Comment bien dormir malgré le stress.

BLACKROLL® s'est entretenu avec des athlètes de haut niveau issus de différentes disciplines au sujet du stress et du sommeil : les footballeurs du Hertha BSC (deuxième division), les basketteurs du club de Bundesliga HAKRO Merlins Crailsheim, ainsi que les athlètes individuels Emma Hinze (cycliste sur piste), Martin Nörl (snowboardeur professionnel), Christina Hering (athlète d'athlétisme), Johannes Rydzek (combinais nordique) et Lukas Dauser (gymnaste artistique et soldat sportif).

Philipp Lussi (préparateur physique du TSG Hoffenheim), Andreas Beck (préparateur physique de l’Eintracht Francfort), Dominik Ludwig (entraîneur régional de sprint, préparateur physique de l’équipe masculine de hockey de Bundesliga, Hamburger Polo Club), Marcus Lindner (préparateur physique des Hakro Merlins Crailsheim) et Stefan Düll (kinésithérapeute sportif de l’équipe serbe de Coupe Davis).

Les sportifs de haut niveau mènent une vie particulière, marquée par des horaires irréguliers, une forte pression à la performance et des déplacements fréquents. Ce quotidien stressant peut avoir un impact négatif sur leur sommeil, et c’est justement avant un événement sportif important que le repos nocturne souffre rapidement du stress. Or, un bon sommeil est un moyen essentiel d’améliorer ses propres performances. C’est pourquoi, dans le sport de haut niveau, on accorde de plus en plus d’importance à l’hygiène du sommeil dans le quotidien de l’entraînement. L’experte danoise en santé Anna West sait à quel point ce sujet est important pour les sportifs. Depuis des années, elle conseille non seulement des entreprises, mais aussi des clubs de football de Premier League ainsi que la Fédération allemande de football (DFB) sur la santé du sommeil de leurs athlètes. Elle déclare à ce sujet :

Un quotidien stressant n’affecte pas seulement le sommeil des sportifs professionnels. Le rythme de vie des médecins, du personnel soignant ou des jeunes parents change de semaine en semaine en raison du travail posté ou des besoins de leur enfant. Les cadres et les commerciaux sont souvent en déplacement professionnel et doivent s’adapter à des conditions de sommeil variées. BLACKROLL® s’est penché, en collaboration avec des sportifs professionnels et des entraîneurs, sur la question des méthodes que chacun peut mettre en œuvre pour bien dormir pendant les périodes particulièrement stressantes.

Comment les sportifs professionnels dorment-ils avant un événement important ?

Pendant les périodes de stress, il est particulièrement difficile de bien dormir. Nous souhaitons donc tout d’abord savoir comment les sportifs professionnels gèrent leur sommeil avant des événements importants.

Les sportifs dorment souvent mal avant les événements importants

La facilité avec laquelle on parvient à s'endormir avant un événement important varie considérablement d'une personne à l'autre. Huit des 14 personnes interrogées indiquent avoir des difficultés à s'endormir la nuit précédant l'événement. Certains sportifs ont plus de mal à s'endormir que d'autres, tandis que d'autres se réveillent à plusieurs reprises ou trop tôt :

- Huit des 14 personnes interrogées font état de difficultés à s'endormir la nuit précédant un grand événement.

- Les difficultés à s'endormir sont le problème le plus fréquemment cité : cinq sportifs et sportives indiquent en souffrir.

- Cinq athlètes sur 14 dorment néanmoins comme d'habitude la nuit précédant un événement important.

Une routine de sommeil régulière est la méthode privilégiée

Récemment, Cristiano Ronaldo a fait la une des journaux avec sa méthode de sommeil inhabituelle : la star du football portugais ne dort pas huit heures d’affilée, mais répartit son sommeil en plusieurs phases. Cependant, les autres athlètes n’ont généralement pas recours à cette méthode. Nous avons interrogé les sportifs sur les méthodes qu’ils utilisent avant une compétition ou un match important – et dans quelle mesure :

- La routine de sommeil est essentielle : 13 athlètes sur 14 ont déclaré veiller à avoir une routine régulière.

- Plus de la moitié des personnes interrogées ont des relations sexuelles avant les compétitions afin de s'assurer une nuit de sommeil détendue.

- Une seule des personnes interrogées a recours à des somnifères, tels que la valériane ou des médicaments sur ordonnance, pour bien dormir.

Les sportifs professionnels interrogés veillent globalement à leur hygiène de sommeil, en particulier la veille d’un match important. Ils semblent donc bien conscients de l’importance d’un sommeil sain dans leur quotidien. Une équipe compétente composée d’entraîneurs, de kinésithérapeutes et de coachs les aide à exploiter pleinement leur potentiel. BLACKROLL® a interrogé cinq d’entre eux sur le rôle que jouent les questions liées au sommeil dans le programme d’entraînement de leurs athlètes.

Le kinésithérapeute Stefan Düll a une opinion bien arrêtée sur l’hygiène du sommeil et l’utilisation du téléphone portable. Il préconise une interdiction totale de l’utilisation du téléphone portable avant d’aller se coucher. Des chercheurs en sciences de la santé, comme le Dr Fabian Krapf, soutiennent ce point de vue, car la lumière bleue émise par les écrans peut perturber la production de mélatonine et, par conséquent, le cycle du sommeil. À cela s’ajoute le fait que les smartphones modernes sont conçus de telle manière qu’il est difficile de s’en séparer : d’innombrables applications et plateformes t’incitent à y passer beaucoup de temps et t’empêchent ainsi de trouver le repos.

Une température ambiante adaptée joue également un rôle déterminant. Pour que tu puisses t'endormir, ta température corporelle doit baisser. La température optimale de la chambre pour dormir se situe entre 16 et 19 degrés.

Alimentation et sommeil : quel est le lien? Le soir, il convient de privilégier une alimentation équilibrée, car celle-ci favorise le sommeil et la récupération. L’idéal est d’éviter les repas trop gras, comme les pizzas ou les plats frits. Il est également conseillé d’éviter les aliments malsains et fortement transformés, tels que les produits surgelés ou les sucreries, car ils ne fournissent souvent que des calories vides et ne contiennent pas les micronutriments nécessaires à la récupération. Outre l’alimentation, l’hydratation a également une influence considérable sur le sommeil nocturne. Une hydratation suffisante tout au long de la journée garantit un fonctionnement optimal du métabolisme. De plus, l'équilibre hydrique joue un rôle important dans la régulation de la température corporelle.

Un bon sommeil joue un rôle essentiel dans la vie des sportifs de haut niveau, car il est déterminant pour leurs performances. Un sommeil irrégulier peut constituer un défi non seulement dans le sport professionnel, mais aussi dans d’autres professions. Cela concerne par exemple les médecins et le personnel soignant, les pompiers et les agents de bord, ainsi que les chauffeurs routiers. Le stress élevé et le travail posté peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil. Mais les cadres et les commerciaux, qui passent souvent la nuit à l’hôtel et ne dorment pas dans leur environnement habituel, peuvent eux aussi souffrir de troubles du sommeil. De même, les nouveaux parents, souvent réveillés la nuit par leurs bébés, sont confrontés à un sommeil de mauvaise qualité et irrégulier. Les techniques et conseils de sommeil utilisés dans le sport de haut niveau conviennent à tout le monde. Mais l’essentiel réside dans la pratique. Anna West déclare à ce sujet : « Nous pouvons tous supporter une nuit de mauvais sommeil de temps en temps. Ce qui est également déterminant, c’est la façon dont nous avons dormi les jours précédents. De plus, nous ne devrions pas nous mettre trop de pression pour bien dormir lors de cette nuit « décisive ». »

À propos de la méthodologie

Toutes les données présentées ici ont été recueillies à l’aide d’un outil d’enquête en septembre 2023. En complément de cette enquête quantitative, BLACKROLL® a mené des entretiens qualitatifs avec les entraîneurs.