Renforcer sa résilience : comment surmonter les crises et maîtriser sa vie

Séparation, perte d'emploi, maladie : alors que les crises plongent certaines personnes dans le désarroi et une profonde apitoiement sur soi-même, d'autres sont capables de surmonter rapidement ces moments difficiles. Elles parviennent, par leurs propres moyens, à résoudre leurs problèmes et à relever à nouveau les défis de la vie.

Ces personnes possèdent une capacité essentielle : la résilience.
Ce terme est souvent traduit par « capacité à résister ».

Dans ce guide, tu découvriras si la résilience, cette force psychique indispensable, s’apprend ou si elle est innée, et quelles sont les caractéristiques des personnes résilientes.

Nous te montrerons également comment un entraînement à la résilience peut renforcer ta capacité de résistance et ta santé mentale, afin que rien ne puisse te déstabiliser facilement.

Le mot « résilience » vient du latin resilire, qui signifie « rebondir » ou « rebondir ». En gros, la résilience, c'est la capacité à résister. Ce terme est utilisé dans différentes disciplines scientifiques, par exemple en physique et en médecine.

Il sert notamment à décrire des matériaux qui reprennent leur état d’origine après avoir été soumis à une contrainte extrême, à l’instar d’un élastique.

1.1. La résilience en psychologie

En psychologie, la résilience désigne la capacité d’individus ou de groupes à surmonter des crises, des catastrophes et d’autres situations difficiles de la vie, et à s’en remettre sans séquelles durables.

Les personnes résilientes parviennent à accepter les changements et à adapter leur comportement afin de prévenir de futures crises. Après un coup dur, elles se relèvent et continuent à mener leur vie avec détermination. La résilience est une interaction complexe entre différentes ressources et qualités. Nous y reviendrons plus en détail dans la suite de cet article.

1.2. Exemples de résilience

La résilience s’observe dans différents contextes. Elle joue un rôle tout aussi important dans les destins individuels que dans les crises mondiales qui touchent l’ensemble de l’humanité.

Prenons l’exemple du changement climatique : au lieu de sombrer dans un sentiment d’impuissance, de nombreuses communautés s’attaquent au réchauffement climatique. Elles adaptent leur mode de vie afin de préserver l’environnement. C’est cela, la résilience.

Ou encore : après une rupture douloureuse avec son partenaire, la personne A s’isole et reste pendant des mois dans un état de chagrin et d’apitoiement sur soi-même – l’image typique d’une personne abandonnée. Rencontrer quelqu’un d’autre est hors de question pour elle.

La personne B, qui a acquis de la résilience, parvient rapidement à surmonter sa douleur, à accepter la rupture et à adapter son comportement de manière à pouvoir s’engager dans une nouvelle relation.

La résilience est une compétence essentielle tant pour le bien-être de l’individu que pour la pérennité des communautés. La bonne nouvelle, c’est que selon des études, la plupart des gens font preuve d’une bonne résilience. Cela signifie qu’en principe, chacun d’entre nous est capable de traverser des moments difficiles sans en souffrir et de bien gérer les échecs.

Chez les enfants et les adolescents, la résilience en tant que trait de personnalité est généralement considérée comme une réaction positive face à des conditions de vie difficiles. Il s'agit par exemple de la pauvreté, de la consommation de drogues ou de la violence familiale. Les enfants résilients qui grandissent dans un tel environnement parviennent à prendre du recul par rapport à cette situation et à mener une vie épanouissante et pleine de sens malgré ces facteurs de risque. Chez les adultes, la résilience en tant que trait de caractère désigne quant à elle la capacité à aller de l’avant et à se remettre d’une crise existentielle ou d’une expérience traumatisante.

2.1. Qu’est-ce qui caractérise une personne résiliente ?

Les personnes résilientes ont appris à prendre leur vie en main. Elles savent qu’elles peuvent être maîtres de leur destin et qu’elles ne sont pas les victimes de circonstances extérieures. La résilience est une sorte de bouclier sur lequel le stress, l’apitoiement sur soi-même et le sentiment d’impuissance glissent sans laisser de traces. Les personnes résilientes sont considérées comme résistantes, optimistes, attentives et pleines de confiance en elles. Après une crise, elles voient la lumière au bout du tunnel.

Le contraire de la résilience est la vulnérabilité. Les personnes psychologiquement fragiles ou sujettes aux troubles réagissent aux crises davantage par des addictions que par des mécanismes de protection, des troubles anxieux, des dépressions ou d’autres maladies mentales.

2.2. La résilience est-elle innée ou s'acquiert-elle ?

Certains indices suggèrent que la résilience pourrait être, au moins en partie, innée. Le gène « 5-HTTLPR » pourrait jouer un rôle important. Il régule notamment le transport vers et depuis la sérotonine, l’hormone du bonheur. Il participe également à la dégradation de la noradrénaline, l’hormone du stress. Ce qui est fascinant, c’est qu’il existe une forme courte et une forme longue de ce gène. Les personnes possédant la variante longue du gène 5-HTTLPR seraient moins sensibles au stress et vivraient plus souvent des moments de bonheur – deux facteurs qui renforcent la résilience. Possédez-vous ce « gène de la résilience » long ? La probabilité est élevée, car il serait inné chez 99,5 % de la population.

De plus, certains éléments indiquent que la croissance des cellules nerveuses dans le cerveau influence la résilience. Les personnes présentant une bonne croissance neuronale seraient mieux à même de surmonter les épreuves difficiles. Par ailleurs, l’évaluation du stress ou des traumatismes dans le cortex préfrontal semble déterminer la manière dont les individus gèrent les crises.

Par ailleurs, la résilience pourrait résulter de divers facteurs, dont certains seraient en partie héréditaires, tels que l’intelligence, l’optimisme et l’extraversion (la capacité à aller vers les autres et à nouer des liens sociaux).

Selon les scientifiques, un environnement social stable, des figures d’attachement positives et un soutien pendant la petite enfance sont toutefois bien plus importants que les facteurs génétiques dans le développement de la résilience. D’après l’état actuel de la recherche, la résilience, en tant que trait de personnalité, peut évoluer au cours de la vie et s’apprend donc. En d’autres termes : tu peux entraîner ta résilience comme tu entraînerais un muscle. Nous t’expliquons comment faire plus bas dans cet article.

4. Les qualités des personnes résilientes : les 7 piliers de la résilience

La résilience désigne la capacité à bien gérer le stress et à se remettre rapidement d’une crise sans subir de séquelles psychologiques durables. Il existe toute une série de qualités qui t’aident à y parvenir. Plus tu possèdes ces traits de personnalité, plus tu es résilient.

Nous te présentons ci-dessous les qualités communes aux personnes résilientes. Il s’agit des sept piliers de la résilience, inspirés des travaux de recherche du Dr Karen Reivich et du Dr Andrew Shatté (The Resilience Factor: 7 Keys to Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles).

4.1. Confiance en soi ou perception de soi

Les personnes résilientes ont confiance en leurs capacités et connaissent leurs propres forces et faiblesses. Elles réfléchissent à leur comportement, sont capables de comprendre et de mettre en perspective les retours d’expérience des autres ; elles ne se laissent donc pas facilement déstabiliser par la critique ou le rejet. Les personnes sûres d’elles-mêmes mènent généralement leur vie de manière active, au lieu de se considérer comme des victimes des circonstances extérieures. Lorsqu’elles sont confrontées à une crise, elles savent intuitivement : « Je peux surmonter cela. »

4.2. Ouverture d’esprit et esprit de réseau

L’esprit de réseau consiste à établir et à entretenir consciemment des relations stables. Cela implique de s’impliquer dans une communauté et de se soutenir mutuellement. L’ouverture d’esprit envers les autres en est la condition préalable. Les personnes résilientes ont le courage de demander de l’aide et ne se ferment pas à de nouvelles voies pour surmonter une crise, ni à des stratégies créatives pour résoudre leurs problèmes.

4.3. Responsabilité et autorégulation

Les personnes résilientes assument la responsabilité de leurs propres émotions. Elles font preuve d’une intelligence émotionnelle et d’une maturité marquées. Cela signifie d’une part qu’elles ont la capacité de percevoir leurs émotions ainsi que celles des autres, de les comprendre et, par là même, de pouvoir les influencer et les mettre à profit. D’autre part, elles parviennent à réguler rapidement leurs émotions après des épreuves émotionnelles et à retrouver pleinement leur capacité d’action.

4.4. Optimisme

Pour les chercheurs en résilience, une attitude fondamentalement optimiste est l’une des ressources essentielles pour traverser la vie avec résilience. Les personnes résilientes sont capables de voir la lumière au bout du tunnel. Elles font preuve d’une volonté d’apprendre des revers ou, à tout le moins, de rester positives.

Selon la devise : « Ça n’a pas marché cette fois-ci, mais la prochaine fois, je réussirai. »

4.5. Acceptation

Cela peut paraître paradoxal, mais les personnes résilientes ne se rebellent pas lorsqu’elles sont confrontées à une crise. Elles sont capables d’accepter des circonstances sur lesquelles elles n’ont aucune influence et d’en tirer le meilleur parti. Ainsi, face à l’adversité, les personnes résilientes ne sombrent pas aussi profondément et peuvent se relever d’autant plus vite.

4.6. Maîtrise de ses actions et recherche de solutions

Au lieu de réagir de manière impulsive aux stimuli extérieurs, les personnes résilientes savent contrôler leur comportement et agir de manière réfléchie et orientée vers la recherche de solutions. Elles parviennent à identifier et à analyser les causes d’une expérience négative. Cela leur permet de trouver des issues de manière proactive et d’éviter de nouveaux revers.

La maîtrise de ses actions ou de ses impulsions aide également à renoncer à une récompense immédiate au profit d’un objectif plus élevé. Cette capacité, également connue sous le nom de « report de la récompense » ou « renoncement à la gratification », est une qualité essentielle en matière de résilience.

4.7. Réalisme et orientation vers l’avenir

Avoir une vision claire et réaliste de son avenir est un élément clé de la résilience. Ceux qui se fixent des objectifs réalisables et abordent la vie avec un réalisme sain sont mieux protégés contre les échecs et mieux préparés à faire face à des situations difficiles telles que le décès de leurs parents.

Les événements de ce type ne peuvent pas déstabiliser les personnes résilientes autant qu’ils ne le font chez celles qui fuient la réalité, vivent dans leur propre bulle ou voient tout en rose. Une réflexion critique sur ses propres objectifs et visions aide en outre à se préparer aux défis éventuels et à gérer de manière constructive les émotions négatives.

Certains éléments indiquent que la résilience est en partie innée. Néanmoins, la résilience peut et doit être développée en tant que trait de personnalité. Nous te proposons ci-dessous des conseils et des exercices pour t'aider à entraîner ta résilience.

5.1. Prends consciemment des pauses lorsque tu es stressé

Lorsque tu es très stressé, le pilote automatique prend le dessus : tu ne peux plus réfléchir clairement, tu n’as d’autre choix que de te battre ou de fuir – pour ton cerveau, il s’agit en effet, à ce moment-là, d’une question de survie. Les personnes dotées d’une grande résilience sont conscientes de leur réaction émotionnelle face au stress et s’accordent une pause précisément dans ce genre de situations. Au lieu, par exemple, de piquer une crise immédiatement, tu peux te dire : « Je me rends compte que je suis en colère, mais je ne suis pas obligé(e) de réagir à ma colère. » Cette prise de conscience est ton super-pouvoir. Cette pause renforce ta résilience.

5.2. Accepte le changement

« Rien n’est aussi constant que le changement », remarquait déjà Héraclite d’Éphèse (535-475 av. J.-C.). Depuis toujours, l’être humain est confronté au changement. Et pourtant, nous refusons souvent de l’accepter. Mais si tu acceptes le fait que tout change, y compris toi-même, tu pourras alors parvenir à considérer les crises comme faisant partie intégrante de la vie. Accepter le changement, qui inclut également les échecs, est une étape importante vers une plus grande résilience.

Conseil : si tu as du mal à gérer les changements, réfléchis aux tournants positifs qu’il y a eu dans ta vie ces dernières années. Ne t’ont-ils pas fait avancer et aidé à évoluer ?

5.2. Réfléchis aux crises passées

Pour renforcer sa résilience, il faut apprendre à s’accommoder des crises et prendre conscience que les difficultés ne sont pas insurmontables. Pour cela, fais le point sur les revers que tu as subis par le passé. Il peut s’agir d’une perte d’emploi, d’une rupture, d’une dispute ou d’une maladie.

Qui étais-tu avant cette crise et qui es-tu devenu après ? Qu’est-ce qui t’a aidé à t’en remettre ? Cette période difficile t’a-t-elle appris quelque chose ? Y a-t-il peut-être même des choses qui en ont découlé et pour lesquelles tu es reconnaissant aujourd’hui ?

Réfléchir à ces crises peut t’aider à les voir sous un jour positif et à leur ôter de leur poids.

5.3. Fixez-vous des objectifs réalistes

La confiance en soi est un pilier essentiel de la résilience. Pour développer ou renforcer cette qualité, il est judicieux de se fixer des objectifs réalistes. Dès que tu en atteins un, tu gagnes en confiance en tes capacités – et donc aussi en ta capacité à relever des défis.

Comment y parvenir ? Les objectifs réalistes sont SMART : spécifiques, mesurables, acceptés, pertinents et limités dans le temps. Cela signifie que tu as une idée concrète de ce que tu veux atteindre et dans quel délai, et que tu peux mesurer le résultat.

Par exemple : « Je veux perdre cinq kilogrammes en six mois. » Il est également important que tu souhaites vraiment atteindre ton objectif – pour toi et pour personne d’autre ! – et qu’il soit pertinent pour ta vie. Par exemple : « Je veux perdre du poids pour rester en bonne santé et en forme longtemps. »

5.4. Libère-toi de tes problèmes en les mettant par écrit

Aborder ouvertement ses difficultés est une autre étape importante vers une plus grande résilience. Beaucoup de gens tiennent un journal dans lequel ils notent leurs pensées, leurs soucis, leurs peurs et leurs sentiments. Ce processus peut être très libérateur. De plus, ce type d’introspection peut aider à trouver des solutions créatives ou à changer de perspective et à considérer une crise comme une opportunité.

Conseil : ouvre une double page dans ton carnet. À gauche, écris tout ce qui te passe par la tête, sans réfléchir. Mets ton journal de côté et ne le rouvre que le lendemain. Relis ce que tu as écrit et prends des notes sur la page de droite. Mets-toi à la place d’un(e) bon(ne) ami(e). Comment commenterait-il ou commenterait-elle tes pensées et quels conseils utiles te donnerait-il ou donnerait-elle ?

5.5. Fais le point sur ton entourage et construis des relations solides

Une théorie affirme que nous sommes la moyenne des cinq personnes avec lesquelles nous passons le plus de temps. Fais le point sur ton entourage : qu’est-ce que ton entourage t’apprend en matière de résilience ? Tes proches te montrent-ils les qualités des personnes résilientes mentionnées plus haut ? Te soutiennent-ils dans les bons comme dans les mauvais moments ? Sont-ils à tes côtés de manière fiable sur le plan émotionnel ?

Il est peut-être temps de nouer de nouveaux contacts ou d’approfondir tes relations actuelles avec ta famille et tes amis. En effet, un environnement stable et positif est l’un des piliers essentiels de la résilience. Qui appellerais-tu si tu te trouvais en situation de crise, et à quand remonte ta dernière conversation avec cette personne ?

Notre conseil : appelle cette personne dès aujourd’hui et renoue le contact.

5.6. Méditez régulièrement pour renforcer votre résilience

La méditation, en tant que pratique de la pleine conscience, a de nombreux effets positifs avérés. En prenant régulièrement le temps de faire une pause et de te concentrer sur ta respiration, un mantra ou une visualisation, tu peux trouver la paix intérieure et la force. La méditation ne vise pas seulement à t’apporter plus de sérénité et à lutter contre le stress, mais aussi à réduire tes angoisses. Autant de facteurs essentiels pour ta résilience.

Si tu souhaites t'essayer à la méditation, consulte notre guide sur le sujet – il regorge de conseils pratiques pour les débutants : Apprendre à méditer : une introduction à la méditation

Et si la méditation ne te convient pas, découvre ici d’autres techniques de relaxation efficaces.

5.7. Sortez de votre zone de confort

Une autre façon de renforcer ta résilience consiste à relever consciemment des défis et, pour cela, à sortir de ta zone de confort. Tu n’as que des avantages à en tirer : soit tu découvres à quel point tu es vraiment fort et tu renforces ta confiance en tes capacités, soit, en cas d’échec, tu acquiers une expérience précieuse et tu apprends à gérer les revers de manière constructive.

Alors, honnêtement : à quand remonte la dernière fois où tu as appris quelque chose de nouveau ou osé faire quelque chose ? Que pourrais-tu mettre en pratique dès cette semaine ?

5.8. Privilégie un mode de vie sain

Même les personnes les plus résilientes auront du mal à se remettre des épreuves si elles ne prennent pas soin d’elles-mêmes. Les habitudes saines les plus élémentaires – un sommeil suffisant, une alimentation équilibrée, une activité physique régulière – constituent le fondement de notre capacité à gérer le stress, les angoisses ou les résistances.

C’est très simple : si tu ne dors pas assez, si tu ne bouges presque pas et si tu ne manges pas suffisamment, tu manques tout simplement d’énergie. Ton système immunitaire est plus vulnérable et ton cerveau ne peut pas fonctionner de manière optimale. Par conséquent, tu as plus de mal à faire face aux défis. Tu as sans doute déjà fait l’expérience d’une nuit de sommeil agitée ou d’un repas insuffisant pendant la journée, après quoi tu t’es senti(e) nettement plus irritable ou particulièrement à fleur de peau.

Retiens donc ceci : tu seras plus résilient face à une future crise et tu t’en remettras plus vite si tu respectes les principes fondamentaux d’un mode de vie sain.

Nous avons rassemblé ici pour toi quelques conseils sur le sommeil : Bien dormir : comment mieux dormir en toute simplicité