La lavande pour s'endormir : effet de mode ou véritable aide ?
La lavande est connue pour ses effets apaisants et favorisant le sommeil. Mais toutes les lavandes ne se valent pas. Tout dépend de la qualité et de la forme galénique. Certains produits peuvent provoquer des maux de tête et des malaises.
Dans cet article, vous découvrirez comment la lavande et l'huile de lavande agissent sur le corps et le psychisme, et comment en tirer le meilleur parti.
La lavande jouit d’une longue tradition
Dès la Grèce antique, la lavande était appréciée comme plante médicinale et utilisée pour soulager les troubles du sommeil.
Au Moyen Âge, cette tradition s’est perpétuée et la lavande était cultivée dans de nombreux jardins monastiques.
L'une des personnalités les plus célèbres de cette époque était Hildegarde de Bingen, une bénédictine allemande, écrivaine et guérisseuse. Elle décrivait la lavande comme une plante « aux effets réchauffants », capable de soulager l'agitation et les troubles du sommeil. Hildegarde de Bingen recommandait de placer des sachets de lavande sous l'oreiller ou de vaporiser de l'eau de lavande pour se apaiser.
Aujourd’hui, la lavande est également très appréciée sous forme d’huile essentielle, de tisane ou d’additif pour le bain.
Effet favorisant le sommeil prouvé par des études
Une étude intéressante¹, qui s’est penchée sur l’effet favorisant le sommeil de la lavande, a été menée par le Dr Hideki Koyama et son équipe au Japon. Cette étude a examiné les effets de l’arôme de lavande sur la qualité du sommeil de 79 participants souffrant de troubles légers du sommeil. Les participants ont été répartis en deux groupes : l’un a inhalé de l’huile de lavande, tandis que l’autre a inhalé une huile placebo. L’huile placebo avait certes une odeur de lavande, mais il s’agissait d’une imitation synthétique.
Les résultats de l’étude étaient sans équivoque : les participants ayant inhalé de la véritable huile de lavande ont montré une amélioration significative de leur qualité de sommeil par rapport au groupe placebo. La fatigue matinale s’est également atténuée. Les chercheurs supposent que les composés aromatiques de la lavande (les terpènes) en sont responsables. Ceux-ci agissent sur le système nerveux et facilitent ainsi l’endormissement et le sommeil continu.
« La lavande, connue pour ses effets relaxants, peut être utilisée efficacement contre les troubles du sommeil. En utilisant de l’huile essentielle de lavande ou en buvant une tisane à la lavande avant de se coucher, on peut créer une atmosphère apaisante qui facilite l’endormissement et améliore la qualité du sommeil. »
Dr Lutz Graumann, expert en régénération
Comment la lavande aide-t-elle à s'endormir ?
La science ne le sait pas encore exactement. On sait toutefois que les « terpènes » jouent ici un rôle important.
Le terpène le mieux étudié est le linalol. Une étude² montre que le linalol peut augmenter la production de GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur. Le GABA a un effet apaisant et relaxant, car il réduit l’activité des cellules nerveuses dans le cerveau.
En inhalant les parfums de la lavande ou en buvant de la tisane à la lavande, les terpènes pénètrent dans l'organisme et peuvent ainsi augmenter la concentration en GABA.
La lavande : ses effets grâce à divers terpènes
Selon l'état actuel de la recherche³, l'effet favorisant le sommeil de la lavande est dû à un mélange de différents terpènes. Les terpènes sont des substances messagères et de véritables « touche-à-tout » de la nature.
- Linalol : c’est le composant le plus connu et le mieux étudié de la lavande. C’est un monoterpène réputé pour ses propriétés apaisantes, relaxantes et anxiolytiques. Le linalol influence la transmission du GABA dans le cerveau.
- Acétate de linalyle : il fait également partie des monoterpènes. Il agit en synergie avec le linalol et renforce ses effets sur le système nerveux.
- Terpinène-4-ol : le terpinène-4-ol est un autre monoterpène. Il possède des propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes, ainsi qu’un effet apaisant et relaxant sur le système nerveux central.
- β-caryophyllène : ce composant appartient au groupe des sesquiterpènes et, outre son effet apaisant, il possède également des propriétés anti-inflammatoires et analgésiques.
La lavande contient encore de nombreux autres terpènes et composés qui renforcent probablement son effet favorisant le sommeil. Parmi ceux-ci, on trouve le myrcène, l’ocimène et l’acétate de lavandulyle. Il est important de souligner que c’est dans le mélange que tous ces composants déploient leur effet optimal.
La lavande et ses effets sur le psychisme
La lavande peut être utile en cas de troubles anxieux et de stress. Elle agit sur le système limbique, responsable du traitement des émotions. Les composés aromatiques de la lavande influencent l'activité des neurotransmetteurs et des hormones impliqués dans les réactions au stress³.
La sécrétion de cortisol diminue, tandis que celle d’hormones relaxantes, telles que la sérotonine, augmente. L’agitation et la nervosité peuvent s’estomper. La lavande agit comme un frein sur le système nerveux.
L'utilisation de la lavande
Il existe différentes façons d'utiliser la lavande pour favoriser le sommeil.
Huile essentielle de lavande : l'huile essentielle de lavande est une forme très concentrée de lavande. En diffusant l'huile dans un diffuseur ou en l'inhalant directement, tu peux respirer son parfum apaisant pour favoriser le sommeil. Un massage à l’huile de lavande diluée avant le coucher peut également avoir un effet relaxant. Tu peux aussi verser quelques gouttes sur un linge et le placer près de ton lit. Les terpènes importants, tels que le linalol, sont présents sous une forme très concentrée dans l’huile.
Fleurs de lavande : les fleurs de lavande séchées peuvent servir de rembourrage pour des coussins ou des sachets de lavande. Ces coussins peuvent être placés sous l’oreiller ou conservés à proximité de votre lieu de sommeil. Le parfum des fleurs n’est pas aussi intense que celui de l’huile.
Eau de lavande : l’eau de lavande est un distillat sans alcool issu des fleurs de lavande, qui peut être utilisé comme spray corporel ou spray d’ambiance. Vaporiser de l’eau de lavande sur l’oreiller ou dans la pièce peut également avoir un effet relaxant et favoriser le sommeil.
Thé à la lavande : les fleurs de lavande peuvent également être préparées en infusion. Pour cela, il suffit de verser de l’eau chaude sur les fleurs séchées et de les filtrer après quelques minutes. La consommation de thé à la lavande est particulièrement adaptée aux personnes qui ne souhaitent pas que l’odeur se propage dans leur chambre à coucher.
Produits pour le bain à base de lavande : l’huile de lavande ou les fleurs de lavande séchées peuvent également être utilisées comme additifs pour le bain. Tu combines ainsi un bain relaxant avec l’effet apaisant de la lavande.
Plante de lavande dans la chambre : une véritable plante de lavande dans ta chambre à coucher peut également contribuer à un meilleur sommeil. Non seulement elle est esthétique, mais elle dégage également un parfum agréable qui a un effet relaxant et apaisant. Veille à placer la plante dans un endroit lumineux afin qu’elle s’épanouisse bien et puisse libérer son parfum.
Les sprays à la lavande prêts à l’emploi : les sprays à la lavande constituent un moyen pratique et simple de tirer parti des propriétés apaisantes de la lavande pour améliorer la qualité de ton sommeil. Ces sprays sont généralement composés d’un extrait d’huile de lavande mélangé à de l’eau. Vous pouvez facilement les fabriquer vous-même ou les acheter en magasin ou sur Internet. Pour profiter des effets bénéfiques d’un spray à la lavande, il suffit de le vaporiser sur votre oreiller, votre linge de lit ou dans l’air de la pièce avant d’aller vous coucher. L’arôme relaxant de la lavande peut contribuer à réduire le stress, à améliorer l’humeur et ainsi favoriser un sommeil réparateur.
Il est toutefois important de noter que l’effet des sprays à la lavande peut varier d’une personne à l’autre et que tout le monde ne réagit pas à l’odeur de la lavande. Testez différentes quantités de spray et différentes fréquences d’utilisation pour obtenir l’effet optimal pour vous.
Découvre simplement ce qui te convient le mieux !
Commencez progressivement lorsque vous utilisez l’huile de lavande
Les huiles essentielles sont des substances naturelles hautement concentrées et doivent être utilisées avec précaution. Cela vaut également pour l’huile de lavande. L’huile ne doit pas être appliquée non diluée sur la peau ni ingérée. Cela pourrait provoquer des réactions allergiques.
Bien que l’huile de lavande soit en principe également adaptée à un usage interne, il est toutefois préférable de confier ce traitement à un aromathérapeute qualifié.
Huile de lavande – Ce à quoi vous devez faire attention lors de l'achat
Il existe de grandes différences de qualité entre les huiles de lavande. La fabrication d’une huile de lavande de haute qualité s’effectue par distillation à la vapeur des fleurs de lavande fraîchement récoltées.
Au cours de ce processus, on chauffe les fleurs afin que la vapeur extraie les huiles essentielles des parties de la plante.
L'huile est ensuite condensée et séparée de l'eau.
Ce procédé garantit une huile de lavande pure et concentrée. Certaines huiles de lavande contiennent des additifs synthétiques ou sont issues de matières végétales de qualité inférieure.
Souvent, ces huiles sont coupées avec des parfums similaires ou des huiles moins chères afin de réduire les coûts. Ces huiles de lavande n’offrent pas tous les bienfaits pour la santé associés à une huile de lavande de haute qualité.
Voici quelques points à prendre en compte lors de l’achat :
- Privilégiez les produits portant la mention « huile essentielle 100 % pure » ou, par exemple, « huile de lavande naturelle ». Il peut y avoir des raisons valables pour lesquelles l’huile n’est pas vendue à l’état pur. C’est le cas, par exemple, lorsqu’elle est proposée comme huile de massage.
- Les huiles issues de l’agriculture biologique présentent souvent des concentrations en terpènes plus élevées et sont produites sans herbicides ni pesticides nocifs pour le corps humain.
- Veillez à ce que l’huile provienne d’une source fiable et, idéalement, d’une région réputée pour la qualité de sa culture de lavande (par exemple, le sud de la France ou la Bulgarie).
- Les huiles essentielles doivent être conditionnées dans des flacons opaques (par exemple en verre foncé) afin d’empêcher la dégradation de leurs précieux composants sous l’effet de la lumière.
- Un prix très bas peut être le signe d’une qualité médiocre. Une huile de lavande de haute qualité a son prix, mais cela ne signifie pas pour autant que l’huile la plus chère soit toujours la meilleure.
- Une véritable huile de lavande a un parfum intense et est très économique. Quelques gouttes suffisent pour parfumer l’atmosphère pendant plusieurs heures.
- Pour plus de sécurité, tu peux te procurer une huile de lavande en pharmacie ou auprès d’un fabricant de confiance.
La lavande est-elle dangereuse lorsqu'elle est cultivée comme plante d'intérieur dans la chambre à coucher ?
La lavande, en tant que plante d'intérieur dans la chambre à coucher, n'est généralement pas dangereuse. Il n'y a pas de risques spécifiques liés à la présence de lavande à l'intérieur.
Il convient toutefois de respecter certaines consignes d'entretien afin de préserver la santé de la plante et d'éviter des problèmes tels que la formation de moisissures ou l'infestation par des ravageurs.
Placez la plante dans un endroit ensoleillé et veillez à ne pas trop l'arroser. Une bonne circulation de l'air est également importante pour prévenir les problèmes d'humidité.
Pour les personnes sensibles aux composés aromatiques présents dans l’huile essentielle ou allergiques à la lavande, la présence d’un plant de lavande dans la chambre peut bien sûr poser problème.
Effets secondaires de la lavande
Certaines personnes trouvent l'odeur de la lavande désagréable et ont des maux de tête. Des réactions allergiques à certains composants de l'huile de lavande sont également possibles.
La qualité joue ici un rôle déterminant. Les huiles de mauvaise qualité ou contenant des additifs synthétiques ont davantage tendance à provoquer des maux de tête ou d’autres réactions indésirables.
Pour déterminer si tu es sensible à la lavande, commence par utiliser l'huile essentielle en petites quantités et diluée, ou effectue un test olfactif. Si des maux de tête ou d'autres troubles apparaissent, il vaut mieux ne pas utiliser cette huile ou en essayer une d'une autre marque.
L’huile de lavande et ses effets chez les garçons et les filles prépubères
Certaines études⁴⁵ suggèrent que l’utilisation d’huile de lavande chez les garçons prépubères pourrait entraîner des modifications hormonales susceptibles de provoquer une croissance mammaire (gynécomastie).
La première étude⁴ a examiné le cas de trois garçons prépubères atteints de gynécomastie et a révélé que l’utilisation d’huile de lavande ou d’huile d’arbre à thé dans des produits d’hygiène corporelle pourrait être liée à cette affection. La deuxième étude⁵ confirme et approfondit les résultats de la première. Elle identifie d’autres cas de développement mammaire précoce chez des filles et des garçons qui pourraient être liés à l’utilisation de produits à base de lavande. Les enfants ont également une peau plus sensible et un système immunitaire moins développé que les adultes, ce qui les rend potentiellement plus vulnérables aux effets secondaires et aux réactions aux huiles essentielles. Bien que la lavande soit considérée comme l’une des huiles aromatiques les mieux tolérées, il convient néanmoins de procéder par petites étapes, notamment lors de son utilisation chez les enfants, et d’observer attentivement comment elle est tolérée.
Conclusion - Lavande et sommeil
La lavande est idéale pour favoriser le sommeil. Que ce soit sous forme de fleurs fraîches dans l'oreiller, de spray, de tisane, d'additif pour le bain ou d'huile essentielle de lavande.
Les principes actifs de la lavande qui contribuent à un meilleur sommeil s’appellent les terpènes.
Ces composés aromatiques agissent probablement sur le métabolisme du GABA dans le cerveau et sur le système limbique, responsable des émotions. C’est pourquoi la lavande peut avoir un effet apaisant et anxiolytique. Il est important de veiller à la bonne qualité de la lavande.
Il ne faut pas sous-estimer l’effet de l’huile de lavande. Les huiles essentielles peuvent être très efficaces et, dans de rares cas, entraîner des effets secondaires. Certaines personnes peuvent souffrir de maux de tête ou d’allergies. Les enfants avant la puberté doivent faire preuve d’une prudence particulière.
Certaines études suggèrent un lien entre la présence d’huile de lavande dans les produits de soins corporels et des modifications hormonales chez les enfants.
Dans l'ensemble, la lavande peut toutefois constituer un excellent moyen naturel de mieux se détendre et de trouver le sommeil.
Sources
- Koyama H, Toda M, Ueda M, et al. « Effects of lavender aroma on sleep quality in healthy Japanese students. » Perceptual and Motor Skills, 2017 ; 124(1) : 111-127. DOI : 10.1177/0031512516678323
- Kako H, Fukumoto S, Kobayashi Y, Yokogoshi H. « Effets anxiolytiques induits par l’odeur du linalol chez le rat ». Journal of Natural Medicines, 2008 ; 62(1) : 59-63. DOI : 10.1007/s11418-007-0210-0
- Kasper S, et al. Int J Psychiatry Clin Pract, 2013 ; 17 (Suppl. 1) : 15-22. DOI : 10.3109/13651501.2013.813555
- Henley DV, Lipson N, Korach KS, Bloch CA. « Gynécomastie prépubère liée aux huiles de lavande et d’arbre à thé ». New England Journal of Medicine, 2007 ; 356(5) : 479-485. DOI : 10.1056/NEJMoa064725
- Ramsey JT, Li Y, Arao Y, et al. « Produits à base de lavande associés à une thélarchie précoce et à une gynécomastie prépubère : rapports de cas et activités des perturbateurs endocriniens ». Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2019 ; 104(9) : 5393-5405. DOI : 10.1210/jc.2018-01880
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