Revenge Bedtime Procrastination : les voleurs de sommeil par vengeance

La vengeance est douce. Mais la plupart du temps, elle n’est pas particulièrement judicieuse. C’est également le cas de la « Revenge Bedtime Procrastination ». Il s’agit de retarder délibérément l’heure du coucher. Il en résulte un manque de sommeil et les répercussions qui en découlent sur le bien-être personnel et les performances individuelles. Cet article explique d’où vient ce phénomène de procrastination et ce que nous pouvons faire pour y remédier.

Remettre à plus tard les tâches importantes ou désagréables est un phénomène que chacun d’entre nous connaît certainement. On ne sort les poubelles que lorsqu’il n’y a vraiment plus de place dans le bac, on n’apporte son mémoire de licence à l’imprimerie que le tout dernier jour, on ne commence à réviser pour les examens que lorsqu’il est en réalité déjà trop tard – et ne parlons même pas de la déclaration d’impôts. Ce phénomène de retard est connu sous le nom de « procrastination » et désigne un comportement pathologique de remise à plus tard.

Cette « tendance à remettre à plus tard », comme on l’appelle couramment, peut prendre différentes amplitudes. Dans les cas les plus marqués, il s’agit d’un trouble du travail qui doit être pris au sérieux, car il peut avoir des répercussions considérables sur la vie quotidienne. Les disputes au sujet de la sortie des poubelles créent des problèmes dans tes relations, tandis que les devoirs universitaires rendus en retard et les examens mal préparés ont un impact négatif sur ton parcours de vie.

La « procrastination au moment du coucher » consiste également à remettre quelque chose à plus tard. En l’occurrence : le sommeil. La « procrastination au moment du coucher par vengeance » en est une forme exacerbée. Elle s’accompagne d’une décision consciente de ne pas dormir. Et il ne s’agit pas d’éviter d’accomplir une activité désagréable, mais de reprendre le contrôle de sa vie.

Si, par exemple, tu préfères regarder des séries ou faire défiler Instagram le soir, alors que tu es déjà fatigué et que tu sais très bien que le réveil sonnera tôt le lendemain matin, ce n’est probablement pas parce que ces contenus sont si passionnants. C’est plutôt le signe que tu souhaites récupérer le temps que tu n’as pas eu pour toi pendant la journée. Par vengeance, en quelque sorte.

Le phénomène de la « procrastination au moment du coucher » a été désigné pour la première fois en 2014 par la chercheuse néerlandaise en sciences sociales et comportementales Floor M. Kroese. Ce comportement est donc assez récent et peut être qualifié de phénomène de notre époque. Dans son étude, Kroese conclut qu’il existe un lien entre le manque de maîtrise de soi et la procrastination au moment du coucher. Pour savoir si ta maîtrise de soi est perfectible, observe par exemple si tu te laisses facilement distraire par d’autres activités, si tu prolonge excessivement tes pauses ou si tu travailles lentement. D’autres indices sont le fait que tu n’arrives pas à te motiver pour faire du sport et que tu manges tout de même toute la tablette de chocolat, au lieu de la petite portion que tu t’étais fixée.

Si tu es assis devant ton écran en hochant la tête en signe d’approbation, le diagnostic à distance est que toi aussi, tu procrastines. Et cela implique également que cette tendance concerne tout autant le sommeil que d’autres domaines. Mais ne t’inquiète pas : tu n’es pas le seul dans ce cas – et ce n’est pas forcément grave. Anna Höcker, coach et psychothérapeute, mène des recherches sur ce sujet et a développé, en collaboration avec le service de consultation sur la procrastination de l’université de Münster, un auto-test en ligne. Tu peux ainsi déterminer à quel point ton comportement de procrastination est marqué par rapport à celui d’autres personnes. Selon Anna Höcker, les personnes qui disposent d’une grande liberté d’action dans leur travail sont particulièrement exposées à la procrastination. Elle cite notamment les cadres, les managers, les étudiants, les indépendants, les avocats, les architectes ou les journalistes. Autant de personnes qui réussissent.

Jana Kühnel, de l’université de Vienne, et ses collègues parviennent à une conclusion quelque peu différente concernant les causes de la procrastination liée au sommeil. Leur étude suggère que la procrastination avant le coucher est également une question de type de personnalité et que l’horloge biologique joue un rôle.

Nous connaissons tous des « noctambules », ou en sommes nous-mêmes. Sans grande surprise, les personnes de type « hibou » préfèrent rester éveillées un peu plus longtemps, tandis que les « alouettes » se couchent plus tôt et se lèvent plus tôt.

Une enquête polonaise indique que les jeunes procrastinent davantage avant de se coucher que les personnes plus âgées, les femmes plus que les hommes et les étudiants plus que les non-étudiants. Les niveaux de procrastination avant le coucher ne présentaient ici aucun lien significatif avec le lieu de résidence, le niveau d’études, la situation familiale ou la présence d’enfants à la maison.

Une autre raison pour laquelle tu ne veux pas dormir, même si tu es fatigué, peut tout simplement être ton stress quotidien. Il t’empêche de te détendre et retarde le moment d’aller te coucher et de t’endormir. De même, le FOMO (Fear of Missing out) peut en être une cause. C’est-à-dire la peur de passer à côté de quelque chose si on se couche trop tôt. Qu’il s’agisse d’un nouvel épisode de ta série préférée, d’un message sur WhatsApp ou de toute autre activité supposée passionnante.

Alors que ces scénarios reposent sur des comportements inconscients, la « Revenge Bedtime Procrastination » (procrastination vengeresse au moment du coucher) va encore plus loin dans le report du sommeil. Il s’agit en effet d’une décision consciente, prise en toute connaissance de cause, de ne pas aller se coucher. Car c’est le moment où les salariés peuvent disposer librement de leur temps et tentent ainsi de rétablir l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée, selon la recherche en psychologie. Le terme désignant cet acte de vengeance vient de Chine, où ce phénomène est fréquent. Il n’est toutefois guère judicieux, car au final, le manque de sommeil augmente le risque de souffrir de sautes d’humeur. Le manque de sommeil réduit en outre les performances et a des répercussions négatives sur la santé.

Compte tenu des bienfaits d’un sommeil suffisant et de bonne qualité, tu devrais absolument éviter la procrastination liée au sommeil. Surtout par vengeance. Il existe de nombreuses stratégies pour mener une vie plus épanouie et plus heureuse grâce à un sommeil suffisant. Nous t’en présentons quelques-unes. Mais commençons par revenir brièvement sur la « Revenge Bedtime Procrastination ». Ce phénomène est de plus en plus fréquent ces dernières années. Les personnes restent éveillées jusque tard dans la nuit pour avoir du temps pour elles-mêmes. Par vengeance, car elles ont été occupées toute la journée par le travail et d’autres obligations et n’ont donc pas eu de temps pour elles-mêmes. Mais cela a pour conséquence une détérioration du sommeil et du rythme circadien. Tant la santé que le bien-être peuvent en pâtir.

Pour éviter la « Revenge Bedtime Procrastination », tu dois établir des limites claires entre le travail et les loisirs et mettre de l’ordre dans ta vie. Par exemple, une fois ta journée de travail terminée, ne consulte plus ta messagerie professionnelle et accorde-toi consciemment une pause. Fais quelque chose pour toi, quelque chose qui te fait du bien. Que ce soit une promenade, du sport ou un apéro entre amis.

Calcule à quelle heure tu devrais te coucher pour bénéficier d’un sommeil suffisant et établis-toi un planning. Sois réaliste et fixe-toi plutôt des objectifs intermédiaires pour parvenir à un rythme de sommeil régulier. Si, jusqu’à présent, tu t’endormais régulièrement après minuit, il n’est pas réaliste de penser que tu t’endormiras désormais systématiquement à 22 heures. Un suivi régulier t’aidera à atteindre tes objectifs.

Un programme de sommeil peut également t’aider à adopter un rythme de sommeil régulier. Mais comme pour tout programme, il faut d’abord s’y tenir. Essaie de te coucher et de te lever à la même heure chaque soir. Une routine avant le coucher aide ton corps et ton esprit à se préparer au sommeil. Ces routines peuvent par exemple consister à lire un livre, à faire du yoga ou des exercices de respiration. En revanche, tu devrais éviter les activités stimulantes avant de te coucher. Ne travaille plus sur ton ordinateur, évite les réseaux sociaux et les écrans lumineux dans les heures qui précèdent le coucher. Ces activités peuvent perturber le sommeil et empêcher ton corps de se préparer à dormir.

Si tu consommes de la caféine ou de l’alcool dans les heures qui précèdent le coucher, tu auras beaucoup de mal à respecter tes objectifs. En effet, la caféine a un effet stimulant et perturbe le sommeil. Une consommation excessive d’alcool nuit à la phase importante de sommeil profond et t’incitera à rompre ta discipline d’endormissement. Il est préférable d’éviter complètement ces substances avant d’aller te coucher.

La « Revenge Bedtime Procrastination » est une conséquence directe d’un stress excessif ou prolongé. La pandémie de Covid-19 a exacerbé ou déclenché un stress psychologique chez de nombreuses personnes et doit être citée ici comme cause de la recrudescence de ce phénomène.

Cependant, le stress faisant partie intégrante de la vie et nous aidant à réagir face à divers défis, tu devrais développer une approche positive face à celui-ci. Pour cela, nous te recommandons avant tout de pratiquer régulièrement une activité sportive. En effet, l’exercice et l’activité physique peuvent aider ton corps à évacuer le stress et à améliorer ton humeur. Une simple promenade de 10 minutes suffit déjà à réduire ton niveau de stress. Les exercices de relaxation tels que la méditation, le yoga ou la relaxation musculaire progressive ont également un effet positif. Ils réduisent le niveau de stress et t’aident à te détendre. Les massages ou l’aromathérapie constituent également des techniques efficaces pour évacuer le stress. L’important est de trouver une activité qui te plaît. Il peut s’agir simplement d’écouter de la musique ou de cuisiner. Si cela te procure du plaisir, cela t’aidera à te détendre.

Pour ne pas laisser le stress prendre le dessus, une bonne gestion du temps est essentielle. Définis correctement tes priorités et fixe-toi des objectifs réalistes. Grâce à une bonne organisation, tu pourras accomplir tes tâches plus efficacement et sans stress. Si tu as des difficultés à y parvenir, il n’y a aucune honte à demander de l’aide à tes amis, à ta famille ou à tes collègues. Le soutien social t’aide à ne pas laisser le stress prendre le dessus et te donne l’assurance que tu n’es pas seul(e) à y faire face. Sois également attentif(ve). C’est-à-dire présent(e) et concentré(e) sur l’instant présent. Grâce à la pleine conscience, tu apprends à accepter tes pensées et tes émotions. Ainsi, même dans des situations extrêmes, elles ne pourront pas te submerger.

S'il y a des choses à éviter pour prévenir la procrastination du sommeil, il existe également certaines précautions et certains rituels à adopter pour bien se coucher. Les routines suivantes favorisent ton endormissement et t'aident à trouver le bon moment pour te coucher.

Lorsqu’il s’agit d’aller se coucher, il est extrêmement important d’avoir des routines de sommeil régulières. C’est pourquoi tu devrais les adapter à tes besoins individuels. Choisis par exemple une heure fixe pour te coucher. Cela aide ton corps à se préparer au sommeil et garantit une meilleure qualité de sommeil. L’heure à laquelle tu te couches et te lèves devrait, dans la mesure du possible, être respectée même le week-end et les jours fériés, afin de ne pas perturber ton rythme veille-sommeil. Cependant, une fois que tu as développé et mis en place une routine, ce n’est pas grave s’il y a des exceptions. Essaie simplement de te coucher à ton heure habituelle le lendemain.

Détends-toi consciemment avant d’aller te coucher. Pour cela, tu peux pratiquer un exercice de relaxation, comme le yoga, la méditation ou prendre un bain relaxant, environ 30 à 60 minutes avant d’aller te coucher. Cela t’aidera à évacuer le stress de la journée et à préparer ton corps et ton esprit au sommeil.

Si tu as du mal à t'endormir, essaie de diffuser des sons apaisants, comme du bruit blanc ou de la musique douce.

La chambre à coucher elle-même doit également offrir un cadre propice à la détente, car « on dort comme on se couche ». Pour créer un environnement de sommeil agréable, ta chambre doit être sombre, fraîche et calme. Un linge de lit confortable, un oreiller orthopédique et un matelas qui ménage le dos sont également indispensables. Tu dois te sentir à l'aise dans cet environnement où tu passes une grande partie de ta vie. Cela aura automatiquement un effet positif sur ton sommeil.

Si, malgré toutes tes routines et précautions, tu n’arrives pas à t’endormir, ne te prends pas la tête, mais écoute ton corps. N’essaie pas de forcer ton corps à dormir. Mieux vaut te lever et choisir une activité relaxante jusqu’à ce que tu te sentes suffisamment fatigué pour retourner te coucher. Les appareils électroniques sont bien sûr exclus de ces activités.

Il existe de nombreuses possibilités et routines pour améliorer la qualité de ton sommeil. Une routine de sommeil régulière est la plus importante d’entre elles. Si tu parviens à la respecter, tu préviendras efficacement un éventuel « Revenge Bedtime Procrastination ». Si cela ne produit pas encore les effets escomptés, pratiquez des exercices de relaxation avant de vous coucher, évitez les stimulants, créez-vous un environnement propice au sommeil, prenez soin de vous et écoutez votre corps. Vous passerez alors très certainement une nuit réparatrice. Grâce à cette meilleure qualité de sommeil, vous commencerez la journée suivante avec le sourire.

Tu te couches souvent tard et tu te demandes quel pourcentage d’Allemands se couche après minuit ? Les données statistiques à ce sujet ne sont ni claires ni fiables. Un sondage réalisé en 2017 par l’institut de sondage Forsa fournit quelques faits et donne un ordre de grandeur :

Environ 29 % des Allemands auraient apparemment des difficultés à s'endormir ou à dormir d'une traite. De plus, des études montrent que les jeunes et les étudiants, en particulier, ont tendance à se coucher tard. On peut donc supposer qu'une proportion plus élevée de ce groupe se couche après minuit. Ce groupe de population a souvent la possibilité, pendant ses études, de se lever tard.

C’est pourquoi tu ne devrais pas t’en inspirer si tu travailles déjà. Mais l’important n’est pas ce que font les autres, mais ce qui est bon pour toi et pour la qualité de ton sommeil. Découvre-le et mets en place ta propre routine.

La procrastination est un phénomène de notre époque. Les scientifiques estiment qu’elle peut être liée à un manque de maîtrise de soi. Et ceux qui en souffrent auront également tendance à pratiquer la « Bedtime Procrastination ». Ce terme désigne le fait de repousser le moment de s’endormir. Lorsque ce report du coucher est motivé par un sentiment de vengeance face à un manque d’autonomie au cours de la journée, on parle de « procrastination vengeresse au moment du coucher ». Cette forme de procrastination a été découverte en Chine. Ce n’est pas étonnant, car dans la mentalité chinoise, le travail passe avant tout et de nombreuses personnes ne bénéficient pas d’un équilibre sain entre vie professionnelle et vie privée, tel que nous le connaissons et l’apprécions.

La bonne nouvelle, c’est que si tu as toi-même tendance à procrastiner et à repousser le moment de dormir, que ce soit consciemment ou inconsciemment, tu peux agir de manière ciblée pour y remédier. Il est important de mettre en place des routines, de te détendre de manière ciblée et de veiller à créer un environnement propice à un sommeil sain. Mais cela nécessite bien sûr aussi un peu de maîtrise de soi et la volonté d’y parvenir.

Si tu as lu ce texte et que tu t’es surpris à repousser le moment de te coucher, voire à présenter les premiers signes d’un manque de sommeil, le premier pas vers l’auto-guérison est déjà franchi. Car tu as pris conscience d’une erreur. Et c’est précisément ce qu’implique la « Revenge Bedtime Procrastination ». Ce terme anglais a certes l’air cool, mais il implique aussi que tu ne dors très probablement pas suffisamment et que tu as développé un trouble du sommeil pouvant, par exemple, nuire à ton bien-être et à tes performances. En revanche, te réveiller le matin bien reposé, commencer la journée plein d’énergie et aborder les autres de bonne humeur améliorera ta vie dans tous les domaines. Sois discipliné – et va te coucher à l’heure !

Sources:

Kroese, F.M., et al. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

Herzog-Krzywoszanska, R., et al. (2019). Procrastination au moment du coucher, comportements liés au sommeil et facteurs démographiques dans une enquête en ligne menée auprès d’un échantillon polonais. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

Kühnel, J., et al. (2018). Pourquoi ne vas-tu pas te coucher à l’heure ? Une étude par journal quotidien sur les relations entre le chronotype, les ressources de maîtrise de soi et le phénomène de la procrastination au moment du coucher. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

https://de.statista.com/statis...