Entraînement des fascias pendant la grossesse : utile ou non ?
Pouvez-vous utiliser le rouleau de fasciathérapie pendant la grossesse, et si oui, comment ?
Pour de nombreuses femmes enceintes, c'est précisément cette question qui se pose. Vous adorez bouger et le rouleau de fasciathérapie est pour vous un allié fidèle en matière de récupération et d'auto-massage myofascial ? Pendant la grossesse, le corps change et l'incertitude quant aux techniques de fasciathérapie que vous pouvez pratiquer sans crainte grandit.
Selon une étude (P. Kristiansson, K. Svärdsudd, B. Von Schoultz) menée auprès de 200 femmes enceintes, 76 % des personnes interrogées ont déclaré avoir souffert de maux de dos à un moment ou à un autre de leur grossesse. Il est donc naturel de se tourner vers le rouleau de massage.
Découvrez dans l’article suivant pourquoi l’entraînement des fascias avec le BLACKROLL® peut vous aider à soulager la douleur et à vous détendre pendant la grossesse, et quelles sont les contre-indications à prendre en compte.
Utiliser correctement le rouleau de fasciathérapie : un bienfait pour le corps et l’esprit pendant la grossesse.
Soulagerles tensions dans les épaules et la nuque
Le déplacement du centre de gravité pendant la grossesse entraîne des déséquilibres musculaires qui se traduisent par un déséquilibre de la tension musculaire et fasciale dans tout le corps.
Un travail doux des fascias au niveau de la ceinture scapulaire et de la nuque permet de défaire les adhérences fasciales, ce qui améliore l’irrigation sanguine et l’apport en nutriments aux muscles, leur permettant ainsi de se détendre à nouveau. Un relâchement adapté de la tension des muscles de la nuque peut contribuer à réduire les maux de tête et les migraines.
Éviter les mainsengourdies
De nombreuses femmes souffrent davantage de rétention d’eau (œdèmes), surtout vers la fin de la grossesse. Cette rétention d’eau entraîne une tension au niveau du système musculo-fascial (muscles et tissu conjonctif), ce qui peut provoquer des symptômes tels qu’une tension des muscles de la nuque ou des gonflements au niveau des bras et des jambes.
Cela entraîne souvent un syndrome du canal carpien (syndrome de compression au niveau de la main), ce qui fait que de nombreuses femmes sont confrontées à des engourdissements des doigts. Vers la fin de la grossesse, il est donc particulièrement recommandé de pratiquer des exercices de travail des fascias à l’aide d’un rouleau de massage sur les muscles des épaules et des bras, afin d’améliorer le retour lymphatique et sanguin et de réduire les œdèmes.
Approfondir la respiration
Pendant les exercices de fasciathérapie (et pas seulement pendant la grossesse), veille à respirer profondément et calmement. Cela permet de mieux oxygéner ton corps et celui de ton bébé, tout en activant ton muscle respiratoire le plus important : le diaphragme.
Une respiration profonde favorise la relaxation et stimule le retour du sang veineux et de la lymphe vers le cœur. Cela a un effet positif sur les gonflements au niveau des bras et des jambes.
Techniques de mobilisation dela colonne vertébrale
Le rouleau de fasciathérapie ne sert pas seulement à l’automassage des tissus, mais peut également être utilisé pour faciliter les exercices de mobilisation de la colonne vertébrale, sans exercer aucune pression sur les fascias. Le rouleau t’aide ainsi à effectuer les mouvements.
Une bonne mobilité du tronc réduit les déséquilibres musculaires ainsi que les douleurs dorsales et renforce la posture droite.
Relâcher les muscles de la mâchoire
Les tensions et le stress émotionnel, qui surviennent souvent avant un accouchement, peuvent entraîner une activation accrue des muscles masticateurs pendant la journée et surtout la nuit. Cela peut se traduire par des « craquements de mâchoire » lors de l’ouverture et de la fermeture de la bouche, des maux de tête et des tensions des muscles masticateurs pouvant aller jusqu’à la migraine.
Le BLACKROLL® BALL, le BLACKROLL® TWISTER ou encore le BLACKROLL® MICRO permettent de travailler ces muscles très facilement et en toute sécurité pendant la grossesse.
Importance de l’entraînement des fascias pour la circulation sanguine
Pendant la grossesse, le volume sanguin de la future maman augmente considérablement afin de répondre aux besoins croissants du fœtus en nutriments et en oxygène.
Il en résulte souvent une sollicitation accrue du système cardiovasculaire. Parallèlement, la circulation sanguine ralentit dans les jambes et la région pelvienne, ce qui peut augmenter le risque de problèmes veineux tels que les varices et les thromboses. Une bonne circulation sanguine est donc essentielle pour préserver la santé de la mère et garantir un développement optimal de ton bébé.
Une activité physique régulière, comme des exercices légers de travail des fascias ou de la gymnastique prénatale, peut aider à favoriser la circulation sanguine et à maintenir les fascias en bonne santé. De telles activités contribuent également à réduire les maux liés à la grossesse, tels que les maux de dos, et à améliorer ta perception globale de ton corps.
Tu peux utiliser le rouleau myofascial BLACKROLL® sans crainte sur ces zones du corps, même pendant la grossesse :
- Les mains
- Avant-bras
- Haut des bras
- Ceinture scapulaire
- Muscles de la mâchoire
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Ce qu’il faut savoir sur l’entraînement des fascias lorsque vous êtes enceinte
- Avant de commencer l'entraînement, il est indispensable d'en discuter avec ton gynécologue
- Veillez à effectuer les mouvements de manière modérée, sans ressentir de douleur
- Effectuez l'auto-massage myofascial lentement, pendant environ 30 secondes par zone du corps
- Veille à respirer calmement et profondément
- Afin de bien doser la pression exercée sur les tissus, nous te recommandons d'utiliser le BLACKROLL® MED, qui est 20 % plus souple que le BLACKROLL® STANDARD
- Pour mieux doser la pression, tu peux effectuer l'exercice debout, adossée à un mur
Programmes d'entraînement pour la grossesse :
Découvrez nos programmes d'exercices pour la grossesse et la période postnatale. Ils sont spécialement adaptés à vos besoins. L'accent est mis sur le renforcement musculaire, mais vous apprendrez également à utiliser le rouleau de fasciathérapie lors de la phase de récupération. >
La stabilisation par un entraînement de musculation modéré est tout aussi importante que la mobilisation par le travail des fascias pour prévenir les douleurs et les faiblesses musculaires pendant la grossesse.
Nous t'avons préparé deux séances d'entraînement prénatales BLACKROLL® pour la grossesse, dans lesquelles tu trouveras des exercices destinés à stabiliser et renforcer ton dos, ta ceinture scapulaire ainsi que les muscles de ton tronc et de ton bassin.
L'idéal est de les pratiquer 2 à 3 fois par semaine. Un entraînement des fascias pour la récupération après ta séance pendant la grossesse est bien sûr inclus.
Les zones du corps à éviter lors d’un entraînement des fascias pendant la grossesse
Tes jambes
La grossesse entraîne des changements hormonaux dans votre corps. Des hormones telles que les œstrogènes, la progestérone, l'HCG (gonadotrophine chorionique humaine) et l'HPL (lactogène placentaire humain) provoquent une rétention d'eau accrue dans la peau, ce qui peut entraîner des tensions au niveau des fascias. Les changements hormonaux et la pression accrue exercée sur le bassin par le bébé qui grandit entraînent un ralentissement de la circulation sanguine, influencent la coagulation sanguine et provoquent une dilatation des vaisseaux. Les veines profondes des jambes peuvent être particulièrement touchées, ce qui augmente le risque de thrombose (caillot sanguin). C’est la raison pour laquelle tu ne devrais pas pratiquer d’exercices de travail des fascias ni te faire masser les jambes de manière intensive, afin d’éviter le détachement d’un éventuel caillot sanguin.
Tes pieds
Les points d’acupuncture, issus de la médecine traditionnelle chinoise (MTC), ne doivent pas non plus être sous-estimés dans le cadre des exercices de fasciathérapie pendant la grossesse. Il existe 365 de ces points d’acupuncture, chacun étant associé à un organe ou à une région du corps. Les régions de l’appareil urinaire et génital sont associées à la plante des pieds et aux muscles du mollet. Afin d’éviter des contractions prématurées et indésirables, tu dois éviter ces zones.
Ton bassin et le bas du dos
Pendant la grossesse, sous l’influence hormonale, l’anneau pelvien se ramollit, ce qui peut entraîner une instabilité dans cette zone, ainsi qu’un relâchement de la symphyse pubienne et des douleurs dorsales. Les techniques de travail des fascias pratiquées avec le BLACKROLL® pourraient augmenter la mobilité, ce qui pourrait entraîner l’apparition ou l’aggravation de douleurs dorsales.
Attention : si tu présentes une grossesse à risque, comme par exemple un risque de contractions prématurées, des antécédents de grossesses compliquées ou si tu souffres de maladies générales telles que l'épilepsie, le diabète et l'hypertension, tu dois renoncer à l'entraînement avec le rouleau.
Pistolet de massage pendant la grossesse
De manière générale, il convient d’être prudente lors de la grossesse en ce qui concerne l’utilisation des pistolets de massage. Si votre grossesse se déroule normalement et ne présente aucune complication, vous pouvez toutefois les utiliser avec précaution sur certaines parties du corps telles que les bras, les pieds et la nuque.
Vous devriez également trouver des informations à ce sujet dans le mode d’emploi de votre pistolet de massage. Il est toutefois important d’en discuter au préalable avec votre médecin.
Veuillez noter que pendant la grossesse, vous ne devez pas utiliser le massage par vibrations sur le bas du dos ou le ventre.
Conclusion
Un roulement en douceur avec le rouleau fascial BLACKROLL® a également un effet positif sur les déséquilibres musculaires pendant la grossesse et contribue à la relaxation et au soulagement. De plus, les rouleaux fasciaux constituent un soutien idéal pour les exercices de mobilisation, sans exercer aucune pression sur les tissus.
Une alimentation saine peut également avoir un effet positif sur la santé des fascias pendant la grossesse. Veille au quotidien à t'hydrater suffisamment et à adopter une alimentation riche en nutriments, notamment en vitamines et en minéraux.
