La phase de sommeil léger : son importance dans le cycle du sommeil
Nous passons une grande partie de la nuit en phase de sommeil léger. Et même si elle n’est pas aussi riche en activités que les phases de sommeil profond ou de sommeil paradoxal, elle n’en reste pas moins indispensable à un sommeil réparateur. En effet, c’est pendant les phases de sommeil léger que le corps et l’esprit se reposent et se préparent à un sommeil plus profond.
Que se passe-t-il pendant la phase de sommeil léger ?
Notre sommeil se compose de cycles récurrents de 90 minutes, qui se composent de différentes phases de sommeil : phase d'endormissement, phase de sommeil léger, sommeil profond et phase paradoxale (sommeil avec rêves).
La phase de sommeil léger (appelée phase non-REM) peut être définie comme la phase qui, dans le cycle du sommeil, survient généralement juste après la phase d’endormissement et prépare le corps au sommeil profond à venir. En l’espace de quelques secondes, le cerveau libère alors des substances chimiques qui désactivent la conscience. C’est pourquoi nous ne percevons plus le moment où nous nous endormons.
Le sommeil léger se caractérise non seulement par un ralentissement de l’activité cérébrale par rapport à l’état de veille, mais aussi par un ralentissement des mouvements oculaires. C’est pourquoi cette phase du cycle du sommeil est également appelée phase SEM (SEM = Slow Eye Movement).
De plus, la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que le pouls diminuent, et la perception de l’environnement s’estompe. Le corps s’apaise donc, mais n’est pas encore inactif et commence dès à présent à se régénérer.
La réparation cellulaire a également lieu pendant la phase de sommeil léger, mais à un niveau légèrement inférieur à celui observé pendant le sommeil profond. Au cours de cette phase, le cerveau traite et stocke les informations et les impressions de la journée en les transférant de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme.
Au fil de la nuit, le sommeil profond diminue, les phases de sommeil paradoxal s’allongent et le sommeil léger augmente. Certes, tu te réveilles brièvement entre les différentes phases de sommeil pour changer de position et favoriser la circulation sanguine, mais la plupart des gens ne s’en rendent même pas compte.
« La phase de sommeil léger représente une grande partie de notre cycle de sommeil et est déterminante pour la récupération et la préparation à un sommeil plus profond. Au cours de cette phase, l’activité cérébrale ralentit et le corps commence à se reposer. Des conditions optimales et des routines avant le coucher peuvent améliorer la qualité du sommeil et, par conséquent, accroître le bien-être. »
Dr Fabian Krapf, expert du sommeil
Qu'est-ce que le sommeil léger ?
Le sommeil léger est la caractéristique de la phase de sommeil léger. On appelle « sommeil léger » les phases pendant lesquelles nous nous situons entre l'état de veille et le sommeil profond.
Dès que nous nous endormons, nous entrons donc dans un sommeil superficiel qui ralentit l’ensemble de nos fonctions vitales, détend les muscles et entraîne une respiration calme. Comme les muscles du palais se relâchent également, le ronflement est caractéristique de cette phase de sommeil. Les yeux, eux aussi, ne bougent pratiquement plus.
Si nous parlons ou bougeons pendant notre sommeil, cela se produit généralement lorsque nous sommes en sommeil superficiel. Certes, il est possible de rêver pendant cette phase de sommeil, mais contrairement au sommeil paradoxal, il ne s’agit que de fragments et non d’histoires cohérentes. Si tu te réveilles pendant une phase de sommeil léger, tu ne te souviendras donc – si tant est que tu t’en souviennes – que de bribes d’un rêve.
Le sommeil léger doit son nom au fait que, pendant cette phase, tu réagis encore de manière sensible aux bruits ou aux contacts. On peut donc se réveiller relativement rapidement de cette phase de sommeil et avoir parfois l’impression de ne pas avoir dormi du tout.
C’est précisément la raison pour laquelle une sieste à midi ou dans l’après-midi ne devrait durer que le temps nécessaire pour que tu te réveilles pendant la phase de sommeil léger. Les experts recommandent donc une sieste « power nap » de 20 minutes maximum afin de profiter des effets revigorants et réparateurs d’une sieste. Cela empêche en effet le corps de passer en phase de sommeil profond et évite ainsi de se sentir fatigué et épuisé au réveil.
Durée de la phase de sommeil léger
Dans le cadre des cycles de sommeil de 90 minutes qui se succèdent au cours d’une nuit, la phase de sommeil léger occupe la majeure partie d’un cycle de sommeil, soit environ 60 %. Une durée de sommeil léger comprise entre 30 et 60 minutes par cycle de sommeil est normale. Ainsi, une personne qui dort environ 8 heures par nuit passe théoriquement par 5 cycles de sommeil. Cela signifierait donc que nous pouvons passer au total jusqu’à 5 heures par nuit en sommeil léger.
Cependant, la durée du sommeil léger par nuit dépend également de l’âge. Alors que les adultes passent plus de la moitié de leur sommeil en phase de sommeil léger, les bébés, quant à eux, ne connaissent aucune phase de sommeil léger. Chez les enfants également, ce n’est qu’en grandissant qu’ils passent de plus en plus de temps en sommeil léger. À partir de 5 ans environ, ils ont même le même rythme de sommeil que les adultes.
Chez les personnes d’âge mûr, en revanche, le sommeil léger peut devenir plus fréquent, car les phases de sommeil profond diminuent et sont soit remplacées par des phases de sommeil léger, soit disparaissent complètement, ce qui peut raccourcir la durée totale du sommeil.
Cependant, comme le sommeil léger est généralement perçu comme moins réparateur que le sommeil profond ou le sommeil paradoxal, cela peut donner l’impression d’une qualité de sommeil insuffisante. En règle générale, la durée du sommeil diminue progressivement jusqu’à l’âge de 80 ans.
La phase de sommeil léger fait office de réveil interne le matin
Alors que le sommeil profond domine pendant les premiers cycles de sommeil de la nuit, la seconde moitié de la nuit est généralement marquée par une prédominance de sommeil léger et de sommeil paradoxal. Et ce, pour des raisons tout à fait pragmatiques.
En effet, au cours du dernier tiers de la nuit, le sommeil léger nous prépare au réveil. La sécrétion de quantités importantes de cortisol, l’hormone du stress, stimule la circulation sanguine. La tension artérielle augmente, nous devenons de plus en plus éveillés et notre sommeil s'agite, car ce neurotransmetteur signale à notre corps et à notre esprit que le réveil approche. Ce mécanisme fonctionne donc comme un réveil naturel et nous prépare à la journée à venir.
Cependant, comme très peu de personnes peuvent se lever au moment où leur « réveil interne » le leur indique en raison de leurs horaires de travail, un réveil adaptatif peut faciliter le réveil. En effet, celui-ci s’adapte au rythme chronobiologique de son utilisateur grâce à la mesure de ses mouvements et le réveille à un moment propice de son cycle de sommeil. Idéalement, il s’agit de la phase de sommeil léger, caractérisée par une faible profondeur de sommeil.
Pour cela, on ne programme pas d’heure précise sur le réveil, mais une plage horaire définie ou l’heure à laquelle il faut s’être levé au plus tard. Le capteur de mouvement détecte que la personne endormie bouge moins pendant une phase de sommeil profond et choisit donc, pour le réveil, une phase où les mouvements sont plus intenses.
Le réveil détermine donc, en fonction du biorythme de la personne endormie, quel est le meilleur moment pour se lever. Il peut toutefois arriver que l’on soit réveillé jusqu’à 30 minutes avant l’heure à laquelle il faudrait réellement se lever.
Importance de la latence du sommeil et conseils pour un meilleur sommeil léger
La latence du sommeil, ou temps d'endormissement, désigne le temps nécessaire à une personne entre le moment où elle éteint la lumière et celui où elle atteint la première phase de sommeil. Chez les adultes, elle se situe en moyenne entre 13 et 17 minutes.
Il est certes tout à fait normal de ne pas s'endormir immédiatement chaque soir dès que l'on se couche. Des pensées agitées, des boissons ou des aliments stimulants, un nez bouché en cas de rhume ou encore un manque d'activité physique pendant la journée peuvent faire en sorte que l'envie de dormir soit trop faible et que vous ne parveniez pas à trouver le repos.
Cependant, si tu mets régulièrement plus de 20 minutes à t'endormir et que cet état persiste pendant au moins 4 semaines, il peut s’agir d’un trouble du sommeil aigu ou d’un trouble d’adaptation. Ce dernier est généralement déclenché par des événements de vie stressants.
En revanche, en cas de trouble du sommeil chronique, les personnes concernées souffrent depuis longtemps de difficultés à s'endormir et à maintenir leur sommeil. Le critère de référence est le suivant : si, sur une période de 3 mois, tu es confronté(e) à des problèmes de sommeil 3 nuits par semaine. Un test dit de latence multiple du sommeil, réalisé dans un laboratoire du sommeil, permet de déterminer s'il existe un trouble de la régulation veille-sommeil.
Souvent, il suffit de modifier ses habitudes de sommeil et son environnement pour réduire son temps de latence et s'endormir plus rapidement. Nous te dévoilons 7 conseils qui te permettront d'améliorer la qualité de ton sommeil avant même de t'endormir :
Activités relaxantes : lorsque les pensées, les angoisses et les soucis liés à la vie privée et professionnelle nous empêchent de trouver le repos, les techniques de relaxation peuvent mettre un terme à ce tourbillon de pensées. Intègre donc à ta routine du soir une respiration profonde et consciente, une séance de yoga, la relaxation musculaire progressive ou des séances régulières de méditation. Ces pratiques peuvent atténuer l’anxiété et te préparer à un sommeil réparateur.
Bannir les appareils électroniques de la chambre à coucher : le corps ne peut sécréter la mélatonine, cette hormone si importante pour le sommeil, que lorsqu’il fait sombre. Une lumière trop vive dans la pièce, mais aussi l’utilisation d’appareils électroniques dans la chambre peu avant de se coucher, ont un impact sur la phase d’endormissement. En effet, les tablettes, la télévision, les smartphones ou les ordinateurs portables émettent une lumière bleue qui inhibe la sécrétion de l’hormone du sommeil et nous empêche de nous sentir fatigués. Il vaut donc mieux ne pas emporter ces appareils dans la chambre.
Évitez le café et l’alcool : le cappuccino du matin peut certes vous aider à vous réveiller. Cependant, 4 à 6 heures avant d’aller vous coucher, vous devriez éviter le café et les boissons gazeuses contenant de la caféine, car celles-ci font augmenter la tension artérielle et le pouls et ont un effet stimulant. Même s’il a souvent un effet apaisant et rend somnolent, les effets d’une consommation tardive d’alcool se manifestent ensuite au milieu de la nuit, lorsque nous sommes bien éveillés dans notre lit. Selon des études, l’alcool raccourcirait en effet les phases de sommeil paradoxal. Or, celles-ci sont indispensables au repos, à la régénération et à une bonne qualité de sommeil globale.
Optimiser l’environnement de sommeil : un environnement calme et propice à la détente peut faire des merveilles pour s’endormir et dormir d’une traite. Veille donc à ce que la température ambiante ne te fasse ni frissonner ni transpirer (16 à 19 degrés est la température optimale). Veille également à ce que ton environnement soit exempt de bruit et d’autres sources de perturbation. Un environnement de sommeil optimal comprend également un matelas et un oreiller qui soutiennent parfaitement ton corps quelle que soit ta position de sommeil. En effet, si tu te réveilles plusieurs fois pendant la nuit à cause d’une position inconfortable, le cycle du sommeil recommence sans cesse depuis le début.
Des oreillers ergonomiques spéciaux, tels que le RECOVERY PILLOW de BLACKROLL, peuvent soulager la colonne cervicale quelle que soit votre position de sommeil et prévenir les tensions et les blocages.
Évite de faire du sport avant d’aller te coucher : l’activité physique et le sport pratiqués pendant la journée peuvent avoir un effet positif sur le sommeil pendant la phase de sommeil léger, car ils épuisent le corps et le fatiguent. Tu devrais toutefois éviter les entraînements trop intenses ou stimulants, ainsi que les séances de cardio, le soir. En effet, cela excite tellement le corps que les systèmes s’accélèrent au lieu de ralentir. Pour un meilleur sommeil, tu peux plutôt apaiser ton corps et ton esprit grâce à des techniques de relaxation telles que l’entraînement autogène, la relaxation musculaire progressive, la méditation ou le yoga.
Manger suffisamment le soir : se gaver juste avant d’aller se coucher n’est pas une bonne idée. En effet, au lieu de se calmer et de se préparer au sommeil, le corps est alors occupé à digérer. Mais il ne faut pas non plus se coucher en ayant faim. En effet, lorsque nous ressentons la faim, l’hormone ghréline est libérée, ce qui provoque une sorte d’état d’alerte dans le cerveau. Un simple petit en-cas avant de se coucher suffit à modérer cette hormone et à vous aider à vous endormir et à dormir toute la nuit.
Le soir, privilégiez les aliments contenant du tryptophane. En effet, cet acide aminé est transformé par l'organisme en mélatonine, qui nous rend somnolents. On trouve le tryptophane principalement dans le poisson et les fruits de mer, le soja, le lait, le cacao, les bananes ou les noix.
Respecter des horaires de coucher réguliers : pour que ton corps et ton esprit s’adaptent à un rythme veille-sommeil optimal, tu devrais, dans la mesure du possible, te coucher et te lever tous les jours à la même heure. Tu favorises ainsi ton biorythme naturel, car des horaires de coucher irréguliers perturbent complètement ton horloge interne. Et même s’il est tentant de faire la grasse matinée le week-end, il serait en réalité préférable pour la santé de respecter des horaires réguliers de lever et de coucher, même pendant les jours de congé.
Conclusion : sommeil léger
La phase de sommeil léger nous ouvre la voie vers un sommeil détendu et réparateur et son importance ne doit donc pas être sous-estimée. Essaie donc d’aider au mieux ton corps et ton esprit à s’endormir afin d’améliorer la qualité de ton sommeil et ainsi de bénéficier de plus d’énergie au quotidien. Tu peux également opter pour un oreiller ergonomique pour dormeurs sur le côté.
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