Ton programme de récupération !

Alors que le programme d’entraînement en vue d’une course est généralement planifié à la perfection, la question de la récupération est souvent négligée. Une erreur fatale, si l’on considère qu’une récupération adéquate peut avoir une grandeinfluence sur l’amélioration de tes performances à long terme pendant la période de préparation, ainsi que sur tes performances le jour de la compétition.

Pendant l’entraînement, tes muscles, tes tendons et tes articulations sont fortement sollicités, ce qui entraîne l’apparition de micro-lésions. Celles-ci doivent guérir pour que tu deviennes plus fort et plus résistant. Sans récupération suffisante, tu risques le surentraînement, une baisse de performances et des blessures pouvant avoir des répercussions sur ta santé .

Pour que ton corps puisse s’adapter aux sollicitations physiques de l’entraînement et rétablir son équilibre physiologique, il a besoin d’ un niveau de récupération adéquat – y compris pendant la préparation ! Outre la récupération passive, dans laquelle le sommeil joue un rôle particulièrement important, il existe une multitude de mesures actives telles que les étirements, le yoga et l’automassage à l’aide d’outils de massage des fascias pour aider le corps à se régénérer.

Une récupération active ! Comment ça marche exactement ?

L'objectif premier de la récupération est de réduire le tonus musculaire, d'améliorer la circulation sanguine et d'éliminer les déchets métaboliques ainsi que les tissus endommagés. Cela favorise la récupération musculaire, réduit les courbatures et améliore la souplesse. Après chaque séance, tu dois prévoir suffisamment de temps pour ta récupération et considérer celle-ci comme une partie intégrante de ton entraînement. Ce n’est qu’en trouvant un équilibre entre effort et récupération que tu pourras exploiter pleinement ton potentiel de performance et minimiser le risque de blessures.

Nous t'avons préparé ici un programme accompagné de quelques conseils généraux pour favoriser activement ta phase de récupération.

0 à 5 minutes après la course – Retour au calme et hydratation

Même si la récupération peut sembler être synonyme de pause, tu ne dois pas t'arrêter brusquement ni t'asseoir tout de suite. Reste plutôt encore un peu debout et effectue un retour au calme en courant doucement. Le retour au calme favorise une meilleure irrigation sanguine des tissus musculaires et une élimination plus rapide du lactate, un produit métabolique qui s'accumule dans les muscles lors d'efforts intenses.

Et surtout , buvez, buvez, buvez!!! Après une longue course, vous êtes certainement déshydraté. Hydratez-vous suffisamment. L’eau enrichie d’une solution d’électrolytes est idéale ; si nécessaire, vous pouvez également ajouter un peu de jus de fruits pour le goût et un apport en glucides.

5 à 15 minutes après la course – Étirements et massage au rouleau

Tes muscles ont travaillé dur. Pour que le tonus musculaire puisse revenir à la normale, il faut maintenant les détendre de manière ciblée. Tu peux favoriser ce processus grâce à divers exercices d’étirement, éventuellement à l’aide d’accessoires comme le MULTI BAND, ou par un auto-massage myofascial avec notre BLACKROLL. Grâce au roulement et à la combinaison de pression et de mouvement, les muscles et les fascias sont mobilisés, les adhérences et les raideurs sont relâchées, et la circulation sanguine ainsi que la mobilité sont améliorées. En effectuant des mouvements lents et ciblés avec le BLACKROLL® BALL 08 ou le rouleau myofascial BLACKROLL®, tu peux pénétrer encore plus profondément dans les tissus et soulager les points de tension. Tu trouveras ici une routine adaptée à cet effet.

15 à 30 minutes après la course – Repas

Ton alimentation joue également un rôle essentiel dans le processus de récupération. Une hydratation suffisante et un repas équilibré, riche en protéines et en glucides, favorisent la reconstitution de tes réserves d’énergie et la reconstruction musculaire. Après une course de fond notamment, tes réserves de glycogène sont presque entièrement épuisées. Si tu négliges alors de reconstituer tes réserves de glycogène musculaire à temps, tu ralentis ton processus de récupération.

Les glucides font partie des macronutriments. Composés de molécules de sucre, ils sont décomposés en glucose dans l’organisme, puis utilisés comme source d’énergie principale par les cellules. Après la course, les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène et favorisent la récupération musculaire. Parmi les en-cas riches en glucides qui peuvent t'aider à reconstituer et à maintenir tes réserves d'énergie, on trouve les bananes, les flocons d'avoine, les fruits secs ou le pain complet.

Les protéines font également partie des macronutriments et sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus de l’organisme. Les séances d’entraînement intensives de course à pied sollicitent les fibres musculaires et les endommagent partiellement. Les protéines aident à réparer ces lésions et à développer de la nouvelle masse musculaire, ce qui améliore la récupération et les performances. Voici quelques en-cas riches en protéines qui peuvent t'aider à augmenter ton apport en protéines et à favoriser ta récupération : yaourt grec, barres protéinées, œufs, noix et graines, edamame.

30 à 120 minutes après la course – Prochaine étape : une sieste réparatrice !

Les principales étapes de la récupération active sont désormais terminées et tu peux enfin te reposer et prendre le temps de faire une petite sieste. Il est désormais scientifiquement prouvé que les siestes – en plus de la phase de sommeil principale de la nuit – peuvent avoir un effet positif sur les performances et que la relaxation profonde permet de recharger tes réserves d’énergie. Idéalement, cette sieste devrait avoir lieu entre 12 h et 14 h et ne pas dépasser 20 minutes. Une sieste plus longue ou plus tardive pourrait avoir un impact négatif sur ton rythme de sommeil nocturne.

Si ton entraînement a eu lieu plus tard dans la journée, tu peux également recourir à d’autres méthodes de relaxation. Les exercices de respiration peuvent t’aider dans ce cas. Si tu souhaites en outre favoriser davantage la récupération de tes jambes, n’hésite pas à enfiler nos RECOVERY BOOTS. Grâce à une compression douce et à un effet massant, elles favorisent l’élimination des déchets métaboliques tels que le lactate et optimisent encore davantage ta récupération.

Avant d’aller te coucher

Étire-toi à nouveau ! Personne n’a envie de souffrir pendant des jours de jambes lourdes et fatiguées après une course intense. Grâce à nos exercices spécifiques d’étirement et de mobilisation, tu favorises la circulation sanguine et, par là même, la récupération de tes muscles. En même temps, ils t’aident à te détendre après une journée bien remplie.

Et puis, au lit ! Un sommeil profond et réparateur après une course aide à soulager les courbatures, à réduire les inflammations et à refaire le plein d’énergie. De plus, le sommeil joue un rôle important dans la récupération mentale, en réduisant le stress et en améliorant l’humeur. Pour retrouver rapidement la forme après ta course, un bon sommeil est indispensable, en plus de notre programme de récupération. Veille donc impérativement à bénéficier d’un sommeil nocturne suffisant et de qualité, d’au moins 7 à 8 heures. Après une très longue course, tu peux même te permettre d’en dormir un peu plus. Si possible, désactive donc ton réveil pour le lendemain