Ton programme de récupération !

Alors que le programme d’entraînement en vue d’une course est généralement planifié à la perfection, la question de la récupération est souvent négligée. Une erreur fatale, quand on sait qu’une bonne récupération peut avoir une grandeinfluence sur l’amélioration de tes performances pendant la période de préparation ainsi que sur tes performances le jour de la compétition.

Pour que le corps puisse s’adapter aux sollicitations physiques de l’entraînement et rétablir son équilibre physiologique, il a besoin d’un niveau de récupération adéquat – y compris pendant la préparation ! Outre la récupération passive, dans laquelle le sommeil joue un rôle particulièrement important, il existe une multitude de possibilités pour aider le corps grâce à une récupération active. L’objectif premier est de réduire le tonus musculaire, d’améliorer la circulation sanguine et d’éliminer les tissus endommagés ainsi que les déchets métaboliques.

Afin que tu puisses compléter au mieux ta préparation pour le B2Run et te présenter sur la ligne de départ en pleine forme, nous avons rassemblé pour toi quelques conseils et astuces pour une récupération optimale avant la course. Tu trouveras également ici les principales mesures de récupération à prendre après la course.

0 à 5 minutes après la course

Tu viens de franchir la ligne d'arrivée. Félicitations !!! Toi et ton corps venez d'accomplir un exploit.

En fonction de la longueur du parcours, tu ne dois toutefois pas t'arrêter brusquement, mais t'asseoir et te reposer. Reste encore un peu debout et, de préférence, continue à marcher tranquillement pendant quelques minutes. Cela te semblera sans doute un peu désagréable au début, mais ton corps te remerciera pour cette phase de récupération. La marche de récupération favorise une meilleure irrigation sanguine des tissus musculaires et une élimination plus rapide du lactate, un produit métabolique qui s'accumule dans les muscles lors d'efforts intenses.

Maintenant, tu dois boire, boire, boire!!! Après une longue course, tu es certainement déshydraté. Hydrate-toi suffisamment. L’eau enrichie d’une solution d’électrolytes est idéale pour cela ; si nécessaire, tu peux également ajouter un peu de jus de fruits pour le goût et un apport en glucides.

5 à 15 minutes après la course

C'est l'heure des étirements. Effectue ta première série d'étirements et d'exercices de mobilité environ 5 à 15 minutes après la course.

Tes muscles ont été sollicités pendant une longue période ; tu peux désormais les détendre grâce à nos exercices d'étirement, par exemple avec le MULTI BAND, et au massage avec notre BLACKROLL.

Tu trouveras ici une routine adaptée à cet effet.

15 à 30 minutes après la course

Mange !!! Même si tu n'as pas forcément faim, cela joue désormais un rôle important dans ta récupération. Surtout après une compétition, tes réserves de glycogène sont presque entièrement épuisées. La collation doit être riche en glucides et en protéines.

Les glucides font partie des macronutriments. Composés de molécules de sucre, ils sont transformés en glucose par l'organisme, puis utilisés comme source d'énergie principale par les cellules. Après la course, les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène et favorisent la récupération musculaire. Parmi les en-cas riches en glucides qui peuvent t'aider à reconstituer et à maintenir tes réserves d'énergie, on trouve les bananes, les flocons d'avoine, les fruits secs ou le pain complet.

Les protéines font également partie des macronutriments et sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus de l’organisme. Les séances d’entraînement intensives de course à pied sollicitent les fibres musculaires et les endommagent partiellement. Les protéines aident à réparer ces lésions et à développer de la nouvelle masse musculaire, ce qui améliore la récupération et les performances. Voici quelques en-cas riches en protéines qui peuvent t'aider à augmenter ton apport en protéines et à favoriser ta récupération : le yaourt grec, les barres protéinées, les œufs, les noix et les graines, ainsi que l'edamame.

Si tu négliges de reconstituer tes réserves de glycogène musculaire en temps voulu, tu ralentis ton processus de récupération.

30 à 60 minutes après la course

C'est l'heure de la détente ! Donne maintenant à ton corps la possibilité de se détendre et de retrouver son calme. Nos RECOVERY BOOTS sont idéales pour cela. Elles favorisent l'élimination des déchets métaboliques tels que le lactate et optimisent ainsi ta récupération.

2 heures après la course

Sieste énergisante! C’est le moment idéal pour faire une petite sieste, car le sommeil fait des merveilles pour ton corps !

Une sieste éclair de 20 minutes est considérée comme idéale, car elle te maintient dans la phase de sommeil la plus légère, ce qui permet un réveil en douceur, sans sensation de torpeur. Ce court sommeil améliore la concentration et les performances sans nuire au sommeil nocturne.

Avant d’aller te coucher

Étire-toi à nouveau ! Personne n’a envie de se retrouver avec des jambes lourdes et fatiguées pendant des jours après une course intense. Grâce à nos exercices spécifiques d’étirement et de mobilisation, tu favorises la circulation sanguine et, par là même, la récupération musculaire. En même temps, ils t’aident à te détendre après une journée bien remplie.

Et puis, au lit ! Un sommeil profond et réparateur après une course aide à soulager les courbatures, à réduire les inflammations et à refaire le plein d’énergie. De plus, le sommeil joue un rôle important dans la récupération mentale, en réduisant le stress et en améliorant l’humeur. Pour retrouver rapidement la forme après ta course, un bon sommeil est indispensable, en plus de notre programme de récupération. Veille donc impérativement à bénéficier d’un sommeil nocturne suffisant et de qualité, d’au moins 7 à 8 heures. Après une très longue course, tu peux même te permettre d’en dormir un peu plus. Si possible, éteins donc ton réveil pour le lendemain.