Soulager la douleur : optimiser la récupération grâce à l'entraînement des fascias

Pendant longtemps, nos fascias n’ont pas fait l’objet d’une grande attention : ils étaient simplement considérés comme un tissu enveloppant le corps sans grande importance. Ce n’est qu’il y a quelques années que les choses ont changé : en 2007, le premier « Fascia Research Congress » s’est tenu à Boston.

Une étude récente datant de 2023 vient de démontrer qu’un entraînement ciblé des fascias peut soulager efficacement les douleurs musculaires après l’effort, et ce jusqu’à 59,7 %. Parallèlement, les performances physiques de tous les participants se sont améliorées.

Pour cela, les sportifs n’ont eu qu’à effectuer un auto-massage de 20 minutes à l’aide d’un rouleau de fasciathérapie.

Mais l'entraînement des fascias ne soulage pas seulement les douleurs musculaires : il présente également d'autres avantages :

• la force musculaire après l’entraînement diminue moins fortement

• L'agilité de l'athlète s'améliore

• Les performances physiques augmentent

C’est donc surtout après des séances sportives intenses que le roulement avec le rouleau de fasciathérapie aide à soulager les douleurs et à permettre au corps de récupérer plus rapidement.

Tu vas maintenant découvrir ce que recouvrent exactement les fascias, l'entraînement des fascias et le protocole précis de l'étude.

À ce jour, nos fascias n’ont pas encore fait l’objet d’une recherche exhaustive. Il est toutefois certain qu’ils remplissent de nombreuses fonctions importantes dans notre corps – et qu’ils peuvent également être à l’origine de douleurs et de troubles fonctionnels.

Que sont les fascias ?

Les fascias sont un tissu résistant à mailles fines qui maintient tous les organes en place et stabilise le corps dans les positions statiques (debout, assis ou couché).

Leur structure est similaire à celle d’autres tissus conjonctifs : les fascias sont principalement constitués de fibres de collagène et de fibres élastiques :

• Les fibres de collagène sont relativement épaisses et présentent une grande résistance à la traction.

• Les fibres élastiques sont moins épaisses et peuvent s’étirer jusqu’à doubler leur longueur.

Selon la proportion de ces deux types de fibres, les fascias présentent une stabilité ou une souplesse variable selon les parties du corps.

Les fascias se divisent en trois couches :

1. La couche superficielle : située juste sous la peau,elle est constituée d’un réseau dense de fibres élastiques. Cela la rend très extensible et lui permet, par exemple, de s’adapter à une prise de poids ou à une grossesse. Elle joue un rôle d’amortisseur et de tampon, tout en servant de système de communication.
2. La couche profonde : la couche profonde enveloppe nos muscles, tendons, ligaments, articulations, os, vaisseaux sanguins et voies nerveuses. Comme elle est principalement constituée de fibres de collagène, elle est très stable. La couche profonde des fascias dispose en outre de nombreux récepteurs, ce qui fait du réseau fascial le plus grand organe sensoriel de l’être humain.
3. La couche viscérale : la couche viscérale a pour rôle de soutenir et d’envelopper nos organes ; elle est donc moins extensible et très stable. Elle entoure par exemple le cerveau, le cœur et les poumons.

Le modèle de la tenségrité

Dans le contexte des fascias, les scientifiques parlent souvent de « tenségrité ». Ce terme, composé de « tension » et d’« intégrité », décrit le réseau de tensions que forment les fascias dans le corps.

Ce réseau se caractérise par ses composants stables et élastiques. Cependant, pour que cette structure reste stable même lorsqu’elle est déformée, les composants élastiques doivent eux aussi être soumis à une certaine tension.

Le modèle de tensegrité indique donc également que les muscles ne fonctionnent pas de manière isolée, mais qu’ ils sont reliés par les fascias et travaillent en chaînes au-delà des articulations. Les fascias constituent ainsi le lien entre les différents muscles et les os.

Les fonctions des fascias

Le fascia est bien plus qu’une simple couche de séparation : c’est la structure qui relie entre eux tous les types de tissus.

Parmi ses fonctions, on peut citer :

• Structure : les fascias enveloppent, donnent leur forme et leur maintien, protègent et amortissent les tissus et les organes.

• Mouvement : les fascias permettent aux muscles, aux tendons et aux ligaments de glisser les uns sur les autres, tout en contribuant à la transmission de la force et au stockage de l'énergie cinétique.

• Approvisionnement : les fascias jouent un rôle essentiel dans le métabolisme, le transport des fluides et l’apport nutritionnel.

• Communication : les fascias perçoivent les stimuli et les informations, puis les transmettent aux cellules environnantes et au système nerveux central.
  

Lesfascias, cause de douleurs

Le manque d’activité physique, mais aussi le stress chronique, les surcharges ou une mauvaise alimentation peuvent notamment entraîner l’apparition d’adhérences et de tensions. Une raideur tissulaire croissante limite à son tour de plus en plus ta mobilité.

Lorsque vos fascias sont collés, cela peut se traduire par de nombreux symptômes différents :

• Une flexibilité réduite

• Douleurs lors des mouvements ou sous l'effet d'une pression

• Raideur

• Limitation des mouvements

• Processus inflammatoires

• Sensibilité accrue à la douleur
  

Liaisons transversales

En cas de mauvaises postures, de blessures ou d’immobilisation prolongée, les fascias forment ce que l’on appelle des liaisons transversales. Il s’agit de liaisons qui ont un impact négatif sur l’élasticité et la mobilité du tissu conjonctif.

Des mesures préventives régulières permettent non seulement d’éviter la formation de ces liaisons transversales, mais aussi de les éliminer.

C'est là qu'intervient l'entraînement des fascias : grâce à des exercices ciblés, tu peux favoriser la souplesse et la force de tes fascias et ainsi améliorer ta mobilité.

Depuis longtemps déjà, les sportifs et les médecins du sport soupçonnent l’existence d’un lien entre une meilleure récupération et l’entraînement des fascias. Jusqu’à présent, ces effets n’avaient toutefois pas fait l’objet de recherches suffisantes, ce qui laissait une grande marge de discussion.

L'étude publiée en 2023 intitulée « Effect of foam rolling recovery on pain and physical capacity after resistance exercises: A randomized crossover trial » (Arbiza et al.) pourrait désormais changer la donne.

Les méthodes

L’objectif de l’étude : comparer les trois formes fondamentales de récupération après l’effort.

Il s’agit notamment :

1. La récupération passive (Passive Recovery – PR)
2. La récupération active (Active Recovery - AR)
3. Récupération par auto-massage avec des rouleaux de fasciathérapie (Foam Rolling Recovery - FRR)

Tous les participants à l'étude ont effectué exactement la même séance d'entraînement, composée de presse à cuisses, de squats et d'extensions des jambes. Une méthode de récupération a ensuite été attribuée au hasard à chaque participant :

Méthode n° 1 : récupération passive consistant à rester assis pendant 20 minutes.

Méthode n° 2 : récupérationactive consistant à pédaler pendant 20 minutes sur un vélo d'appartement à 50 % maximum de la fréquence cardiaque maximale.

Méthode n° 3 : auto-massage avec des rouleaux de fasciathérapie pendant 20 minutes, à raison de 10 répétitions par zone ciblée, suivi d’une pause d’une minute.

Une heure après l’entraînement, les performances physiques des participants ont été évaluées pour la première fois à l’aide de différents paramètres :

• Force

• Puissance

• Agilité

• Mobilité articulaire

• Souplesse

• Vitesse

• Résistance à la fatigue

Les douleurs musculaires des participants ont ensuite été évaluées après 24, 48 et 72 heures afin d'étudier les effets à long terme des différentes méthodes de récupération.

Résultats

De manière générale, la force musculaire des participants a diminué de 16,3 % après l’entraînement. Les méthodes de récupération active (AR et FRR) ont toutefois permis d’atténuer cette baisse de 5,2 %.

L’agilité des sportifs a également pu être améliorée grâce aux deux variantes de récupération active par rapport à la récupération passive : de 3,6 % avec l’AR sur vélo et de 4,3 % avec le FRR à l’aide d’un rouleau de fasciathérapie.

C’est toutefois au niveau des douleurs musculaires que la différence la plus marquée a été observée. Dans ce domaine, seul l’entraînement des fascias a permis d’obtenir une réduction significative de la douleur :

• de 22,8 % après 24 heures

• de 39,2 % après 48 heures

• Et de 59,7 % après 72 heures

Conclusion

Seules les méthodes de récupération active ont permis d’atténuer la perte de force musculaire après l’entraînement. De plus, le foam rolling (contrairement à la récupération active sur vélo) a permis de réduire considérablement les douleurs musculaires dans les jours suivant l’entraînement.

L'entraînement des fascias peut donc effectivement soulager les douleurs après des séances d'entraînement de résistance à haute intensité et améliorer les performances physiques.

Qu’est-ce que cela signifie pour la pratique sportive ?

Presque tout le monde connaît les courbatures après le sport. Le problème : cette douleur typique limite les performances du sportif et augmente également le risque de blessure. De plus, surtout pour les débutants, des courbatures importantes peuvent être démotivantes et conduire à une perte d’efficacité de l’entraînement à l’avenir. Cela a un impact particulièrement négatif sur les patients qui doivent pratiquer la musculation pour des raisons médicales : dans ce cas, c’est rien de moins que le succès du traitement qui est en jeu.

C’est donc précisément face aux courbatures typiques que l’entraînement des fascias s’avère être une véritable arme miracle.

Mais ce n’est pas seulement après l’entraînement : l’utilisation du rouleau fascial a également fait ses preuves au quotidien, comme l’ont déjà démontré des études antérieures.

Principales conclusions :

• Le roulement sur rouleau en mousse réduit la douleur, au moins à court terme (Ortiz et al., 2019 ; Pearcey et al., 2015)

• L'entraînement des fascias augmente l'amplitude de mouvement (Bushell et al., 2015 ; Krause et al., 2019 ; Macdonald et al., 2014)

• Un roulement régulier améliore la souplesse (Beardsley et Skarabot, 2015 ; Krause et al., 2019).

• La possibilité de contrôler dans une certaine mesure la douleur a un effet positif sur le système nerveux du sportif (Beardsley et Skarabot, 2015), ce qui favorise à son tour la relaxation de l'ensemble de la musculature corporelle (Drinkwater et al., 2019)