L'entraînement HIIT expliqué : courte durée, grands résultats ?
01. Qu'est-ce que le HIIT ?
Littéralement, « High Intensity Interval Training » signifie « entraînement par intervalles à haute intensité ». Il est « à haute intensité » car vous augmentez votre pouls au maximum, jusqu’à atteindre 85 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il s’agit d’un entraînement par intervalles car vous ne visez cette fréquence cardiaque élevée que par intervalles de temps. Vous choisissez ces intervalles de manière à ce que la phase d’effort soit plus longue que la phase de repos. Un exemple : l’entraînement Tabata, où vous enchaînez des intervalles de 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos. Une série comprend 8 répétitions et une séance dure quatre minutes. La musique ou un minuteur vous aident à respecter les intervalles de temps.
02. Quels sont les avantages de l'entraînement HIIT ?
Le HIIT stimule l'ensemble de votre métabolisme. Et ce qui est formidable, c'est que cette stimulation ne se limite pas à la durée de l'entraînement, mais se prolonge jusqu'à 72 heures après. Vous brûlez des calories pendant l'effort, mais aussi pendant la phase de récupération qui suit votre entraînement. C'est ce qu'on appelle « l'effet post-combustion ».
Le nombre de calories que vous brûlez pendant une séance de HIIT dépend de la durée de celle-ci, de votre taille, de votre poids, de votre âge, de votre condition physique et, bien sûr, de votre fréquence cardiaque pendant l’effort. Les personnes bien entraînées doivent fournir un effort bien plus important pour atteindre la même fréquence cardiaque qu’une personne non entraînée. À titre indicatif, tu peux compter entre 200 et 400 kcal brûlées par tranche de 30 minutes de HIIT. C’est un peu plus que lors d’un entraînement d’endurance classique. Mais n’oublie pas : grâce à l’effet post-combustion, tu en brûles encore davantage. Des études montrent que le HIIT est plus efficace lorsque les intervalles sont courts, comme c’est le cas avec l’entraînement Tabata.
Brûler de la graisse de manière ciblée sur certaines parties du corps : c’est sans doute le souhait de beaucoup. Malheureusement, ce n’est pas si simple. Pour fonctionner et être performants, tes muscles ont besoin d’énergie. Ils la puisent dans des sources plus ou moins facilement accessibles. Le sucre dans le sang est un exemple de source d’énergie facilement accessible. Ce n’est que lorsque cette source d’énergie facilement accessible ne suffit plus à couvrir les besoins énergétiques que d’autres sources d’énergie sont mobilisées. Celles-ci peuvent alors provenir des réserves de graisse du corps. Nous ne pouvons donc pas affirmer de manière générale que le HIIT favorise la combustion des graisses.
Selon diverses études, le HIIT est tout aussi efficace que l’entraînement cardio classique, tout en nécessitant un investissement en temps nettement moindre. Fait intéressant : malgré un temps limité, tu restes en forme.
Bienfaits pour la santé : vous renforcez l’ensemble de votre système cardiovasculaire. La fluidité de votre sang s’améliore et la formation du sang est stimulée. Conséquence : votre tension artérielle baisse, votre taux de cholestérol sanguin s’améliore et votre glycémie peut se normaliser.
Les stimuli très intenses que tu fais subir à tes muscles grâce au HIIT déclenchent la libération d’hormones de croissance qui stimulent la croissance musculaire. Lors d’un effort intense, tu ressens une sensation de brûlure due au lactate (acide lactique) présent dans tes muscles. Les pauses pendant le HIIT permettent à tes muscles de se reposer brièvement afin d’éliminer le lactate.
Selon des études récentes, les entraînements HIIT te permettent également d’améliorer ton endurance aérobie et anaérobie ainsi que ta VO₂max. Il s’agit de LA valeur de référence pour mesurer la consommation d’oxygène de ton corps. D’ailleurs, ce sont notamment les sportifs qui ne parviennent plus à améliorer leurs performances en endurance grâce à un entraînement d’endurance de base qui en tirent le plus grand bénéfice. Le taux d’hémoglobine augmente, ce qui assure un meilleur transport de l’oxygène dans le sang. Et qui dit plus d’oxygène, dit plus de performances.
03. Conseil pour le HIIT axé sur la prise de masse musculaire
Si tu souhaites ajouter des stimuli supplémentaires parce que tu utilises le HIIT pour développer ta masse musculaire et ta force, utilise des bandes de résistance. Tu pourras ainsi augmenter ton activité musculaire à au moins 60 % de ta force maximale et générer des stimuli d'hypertrophie. Surtout si tu es déjà à un niveau avancé, un entraînement au poids du corps ne suffit plus à créer un stimulus suffisant dans les tissus.
En utilisant des bandes de résistance dans le cadre d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), tu peux augmenter l’intensité des exercices au poids du corps. Tu augmentes ainsi la force contre laquelle tes muscles doivent travailler. Cela signifie que tes muscles sont stimulés pour se développer. Ce n’est qu’en augmentant régulièrement la résistance et en améliorant sans cesse la force de travail de tes muscles que tu obtiendras une croissance musculaire visible et perceptible. L’entraînement avec des bandes de résistance combiné au HIIT constitue une véritable alternative à la musculation avec des appareils ou des poids libres.
04. À quelle fréquence faut-il faire une séance de HIIT par semaine ? Combien de temps ?
Plusieurs études suggèrent que 40 à 60 minutes de HIIT deux jours par semaine sont aussi efficaces que cinq heures par semaine d’entraînement cardio en régime stable à faible intensité. Cela inclut par exemple le jogging ou le vélo. Mais cela ne vaut que si vous vous entraînez 20 à 30 minutes par séance et que vous vous reposez suffisamment entre les séances.
Si tu es débutant, choisis des exercices HIIT simples, comme par exemple le saut de la caille ou la course rapide sur place. Les exercices plus complexes, tels que le burpee, exigent non seulement un haut niveau de coordination, mais aussi une exécution correcte. Si la qualité de l’exécution est mauvaise, tu risques de te faire plus de mal que de bien avec cette séance HIIT. Pour les exercices plus avancés, tu dois avoir au moins une connaissance de base de la stabilité du tronc et de son importance. Si, au début, les intervalles d’effort typiques te semblent trop longs, tu peux les réduire, par exemple à 10 ou 15 secondes, et augmenter en contrepartie les phases de récupération à 20 ou 30 secondes.
05. Récupération après un entraînement par intervalles à haute intensité
Un effort intense nécessite une récupération suffisante. Malheureusement, la récupération n’occupe souvent qu’une place minime, voire nulle, dans les programmes d’entraînement. Cela peut entraîner un surmenage et, par conséquent, une baisse des performances. Le HIIT, en particulier, sollicite fortement ton corps, car des hormones de stress telles que le cortisol sont également libérées pendant l’entraînement. De plus, le travail musculaire génère de nombreux déchets métaboliques. C’est pourquoi il est primordial – surtout dans le cadre d’un entraînement de haute intensité – de se reposer suffisamment. Prévoyez deux à trois jours de repos entre chaque séance de HIIT. Votre corps répare ainsi les structures endommagées et refait le plein d’énergie pour votre prochaine séance de HIIT. Les rouleaux de fasciathérapie favorisent votre récupération active et préviennent les courbatures.
06. HIIT ou jogging ?
Contrairement au HIIT, l'entraînement cardio en état stable à faible intensité (Low Intensity Steady State Cardio Training) correspond à un « entraînement d'endurance à faible intensité ». « Steady State » signifie qu'un « équilibre dynamique des paramètres physiologiques, tels que la concentration de lactate dans le sang, la consommation d'oxygène ou la fréquence cardiaque »² est maintenu pendant toute la durée de l'effort. Tu t'entraînes donc à un niveau d'effort constant. Tu peux définir ce niveau, par exemple, en te fixant une plage de fréquence cardiaque précise, par exemple entre 65 et 75 % de ta fréquence cardiaque maximale. Si tu ne souhaites pas la déterminer à l'aide d'un test d'effort, tu peux utiliser une formule empirique pour calculer ta fréquence cardiaque maximale. Pour cela, soustrais ton âge de 220. Exemple : si tu as 27 ans, tu calcules 220 - 27 = fréquence cardiaque maximale de 193.
Tout dépend toujours des objectifs que tu te fixes et de ce qui compte pour toi personnellement. La solution idéale est la suivante : la combinaison des deux te permet d’être en bonne condition physique, tout en étant fort et performant. Si tu t’entraînes régulièrement au même niveau, cela renforce ton endurance de base. Tu fais du bien à ton système cardiovasculaire sans le surmener. Bien sûr, ce sont surtout les personnes en mauvaise santé ou âgées qui tirent profit de ce type d’entraînement. Ce type d’entraînement est également idéal pendant la récupération, lorsqu’un entraînement en douceur est de mise. En revanche, si tu es prêt à repousser régulièrement tes propres limites, le HIIT t’apporte des effets positifs et visibles sur ton corps.
Bandes d'entraînement pour ton HIIT
LOOP BAND
Disponible en plusieurs variantes
Super Band
Disponible en plusieurs variantes
