Étirement fascial : comment ça marche et quels sont ses bienfaits

Les fascias sont un tissu très complexe qui remplit de nombreuses fonctions et se compose de nombreux éléments. Pour que nos fascias restent souples dans leur ensemble, il faut leur apporter des stimuli moteurs variés.

Les étirements statiques permettent d’atteindre une partie des fascias, mais pas la totalité. Avec l’étirement fascial, en revanche, nous étirons nos fascias dans toutes les directions, alignons les fibres de notre tissu conjonctif selon un réseau en forme de grille en ciseaux et créons ainsi un équilibre dans le corps.

Découvrez ci-dessous ce qu’est l’étirement fascial, en quoi il diffère des étirements classiques et quels avantages il vous apporte.

Lorsque, le matin, tu t'étires dans ton lit avant de te lever et que tu t'étires autant que possible, tu te rapproches déjà beaucoup de l'idée du « Fascial Stretch ». Il s'agit d'une nouvelle forme d'étirement qui n'est en réalité pas seulement un étirement, mais aussi un renforcement et une mobilisation.

Il s'agit des chaînes myofasciales et non de segments musculaires isolés. Les longues chaînes musculaires sont ainsi étirées dans toutes les directions jusqu'à leurs positions extrêmes et soumises à une tension.

Imaginez cela ainsi : vous adoptez une position d’étirement et, en même temps, vous essayez de vous étirer dans plusieurs directions et de gagner en amplitude. L’objectif de l’étirement fascial est d’organiser les fibres de collagène (qui composent nos fascias) en un réseau en forme de treillis. Nous y parvenons grâce à des impulsions d’étirement multidirectionnelles, telles qu’elles sont mises en œuvre lors du « Fascial Stretching ».

L'objectif de l'étirement des fascias est de redonner de l'élasticité à vos tissus et, par là même, de les rendre plus stables. L'étirement des fascias est doux et oscillant. Les mouvements ne sont pas brusques, mais légers et ludiques. Vu de l'extérieur, cela ressemble à des mouvements fluides. On a plutôt tendance à se balancer dans la position. Il ne s’agit donc pas d’ un étirement statique maintenu longtemps, mais d’un étirement actif, dans lequel tu commences par créer une pré-tension et allonger tes muscles. La tension et l’étirement s’ajoutent lorsque tu te laisses glisser dans la position correspondante. La principale différence entre les exercices d’étirement des fascias et les étirements classiques réside dans la modification des vecteurs : les fascias apprécient beaucoup d’être tirés et étirés dans toutes les directions possibles autour des articulations.

Pourquoi ? Cela s’explique par le principe de construction de la tenségrité. La conception du tissu conjonctif flasque, sans fonction particulière, a complètement évolué. Il est désormais scientifiquement prouvé que les fascias forment un réseau finement maillé qui enveloppe et imprègne tous les muscles, os et organes. Idéalement, ce tissu est élastique ; il s'imprègne d'eau comme une éponge. En même temps, il assure la stabilité. Les chercheurs spécialisés dans les fascias sont convaincus que ce n'est pas le squelette osseux qui maintient le corps en position verticale, mais qu'au contraire, tous les os s'effondreraient sur eux-mêmes si les fascias, en tant qu'appareil de soutien, venaient à faire défaut.

Si les structures fasciales ne sont pas sollicitées ou sont soumises à une sollicitation unilatérale, par exemple parce que tu restes assis longtemps ou que tu n'utilises que ta main droite, les tissus ne sont plus hydratés de manière optimale et les nutriments ne parviennent plus partout. Les tissus se cristallisent, un peu comme du miel liquide qui se solidifie. Tu le remarques au fait que tu te sens globalement moins souple, plus raide, et tu peux même ressentir des douleurs à certains endroits. Les fascias sont collés entre eux. Dans le langage courant, on parle alors souvent d’un raccourcissement.

La pandiculation, ou « s'étirer comme un chat » en langage courant, s'explique le plus simplement en observant un animal de compagnie qui se réveille de sa sieste et s'apprête à se lever. Il s'agit donc du terme technique désignant un type particulier d'étirement, d'étirement et de zébrage inspiré de l'analogie animale. Le félin ou le chien domestique se met en tension et s’allonge activement de l’intérieur. Ce faisant, il appuie aussi activement ses pattes contre le sol, ce qui provoque automatiquement un allongement opposé au niveau du tronc et des pattes arrière. La posture du chien tête en bas en yoga se rapproche beaucoup de cette position.

Comment puis-je commencer les étirements fasciaux ?

Pour commencer les étirements fasciaux, voici quelques étapes simples que tu peux suivre :

1. Notions de base

Les étirements fasciaux diffèrent des étirements statiques classiques. Les étirements fasciaux consistent à effectuer des mouvements doux et dynamiques qui étirent vos fascias dans plusieurs directions. L'objectif est de mobiliser le tissu conjonctif et de libérer les adhérences afin de favoriser l'élasticité et la souplesse.

2. Commence par des exercices simples

Commence par des exercices de base ciblant les grandes chaînes musculaires.

Voici quelques exercices simples pour débuter :

La posture du chat et de la vache : à quatre pattes, arrondis ton dos puis cambre-le. Cet exercice aide à étirer tes fascias le long de la colonne vertébrale.

Posture du chien tête en bas : cet exercice de yoga étire tout l’arrière de votre corps, des épaules aux jambes, et favorise la circulation sanguine.

Étirement latéral debout: tiens-toi droit, passe une main au-dessus de la tête et penche-toi doucement sur le côté. Change de côté. Cet exercice étire les chaînes fasciales latérales.

3. Bougez de manière ludique

Contrairement aux étirements statiques, il est important, lors des étirements fasciaux, d’effectuer des mouvements fluides et dynamiques. Au lieu de maintenir une position de manière rigide, tu dois te fondre dans l’étirement et te balancer ou te bercer légèrement. Cela stimule l’élasticité des fascias.

4. Respirez profondément et régulièrement

Une respiration profonde et régulière aide à intensifier l’étirement tout en relâchant les tensions. Respirez calmement dans les zones étirées afin de mieux relâcher la tension.

5. Utilise des accessoires

Tu peux également utiliser des accessoires tels qu’un rouleau de fasciathérapie ou une balle pour travailler de manière ciblée certaines zones. Ces outils aident à dénouer les fascias collés et à stimuler la circulation sanguine.

6. La régularité est importante

Les étirements fasciaux donnent les meilleurs résultats lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement. Il suffit souvent de consacrer quelques minutes à cet entraînement 2 à 3 fois par semaine.

Fondements scientifiques et bienfaits des étirements fasciaux

Les étirements fasciaux s’appuient sur des connaissances scientifiquement fondées qui montrent que le tissu conjonctif, appelé « fascias », joue un rôle central dans la mobilité, la stabilité et le soulagement de la douleur. Les recherches du Dr Robert Schleip et d’autres experts ont mis en évidence que les fascias forment un réseau élastique dans le corps, qui est stimulé et maintenu souple grâce à des mouvements d’étirement dynamiques et multidirectionnels.

Ce type d’étirement favorise les propriétés mécaniques et sensorielles des fascias, aide à éliminer les adhérences et contribue à améliorer la mobilité et la posture. Des études ont également démontré que l’entraînement fascial repose sur le principe de la **tensegrité**, qui favorise l’équilibre des structures du corps. Des étirements fasciaux réguliers peuvent non seulement améliorer la souplesse, mais aussi soulager les douleurs chroniques.

Sources :

- Schleip, R., et al. (2006). « Fascial plasticity – a new neurobiological explanation: Part 1. » *Journal of Bodywork and Movement Therapies*.

- Ingber, D. E. (2008). « Tensegrity-based mechanosensing from macro to micro. » *Progress in Biophysics and Molecular Biology*.

- Findley, T. W., Shalwala, M. (2013). « Fascia Research Congress : Evidence from the 100-Year Perspective of Andrew Taylor Still ». *Journal of Bodywork and Movement Therapies*.

- Yahia, L. H., Pigeon, P., DesRosiers, E. A. (1993). « Viscoelastic properties of the human lumbodorsal fascia. » *Journal of Biomedical Engineering*.

- Schleip, R., Müller, D. G. (2013). « Principes d’entraînement des tissus conjonctifs fasciaux : fondements scientifiques et applications pratiques suggérées. » *Journal of Bodywork and Movement Therapies*.

- Langevin, H. M., Sherman, K. J. (2007). « Modèle physiopathologique de la lombalgie chronique intégrant les mécanismes des tissus conjonctifs et du système nerveux ». *Medical Hypotheses*.