Effets du rouleau de fasciathérapie : quels sont les bienfaits de la fasciathérapie ?
Tu cherches une méthode efficace pour entraîner et régénérer tes fascias ? Alors tu es au bon endroit !
Vous avez certainement déjà entendu parler du rouleau de fasciathérapie, mais connaissez-vous les bienfaits de ces exercices ? Quelles affirmations concernant cet engouement pour les fascias sont fondées, et l'entraînement des fascias peut-il réellement améliorer votre souplesse, voire prévenir une blessure ?
Dans cet article, nous souhaitons vous expliquer plus en détail les effets du rouleau de fasciathérapie. Nous vous expliquons comment il fonctionne et vous donnons un aperçu de la manière la plus efficace de l'utiliser. Installez-vous confortablement, car nous vous apportons les meilleures réponses aux questions essentielles concernant l'entraînement des fascias.
Qu'est-ce qu'un rouleau de fasciathérapie ?
Le rouleau de fasciathérapie est un accessoire d’entraînement simple mais efficace destiné à l’automassage et au traitement des fascias. Il s’agit essentiellement de rouleaux en mousse rigide, disponibles en différentes tailles et degrés de fermeté, ainsi qu’avec des textures de surface variées.
En bref, le rouleau de fasciathérapie est un accessoire de fitness qui vous aide à vous masser vous-même. Ce rouleau de massage n’est pas uniquement utilisé dans les salles de sport ; de nombreux kinésithérapeutes tirent parti des bienfaits de la fasciathérapie dans le cadre de leurs traitements.
Il existe aujourd’hui de nombreux fabricants qui produisent des rouleaux de fasciathérapie. Le degré de dureté varie souvent et dépend, entre autres, du matériau utilisé lors de la fabrication.
Comment fonctionne l'entraînement des fascias ?
L'entraînement des fascias consiste en un auto-massage à l'aide de rouleaux de fascias, de balles de massage, de DUOBALL et d'autres outils dédiés. Cette pratique peut aider à soulager les tensions, les courbatures et les maux de dos, tout en améliorant la mobilité et, par conséquent, les performances.
Le « foam rolling » est donc un complément idéal avant et après l’entraînement. Les résultats d’études récentes ainsi que les expériences positives de millions de personnes plaident en faveur de l’entraînement avec un rouleau de fascias. Dans cet article, vous découvrirez les bienfaits de l’entraînement des fascias et les avantages que vous pouvez en tirer.
Libération des adhérences et rééquilibrage des tensions
Les fascias constituent le tissu conjonctif le plus répandu dans notre corps. Ils enveloppent non seulement les muscles, mais aussi pratiquement toutes les structures de notre corps : os, nerfs, organes, vaisseaux sanguins, tendons, peau et toutes les autres parties du corps humain.
L’une des principales fonctions des fascias consiste à créer une surface lisse permettant aux différentes structures de glisser de manière optimale les unes sur les autres. Un mode de vie malsain, une position assise prolongée, le manque d’activité physique, des blessures ou un stress excessif peuvent entraîner l’apparition d’adhérences ou de points trigger dans notre organisme.
Nos mouvements, notre posture et notre qualité de vie en général s’en trouvent limités. Les fascias finissent pour ainsi dire par se coller les uns aux autres, tandis que le collagène et l’élastine perdent un peu de leur élasticité. Il peut en résulter une sensation de raideur et des déséquilibres de tension.
Il n’est pas rare que cela se traduise par des douleurs dans le dos, la nuque ou encore des gênes dans toutes les autres parties du corps, de la tête aux pieds. Un entraînement ciblé des fascias peut contribuer à dissoudre ces adhérences, à assouplir les fascias et à rétablir l’intégrité du tissu conjonctif durci.
L'entraînement avec le rouleau fascial peut se traduire par une diminution de la douleur et une amélioration générale de la perception corporelle.
Amélioration du métabolisme et de la récupération
De nombreux sportifs de haut niveau utilisent le rouleau de fasciathérapie après une compétition ou une séance d’entraînement intense. Pourquoi ? Pour stimuler la récupération. Le foam rolling peut favoriser un meilleur échange de fluides sanguins et lymphatiques. Les fluides usés sont évacués plus rapidement et les tissus peuvent se remplir à nouveau de fluides frais et riches en nutriments. Tu peux t’imaginer cela comme une éponge que tu presses pour qu’elle puisse à nouveau absorber de l’eau propre. L’amélioration de la circulation sanguine et la stimulation de la circulation lymphatique peuvent ainsi avoir un effet positif sur la récupération. La science corrobore également cette hypothèse. Dans une revue systématique menée par Hendricks et al. (2020), qui portait sur 49 articles, les auteurs ont conclu que le foam rolling réduit les courbatures et augmente le seuil de douleur à la pression (la force minimale nécessaire pour déclencher la douleur). Ils en déduisent que le foam rolling peut être utilisé pour favoriser une meilleure récupération après une activité physique intense.
Soulagement et régulation du système nerveux
Pour une santé physique et mentale optimale, il est important que notre système nerveux sympathique (nerf d’activation) et notre système nerveux parasympathique (nerf de repos) collaborent au mieux. Malheureusement, dans la société de performance moderne, où la plupart des gens sont aux prises avec un agenda surchargé, le système nerveux sympathique prend souvent le dessus.
Il en résulte un stress chronique, véritable ennemi numéro un d’un système fascial sain. Il est intéressant de noter que cela fonctionne également dans l’autre sens : lorsque nos fascias sont tendus, nous nous sentons agités et stressés intérieurement.
C’est là qu’intervient l’entraînement des fascias : lorsque nous réduisons la tension des fascias, notre sentiment de stress psycho-émotionnel diminue également.
Tu connais certainement cette sensation de détente qui suit immédiatement un massage, n’est-ce pas ? Grâce aux rouleaux de fasciathérapie et à d’autres outils d’automassage, nous pouvons également profiter de cet effet.
Amélioration de la mobilité grâce à l’entraînement des fascias
La plupart des études soutiennent la thèse selon laquelle le « foam rolling » améliore l’amplitude de mouvement à court terme de nos articulations. Les experts partent du principe que cette flexibilité accrue est due à un changement neurologique. Il est probable que les récepteurs nerveux intégrés soient stimulés.
Notre cerveau reçoit alors le signal de se détendre. Cela en fait un outil d’échauffement idéal, car il permet d’améliorer la mobilité sans nuire aux performances. Cette hypothèse est étayée par une méta-analyse de Wiewelhove et al. (2019).
Il en résulte que le roulement sur mousse, dans le cadre d’un échauffement, est supérieur aux étirements statiques dans la mesure où ces derniers entraînent une baisse des performances. Le roulement sur mousse dans le cadre d’un échauffement est particulièrement utile lorsque l’activité sportive qui suit exige une mobilité accrue et, parallèlement, un développement de force important.
Il reste à déterminer si la mobilité à long terme peut également être améliorée par un entraînement régulier des fascias. En effet, il est plus probable que l’entraînement des fascias doive être associé à d’autres méthodes d’entraînement, telles que des étirements ciblés, afin d’obtenir un effet durable sur notre mobilité.
La raison en est que la mobilité et la stabilité doivent interagir étroitement pour permettre le contrôle moteur d’un mouvement. Nous devons signaler à notre système nerveux que la liberté de mouvement acquise est utile.
Concrètement, cela signifie que si nous parvenons à augmenter notre amplitude de mouvement grâce à l’entraînement des fascias et à l’auto-massage myofascial, nous devons également réaliser divers exercices d’activation et de renforcement afin d’acquérir le contrôle moteur de ce mouvement.
Une autre observation intéressante concernant le gain de mobilité s’est manifestée sous la forme d’effets croisés. Cela signifie qu’une amélioration de la mobilité a également été constatée du côté opposé du corps, celui qui n’avait pas été travaillé. Et même dans des régions éloignées du corps, l’entraînement avec le rouleau fascial augmente la mobilité.
Ainsi, une étude de cas menée par Monteiro et al. (2019) a montré que le roulement sur mousse des muscles postérieurs de la cuisse améliorait la mobilité passive des épaules.
Test de mobilité
Tu peux tester cet effet par toi-même. Tiens-toi debout, tends bien les jambes et essaie d’atteindre le sol avec tes doigts. Note la distance entre tes doigts et le sol.
Rouler les pieds
Massez maintenant la plante de vos pieds pendant 60 secondes à l'aide d'un BLACKROLL® MINI ou d'un BLACKROLL® BALL 08. Refaites ensuite le test et vérifiez si la distance s'est améliorée. Vous constaterez que vous avez gagné en souplesse sur toute la longueur de votre chaîne musculo-fasciale postérieure. Et ce, bien que vous n'ayez massé que la plante de vos pieds.
L'entraînement des fascias aide-t-il à lutter contre la cellulite ?
On nous demande souvent si le rouleau de fasciathérapie est également efficace contre la cellulite. En réalité, il n'existe pas d'études approfondies permettant de prouver l'efficacité de la fasciathérapie dans la lutte contre la cellulite.
Après l'utilisation d'un rouleau de fasciathérapie, le grain de peau semble souvent plus lisse et les capitons sont moins visibles. Cela pourrait s'expliquer par le fait que l'auto-massage réduit la tension dans les fascias, ce qui permet à la graisse de se répartir plus uniformément sous la peau.
Cependant, cet effet n’est généralement pas durable. Pour obtenir des résultats durables, il faudrait probablement passer au moins une heure par jour sur le rouleau de fasciathérapie, ce qui n’est guère réalisable pour la plupart des gens.
Prévention des blessures grâce à l'entraînement des fascias
La question de savoir si l'entraînement des fascias peut contribuer à prévenir les blessures fait l'objet d'études scientifiques récentes. C'est ce que montre, par exemple, une étude prometteuse sur la prévention des blessures chez les coureurs, menée à l'université de Göteborg. Les résultats laissent entrevoir des effets positifs.
Dans le cadre d’un programme d’entraînement de 12 semaines, le risque de blessure a été réduit de 85 %, ce qui est remarquable. Cela vaut en particulier pour les personnes qui ont suivi de très près le programme d’entraînement proposé. Ce programme comprenait des exercices de musculation spécifiques et un entraînement fascial ciblé. Vous trouverez ces exercices de prévention des blessures pour les coureurs dans notre section « Exercices ».
Conclusion
Nous espérons que vous avez désormais une idée des bienfaits de l’entraînement avec un rouleau de fasciathérapie. Au vu des études actuelles, on pourrait résumer ainsi les effets de l’entraînement des fascias :
L'entraînement des fascias peut :
- soulager les tensions, les raideurs musculaires et les adhérences.
- contribuer à la prévention et au soulagement des douleurs
- améliorer le temps de récupération et réduire la sensibilité à la douleur des muscles.
- contribuer à la relaxation et réduire notre sentiment général de stress ;
- en combinaison avec d’autres interventions, améliorer durablement notre mobilité ;
- Augmenter la mobilité sans nuire à nos performances.
- avoir un impact global sur notre souplesse.
Comme tu peux le constater, les données scientifiques plaident en faveur de l’entraînement avec le rouleau. La recherche sur les fascias en est encore à ses balbutiements et les effets ainsi que l’efficacité de l’entraînement des fascias doivent encore être étudiés de manière plus approfondie.
En fin de compte, c’est toujours toi qui ressens les effets de l’entraînement des fascias. L’auto-massage avec le rouleau de fascias n’est certes pas la solution à tous les problèmes, mais les connaissances scientifiques actuelles fournissent de nombreuses raisons de pratiquer régulièrement le « roulement ».
L’entraînement des fascias constitue donc un excellent complément pour les sportifs et les personnes soucieuses de leur santé.
Notre conseil : essaie-le simplement et découvre par toi-même ses effets positifs.
Dans cette vidéo YouTube, tu trouveras un entraînement fascial complet du corps ciblant les principaux groupes musculaires. Des pieds aux mollets, en passant par les cuisses, l’ensemble des jambes, les fessiers et jusqu’au haut du corps. Notre maître formateur Stefan te montre comment soulager les tensions musculaires grâce à un auto-massage myofascial ciblé.
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L’application gratuite BLACKROLL vous montre précisément comment vous entraîner avec les produits dédiés au travail des fascias.
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