Sommeil polyphasique : plus performant grâce à la privation de sommeil ?

Le sommeil polyphasique (également appelé sommeil par intervalles) désigne un rythme de sommeil dans lequel plusieurs courtes phases de sommeil sont réparties sur 24 heures.

En revanche, on renonce au long sommeil monophasique (nuit complète) pendant la nuit. Les partisans de ce mode de sommeil y voient la possibilité de satisfaire son besoin de sommeil en moins de temps, ainsi que des effets positifs en termes d’amélioration des performances. Nous t'expliquons en quoi consiste ce rythme de sommeil inhabituel, quels sont ses avantages et ses inconvénients, et nous te donnons les informations nécessaires pour que tu puisses t'y habituer.

Qu’est-ce donc exactement que le sommeil polyphasique ou le sommeil par intervalles ?
L’icône du football Cristiano Ronaldo a été régulièrement associée dans les médias au sommeil par intervalles ou au sommeil polyphasique. Comme son nom l’indique, il s’agit d’ un sommeil comportant plusieurs phases (« poly » vient du grec et signifie « beaucoup »). Bien que ce mythe autour de Ronaldo soit très intéressant, il n’existe toutefois aucune preuve concrète indiquant qu’il continue à suivre un programme de sommeil polyphasique dans son quotidien d’entraînement et de compétition.

Avec ce rythme de sommeil, vous ne répartissez pas votre besoin total de sommeil en une longue nuit de 6 à 8 heures, mais en plusieurs courtes périodes de sommeil réparties sur 24 heures. Ronaldo dormirait, sur les conseils du coach du sommeil Nick Littlhales, 90 minutes cinq fois par jour, ce qui l’aiderait à être plus performant sur le terrain.

Pour mieux comprendre ce rythme de sommeil inhabituel, il est utile de se pencher sur le sommeil monophasique auquel nous sommes habitués. Au cours d’une nuit, une personne passe en moyenne, selon la durée de son sommeil, par 5 cycles de sommeil comportant différentes phases : la phase d’endormissement, la phase de sommeil léger, la phase de sommeil profond et la phase paradoxale (REM). Chaque cycle de sommeil dure environ 90 minutes.

Au total, les phases de sommeil paradoxal et de sommeil profond représentent 20 à 25 % du sommeil total. Selon la théorie polyphasique, elles sont les principales responsables de notre récupération. La phase d’endormissement et la phase de sommeil léger seraient en revanche superflues, raison pour laquelle un minimum de ces phases suffit. Puisque, selon cette théorie, nous passons le reste du temps de sommeil (80 à 85 %) dans un sommeil inefficace, le sommeil polyphasique est censé nous aider à ne pas entrer du tout en phase de sommeil léger et à atteindre directement les phases réparatrices de sommeil paradoxal et de sommeil profond. Ce qui signifie, à l’inverse, qu’avec le sommeil polyphasique, ces 25 % de sommeil suffiraient, en tant que phase de sommeil principale, pour obtenir le même niveau de récupération que celui obtenu après 6 à 8 heures de sommeil. À première vue, cela ressemble donc à une situation classique « gagnant-gagnant ».

Une fois que tu t’es habitué à ce nouveau rythme, ce modèle de sommeil permettrait à ton corps d’atteindre plus rapidement le sommeil profond et le sommeil paradoxal, tout en réduisant au minimum les phases d’endormissement et de sommeil léger. Le besoin de sommeil est comblé en moins de temps ; grâce aux phases d’éveil plus longues, il reste davantage de temps pour d’autres activités que le sommeil – sans perte de performance ni manque de sommeil pendant la journée.

D’ailleurs, le sommeil polyphasique se produit de manière tout à fait naturelle chez les nouveau-nés et, selon une étude du chercheur allemand en sommeil Jürgen Zulley, il correspondrait même, d’un point de vue évolutif, davantage à la nature humaine qu’une seule longue phase de sommeil d’affilée, comme nous en avons l’habitude dans notre quotidien.

Il existe différents types de sommeil polyphasique. Nous t'expliquons dans ce paragraphe quels sont-ils et en quoi ils diffèrent les uns des autres. Selon le schéma que tu choisis, le sommeil se divise alors en plusieurs phases dont la durée peut varier.

Le sommeil polyphasique selon le rythme « Everyman »
Le sommeil « Everyman », censé être accessible à « tout le monde », est un type bien connu de sommeil polyphasique. Avec le rythme de sommeil « Everyman », tu dors 3 heures d’affilée pendant la nuit ; il s’agit de ta phase de sommeil principale. Pendant la journée, vous faites trois « power naps » de 20 minutes chacun, destinés à vous permettre de vous régénérer brièvement. La durée totale du sommeil s’élève ainsi à environ 4 heures. Si vous n’avez encore jamais pratiqué le sommeil polyphasique, il est recommandé de commencer par la méthode Everyman. Elle est considérée comme la variante d’entrée de gamme.

Le sommeil polyphasique selon la méthode Uberman
Le sommeil Uberman est plutôt un exemple extrême de sommeil polyphasique et ce n’est pas un hasard si son nom signifie littéralement « sommeil du surhomme ». En effet, dans ce cas, il n’y a plus de sommeil central. L’ensemble du sommeil est plutôt réparti de manière uniforme en 6 phases de sommeil, d’une durée de 20 minutes chacune. Les phases d’éveil entre ces périodes durent environ 4 heures, ce qui permet de réduire le temps de sommeil à 2 heures par jour maximum. Pour habituer ton corps à ce mode de sommeil très inhabituel, tu dois respecter scrupuleusement les horaires de sommeil et d’éveil afin que ton corps puisse se reposer suffisamment.

Sommeil (rythme) triphasique
Si tu optes pour ce modèle de sommeil, tu répartis ton sommeil en 3 sessions d’environ 1,5 heure chacune par jour, soit un total de 4,5 heures. Le sommeil triphasique n’est pas si difficile à adopter, car 1,5 heure de sommeil te laisse suffisamment de temps pour entrer dans la phase paradoxale. Ce modèle de sommeil permettrait également de gagner du temps grâce à une période d’éveil plus longue.

Les avantages de ce rythme de sommeil résident dans le fait que tu passes par toutes les phases du sommeil, ce qui, selon la recherche sur le sommeil, correspond à la durée minimale nécessaire pour un sommeil réparateur. Le sommeil triphasique est également celui qui se rapproche le plus de notre rythme circadien, c’est-à-dire le rythme jour-nuit. Il est donc préférable de prévoir ces périodes de sommeil après le coucher du soleil, peu avant le lever du soleil et vers midi, afin que le corps puisse se reposer et rester performant entre les phases de sommeil.

Sommeil Dymaxion
La méthode de sommeil Dymaxion fait également partie du sommeil polyphasique. Son nom est composé des mots anglais « Dynamic » (dynamique), « Maximum » et « Tension » (tension), ce qui peut se traduire par « tension maximale dynamique », décrivant ainsi les exigences considérables que ce modèle de sommeil impose à l’organisme. Le sommeil Dymaxion s’apparente, par son principe, au sommeil Uberman. Avec le schéma de sommeil Dymaxion, tu dors en 4 phases au total, à raison de 30 minutes toutes les 6 heures. Réparti sur 24 heures, cela ne représente certes que 2 heures de sommeil, mais selon les adeptes de ce schéma, le manque de sommeil ne se ferait pas sentir pour autant. Une réduction aussi importante de la durée totale du sommeil, comme c’est le cas avec le Dymaxion, peut entraîner une altération de la perception de soi. La distinction entre le jour et la nuit s’estompe, et des phases d’euphorie et de vivacité d’esprit alternent avec des sensations de fatigue extrême.

Sommeilpolyphasique: que révèlent les études à long terme sur ce rythme de sommeil ?

Il n'existe à ce jour aucune étude clinique à long terme concluante portant sur le sommeil polyphasique. De plus, la réduction de la durée totale du sommeil, comme c'est le cas avec le sommeil polyphasique, est un sujet controversé en médecine du sommeil. C'est précisément ce qui rend l'évaluation de ce modèle de sommeil assez difficile.

Les détracteurs soulignent toutefois que la fragmentation du sommeil en plusieurs courtes périodes, qui peut conduire à un temps de sommeil total inférieur à 7 heures, peut également comporter des risques. Elle peut par exemple avoir un impact négatif sur les fonctions cognitives, notamment sur la mémoire. Le risque d’accident ainsi que le risque de maladies chroniques telles que l’obésité et le diabète augmenteraient également. Il serait également plus sain de ne pas interrompre ses cycles de sommeil par la sonnerie d’un réveil, mais d’adapter ses horaires de sommeil et de travail à son rythme naturel veille-sommeil.

Toutefois, dans le cadre d’une étude, des scientifiques sont parvenus à la conclusion qu’une sieste éclair pouvait considérablement améliorer les performances . Étant donné que le sommeil polyphasique ne consiste en fin de compte qu’en une succession de siestes éclair, on peut donc supposer que plusieurs courtes siestes pourraient effectivement avoir un effet positif sur nos performances.

Si tu te demandes si le sommeil polyphasique pourrait avoir un effet positif sur ton niveau d’énergie et ton quotidien, il ne te reste finalement d’autre choix que de procéder par essais et erreurs. Réfléchis bien à quel modèle parmi ceux présentés s’intègre le mieux à ton quotidien et si tu peux réellement concilier ce modèle de sommeil avec ton travail, tes autres obligations, tes loisirs et ta vie sociale. La plupart des métiers ne s’accordent qu’avec un rythme de sommeil monophasique, car c’est celui qui est reconnu dans notre société. Et ton patron pourrait bien te le reprocher si tu t’éloignes plusieurs fois par jour de ton écran pour faire une sieste. Établis donc un programme de sommeil polyphasique en notant précisément à quels moments de la journée et de la nuit se situent tes phases de sommeil et d’éveil.

Il existe certes des personnes pour lesquelles les schémas de sommeil polyphasique fonctionnent, par exemple dans des situations extrêmes (comme celles que l’on rencontre parfois lors de performances sportives exceptionnelles) ou lors de la préparation d’examens. Cependant, la question de savoir si le sommeil polyphasique peut être envisagé comme une solution à long terme doit encore faire l’objet d’études plus approfondies. En attendant, chacun ne peut compter que sur son observation personnelle.