Pourquoi rester assis trop longtemps est néfaste pour notre santé
01. Les maladies typiques du bureau sont-elles liées au fait de rester assis trop longtemps ?
En réalité, nous le savons déjà : nous restons assis trop longtemps ! Or, rester assis réduirait l'espérance de vie dans une mesure encore plus importante que le tabagisme. Selon une étude menée en Australie en 2008, chaque heure passée devant la télévision réduit l'espérance de vie des personnes de plus de 25 ans de 21,8 minutes. En comparaison, fumer une cigarette ne coûte que 11 minutes. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) classe la sédentarité comme la quatrième cause évitable de décès. Chaque année, 3,2 millions de personnes meurent dans le monde à cause du manque d’activité physique.
Enfin, un Allemand sur cinq passe quotidiennement plus de neuf heures assis sur sa chaise de bureau. Un sur neuf y passe même environ 11 heures. En réalité, cela commence dès le matin : nous nous adonnons à notre activité préférée. Nous sommes assis. D’abord à la table du petit-déjeuner. Et puis cela continue ainsi. Nous sommes assis dans la voiture ou dans le train pendant le trajet pour aller au travail. Une fois arrivés, nous passons la majeure partie de notre temps assis au bureau. Et même pendant la pause déjeuner, où nous pourrions en principe bouger un peu, que faisons-nous ? Exactement : nous restons assis. Nous restons assis trop longtemps. Et le soir, lorsque nous rentrons chez nous, souvent stressés après une longue journée de travail, nous préférons nous détendre sur le canapé. Le pire dans tout ça : même si nous trouvons la motivation d’aller à la salle de sport le soir, cela ne suffit pas à compenser le fait d’être restés assis trop longtemps (au travail). Car tout au long de la journée, nous passons bien plus de temps dans une mauvaise position, néfaste pour le corps, que dans une position optimale.
02. Ce qui arrive à notre corps et à notre psychisme lorsque nous restons assis trop longtemps
À première vue, rester assis semble nettement plus relaxant que rester debout. Mais as-tu déjà remarqué que, lorsque tu ne bouges pas pendant plus de deux heures, tu commences à te tortiller nerveusement sur ta chaise ? Que tu as plus de mal à te concentrer ? Ou que tu as tout simplement mal à la nuque et au dos ? Ce sont autant de signes indiquant qu’il est temps de changer de position de temps en temps ou de te lever. Rester assis longtemps a des effets négatifs sur l’appareil locomoteur, le cerveau et le métabolisme.
Il n’est pas si facile de comprendre pourquoi la position assise n’est pas simplement une contrainte quotidienne anodine. Après tout, on n’en perçoit pas les conséquences au premier coup d’œil. Lorsque nous nous trouvons dans cette position typique, penchée vers l’avant, nous poussons également légèrement notre tête vers l’avant. Le problème : pour chaque 2,5 cm de déplacement de la tête dans cette position, notre colonne cervicale doit supporter une pression supplémentaire d’environ 5 kilogrammes. À cela s’ajoute le fait que notre corps s’adapte à cette contrainte et à la position dans laquelle nous sommes assis, à condition que nous ne la modifiions pas pendant une longue période. Les muscles, les fascias, les tendons et les ligaments, tout comme les os, adoptent cette mauvaise posture. Ces structures forment une sorte de corset autour de cette position, ainsi qu’autour de vos articulations et de votre colonne vertébrale. Cela entraîne non seulement des restrictions de mouvement, des adhérences fasciales et des douleurs musculaires, mais cela vous empêche également, par la suite, de retrouver une meilleure posture.
Mais le manque d’activité physique entraîne, outre les problèmes physiques perceptibles, d’autres difficultés : notre psychisme en souffre. Si vous restez assis plus de 42 heures par semaine, votre risque de développer des troubles psychiques peut augmenter de 31 %. Lorsque l’activité physique fait défaut au quotidien (que ce soit au travail ou dans la vie privée), nous sommes plus souvent de mauvaise humeur, démotivés, apathiques et fatigués. Il est en revanche prouvé qu’une activité physique accrue réduit le niveau de stress.
03. Aperçu des conséquences sur la santé d’une position assise excessive
- Douleurs au niveau de la nuque, du dos, des hanches, des muscles et des articulations
- Restrictions de mobilité
- Relâchement des muscles abdominaux, pouvant entraîner une déformation du dos et l'apparition d'un dos voûté
- Atrophie musculaire due à un manque d'activité physique
- Surcharge des fascias
- Compression des organes respiratoires et digestifs
- Risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète
- Usure des articulations, des ligaments et des tissus conjonctifs due à de mauvaises postures
- Mauvaise circulation sanguine entraînant des raideurs et des tensions musculaires
- Stase lymphatique entraînant des adhérences au niveau des fascias
- Diminution des enzymes brûle-graisses, augmentation du taux de glycémie
- Risque accru de troubles psychiques tels que la dépression et le burn-out
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04. Mauvaises postures dues à une position assise prolongée
Le dos voûté (la courbe en C)
Lorsque nous courbons le dos vers l’avant à notre bureau, les muscles du tronc s’engourdissent. Cela limite nos performances physiques et entraîne, à long terme, des déséquilibres de tension persistants. Les muscles de la nuque, de la poitrine et des épaules sont bloqués vers l’avant et nous n’utilisons alors pratiquement plus que nos fascias, nos tendons et nos ligaments pour rester plus ou moins en forme. Le diaphragme est lui aussi comprimé : une respiration abdominale efficace n’est alors plus possible, ce qui plonge le corps dans un état de stress et entraîne une sécrétion accrue de cortisol. La colonne cervicale et la nuque sont également soumises à une forte pression, ce qui irrite notre système nerveux.
L'hyperextension
La posture opposée – tout aussi néfaste – au dos voûté s’obtient en basculant trop le bassin vers l’avant, en creusant le dos et en avançant trop la poitrine. Dans cette posture, les apophyses articulaires des vertèbres, situées à l’extrémité postérieure (côté dos), exercent une pression sur les articulations facettaires. Cela peut entraîner des douleurs dans le bas du dos et un raccourcissement des muscles dorsaux.
Le déséquilibre au niveau des hanches (ou des épaules)
Dans cette position, nous nous appuyons principalement sur une seule jambe lorsque nous sommes debout, ou nous nous asseyons d’un seul côté, par exemple avec notre portefeuille dans une poche arrière. Le corps cherche une position stable, qu’il a toutefois probablement déjà perdue en raison d’une courbure en C acquise (scoliose) ou d’une hyperextension. Les conséquences d’un déséquilibre de la hanche sont multiples : maux de dos, douleurs aux hanches et tensions dans la nuque, détérioration de la respiration ou altérations dégénératives de la colonne vertébrale et de la structure des fascias.
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