Phase d'endormissement : la clé d'une nuit réparatrice

Au cours de la nuit, nous passons par plusieurs cycles de sommeil composés de différents stades qui s’alternent. La phase d’endormissement, au début du premier cycle de sommeil, revêt déjà une grande importance, car elle nous permet de passer de l’état de veille à une nuit détendue et réparatrice. Grâce à elle, la régénération cellulaire et le traitement des impressions sensorielles peuvent battre leur plein pendant les phases de sommeil suivantes, et nos réserves d’énergie peuvent se recharger.

La phase d'endormissement désigne la première étape du cycle du sommeil au début de la nuit, suivie de la phase de sommeil léger, de la phase de sommeil profond et de la phase paradoxale (sommeil avec rêves). La phase d'endormissement est la phase de sommeil la plus légère du cycle et dure généralement environ 20 minutes. Elle varie toutefois d'une personne à l'autre et peut survenir dès 5 minutes.

Dès le début de la journée, l’adénosine, une substance qui nous rend somnolents, est sécrétée. La concentration d’adénosine dans le cerveau augmente progressivement au cours de la journée, ce qui fait que plus nous restons éveillés, plus nous sommes fatigués. À un moment donné dans la soirée, la concentration de ces substances endogènes est si élevée que la fatigue accumulée (besoin de sommeil) nous fait nous endormir.

Alors que nous nous trouvons entre l'état de veille et le sommeil, le corps se prépare à la nuit à venir et tous les systèmes ralentissent. Pour cela, la glande pinéale produit la mélatonine, l'hormone du sommeil, qui est sécrétée dès la tombée de la nuit et régule notre horloge biologique. Ce n’est qu’au milieu de la nuit que la production de mélatonine atteint son pic, puis diminue progressivement jusqu’au réveil le matin. Au stade du sommeil léger, la respiration devient plus calme et plus superficielle, et les ondes cérébrales ralentissent, tout comme le pouls. Les muscles se relâchent également et les mouvements oculaires sont rares, voire inexistants (contrairement au sommeil paradoxal).

Comme les veines et les vaisseaux sanguins se dilatent, la température corporelle baisse, ce qui peut entraîner de légers frissons. Nous percevons encore les bruits ou les contacts lorsque nous nous endormons, de sorte que même de petites perturbations peuvent rapidement nous réveiller.

Les secousses corporelles (appelées « myoclonies d'endormissement » en termes techniques) sont tout à fait courantes à ce stade et peuvent se manifester avec une intensité variable. Chez certaines personnes, elles provoquent un sursaut au moment de s'endormir. Elles peuvent aussi donner l'impression de tomber pendant le sommeil – mais souvent, on ne s'en rend pas vraiment compte soi-même.

Les contractions musculaires peuvent en principe se manifester sous toutes les formes et toucher soit des muscles isolés, soit des groupes musculaires entiers. Dans le cas des contractions au moment de s'endormir, les mouvements proviennent toutefois généralement des bras et des jambes.

Ces contractions et cette sensation de chute pendant le sommeil s’expliquent principalement par le fait que, à ce stade du sommeil, le corps ralentit toutes ses fonctions, y compris celles du système nerveux. Cela entraîne notamment une relâchement de la tension musculaire.

Or, comme à ce stade, toutes les parties du corps ne passent pas simultanément en mode sommeil, il peut arriver que, d’une part, les muscles reçoivent encore des impulsions motrices via les récepteurs nerveux pendant la phase d’endormissement, tandis que, d’autre part, certaines parties du cerveau se trouvent déjà en mode sommeil. Les fonctions cérébrales encore actives provoquent alors des contractions musculaires en raison des stimuli transmis.

En règle générale, ces secousses ou sursauts ne sont pas nocifs pour la santé et s’expliquent par la relaxation des muscles pendant la phase d’endormissement. Chez certaines personnes, les myoclonies d’endormissement peuvent toutefois être le signe d’une maladie. C’est notamment le cas lorsque des secousses surviennent également pendant le sommeil, au milieu de la nuit. En effet, celles-ci ne devraient pas se produire pendant les autres phases du sommeil ni en dehors de la phase d’endormissement.

Dans ce cas, cela pourrait notamment être le signe d’une maladie de Parkinson, de la maladie d’Alzheimer, d’une démence, d’une insuffisance rénale, d’un trouble métabolique ou d’une maladie hépatique. La plupart du temps, les secousses lors de l’endormissement ne sont toutefois pas les seuls symptômes de ces maladies. Si toi ou ton partenaire remarquez donc surtout une augmentation des secousses pendant la nuit, fais-toi examiner par un médecin par mesure de précaution.

La plupart des gens ne s'endorment pas immédiatement chaque soir dès qu'ils se couchent. C'est tout à fait normal et sans danger. Cependant, si tu as du mal à passer de l'état de veille au sommeil soir après soir et que cela te pèse fortement, tu souffres peut-être déjà d'un trouble de l'endormissement.

On parle de trouble de l'endormissement lorsque vous rencontrez des difficultés à vous endormir pendant au moins quatre semaines d'affilée et que, malgré la fatigue, il vous faut plus de 20 minutes pour vous endormir avant d'entrer dans la phase de sommeil léger.

En général, un trouble de l'endormissement s'accompagne d'autres formes de troubles du sommeil. Il est possible que les personnes concernées ne parviennent plus à dormir d'une traite pendant la nuit, ce qui a alors un impact négatif sur le sommeil paradoxal et le sommeil profond.

La solution aux difficultés et troubles d’endormissement réside avant tout dans l’identification de la cause. Une fois celle-ci identifiée, il est possible d’améliorer durablement son sommeil. Vérifie donc si les points mentionnés ci-dessus s’appliquent à toi, puis essaie de modifier quelque peu tes routines habituelles.

Pour plus d’informations sur les erreurs courantes à éviter lors de la phase d’endormissement et sur ce qu’il faut faire lorsque celle-ci ne se déroule pas comme prévu, consulte également notre article consacré aux problèmes d’endormissement. Tu y trouveras de nombreux conseils pour faciliter la phase d’endormissement ainsi que des solutions aux difficultés courantes rencontrées lors de cette phase.

Une petite sieste pendant la journée, qui rafraîchit le corps et l’esprit, fait depuis longtemps partie de la culture des pays du sud. En Espagne, on l’appelle « siesta », au Japon, la sieste s’appelle « inemuri ». Et pour cela, il n’est même pas nécessaire de s’allonger dans un lit. Même à son bureau, une petite sieste peut avoir des effets positifs.

Mais si vous profitez d’une petite sieste quotidienne, vous devez absolument régler un réveil. En effet, une sieste à midi ou dans l’après-midi peut influencer la phase d’endormissement le soir – du moins si elle dure trop longtemps.

Dans l’idéal, tu ne devrais donc dormir que 20 minutes pendant la journée. Tu évites ainsi de passer de la phase de sommeil léger au sommeil profond, ce qui t’empêcherait de profiter des effets positifs d’une telle sieste réparatrice ; au contraire, tu te sentirais d’abord fatigué et épuisé, et tu devrais remettre ta circulation en marche. De plus, dormir trop longtemps pendant la journée entraîne des difficultés à s'endormir la nuit.

En revanche, si tu disposes de plus de temps pour dormir pendant la journée, tu peux, au lieu d’une courte sieste, effectuer un cycle de sommeil complet de 90 minutes pour un repos optimal.

Outre le sommeil profond et le sommeil paradoxal, qui a lieu pendant la phase REM, tu dois absolument accorder de l’importance à l’endormissement. En effet, la phase d’endormissement nous prépare à la nuit et détermine en fin de compte l’intensité avec laquelle nous traversons les phases de sommeil suivantes.

Si des difficultés à vous endormir vous affectent depuis plus d’un mois et qu’un changement de vos habitudes de sommeil ne vous aide pas, vous devriez envisager la possibilité d’un trouble de l’endormissement et consulter dans un premier temps votre médecin traitant.

En effet, les troubles chroniques du sommeil peuvent être traités efficacement grâce à un traitement adapté. Plus rien ne s’opposera alors à une nuit reposante.