjonctif.

Tout dans notre corps est relié entre lui par ces fascias extrêmement souples – un réseau savamment coordonné. Les fascias remplissent ainsi de nombreuses fonctions dans l’organisme : ils transmettent la force provenant des muscles, ils communiquent au sein du système nerveux à l’aide de divers neurotransmetteurs.

Ils agissent même eux-mêmes comme un organe sensoriel qui te permet, par exemple, de te déplacer et de t’orienter dans l’espace. Les fascias jouent également un rôle déterminant dans la perception corporelle – les spécialistes parlent aussi de « proprioception » et entendent par là, entre autres, la façon dont tu perçois la position de ta tête, de ton tronc et de tes extrémités les uns par rapport aux autres, ainsi que la façon dont tu perçois ta position dans l’espace.

Mais les fascias protègent également les organes internes, tels que l’intestin, le cœur, les poumons et les reins, et les aident à assurer les échanges de nutriments essentiels. Enfin, et ce n’est pas le moindre de leurs rôles, ce sont notamment les fascias qui déterminent votre silhouette, votre charisme et votre forme physique.

Autrefois, on attribuait toutes ces fonctions exclusivement à la musculature, mais les recherches et études les plus récentes ont redéfini le rôle du tissu conjonctif musculaire : les fascias enveloppent les muscles et sont ainsi en quelque sorte les nouveaux leaders de ton corps.

En effet, ce tissu conjonctif musculaire est particulièrement fascinant, et ce à plusieurs égards. Il mérite notre attention non seulement dans le domaine du sport, mais aussi en matière de santé en général : les fascias s’étendent de la surface de la peau jusqu’aux cellules profondes du tissu conjonctif. Tout dans notre corps est relié entre lui par ces fascias extrêmement souples – un réseau savamment coordonné.

Les fascias remplissent ainsi de nombreuses fonctions dans le corps : ils transmettent la force provenant des muscles et communiquent au sein du système nerveux à l’aide de divers neurotransmetteurs. Ils agissent même eux-mêmes comme un organe sensoriel qui te permet, par exemple, de te déplacer et de t’orienter dans l’espace.

Les fascias jouent également un rôle déterminant dans la perception corporelle – les spécialistes parlent de « proprioception » et entendent par là, entre autres, la façon dont tu perçois la position relative de ta tête, de ton tronc et de tes extrémités les uns par rapport aux autres, ainsi que la façon dont tu perçois ta position dans l’espace.

Mais les fascias protègent également les organes internes, tels que l’intestin, le cœur, les poumons et les reins, et les aident à assurer les échanges de nutriments essentiels. Enfin, et ce n’est pas le moindre de leurs rôles, ce sont notamment les fascias qui déterminent votre silhouette, votre charisme et votre forme physique. 

De même, l’entraînement des fascias est une méthode populaire et efficace pour soulager les tensions et les douleurs dans différentes zones, comme par exemple la nuque, le dos ou les jambes. Ce type d’entraînement peut également s’avérer utile pour préserver la souplesse de tes articulations ou réduire les courbatures. 

Autrefois, on attribuait toutes ces fonctions exclusivement à la musculature, mais les dernières recherches et études menées par des experts ont redéfini le rôle du tissu conjonctif musculaire : les fascias enveloppent les muscles et sont ainsi en quelque sorte les nouveaux leaders de votre corps.

Ce système fascial, si merveilleusement harmonisé, peut toutefois être perturbé : les contraintes du quotidien, les mauvaises postures, une alimentation malsaine, les inflammations, les blessures, le processus normal de vieillissement et les maladies dégénératives affectent également les fascias.

Ce tissu fin et gélatineux, composé d’eau et de protéines, peut alors s’emmêler. Dans le pire des cas, les molécules d’eau qu’il contient se cristallisent à la manière d’un miel liquide qui s’épaissit avec le temps et finit par durcir. Souvent, tu peux palper avec tes mains ces points durcis ou ces zones épaissies (terme technique :points trigger myofasciaux) dans tes muscles et donc aussi dans les fascias qui les entourent. Par exemple dans les jambes : lorsque tu appuies dessus, la zone concernée présente une texture bosselée.

Le « foam rolling », c'est-à-dire l'auto-massage à l'aide d'un rouleau de fascias en mousse ou d'une balle de fascias, est sans doute la forme la plus connue d'entraînement des fascias. Aujourd'hui, lorsqu'on parle d'entraînement des fascias, la plupart d'entre nous ne pensent en réalité qu'à cette seule variante, appelée « auto-massage myofascial ». Lors de l’entraînement avec le BLACKROLL®, des stimuli de pression cibléssont exercés sur le tissu conjonctif.

Voici comment réussir à assouplir les fascias grâce à des exercices sur rouleau de fasciathérapie pour débutants : en roulant, tu traites chaque partie du corps. Tu commences par exemple par les mollets et tu remontes lentement le long des jambes.

Et, très important, tu t'attardes toujours un peu précisément sur ces zones qui semblent dures et donc douloureuses. C'est exactement là que tu t'arrêtes avec ton rouleau et que tu augmentes légèrement la pression ; une douleur agréable se fait alors sentir, qui évolue au bout d'un certain temps, puis tu poursuis ton parcours à travers le corps et sur le rouleau.

Conseil : au début, les débutants ont tout intérêt à s’entraîner avec un rouleau plus souple.

L’objectif : à l’instar d’une éponge, le fascia est pressé pour se remplir ensuite à nouveau de liquide riche en nutriments. De plus, cela permet de traiter de manière ciblée les adhérences et le tissu conjonctif emmêlé, et ainsi de relâcher les fascias tendus.

Mais l’auto-massage myofascial ne se limite pas au rouleau fascial. Outre le massage sur de grandes surfaces à l’aide d’un rouleau fascial et de balles fasciales de différentes tailles et caractéristiques (Duo-Ball), on distingue égalementle massage des points trigger. Les dernières découvertes scientifiques montrent que les adhérences profondes (« fibroses ») se développent notamment dans les septa musculaires.

Un septum est la paroi conjonctive séparant deux couches fasciales. Si tu souhaites atteindre une santé fasciale globale, ce sont surtout ces zones qui doivent être travaillées de manière ciblée. Cela fonctionne grâce à une pression ponctuelle associée à des forces de cisaillement simultanées. Tu connais peut-être cette technique chez le kinésithérapeute. Lorsqu’il appuie avec son pouce sur les tissus tout en bougeant un membre, il utilise cette technique de déclenchement. Mais avecles  TRIGGER TOOLS , tu peux également te déclencher et te masser toi-même. 

Au lieu d'étirer tes muscles de manière isolée et statique, comme le recommandaient autrefois les manuels, l'étirement des fascias te permet de cibler des chaînes musculaires entières.

Par exemple, il ne s’agit pas seulement du mollet, mais aussi, simultanément, des fessiers, du dos jusqu’au fascia du cuir chevelu. Explication : les fascias apprécient d’être étirés dans toutes les directions jusqu’à leur position finale.

Étirements des fascias et exercices d’entraînement des fascias, même sans rouleau, inspirés du monde animal : l’étirement tridimensionnel des fascias en longue chaîne ressemble beaucoup à ce que fait un chat après sa sieste : il se prélasse et s’étire d’une manière tout à fait particulière. Le chat se met en tension et s’allonge ainsi intérieurement : il pousse activement ses pattes contre le sol et ne s’allonge pas seulement dans cette direction, il subit automatiquement un allongement opposé au niveau du tronc et des pattes arrière.

À propos : la posture du chien tête en bas en yoga se rapproche beaucoup de cette position.

Dans le domaine des étirements fasciaux, on distingue deux sous-catégories d’étirements : l’étirement actif sous charge et l’étirement passif « fondant ».

L’étirement actif avec charge (« Loaded Stretch ») estun entraînement visant à allonger les muscles. Il implique un effort physique pendant l’étirement. En réaction à cette sollicitation, le corps répond par un allongement musculaire et gagne en souplesse. 

L’étirement « fondant » (« Melting Stretch ») se distingue en ce sens que tu relâches tes muscles et que tu t’enfonces millimètre par millimètre dans la position, comme si tu fondais. Contrairement à l’entraînement actif de l’allongement musculaire, l’étirement est ici maintenu nettement plus longtemps. Ce type d’étirement est pratiqué, par exemple, dans le Yin Yoga. 

Ces deux techniques constituent donc un entraînement des fascias sans rouleau, et chacune présente ses avantages. Pour une santé holistique des fascias, il est recommandé d’essayer les deux.

« Un tissu conjonctif sain est souple comme du bambou, résistant à la rupture comme un câble de traction et permet des mouvements élastiques comme ceux des gazelles »,

explique Robert Schleip, chercheur spécialisé dans les fascias. Cela semble prometteur, et si c’est l’objectif que tu te fixes, tu peux t’inspirer d’un autre modèle issu du règne animal pour ton entraînement des fascias.

Pourquoi les kangourous peuvent-ils sauter si haut et si loin ? C’est grâce à l’effet catapulte. Avant de bondir, ils se mettent en pré-tension. Lors du saut proprement dit, l’énergie musculaire stockée (« énergie cinétique ») se libère, comme un ressort débloqué. Le principe : les fascias peuvent stocker de l’énergie cinétique, tandis que les muscles eux-mêmes restent isométriques.

Certaines questions portent sur la souplesse : comment peux-tu gagner en dynamisme tout en conservant un tissu conjonctif souple ?

La réponse réside dans le troisième principe de l’entraînement fascial : retrouver l’élasticité fasciale grâce à un entraînement ciblé des fascias.

Le saut à la corde est un exercice simple qui met l’accent sur l’élasticité fasciale. Tu peux l’essayer aussi bien sur une jambe que en sautant avec les deux jambes. L’énergie cinétique s’accumule alors dans tes tendons d’Achille et est immédiatement reconvertie en un nouveau saut. Au-delà des chevilles, tu peux également entraîner l’élasticité fasciale ; c’est là que les mouvements de contre-pression et de balancement entrent en jeu.

Au début, ces exercices sont inhabituels et les tendons sollicités deviennent plus raides.

C’est pourquoi, au début de cet entraînement des fascias, deux séances par semaine avec seulement quelques répétitions suffisent.

Pour les quatre principes d’entraînement – roulement, massage, étirement et rebond –, tout repose sur la régularité. Le plus : en entraînant tes fascias, tu gagnes en souplesse. Et : des tissus souples ne provoquent pas de douleurs, ou en provoquent moins.

Le tissu fascial contient plus de 100 millions de terminaisons nerveuses. La plus forte densité de récepteurs responsables de la perception corporelle («proprioception») se trouve donc dans la couche fasciale de glissement située entre les différents muscles.

Tu as déjà découvert ce qui rend l’entraînement des fascias si fascinant et quelle importance il revêt pour ta posture, ton bien-être et le bon fonctionnement de tes organes, de tes muscles, de tes tendons ainsi que de ton système immunitaire.

De plus, les fascias ne se contentent pas de transmettre la force des muscles : ils peuvent également, par le biais d’innombrables impulsions nerveuses, transmettre la douleur après un effort et constituent en quelque sorte ton système de navigation : ils t’aident à t’orienter dans l’espace tridimensionnel.

Les capacités de coordination sont étroitement associées à cette forme d’entraînement des fascias. Le 4e entraînement des fascias : la gymnastique des fascias pour la perception corporelle s’acquiert relativement facilement si tu introduis plus souvent de nouvelles stimulations dans ton entraînement.

Cela peut par exemple consister à essayer de rester en équilibre sur une jambe (par exemple, la posture de la balance) les yeux fermés. Ou bien tu peux intégrer des supports instables, comme des planches d’équilibre ou même un coussin, à ton entraînement. Tu sollicites ainsi les muscles profonds, que tu ne peux pas contrôler consciemment, mais qui s’activent lorsque les muscles de tes pieds tentent de se stabiliser sur un terrain instable.

Même lorsque tu essaies un angle différent lors de la gymnastique des fascias ou que tu fais effectuer des tâches plus complexes à tes chaînes musculaires, tu entraînes ta perception corporelle. Pour les exercices de perception corporelle, il faut faire preuve de curiosité et oser essayer.

Et comme pour les quatre formes d’entraînement des fascias, il est bon de rester à l’écoute de ton corps pendant le mouvement.