Comment développer des nerfs d'acier.
« Pour moi, la force mentale consiste à exploiter et à concentrer au maximum toutes mes capacités et forces mentales et psychiques sur un objectif fixé, tout en faisant abstraction ou en maîtrisantmes faiblesses grâce à leur connaissance, sur le chemin menant à cet objectif. » (Citation de Wolfgang Mader, sportif de l'extrême)
Tu cherches à te dépasser à travers les sports extrêmes et souhaites acquérir une meilleure gestion du risque associée à une force mentale ? Cet article est fait pour toi afin de réaliser tes rêves sportifs exceptionnels ou extrêmes. On associe généralement les accros à l’adrénaline et au risque aux sports extrêmes. En tant que surfeur ou surfeuse, tu souhaites dompter la grande vague, escalader une paroi rocheuse sans assurance, effectuer un saut en parachute ou nager dans les profondeurs de l’océan ?
Dans les sports extrêmes, il faut maîtriser les peurs intenses, les niveaux de stress extrêmes, les schémas de pensée et les facteurs de risque potentiels. La force mentale est indispensable. C’est là une différence importante par rapport aux athlètes de haut niveau, qui peuvent préparer efficacement leurs compétitions grâce à des routines mentales et à l’entraînement, sans prendre de risques spécifiques ni même mettre en danger leur propre vie ou celle d’autrui.
L’athlète de l’extrême Jonas Deichmann en donne actuellement l’exemple avec son « 120 jours Challenge »: il enchaîne 120 triathlons d’affilée et veut prouver que son projet est réalisable. Avant chaque nouveau projet, il se demande s’il le mènerait à bien si ce n’était pas son métier et s’il ne gagnait pas d’argent grâce à cela. La réponse devrait toujours être « oui » et constitue pour lui un indicateur personnel de sa motivation maximale. Il a d’ailleurs déclaré dans un podcast :
« Quand les autres passent leurs journées assis au bureau, moi, je peux faire de l’exercice en plein air, ce qui est bon pour la santé. »
(Citation de Jonas Deichmann)
Que signifie « sport extrême » ?
Les sports extrêmes ne sont pas pour les mauviettes ! Le terme « sports extrêmes » est souvent associé à des synonymes tels que sports d'aventure, sports de vie, sports d'action ou sports à risque. Les sports extrêmes ne sont pas une invention de notre époque. Autrefois, c'étaient les marins, les chasseurs d'ours et les pionniers de l'aviation qui voulaient conquérir les cieux.
L’exemple du base-jump montre clairement que sensations fortes, montée d’adrénaline et goût du risque vont de pair. Peu après le saut, on traverse une phase de chute libre avant d’ouvrir le parachute juste avant l’atterrissage. La chute libre devient une expérience limite entre le ciel et la terre. Le corps, l’âme et l’esprit ne font plus qu’un. La sensation ressentie dans les airs continue de pulser dans toutes les veines et artères, même après l’atterrissage. Le « flow » et l’immédiateté de l’expérience, vécue avec tous les sens, incitent à renouveler l’expérience. D’autres sensations fortes et moments de plaisir sont attendus et souhaités.
Wolfgang Mader est un sportif de l’extrême, connu pour ses projets « Raceacross America » et son record du monde Guinness du plus grand dénivelé parcouru en 48 heures. Pour lui, la force mentale signifie ceci :
« Pour moi, la force mentale consiste à exploiter et à concentrer au maximum toutes les capacités et forces intellectuelles et psychiques sur un objectif fixé, tout en faisant abstraction ou en maîtrisant (grâce à la connaissance) les faiblesses qui se dressent sur le chemin menant à cet objectif. »
(Citation de Wolfgang Mader)
Malgré la force mentale, une préparation optimale et des erreurs minimes, des dangers peuvent guetter, tels que des blessures, des accidents, des chutes ou, dans le pire des cas, la mort. Mais est-ce bien ainsi, et existe-t-il d’autres explications à la recherche d’expériences présentant un fort potentiel de danger ?
Forte mentalement, suivre sa voix intérieure
Tu aimes escalader de hautes montagnes, tu veux traverser les Alpes en solitaire, oser un saut en parachute ou parcourir des distances ultra-longues à vélo, de préférence en pleine nuit ? Thomas Bubendorfer (grimpeur de l’extrême et alpiniste) reste calme et fidèle à lui-même. Pour lui, les limites ne sont pas définissables, mais contrôlables.
« Je savais que je deviendrais grimpeur. Après l’école, la montagne m’a appelé », a-t-il déclaré lors d’une interview télévisée. Avoir le courage de suivre sa voix et de repousser ses limites de manière contrôlée et entraînée, voilà ce qui caractérise sa force mentale.
Pour lui, la motivation qui anime son sport extrême est un mélange de passion, de maîtrise, d’entraînement, d’expériences et de confiance en ses capacités sportives et en sa préparation.
Il part toujours seul et savoure ce qu’il fait. Il dompte les parois de glace et s’expose à un froid intense. Il n’a pas besoin de sensations fortes ! La beauté des montagnes lui donne des ailes. Sur la paroi, il se sent tout simplement bien.
Les meilleures stratégies pour renforcer votre force mentale dans les sports extrêmes
Commentaborder la prochaine épreuveavec motivation
La force mentale est d’une importance cruciale dans les sports extrêmes pour que tu restes motivé, concentré et résilient dans des conditions extrêmes.
Utilise les10 stratégiessuivantespour évaluer ton niveau actuel de force mentale.
Évalue chaque capacité ou compétence sur une échelle de 1 à 10. (1 correspond à un niveau très faible, 5 à un niveau moyen et 10 à un niveau très élevé)
- Vous vous fixez des objectifs clairs et réalistes, qui peuvent éventuellement devoir être réajustés ?
- Tes attentes personnelles, la pression immense, les dangers et la compétition exigent une gestion approfondie du stress. Entraîne-toi à rester calme quand cela compte vraiment. (Devise : « C’est dans le calme que réside la force ! »)
- Accepte les revers comme faisant partie du processus et reste concentré sur ton objectif à moyen ou long terme.
- Apprends à te relever avec optimisme. Les revers, les blessures, les échecs et les défaites te rendent plus résilient.
- Concentre-toi sur ton action sportive. As-tu besoin d’une concentration étroite ou large, ou te laisses-tu facilement distraire ?
- Laconcentration, c’est tout ! Face à des influences inattendues et à des facteurs perturbateurs, reste concentré et garde le cap.
- Gère avec attention le risque que tu as choisi de prendre . Donne à ce moment désagréable un nouveau cadre positif. (Recadrage) (Ex. : « Mes pieds sont déjà très mouillés et me font mal pendant cette course d’ultra , mais ils continuent malgré tout à me porter et j’imagine qu’ils sont chauds et secs. Au prochain point de ravitaillement, je demanderai de l’aide et je soignerai mes blessures. »)
- Les peurs sont des moteurs particulièrement puissants dans le sport extrême. Elles te motivent et tu apprends de mieux en mieux à gérer les différentes facettes de la peur. En cas de peurs accrues ou de crises de panique, il vaut mieux que tu consultes un thérapeute ou un psychologue du sport.
- La dynamique d’équipe est l’un des sujets les plus complexes dans les sports extrêmes. Une communication efficace, la capacité à résoudre les conflits et la clarté des rôles et des tâches sont primordiales. C’est surtout dans les situations critiques que chacun doit pouvoir compter sur les autres. (« Un pour tous, tous pour un ! »)
- Adopte une perspective à long terme. Définis ta vision, ton objectif à long terme ou ton objectif de rêve. Accorde-toi du temps et de la patience pour l’atteindre. Considère les échecs comme des opportunités.
- Et pour finir : l’entraînement mental et un entraînement physique optimal en équipe sont les meilleurs leviers de performance. Tire parti de la force et du soutien du groupe pour progresser dans ton sport extrême. Qui peut te soutenir ? Qui est à tes côtés dans les situations difficiles, voire les plus difficiles ?
La motivation pour les sensations fortes – Qu’est-ce qui te motive ?
Les motivations dans le sport extrême peuvent être multiples et se confondre en des ensembles de motivations complexes et intéressants. Qu’en est-il pour toi ? Est-ce que plusieurs ensembles de motivations entrent éventuellement en ligne de compte pour toi ? Es-tu constamment à la recherche de nouvelles expériences, de sensations fortes, ou simplement d’un exutoire à ton ennui? Malgré de fortes angoisses, il arrive que des personnes prennent des risques (contraphobie) par forme de résistance ou dans un souci de reconnaissance, afin de prouver aux autres leur « vrai » moi. Lors d’une véritable poussée d’adrénaline, cherches-tu l’ivresse absolue ou souhaites-tu laisser libre cours à tes émotions sans aucune inhibition?
Le psychologue expérimental Siegbert A. Warbitz* fait la distinction entre les « preneurs de risques » et les « audacieux ». Il a déclaré : « Une mentalité d’audace revêt une grande importance, tant pour l’individu que pour l’ensemble de la société, en termes d’ouverture aux réformes et de volonté de renouveau. »
Comment peut-on se décider à pratiquer un sport extrême, ou pourquoi les sportifs endossent-ils ce fardeau ?
Les psychologues ont déjà élaboré de nombreux concepts sur les motivations, les contextes et les aptitudes particulières des sportifs de l’extrême. On trouve des tentatives d’explication sur ce sujet et des modèles scientifiques, par exemple dans la recherche sur la prise de risque, la psychanalyse et la théorie de la masculinité, qui visent à expliquer la motivation des sportifs de l’extrême.
Mais si tu oses t'aventurer dans des expériences limites ou des prises de risque, cela peut, comme nous l'avons déjà dit, présenter un intérêt pour toi et pour les autres. Peut-être cherches-tu à te perfectionner, souhaites-tu élargir ta capacité à gérer les risques ou briser les normes sociales ? Le sport extrême exige généralement beaucoup de courage. Les audacieux, ou les « petits mâles alpha », s'imposent davantage dans le processus d'évolution.
Force mentale et motivation : le duo gagnant
Qui ne tente rien n'a rien.
Sans force mentale, rien n’est possible dans les sports extrêmes. Trouver la bonne estimation de soi, réguler son niveau de stress, suivre sa voix intérieure, rester concentré sur ses objectifs, faire preuve d’endurance lorsque l’on atteint ses limites. Tu peux adapter ta pratique sportive à la situation suivante tout en restant pleinement toi-même. Beaucoup de personnes ont déjà été confrontées à des situations extrêmes au cours de leur vie, par exemple à la suite d’un cancer, d’une catastrophe naturelle ou d’un accident. Cela les a rendues plus résilientes et plus fortes mentalement.
Certaines valeurs, telles que la liberté, l’autodétermination, l’exploration ou le dépassement de ses limites, peuvent devenir les motivations de tes actions lorsque tu optes pour un sport extrême.
La nature de ta peur devient un indicateur important pour ta prochaine action sportive.
S'entraîner à gérer la peur
La « tactique de la saucisse » fonctionne bien.
Tu peux planifier les différentes étapes de la gestion de la peur par petites étapes. Surmonter ses peurs est un processus qui demande beaucoup de patience. Les peurs ont différentes natures et différents degrés d’intensité. La panique et la phobie constituent les niveaux les plus élevés de la peur. Les peurs spécifiques liées à des conditions, à des situations ou à la compétition peuvent être surmontées relativement facilement. La peur de l’échec, la peur de prendre des décisions, la peur de l’erreur et la peur du risque sont des exemples de variantes possibles de la peur.
À l’aide de la liste ci-dessous, fais ton bilan personnel :
- Tes angoisses n’apparaissent-elles parfois que dans des situations spécifiques ? (angoisse spécifique liée à la compétition)
- Es-tu de nature anxieuse en général ?
- Suis-je généralement anxieux(se) lorsque je pratique mon sport extrême ?
- Je ressens cette angoisse dans tout mon corps ?
- Je ne ressens l’angoisse qu’à travers mon rythme cardiaque accéléré ou la tension de mes muscles ? (type d’angoisse somatique )
- Je m'inquiète beaucoup et je rumine sans cesse ce qui pourrait arriver ? (type d'anxiété cognitive )
- Il m'arrive parfois de paniquer lorsque des événements échappant à mon contrôle se produisent. (Une aide thérapeutique ou en psychologie du sport est recommandée.)
- Je ressens de temps en temps une légère anxiété qui perturbe mes actions et mes décisions sportives.
Plus tu acquiers d’expérience et de stratégies pour gérer l’anxiété, plus ta capacité de décision, ta marge de manœuvre et ta gestion des situations extrêmes s’améliorent. Voici quelques stratégies pour renforcer ta force mentale :
- Développer des croyances positives
- Apprendre et pratiquer des techniques de relaxation
- Mettre fin rapidement aux boucles de pensées et se concentrer sur l’action en cours
- Apprendre et mettre en pratique des exercices de pleine conscience
- Apprendre différentes techniques de respiration
- Considérer les échecs comme des étapes nécessaires à la réussite
- Renforcer une image positive de soi
- Savoir apprécier les petites victoires
- Visualiser et s'entraîner à des stratégies de distraction
- Anticiper la gestion de la douleur
- Effectuer de petits pas présentant peu de risques, puis augmenter progressivement l'intensité de manière contrôlée
- Acquérir et mettre en pratique de solides connaissances spécialisées dans la discipline concernée
Risque et niveau de stress dans les sports extrêmes
La peur et le stress sont mesurables dans les sports extrêmes. Dans une étude menée par Frenkel et al. à l'université de Heidelberg, des chercheurs ont mesuré les niveaux de stress à l'aide de dosages de cortisol (hormone du stress) dans des situations de stimulation extrême. Dans le cadre d’un protocole expérimental, les participants ont sauté d’un mur d’escalade vers une corde. Les « High Sensation Seekers » (personnes recherchant des risques élevés, des défis plus importants et des stimuli variés) ont sécrété moins de cortisol et ont obtenu de meilleures performances que les « Low Sensation Seekers » (personnes recherchant davantage de sécurité, de routines et peu de risques).
Des facteurs tels que le stress, l’anxiété, la maîtrise de soi, le bien-être, le sentiment de bonheur, l’auto-efficacité, l’évaluation personnelle du risque, la recherche de sensations fortes, la curiosité et l’ouverture à de nouvelles expériences ont notamment été testés en lien avec un profil potentiel des sportifs de l’extrême.
Transformer les sentiments négatifs en sentiments positifs
Ne pas céder à la douleur et continuer avec motivation.
Les adeptes des sports à risque repoussent leurs limites. Ils s’exposent à des fractures et escaladent les plus hauts sommets sans corde, au péril de leur vie. Sans force mentale, aucun sport extrême n’est possible.
Pour Samantha Gash , sportive de l’extrême et coureuse d’ultra-fond, la force mentale consiste à accepter les moments difficiles dans le sport et, au-delà, à posséder la capacité de transformer en un temps record les sentiments négatifs en sentiments positifs.
« J’essaie de me concentrer sur le sentiment positif que je ressens lorsque j’ai relevé un défi. Je ne dois jamais laisser la douleur physique prendre le dessus, c’est pourquoi je me change les idées et que je pense à la raison pour laquelle je fais cela en ce moment et à ce qui rend cette expérience si enrichissante. »
Si, de temps en temps, un défi ne se déroule pas comme tu l’avais imaginé, aie confiance en toi : ça ira mieux la prochaine fois. Réfléchis, analyse, et surtout, accorde-toi l’espace nécessaire pour gérer tes émotions. Tu as le droit d’être triste, tu as le droit de t’énerver et de laisser libre cours à ta colère. Parle à des personnes de confiance de ce que tu ressens. Motive-toi par un dialogue intérieur positif et laisse les autres te motiver.
Et pour finir : « Tu n’es pas le nuage noir, tu es le ciel bleu. »
Es-tu prêt(e) pour ton prochain défi ?
Sources et études
*Risque et prise de risque, les défis du monde industriel. Éditeur : Matthias Schütz, Pfullingen, 1990
Revue : « Extreme Sports Medicine », 2016, p. 3-13
Des nerfs d’acier – Sur les performances des sportifs de l’extrême en situation de stress