Que manger ce soir ? Ce régime favorise le sommeil

Vous vous demandez ce que vous pourriez manger ce soir ? Les troubles du sommeil dus à une mauvaise alimentation le soir ne sont pas rares. Si vous mangez trop ou mal le soir, cela perturbe des processus métaboliques importants.

Vous vous réveillez le matin fatigué et sans énergie. À l’inverse, si vous vous couchez l’estomac vide, vous aurez du mal à vous endormir. Un dîner inadapté favorise également l’apparition de bourrelets de graisse inutiles et inesthétiques.

Vous trouverez ici des conseils sur ce qu’il faut manger le soir pour profiter d’un sommeil profond et d’une récupération optimale.

En bref : un dîner équilibré te fera littéralement rajeunir pendant ton sommeil. Comment cela fonctionne-t-il ?

Une hormone joue ici un rôle décisif : l’hormone de croissance humaine, également appelée HGH (Human Growth Hormone). Cette hormone est sécrétée naturellement pendant le sommeil. La HGH est particulièrement importante si tu souhaites te régénérer pendant ton sommeil. Elle aide à développer la masse musculaire, mais aussi à perdre du poids. Elle présente d’innombrables autres bienfaits pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque et une récupération plus rapide après une maladie.¹

C’est l’hormone de régénération par excellence et elle intervient dans presque tous les processus de récupération nocturnes. Une heure après t’être endormi, sa sécrétion atteint son pic. Mais uniquement si ton taux d’insuline est bas pendant le sommeil. Un taux d’insuline élevé pendant le sommeil inhibe la sécrétion de l’hormone de croissance.

Cependant, se coucher en ayant simplement faim dans l’espoir d’avoir un faible taux d’insuline n’est pas une bonne idée. Si le corps ne dispose pas de tous les nutriments dont il a besoin pendant la nuit, la quantité d’hormone de croissance sécrétée diminue également.

Pour que tu puisses te sentir fatigué le soir et t'endormir, l’hormone mélatonine joue un rôle essentiel. Cette hormone agit en opposition à l’hormone du stress, le cortisol. Grâce à ton alimentation, tu peux favoriser la production naturelle de mélatonine par l’organisme, par exemple en consommant des aliments riches en tryptophane.

Le système immunitaire est également renforcé pendant le sommeil. Les acides aminés sont utilisés pendant le sommeil pour former des cellules immunitaires. Les déchets métaboliques sont éliminés du cerveau, ce qui peut contribuer à améliorer les fonctions cognitives.

Tu vois donc qu’il existe de nombreuses bonnes raisons de choisir avec soin le dernier repas de la journée.

Même si nous aimerions beaucoup te dire simplement : « Mange des bananes » ou « Évite les glucides », ce serait tout aussi trompeur. Mais que faut-il donc manger le soir pour bien dormir ? La vérité, c’est que chacun d’entre nous fonctionne un peu différemment. Tout dépend du bon équilibre. Pour trouver les aliments favorisant le sommeil qui te conviennent, il est judicieux de classer les aliments en fonction de leurs macronutriments. En gros, notre alimentation se compose de trois macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides.

Troubles du sommeil dus à un manque de glucides

En règle générale, les glucides provoquent de la fatigue et aident à s'endormir. Tu as déjà connu le « coma des pâtes » ? Ça te dit quelque chose, n'est-ce pas ? Les troubles du sommeil dus à un manque de glucides sont particulièrement fréquents chez les personnes suivant un régime pauvre en glucides ou cétogène. Cependant, un excès de glucides fait grimper fortement le taux d’insuline et empêche la sécrétion de substances importantes (notamment la mélatonine et l’hormone de croissance (HGH)). Tu dors certes grâce à la « torpeur des pâtes », mais ton corps ne parvient pas à se régénérer. Tu te réveilles le matin complètement épuisé.

Troubles du sommeil dus à un excès de graisses

Il en va de même pour les graisses. Avez-vous mangé de la viande bien grasse ce soir ? Une portion de jarret de porc ou la fameuse oie de Noël ? Vous êtes maintenant allongé dans votre lit et vous fixez le plafond ? Les graisses sont souvent lourdes à digérer et peuvent vous empêcher de vous endormir. Une étude² réalisée en 2015 a examiné les effets des repas riches en graisses sur le sommeil. Les résultats ont montré que la consommation d’un repas riche en graisses peu avant le coucher perturbe vos cycles de sommeil.

Il est préférable de privilégier des sources de protéines maigres comme le poisson, le fromage blanc ou le tofu. À l’inverse, ne consommer aucune graisse le soir peut t’empêcher de dormir d’une traite. Les acides gras saturés sont même importants pour la production d’hormones. Tu n’as donc pas à craindre les graisses.

Troubles du sommeil dus à un excès de protéines

Un excès de protéines le soir est plutôt rare avec une alimentation variée à base d’aliments naturels, à condition de ne pas consommer de très grandes quantités de protéines (80 grammes et plus) ou de boissons protéinées difficiles à digérer tard dans la soirée. Les protéines sont notamment très importantes car elles fournissent des acides aminés. En particulier l’acide aminé tryptophane, qui est le précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil, et de la sérotonine, l’hormone du bonheur.

Rapport optimal entre protéines, lipides et glucides

Si tu t'entraînes le soir, tu auras besoin d'une portion plus importante de glucides. Les glucides t'apportent de l'énergie et reconstituent tes réserves de glycogène. Il est utile d’observer attentivement comment tu te sens après avoir mangé. Si tu es détendu(e) et que tu te sens bien, c’est que le mélange était bon. Si tu as déjà faim 30 minutes après le dîner et que tu manques d’énergie, c’est que le rapport entre les macronutriments n’est pas le bon.

Avec le temps et un peu de pratique, tu développeras une intuition quant au rapport protéines, lipides et glucides qui te convient le mieux. Fais confiance à ton instinct. Évite simplement les sucreries comme les chips ou le chocolat. Les fringales de sucreries ne relèvent pas de ton « instinct ». Souvent, cela cache plutôt du stress ou une carence nutritionnelle. Les sucreries font grimper ta glycémie en flèche et apportent peu de micronutriments.

Il vaut mieux éviter de manger certains aliments le soir. Cela concerne en gros tous les aliments malsains et très transformés, comme les sucreries et les pizzas surgelées. Un repas préparé avec des ingrédients frais est toujours préférable aux raviolis en conserve. La nuit, ton corps a besoin de micronutriments tels que des vitamines, des minéraux et des acides aminés. Pas de calories vides qui ne font que solliciter ton système digestif sans apporter de micronutriments.

Aliments difficiles à digérer

Tout le monde ne supporte pas non plus les aliments difficiles à digérer, comme une trop grande quantité de crudités, le soir. Il n’y a rien à redire à une salade en accompagnement, mais une grande salade comme repas principal le soir convient à certains, mais pas à tout le monde. Les crudités peuvent rester toute la nuit dans l’estomac et l’intestin et provoquer des sensations de lourdeur et des ballonnements. Les noix sont également difficiles à digérer le soir pour beaucoup de gens.

Il faut également faire preuve de prudence avec les grandes quantités de fruits le soir. En effet, les fruits contiennent eux aussi du sucre. Un fruit après l’entraînement ou en dessert peut suffire. De grandes quantités de fruits le soir font fortement augmenter ton taux d’insuline.

Une étude³ a examiné l’influence des repas pris avant le coucher sur la glycémie. Les résultats de cette étude ont montré que les repas très riches en glucides pris avant le coucher augmentent la glycémie pendant la nuit. Cela empêche la récupération et perturbe les cycles de sommeil.⁴ Un excès de glucides empêche en outre la perte de poids.

Une autre cause assez méconnue des troubles du sommeil peut être une consommation excessive de sel le soir. Tous les plats préparés sont très salés. Cela inclut également les soupes en sachet ou en boîte. Mais le saumon fumé, le bacon ou la charcuterie en général sont souvent très salés. Le sel augmente la tension artérielle, ce qui peut entraîner des difficultés à s'endormir et une nuit agitée.

En général, ta capacité digestive est à son maximum à midi. C’est à ce moment-là que tu produis le plus d’acide gastrique et que tu disposes de la plus grande quantité d’enzymes pour digérer les aliments. C’est pourquoi, dans la mesure du possible, le repas du soir peut être un peu plus léger que celui de midi.

Si tu prends ton repas le plus copieux le soir, essaie de manger au moins 3 à 4 heures avant de te coucher. Pour un repas plus léger, 2 heures suffisent. Ne te couche pas l'estomac plein. En temps normal, le corps libère la quantité maximale d'hormones de croissance environ une heure après l'endormissement. Si tu te couches l'estomac plein, la sécrétion de cette hormone de croissance si importante diminue considérablement, parfois jusqu'à 90 %.

Manger un en-cas avant de dormir

Manger avant de se coucher ne pose aucun problème s’il s’agit uniquement d’une petite collation. En revanche, si vous prenez votre repas principal trop tard, votre corps n’aura pas suffisamment de temps pour digérer. Pendant le sommeil, l’activité digestive est réduite et les nutriments ne peuvent pas être assimilés de manière optimale. Des chercheurs ont étudié l’influence de l’heure des repas sur le taux de mélatonine.⁵ Les résultats montrent qu’un repas copieux avant d’aller se coucher peut perturber le taux de mélatonine et entraîner des troubles du sommeil. Au point 5, nous te donnons des conseils pour des en-cas faciles à digérer juste avant de te coucher.

Ne rien manger le soir

Après un déjeuner copieux et sans activité physique par la suite, un dîner léger est tout à fait indiqué. Mais se coucher avec l’estomac qui gargouille ? Un faible taux de glycémie est source de stress pour l’organisme et le met en état d’alerte. Donc, si tu n’as pas l’intention d’aller courir la nuit ni de chasser un mammouth, mieux vaut manger un petit en-cas pour calmer ton estomac qui gargouille.

Selon que tu as besoin de glucides, de lipides ou de protéines le soir, tu peux choisir les aliments favorisant le sommeil qui te conviennent. Les aliments favorisent particulièrement le sommeil lorsqu’ils contiennent de grandes quantités de magnésium, de vitamines B, de tryptophane, d’acide folique ou même directement de mélatonine. De plus, ils ne doivent pas être difficiles à digérer le soir. Voici quelques conseils pour toi.

(Toutes les valeurs nutritionnelles se rapportent à 100 grammes.)

Les salades et les légumes favorisent-ils le sommeil le soir ?

Une alimentation équilibrée le soir comprend également des salades et des légumes. Même s’ils ne contiennent pas les plus grandes quantités de tryptophane, de magnésium ou de vitamines B, les légumes et les salades apportent en revanche des fibres alimentaires importantes et des composés phytochimiques. Tu n’as pas besoin de te soucier des calories dans les salades et les légumes, car ces deux aliments sont pauvres en calories.

Les légumes frais ou les salades devraient donc (dans l’idéal) accompagner chaque repas. Que ton assiette soit presque entièrement composée de légumes et de salade, ou que tu te contentes d’un accompagnement de salade et de légumes, cela dépend de toi et de ton métabolisme.

Un dîner aux couleurs chatoyantes grâce à la variété des légumes n’est pas seulement beau à regarder, il favorise également le sommeil et est bon pour la santé. Le mieux est de t’orienter en fonction de la saison. Les légumes de saison et disponibles localement sont ceux qui contiennent le plus de micronutriments. Le régime méditerranéen varié est un bel exemple d’alimentation équilibrée pour le soir.

Conseils en cas de digestion difficile

Peut-être que ta digestion n’est pas toujours au mieux la nuit ? Nous avons deux conseils très utiles à ce sujet. Essaie de manger quelque chose de chaud et de cuit le soir. C’est généralement plus digeste que les plats froids sortis du réfrigérateur. Et deuxièmement : prends le temps de manger tranquillement. Seul celui qui mange tranquillement peut digérer et dormir de manière optimale.

Le soir aussi, un repas équilibré est important : que tu souhaites mieux dormir, perdre du poids ou en prendre. La répartition entre protéines, lipides et glucides doit être adaptée à tes besoins personnels et à ton mode de vie. Dans tous les cas, cuisine des plats frais ou consomme des aliments non transformés.

Certains nutriments, comme le tryptophane, le magnésium ou les vitamines B, sont particulièrement importants. Le tryptophane est le précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Cette hormone contribue de manière décisive à vous permettre de bien dormir. Les hormones de croissance vous aident à vous régénérer pendant le sommeil. Le moment auquel vous prenez vos repas est également important. Se coucher l'estomac vide ou le ventre plein ? Aucune de ces deux options n'est recommandée ! Si vous avez faim avant d'aller vous coucher, il vaut mieux prendre une petite collation.

Sources :

1. Davidson JR, Moldofsky H, Lue FA. Sécrétion de l'hormone de croissance et du cortisol en relation avec le sommeil et l'éveil. J Psychiatry Neurosci. Juillet 1991 ; 16(2) : 96-102. PMID : 1911740 ; PMCID : PMC1188300.

2. Kim, S., Kim, H. C., & Park, H. W. (2015). Effets des repas riches en graisses sur le sommeil et les sécrétions hormonales nocturnes chez des hommes adultes en bonne santé. Nutrients, 7(7), 5541-5551. doi: 10.3390/nu7075249

3. Dehghan, M., Anand, S. S., & Yusuf, S. (2014). L'effet de l'alimentation nocturne sur la variation glycémique postprandiale chez les personnes atteintes de diabète de type 2. International Journal of Endocrinology and Metabolism, 12(2), e13624. doi: 10.5812/ijem.13624

4. Kim, S., Lee, H., & Lee, K. U. (2011). Effets de l’heure des repas sur les taux de glucose postprandiaux et sur la variation circadienne de la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 2. Nutrition Research and Practice, 5(2), 152-157. doi: 10.4162/nrp.2011.5.2.152

5. Masafumi Kakei, Kazuhisa Miyagi, Kazuya Fujihara, Takashi Sakurai, Yuki Uchida, Shun Ishibashi et Yasuo Terauchi. Des taux de glucose nocturnes élevés pourraient être à l'origine de maladies cardiovasculaires chez les patients atteints de diabète de type 2 présentant des taux normaux d'HbA1c : une étude de cohorte prospective DOI : 10.1111/jdi.12831