Vous ne parvenez pas à trouver le sommeil profond ? 5 conseils pour des nuits plus reposantes
Nous vous dévoilons comment le sommeil profond vous aide à être plus performant au quotidien.
Notre sommeil se compose de différents cycles et phases qui se répètent plusieurs fois au cours d’une nuit. Le sommeil profond joue un rôle central dans un cycle de sommeil, car il est extrêmement important pour la régénération physique, la récupération mentale et le bon fonctionnement du système immunitaire.
Il se distingue des autres phases de sommeil par le fait que le pouls diminue, que notre respiration ralentit et que, contrairement au sommeil paradoxal, nous dormons paisiblement. De plus, on n’est généralement pas réveillé par des bruits forts pendant cette phase.
Tous les processus de l’organisme fonctionnent alors au ralenti. Pendant ce temps, le cerveau peut traiter les informations de la journée et déclencher les processus de réparation propres à l’organisme. Selon certaines études, c’est même au cours de cette phase que des stimulations électriques agiteront le liquide céphalo-rachidien de manière à éliminer les déchets métaboliques nocifs de cet organe.
Et c’est précisément pour ces raisons que tu devrais accorder une importance particulière à un bon sommeil (profond).
« Le sommeil profond est essentiel à la régénération et à la réparation de notre corps, ainsi qu’au traitement des informations et à la consolidation de la mémoire. L’amélioration de la qualité du sommeil profond est donc un aspect central pour améliorer la qualité de vie et prévenir les problèmes de santé à long terme. »
Dr Fabian Krapf, expert du sommeil
Améliorer le sommeil profond : 5 conseils
Si tu te sens déjà épuisé dès le réveil et tout sauf reposé, améliorer ton sommeil profond peut t'aider. En effet, le sommeil profond (également appelé sommeil delta) t'apporte de nombreux bienfaits, car c'est à ce moment-là que la régénération physique et mentale bat son plein.
Et celle-ci est essentielle pour chacun d’entre nous. Les sportifs tirent profit du fait que, pendant le sommeil profond, les muscles sont mieux irrigués et que des hormones de croissance sont sécrétées, ce qui renouvelle le système cellulaire et les rend, pour ainsi dire, plus forts et plus rapides pendant le sommeil. La formation osseuse et la combustion des graisses sont également stimulées. Et tout le monde a également besoin de sommeil profond : il est en effet indispensable à nos performances optimales au quotidien et au bon fonctionnement de notre système immunitaire.
Nous te dévoilons 5 conseils pour améliorer ton sommeil profond et, de manière générale, bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil :
- Évite le stress : le soir, évite les activités qui te perturbent. Il est tout aussi déconseillé de consulter tes documents de travail que de vérifier tes e-mails professionnels. Adopte plutôt des techniques de relaxation telles que la méditation, le yoga, l’entraînement autogène ou la relaxation musculaire progressive afin de te vider l’esprit et de préparer ton corps et ton esprit au repos nocturne à venir. L’automassage est également une méthode utile.
- Éteignez vos appareils électroniques: si vous vous endormez régulièrement devant la télévision ou que vous passez du temps sur Instagram jusqu’à la dernière minute avant d’aller vous coucher, vous ne favorisez pas la qualité de votre sommeil. En effet, l’agitation émotionnelle qui en découle peut avoir un effet néfaste sur votre sommeil. Évitez donc tout contact avec des appareils électroniques jusqu’à une heure et demie avant de vous endormir et lisez plutôt un livre ou écoutez de la musique apaisante.
- Réduire la consommation de caféine : pour commencer la journée en pleine forme, le cappuccino et autres boissons similaires peuvent certes faire des merveilles. Cependant, si tu consommes du café ou d’autres boissons contenant de la caféine trop tard dans la journée, cela peut avoir un impact négatif considérable sur ton sommeil. En effet, il faut 5,7 heures à l’organisme pour éliminer la moitié de la caféine présente dans le sang. Tu devrais donc éviter toute boisson contenant de la caféine environ 6 à 8 heures avant d’aller te coucher.
- Réduire le niveau d’activité avant de se coucher : se dépenser physiquement pendant la journée peut certes avoir un effet positif sur la profondeur du sommeil. Mais cela ne vaut que jusqu’à 4 heures maximum avant d’aller se coucher. En effet, les sports intenses comme le HIIT ou le cardio stimulent le corps et activent la circulation sanguine, au lieu de lui signaler qu’il est l’heure de dormir. Alors qu’il faut éviter le sport intense avant d’aller se coucher, un auto-massage en douceur à l’aide d’un rouleau ou d’une balle de fasciathérapie peut aider à détendre le corps et à le préparer pour la nuit. Nos produits spécialement conçus peuvent soulager les tensions et favoriser la circulation sanguine, ce qui peut conduire à un sommeil plus calme et plus profond.
- Veiller à une bonne position de sommeil : un matelas inadapté ou un oreiller inapproprié peuvent également vous amener à vous réveiller plus souvent la nuit ou à commencer la journée avec des douleurs au dos, à la tête ou à la nuque. Comme nous n’avons aucun contrôle sur notre position pendant le sommeil, il est pratiquement impossible de maintenir une position optimale. Des oreillers ergonomiques spéciaux, tels que notre BLACKROLL® RECOVERY PILLOW, peuvent toutefois soulager la colonne cervicale quelle que soit la position de sommeil et prévenir les tensions et les blocages.
Quelle est la durée normale du sommeil profond ?
Environ 20 à 30 minutes après le début de la phase d'endormissement et de la phase de sommeil léger qui suit, la première phase de sommeil profond (stade N3) commence.
Au début de la nuit, elle est particulièrement longue, durant entre 20 et 40 minutes. À chaque cycle de sommeil suivant, la durée de la phase de sommeil profond diminue, jusqu’à ce que, peu avant le réveil, nous n’atteignions plus du tout de sommeil profond. Le cerveau se trouve alors plutôt dans un état de demi-sommeil et présente une augmentation du sommeil paradoxal.
Dans l’idéal, les adultes passent entre 1 et 1,5 heure de leur sommeil total en sommeil profond afin de bénéficier de ses processus de repos et de régénération. Peu importe que la durée du sommeil par nuit ne soit que de 6 heures ou de 8 heures. Même les personnes qui dorment moins de 8 heures peuvent avoir des phases de sommeil profond aussi longues que celles des gros dormeurs.
La durée normale de sommeil profond dont chaque personne a besoin dépend également de l’âge et du sexe, des activités de la journée, de l’état de santé, de l’alimentation et du besoin de sommeil. C’est pourquoi la durée de sommeil idéale varie d’une personne à l’autre et d’une nuit à l’autre, et ne peut être définie de manière générale.
Digression : le sommeil polyphasique est un modèle de sommeil qui répartit le sommeil en plusieurs courtes phases tout au long de la journée, au lieu de le concentrer en une seule période de sommeil nocturne. L’objectif est de réduire la durée totale du sommeil et de maximiser le temps d’éveil en optimisant les phases de sommeil particulièrement efficaces, comme le sommeil paradoxal. Il en existe différentes variantes, notamment le sommeil biphasique (sommeil nocturne plus sieste de midi) et le sommeil « Everyman » (sommeil principal plus plusieurs « power naps »). Bien que le sommeil polyphasique soit utilisé dans des situations extrêmes, sa mise en œuvre au quotidien est difficile et son efficacité à long terme n’a pas été scientifiquement prouvée. Les inconvénients potentiels sont le manque de sommeil et les risques pour la santé.
« Des routines durables, la gestion du stress et la relaxation sont la clé d’un meilleur sommeil profond – une psychologue du sommeil peut t’accompagner de manière personnalisée dans cette démarche. »
Leona Rudolph, psychologue de la santé et experte en santé du sommeil
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Manque de sommeil profond : voici les causes
Si tu souffres d’un manque de sommeil profond, cela peut avoir des causes très diverses, allant d’une mauvaise hygiène de sommeil à des troubles du sommeil, en passant par des troubles psychiques. La plupart d’entre elles peuvent toutefois être facilement corrigées en modifiant tes habitudes de sommeil. Nous avons résumé pour toi certaines des causes les plus fréquentes du manque de sommeil profond :
- Stress chronique et soucis : le tourbillon de pensées dans ta tête tourne autour de ton travail et de ta vie privée et ne s’arrête pas, même le soir ? Ce sont les pires conditions imaginables pour un sommeil profond et paisible. En effet, lorsque l’esprit ne parvient pas à se calmer, il est déjà difficile de s’endormir et il est presque impossible de dormir d’une traite.
- Une mauvaise hygiène de sommeil : cela inclut toutes les circonstances susceptibles de perturber le sommeil. Par exemple, une température ambiante inadaptée dans la chambre (l’idéal se situe entre 16 et 21 degrés), l’utilisation d’appareils électriques au lit ou encore un repas trop copieux juste avant de se coucher. Cela concerne également l’équipement de literie, comme un matelas ou un oreiller qui ne t’offre pas un soutien optimal. Notre RECOVERY PILLOW, par exemple, a été spécialement conçu pour favoriser une bonne hygiène de sommeil en favorisant un alignement correct de la colonne vertébrale, contribuant ainsi à un sommeil réparateur.
- Maladies psychiques : les personnes souffrant de dépression sont souvent en proie à des troubles du sommeil – et inversement. En effet, les personnes présentant des troubles du sommeil chroniques auraient un risque plus élevé de développer une dépression. Le cerveau des personnes dépressives étant en état d’alerte permanent, il reste aussi actif la nuit qu’à l’état de veille – ce qui s’accompagne d’une tension intérieure constante qui nuit à la qualité du sommeil et réduit la durée du sommeil profond.
- Rythme de sommeil irrégulier : que ce soit à cause du travail posté ou parce qu’on n’arrive tout simplement pas à trouver son rythme le soir, ceux qui se couchent ou se lèvent constamment trop tard ou à des heures très variables en subissent les conséquences le lendemain matin. Essaie donc de respecter un cycle veille-sommeil régulier et de te coucher et de te lever à la même heure afin de soutenir l’horloge biologique de ton corps.
- L’apnée du sommeil : non seulement elle empêche le sommeil profond, mais elle est également dangereuse. En effet, lors d’une apnée du sommeil, le corps subit de brèves interruptions respiratoires pendant le sommeil. Celles-ci provoquent à leur tour une libération temporaire d’adrénaline et de cortisol, les hormones du stress, qui interrompent la phase de sommeil profond. Si tu te sens constamment fatigué le matin au réveil et que tu ronfles en plus, il y a donc un risque que tu souffres d’apnée du sommeil. Le mieux est de consulter un médecin pour un bilan complet et des conseils.
Manque de sommeil profond : symptômes
Si tu manques régulièrement de sommeil profond, cela peut entraîner toute une série de symptômes qui nuisent à ta récupération physique et mentale.
Au quotidien, une seule nuit de sommeil insuffisant suffit déjà à avoir des conséquences négatives sur ta santé. Parmi celles-ci, on peut citer une forte fatigue, des yeux secs et irrités, une diminution de la réactivité et de la capacité de prise de décision, une irritabilité accrue, des troubles de la concentration et de l’attention, un manque d’énergie lors de la pratique sportive, une baisse des performances et une capacité de raisonnement logique réduite.
Un manque de ces phases de sommeil a également un impact négatif sur les capacités mémorielles générales et l’apprentissage. En effet, c’est pendant le sommeil profond que le cerveau trie et stocke les expériences, les capacités motrices, les événements vécus et les émotions de la journée. Ce processus permet de se souvenir et de consolider ses connaissances et ses compétences grâce aux informations stockées.
Comme le système immunitaire se régénère également pendant la nuit, un sommeil profond de mauvaise qualité nous rend en outre plus vulnérables aux infections.
Des troubles psychiques, ainsi que des troubles du sommeil et une résistance à l’insuline, peuvent également résulter d’un manque de sommeil. En cas de résistance à l’insuline, les cellules réagissent moins bien à l’hormone insuline, ce qui peut entraîner à long terme un diabète de type 2.
Ces symptômes sont certes non spécifiques et peuvent également être le signe de nombreuses autres maladies ou carences dans l’organisme. Cependant, si vous les remarquez fréquemment chez vous, vous devriez au moins envisager la possibilité d’un mauvais sommeil profond.
Ta phase de sommeil profond est-elle trop courte ?
Il est presque impossible de déterminer par soi-même si l'on bénéficie d'un sommeil profond suffisant la nuit, et très peu de personnes ont conscience que leur fatigue diurne est effectivement liée à un mauvais sommeil.
Cependant , si tu te réveilles après 8 heures de sommeil en te sentant épuisé(e) et à bout de forces, cela peut être un premier indice que ta phase de sommeil profond est trop courte. En effet, la profondeur réelle du sommeil peut tout à fait correspondre à la qualité perçue du sommeil. Si tu te sens donc complètement épuisé le matin, c’est peut-être que tu n’as connu que des phases de sommeil léger pendant la nuit. En effet, on se réveille plus souvent pendant ces phases, ce qui explique pourquoi elles ne suffisent pas à l’organisme pour se reposer pleinement.
Si tu souhaites mieux comprendre comment tu dors, tu peux te procurer une montre connectée à usage domestique qui suit également ton sommeil en surveillant et en enregistrant tes mouvements corporels, ton pouls et la durée de ton sommeil. Cela permet certes d’identifier des schémas de sommeil, mais il est impossible d’en tirer des conclusions vraiment fiables sur la qualité du sommeil en raison du manque de précision des méthodes de mesure.
Seule une polysomnographie réalisée dans un laboratoire du sommeil fournit donc des résultats plus précis. Il s’agit d’un examen au cours duquel on est relié, pendant toute une nuit, à divers appareils qui recueillent des données complètes sur la qualité du sommeil et les phases de sommeil, notamment à partir des mouvements oculaires, de la respiration, du taux d’oxygène, de l’activité électrique du cerveau ou du rythme cardiaque.
La consolidation du sommeil profond peut également s’avérer utile. La consolidation du sommeil profond est une méthode visant à améliorer la qualité du sommeil et à maximiser la récupération du corps pendant le sommeil. Elle consiste à prolonger la durée du sommeil profond, car ces phases de sommeil sont particulièrement importantes pour la régénération physique et mentale. Cette méthode comprend des exercices spécifiques de respiration et de relaxation, ainsi que des changements de comportement avant le coucher, afin de favoriser et de densifier le sommeil profond. La densification du sommeil profond peut contribuer à réduire les troubles du sommeil, à augmenter les performances mentales et à améliorer la régénération physique.
Conclusion
Comme tu peux le constater, le sommeil profond est certes une phase courte, mais d’autant plus importante dans tes cycles de sommeil nocturnes. Seule une durée suffisante de sommeil profond permet au corps et à l’esprit de se régénérer. Si tu crains que ton sommeil profond ne soit pas assez long, essaie de suivre quelques-uns de nos conseils pour améliorer ton hygiène de sommeil. Ton corps et ta santé t’en remercieront.
Comment BLACKROLL® peut améliorer la qualité de votre sommeil :
