Apprendre la méditation : une introduction à la méditation
Les mains confortablement posées sur ses genoux, Bouddha reste assis immobile pendant des heures sous un arbre et, respirant calmement, atteint l’illumination : cette image, transmise depuis des millénaires, est généralement la première qui nous vient à l’esprit lorsque nous pensons à la méditation. Pourtant, la méditation est aujourd’hui bien plus variée et mieux adaptée à la vie quotidienne qu’à l’époque de Bouddha, en 500 avant J.-C. Il existe depuis longtemps de nombreuses techniques de méditation modernes qui s’intègrent facilement dans notre mode de vie occidental.
La méditation repose sur le principe de la pleine conscience, c’est-à-dire la perception du moment présent. La forme la plus simple de méditation consiste à s’asseoir en silence, à respirer consciemment et à observer le défilé des pensées et des émotions. Cela semble simple, mais demande un peu de pratique. De nombreuses études démontrent qu’il vaut la peine de s’initier à la méditation. Des scientifiques du monde entier s’intéressent aux effets positifs de cette introspection consciente. La méditation favoriserait notamment la détente, le calme et la concentration, tout en contribuant à améliorer la santé.
Dans cet article, tu en apprendras davantage sur les bases de la méditation, sur ses effets potentiels sur le corps et l’esprit, et sur la meilleure façon de t’y mettre en tant que débutant·e.
Votre cours de gestion du stress pour plus de sérénité. Remboursement jusqu’à 100 %.
Cliquez ici pour accéder à votre cours en ligne sur la gestion du stress
Définition : méditation et origine
Le terme « méditation » vient du latin « meditatio », qui signifie « réfléchir » ou « méditer ». On parle également de recueillement, d’introspection ou de contemplation. Aujourd’hui, la méditation désigne tout un ensemble d’exercices mentaux.
De manière générale, méditer consiste à tourner son attention vers l’intérieur et à se concentrer sur une seule chose sans se laisser distraire, par exemple la respiration ou un mantra particulier.
La méditation est pratiquée depuis des millénaires dans diverses traditions et religions, notamment dans le bouddhisme. Les méditants cherchent, par cet exercice mental, à se libérer de toutes les pensées et de tous les sentiments qui sont source de souffrance dans la vie. L’objectif de la méditation zen bouddhiste traditionnelle est de développer une attitude de pleine conscience, de neutralité et de compassion – et, à terme, d’atteindre l’illumination. Dans d’autres religions également, tant dans le christianisme que dans l’islam, la méditation est pratiquée afin d’entrer en connexion plus profonde avec Dieu.
Les pratiquants de la méditation cherchent, par cet exercice mental, à se libérer de toutes les pensées et de tous les sentiments qui sont source de souffrance dans la vie.
Entre-temps, de nombreuses techniques de méditation se sont imposées, indépendamment de toute motivation religieuse. Elles visent principalement à réduire le stress et à favoriser la détente grâce à la concentration et à la pleine conscience.
02. Techniques de méditation : méditation passive et active
S'asseoir en silence et écouter sa propre respiration n'est qu'une forme de méditation parmi d'autres. La méditation peut également prendre d'autres formes : tu peux enchaîner les postures de yoga ou chanter. Au fond, il s’agit toujours de cultiver la pleine conscience en canalisant votre attention et en vous concentrant sur quelque chose. Chaque type de méditation utilise pour cela une technique différente : vous pouvez par exemple vous concentrer sur votre respiration, sur vos sensations corporelles ou sur des mantras.
On distingue généralement deux types de pause consciente :
01. Méditation passive :
Dans les formes de méditation contemplatives, tu es assis, allongé ou debout, immobile, généralement en silence, et tu te concentres sur un élément précis, comme la respiration, un mantra ou une visualisation.
02. Méditation active :
Dans ce type de méditation, tu es physiquement actif, tu adoptes différentes postures ou tu utilises ta voix. Le yoga, le chant et certains arts martiaux sont, par exemple, des formes de méditation dynamique.
Il existe de nombreuses techniques de méditation. Nous nous limiterons ici à quelques-unes des méthodes les plus connues, qui conviennent aussi bien aux débutants qu’aux méditants expérimentés :
Méditation guidée
Lors d’une méditation guidée, les méditants sont guidés pas à pas par un·e professeur·e qui leur indique ce qu’ils doivent faire, sur quoi se concentrer ou ce qu’ils doivent visualiser dans leur esprit afin d’atteindre le calme, la détente et la prise de conscience. Vous trouverez des méditations guidées, par exemple, sur les plateformes de streaming ou via des applications de méditation. Ce type de méditation est particulièrement adapté aux débutant·e·s.
Méditation silencieuse
Contrairement à la méditation guidée, cette pratique consiste à s’asseoir en silence et à se concentrer sur le flux de sa respiration. Lorsque des pensées surgissent, on les laisse passer sans s’y accrocher. L’attention revient sans cesse à la respiration.
Méditation Vipassana
Le Vipassana est une méditation de pleine conscience pratiquée en silence. Tu ne te concentres ni sur ta respiration ni sur quoi que ce soit d’autre. L’objectif est plutôt de percevoir en permanence ce qui se passe en toi et autour de toi. De cette manière, tu deviens l’observateur du monde extérieur ainsi que de tes propres pensées, sentiments et sensations corporelles. Douleurs, bruits, sensations : tout est permis, tandis que tu inspires et expires calmement et que tu observes simplement, sans porter de jugement.
Méditation zen
Cette méditation bouddhiste impose une posture strictement définie : tu restes généralement assis droit pendant une longue période, en position du lotus, en tailleur ou les talons contre les fesses, sans bouger. Pendant ce temps, tu te concentres sur tes sensations corporelles et laisses les pensées défiler sans les juger.
Méditation en marchant
Dans cette méditation active, tu poses un pied devant l’autre à un rythme calme et régulier, en te concentrant sur chaque pas et en synchronisant ta respiration avec le mouvement. La pratique régulière de la méditation en marchant permet de dissoudre les blocages physiques et mentaux.
Scan corporel
Dans cette méditation, qui s’inspire du training autogène, tu es généralement allongé(e) sur le dos et tu scrutes ton corps à la recherche de tensions ou de sensations. Pendant le balayage corporel, tu respires calmement et tu te contentes d’observer ce qui est, sans lutter contre.
Méditation avec mantra
En position assise, debout ou allongée, tu penses, prononces ou chantes un mantra, tel que le mot « Om », en synchronisation avec ta respiration. D’autres mantras connus sont « So ham » (Je suis) ou « Lokah Samastah Sukhino Bhavantu » (Que tous les êtres de tous les mondes soient heureux). Les affirmations sont tout aussi accessibles et peuvent servir de point d’ancrage à ta méditation, par exemple « Je suis en sécurité ». Tu te concentres sur ces mots, ce qui te permet de te libérer plus facilement des pensées pesantes et de manifester des sentiments positifs.
Méditation Osho
La méditation dynamique d’Osho est une sorte d’entraînement à la pleine conscience pour le corps et l’esprit, qui peut te ramener dans le présent, relâcher les tensions et te libérer des pensées négatives.
La méditation dure une heure, est accompagnée de musique et se compose de cinq phases :
- Au cours de la première séquence (10 minutes), tu évacues les tensions en inspirant et expirant par le nez par à-coups puissants ; tu accélères progressivement le rythme et bouges naturellement ton corps en même temps.
- Deuxième phase (10 minutes) : tu secoues ton corps, tu sautilles, tu danses, tu cries – tu t’exploses au rythme de la musique.
- Vient ensuite la troisième phase (10 minutes), durant laquelle tu sautes en l’air, les bras levés, en criant le mantra « Huh ! Huh ! Huh ! ».
- Ensuite, lors dela quatrième phase (15 minutes), tu t’arrêtes brusquement et restes immobile dans ta position. Tu observes tes sensations et tes pensées, tu prends conscience de ce qui est.
- Dans ladernière séquence (15 minutes), tu danses avec exubérance au rythme de la musique et tu profites des endorphines. (1)
Il existe d’ailleurs un mythe très répandu selon lequel, lorsqu’on médite, on ne doit ni penser ni ressentir quoi que ce soit.
Ce n’est pas tout à fait vrai : ces exercices mentaux visent plutôt à apprendre à observer simplement ses pensées et ses sentiments, sans s’y identifier.
Il n’y a donc rien de grave si ta liste de choses à faire te vient à l’esprit pendant la méditation ou si tu es envahi par la tristesse. Avec le temps, tu développeras la capacité d’accepter ces « perturbateurs » avec bienveillance et de les laisser passer.
03. La méditation a des effets sur le corps
Rester assis sans rien faire : bien que la méditation contemplative puisse sembler insignifiante vue de l'extérieur, il se passe en réalité beaucoup de choses dans notre corps pendant cette pratique.
La méditation stimule le nerf vague
La pratique de la méditation peut avoir une grande influence sur le système nerveux, et plus précisément sur le nerf vague. Faisant partie du système nerveux parasympathique, celui-ci joue notamment un rôle décisif dans le calme, la récupération et l'équilibre.
Quel est l’effet de la méditation sur le nerf vague ? Associée à des exercices de respiration, la méditation peut activer et entraîner ce nerf, à l’instar d’un muscle. Un nerf vague activé peut t’aider à adopter une pensée orientée vers les solutions, à rester concentré et serein dans les situations stressantes, ou à mieux réguler des émotions fortes telles que la peur. La méditation pourrait également avoir des effets positifs sur la dépression et d’autres troubles psychiques. (2)
Remarque importante : bien qu’il soit prouvé que la méditation peut avoir des effets positifs sur le psychisme, les exercices de pleine conscience ne remplacent pas une psychothérapie.
Soulagement de la douleur
De plus, la méditation peut, dans de nombreux cas, soulager la douleur. Dans le cadre d’une étude, des exercices de perception corporelle ont entraîné la croissance de certaines zones du cerveau et la formation de connexions plus complexes entre celles-ci. Chez les participants souffrant de douleurs chroniques, huit semaines de pratique de la méditation ont eu des effets similaires à ceux de médicaments puissants. (3)
La méditation peut modifier le cerveau
Autre effet étonnant de la méditation sur le corps : une pratique régulière peut renforcer l’activité de l’enzyme télomérase, qui joue un rôle important dans la santé des cellules de l’organisme et peut avoir une influence positive sur l’espérance de vie. (4)
Les résultats d’une autre étude scientifique suggèrent que la méditation de pleine conscience peut modifier positivement la matière grise du cerveau.
Le cortex cérébral « gris » est responsable de toutes les fonctions supérieures de notre cerveau, telles que la régulation des émotions, la prise de recul, la mémoire du passé ou la planification de l'avenir. (5)
04. Lâcher prise sur ses pensées et ses émotions
Chaque jour, environ 60 000 pensées traversent l’esprit de chacun d’entre nous, que nous le voulions ou non. Beaucoup d’entre elles ont une influence négative sur nous : « Je suis triste – ça ne changera jamais. » « J’ai l’air extrêmement fatigué aujourd’hui. » « Comme d’habitude, tout va encore de travers pour moi. » À cela s’ajoutent des milliards d’informations auxquelles nous sommes confrontés chaque jour et dont le cerveau peut en assimiler environ onze millions par seconde.
Si tu souhaites mettre un frein à ce tourbillon de pensées, d’émotions et d’informations, tu peux t’essayer à la méditation. Grâce à la méditation, tu peux te détacher du monde extérieur, t’entraîner à mieux trier les informations et apprendre à ne plus t’identifier à tes pensées et émotions (négatives). Ton esprit devient plus libre et ton psychisme plus équilibré et plus harmonieux.
05. Calme, détente et réduction du stress grâce à la méditation
La méditation permet de soulager le stress et les tensions du système nerveux. En méditant régulièrement, tu peux réduire ton taux de cortisol, ce qui te permet de te sentir plus détendu(e) et de retrouver une paix intérieure. Autres effets positifs d’une diminution des hormones du stress dans le sang : le risque de symptômes liés au stress, tels que les migraines, l’hypertension, les troubles du sommeil et les fringales, diminue. (6)
Conseil : outre la méditation, d’autres techniques de relaxation, telles que l’entraînement autogène ou la relaxation musculaire progressive, sont également efficaces contre le stress.
Techniques de relaxation : réduire le stress et retrouver la sérénité
Techniques de relaxation06. Cultiver la pleine conscience et la prise de conscience grâce à la méditation
La pleine conscience n’est pas seulement un mot à la mode, c’est une attitude face à la vie. Être en pleine conscience, c’est vivre chaque instant en pleine conscience, s’immerger dans le moment présent et ne pas se perdre constamment dans des pensées liées au passé ou à l’avenir. La pleine conscience nous aide à réduire le stress et à faire entrer davantage de sérénité, mais aussi de plaisir, dans notre vie.
La méditation est l’un des exercices de pleine conscience les plus efficaces. Pendant la pratique, seul l’instant présent compte.
Tu cultives ainsi la pleine conscience et apprends à être pleinement présent ici et maintenant. Après avoir médité régulièrement pendant un certain temps, tu remarqueras peut-être que tu apprécies davantage la beauté de la nature, que tu savours davantage tes repas ou que tu as des conversations plus profondes et de meilleures relations. Tu te laisses sans doute aussi de moins en moins envahir par des scénarios catastrophes ou des sentiments de culpabilité, et tu profites globalement davantage de la vie.
Le « bain de forêt » est un autre exercice de pleine conscience passionnant – découvrez-en plus ici !
07. Concentration et focalisation
La méditation modifie la façon dont votre cerveau réagit aux distractions.
Des études montrent que les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation modifient la structure de leur cerveau et peuvent ainsi transférer plus facilement leur capacité de concentration à d’autres domaines de la vie, comme le travail. Vous vous laissez moins distraire et travaillez de manière plus productive. (6)
Mais comment la méditation favorise-t-elle exactement la concentration ? En nous apprenant, par exemple, à prendre conscience de notre respiration. Respirer est une fonction corporelle automatique : nous le faisons sans y penser. Mais en méditation, la respiration devient un acte conscient. Vous vous concentrez dessus et percevez chaque inspiration et expiration avec attention. Vous entraînez ainsi votre capacité d’attention et améliorez par là même votre capacité de concentration.
Un autre aspect important est la relaxation qui s’installe lors de la méditation : grâce à la réduction du stress, nous pouvons atteindre un état de sérénité accrue – des conditions idéales pour une concentration accrue.
08. Position assise et respiration pendant la méditation
Une position assise ou une posture correcte, ainsi que la respiration, sont des éléments essentiels de la plupart des méditations contemplatives. Elles peuvent grandement contribuer à te détendre et à apaiser ton esprit.
Bien s'asseoir pour méditer
Beaucoup de gens s’imaginent que la posture typique de méditation est la position en tailleur. Après tout, c’est dans cette position que Bouddha a atteint l’illumination. Mais cette position, les jambes croisées, ne convient pas forcément à tout le monde. Il est important de trouver une position dans laquelle tu peux garder le haut du corps droit et te sentir à l’aise. Tu dois rester concentré, tout en pouvant te détendre.
Une alternative à la position en tailleur est la position assise sur les talons. Pour certains, il est plus agréable de s’asseoir sur un banc de méditation ou un coussin de méditation. D’autres se sentent mieux sur une chaise. Si la position assise n’est pas une option pour toi, tu peux également méditer allongé. Tu vois, la méditation n’est pas aussi dogmatique que tu pourrais le penser.
La respiration correcte en méditation
La respiration joue également un rôle central dans la plupart des techniques de méditation. Une respiration profonde et ciblée peut t’aider à relâcher tes tensions, tant physiques qu’émotionnelles. Lorsque tu respires, imagine comment ton ventre se gonfle à l’inspiration et se contracte à l’expiration.
Il existe d’autres méthodes de respiration dans la pratique de la méditation, comme la technique de respiration 4-7-8, qui consiste à inspirer pendant quatre secondes, à retenir son souffle pendant sept secondes, puis à expirer pendant huit secondes.
Mais l’essentiel n’est pas de te forcer à suivre une technique particulière. Trouve une respiration qui t’aide à te détendre. Découvre ici des exercices de respiration de 10 minutes à faire toi-même pour évacuer l’anxiété et le stress.
09. Apprendre la méditation et l'intégrer au quotidien
S'asseoir sereinement sur un coussin, fermer les yeux et ne rien faire : vue de l'extérieur, la méditation peut sembler aussi simple que cela. Mais en réalité, méditer exige une grande discipline. Mieux tu t'y prépares, plus il te sera facile de pratiquer régulièrement.
Ces étapes peuvent te faciliter l’initiation à la méditation et t’aider à persévérer :
- Choisis un endroit fixe où tu souhaites méditer à l’avenir. Tu dois t’y sentir à l’aise et ne pas y être dérangé.
- Engage-toi à consacrer un moment précis à ta routine de méditation, qui s'intègre dans ton quotidien – que ce soit tôt le matin, avant de te coucher ou en fin d'après-midi. Régle un minuteur qui te le rappellera chaque jour.
- Commence par méditer deux à cinq minutes par jour pendant les 30 premiers jours, puis augmente progressivement la durée.
- Trouve une position assise qui te semble confortable et dans laquelle tu ne t'endors pas. L'important est que tu puisses rester concentré.
- Choisis un point d’ancrage : souhaites-tu te concentrer sur ta respiration, sur un mantra particulier ou sur une visualisation ? Tu peux bien sûr essayer différentes techniques ou commencer par des méditations guidées.
- Si des pensées ou des émotions surgissent, ne les combattez pas. Ce n’est pas grave ! Revenez simplement à votre point d’ancrage.
- Utilise également d’autres techniques de relaxation au quotidien, comme le yoga, l’entraînement autogène ou la relaxation musculaire progressive, pour réduire le stress et atteindre un état toujours plus profond de calme, de sérénité et de clarté.
- Fais preuve de patience et de bienveillance envers toi-même. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méditation. L’essentiel, c’est que tu t’entraînes à être dans l’instant présent. À ce moment-là, tu as déjà gagné.
10. FAQ
La méditation (du latin « meditation », qui signifie « réfléchir » ou « méditer ») est une pratique spirituelle qui permet, grâce à des exercices de concentration, de réduire le stress, de cultiver la pleine conscience et d’atteindre des états de conscience modifiés. Dans un état de méditation, le corps et l'esprit sont éveillés et lucides, tout en restant calmes. La méditation est profondément ancrée depuis des millénaires dans de nombreuses traditions et religions, comme le bouddhisme. Aujourd'hui, il existe des milliards de types de méditation différents, qui peuvent également être pratiqués sans motivation religieuse.
Sources :
(1) https://www.osho.de/meditationen/dynamische-meditation/
(2) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00044/full
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23724462/
(7) https://psychcentral.com/blog/how-meditation-changes-the-brain#how-it-affects-the-brain
